إذا كانت دهون البطن تسبب لك الإحباط ، فاعلم هذا: من المحتمل أن يكون هناك سبب طبي أنك تعاني من هذه المشكلة في المعدة ، وهذا يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن. بمجرد أن تعرف سبب إصابتك بدهون البطن ، يمكنك البدء في حل المشكلة ، وهي ليست بالصعوبة التي قد تتخيلها ، وفقًا للدراسات العلمية والخبراء مثل الأطباء الذين يعالجون المرضى الذين يعانون من دهون البطن غير المرغوب فيها.
ما الذي يسبب دهون البطن وكيف يخسرها
هناك أخبار جيدة وأخبار سيئة عن دهون البطن. النبأ السيئ هو أنه وفقًا لتقدير حكومي حديث ، ما لا يقل عن 88 بالمائة من سكان الولايات المتحدة يتجولون بدهون البطن ، والأرجح أنه أحد أعراض مقاومة الأنسولين.
" مقاومة الأنسولين هي حالة يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 لأن جسمك يتوقف بشكل أساسي عن الاستماع إلى استجابة الأنسولين للطعام ، مما يجعلك تنتج المزيد من الأنسولين ، وتستمر هذه الدورة حتى تغير نظامك الغذائي وتحصل على صحي ، أو إنتاج الأنسولين ، الذي يكون عالقًا بشكل أساسي في وضع التشغيل ، ودوائر قصيرة ويبدأ البنكرياس في التآكل ، وهي في الأساس الحالة التي يبدأ فيها مرض السكري. "
الخبر السار عن دهون البطن؟ هناك تغييرات في النظام الغذائي ، وتحديداً استراتيجية نظام غذائي نباتي غني بالألياف ، يمكن أن تساعدك على عكس مقاومة الأنسولين لفقدان الوزن وتقليص دهون البطن والعودة إلى الطريق لتكون أكثر صحة.
لماذا تعتبر دهون البطن ضارة جدًا بصحتك؟
دهون البطن ليست مجرد مشكلة غرور ، ولكنها علامة على مشاكل صحية كامنة ، والتي يمكن أن تصبح ظروفًا تهدد صحتك ، مثل مرض السكري من النوع 2.لذلك عندما تظهر دهون البطن وتتصرف بعناد ، وهو ما يحدث غالبًا ، وتجد صعوبة في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى مراعاة نصيحة طبيبك والقيام بشيء حيال ذلك. هذه هي الرسالة من أحد الأطباء الذين تحدثنا إليهم ، والذي يعالج الأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي ، بما في ذلك السمنة والسكري ومقاومة الأنسولين. إليك كيفية التخلص من دهون البطن.
من خلال تغيير نظامك الغذائي ، واعتماد نهج منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف عن طريق تناول المزيد من الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة (وأقل الأطعمة المصنعة مثل الحبوب المكررة مثل السكر المضاف و أغذية الطحين الأبيض) ، يمكنك عكس متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تشمل مقاومة الأنسولين ، كما وجد بحث هذا الطبيب.
قبل أن تشعر باليأس بشأن ما لا يمكنك تناوله ، أو مدى صعوبة إنقاص الوزن ودهون البطن ، هناك 22 نوعًا من الأطعمة ثبت علميًا أنها تساعد في محاربة دهون البطن ، ويمكنها أيضًا عكس مقاومة الأنسولين ، إذا كنت تتناولها يوميًا ، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر والبسكويت ورقائق البطاطس والحلويات والأطعمة المصنعة الأخرى) التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يمكنك التخلص من دهون البطن وتقليل مقاومة الأنسولين ، وتحقيق الصحة العامة ، فقط عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة وإضافة هذه الأطعمة الـ 22 إلى نظامك الغذائي ، بل إنها تعمل بشكل أفضل إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا. أولاً ، توقف عن تناول السكر المضاف ، والدهون الحيوانية ، والأطعمة المصنعة أو السريعة المليئة بأنواع الكربوهيدرات البسيطة التي تسبب ارتفاع الأنسولين في المقام الأول.
ما هي مقاومة الأنسولين وكيف يمكنك عكسها؟
" مقاومة الأنسولين هو مصطلح يصف ما يحدث عندما يتوقف جسمك عن الاستماع إلى الأنسولين ، لذلك تقوم بإنشاء المزيد والمزيد منه ، في محاولة للحصول على سكر الدم ليتم استخدامه بأمان من قبل الخلايا أو نقله بعيدًا ليكون يخزن على شكل دهون. من الصعب حل مقاومة الأنسولين بشكل خاص لأنه بمجرد أن يتم إغلاق الوقود الإضافي (سواء كان سكرًا أو دهونًا) ، ينخفض مستوى السكر في الدم لديك ، وتشعر أنك جائع - على الرغم من أنك أكلت منذ وقت ليس ببعيد - وأنت تأكل مرة أخرى لإرضاء جديلة الجوع.ثم يرتفع الأنسولين مرة أخرى ، وتقاوم خلاياك الإشارة ، وعندما يتم تجاهل الأنسولين (أو مقاومته) يضخ أكثر فأكثر ، حتى تتوصل الإجابة في النهاية. "
يمكن لدمك أن يحتفظ بملعقة صغيرة من الجلوكوز أو السكر في الدم في وقت واحد ، لذلك يحاول الأنسولين فقط القيام بعمله للتخلص من الجلوكوز الزائد قبل أن يتسبب في ضرر ، ولكن حتى تصوم أو تتناول طعامًا عاليًا - الأطعمة المصنوعة من الألياف ، تستمر هذه الدورة القبيحة ، كما يوضح الدكتور كوكوزيلا ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب Low-Carb on Any Budget. تبدأ مقاومة الأنسولين - ودهون البطن الزائدة - لأن دمك ، كل خمسة لترات منه ، لا يمكنه تحمل سوى كمية محدودة من السكر فيه ، وتحديداً ما يعادل ملعقة صغيرة أو 110 ملليغرام لكل ديسيلتر ، كما يقول الدكتور كوكوزيلا ، وهو من العائلة أستاذ الطب في كلية الطب بجامعة ويست فيرجينيا.
" عندما تأكل المزيد من السكر أو الكربوهيدرات البسيطة (مثل الوجبات السريعة ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، والحلويات ، ورقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة المصنعة) أكثر مما يمكن أن يحترق جسمك عن طريق التحرك ، وترتفع استجابة الأنسولين ، مما يشير للجسم لتخزين الوقود الإضافي على شكل دهون.يقرع الأنسولين الباب ليخبر جسمك أن جلوكوز الدم يحتاج إلى أن يتم توصيله إلى الخلايا ، أولاً إلى الكبد والعضلات والخلايا الأخرى ، لاستخدامه كوقود ، ولكن بعد ذلك إلى الخلايا الدهنية ، حيث يمكن تخزينه حتى لاحقا. "
" الأمور تنحرف عندما تأكل المزيد من السكر مما يمكنك استخدامه ، كما يوضح. تحتوي الوجبة الأمريكية المتوسطة على حوالي 60 إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات فيها. في المتوسط ، يأكل الأمريكيون حوالي 250 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، وهو ما يعادل عشرة أضعاف ما يمكن أن يستخدمه جسمك ، إلا إذا كنت تتدرب مثل رياضي أولمبي. (ملاحظة جانبية: يقول الدكتور كوكوزيلا إنه تناول 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة عشر سنوات ، وبصفتي شخصًا مصابًا بداء السكري ، فإن هذا المستوى يبقيني جيدًا وأجري.) "
كلما زاد تناول الكربوهيدرات ، زاد إفراز الأنسولين ، مما يسبب مقاومة الأنسولين
إذا تناولت الوجبة النموذجية التي تحتوي على 60 إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات ، فإن الأنسولين سيفعل كل ما يجب فعله لتخزين الكمية الزائدة. فبدلاً من طرق الباب ، يتم الآن قصف الباب لتنبيه الجسم إلى وجود الكثير من السكر في الدم ، وعليه أن يفعل شيئًا ما لجذب انتباه الجسم ، فيبدأ في الارتفاع والارتفاع والارتفاع.عندما تمتلئ تلك الخلايا الدهنية يقول الجسم: كفى! لكن يجب أن يطرق الأنسولين على الباب بصوت أعلى حتى يستمع الجسم إلى هذا السكر ويخرجه من مجرى الدم ".
هذه الإشارات ذهابًا وإيابًا (يرتفع مستوى الأنسولين ، ويتنمر الجسم على تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون ، ويقاوم الجسم هذه الرسالة نظرًا لأنه يحتوي على ما يكفي) ، ويرسل الأنسولين أعلى وأعلى ، ويصبح الجسم أكثر وأكثر مقاومة للرسالة. لا يريد الجسم أن يسمع من الأنسولين مرارًا وتكرارًا ، مثل المتصل غير المرغوب فيه. توقف عن التقاط.
أفضل طريقة للتعبير عن عدم تحمل الكربوهيدرات ، مما يعني أن جسمك لا يسمع أو يرى الأنسولين. يتصرف جسمك في النهاية بالطريقة التي يتصرف بها الشخص الذي لا يتحمل الغلوتين عندما يأكل القمح: تصاب بالتهاب ، ويغمر جهاز المناعة لديك ، وتتفاعل أمعائك كما لو أن كل هذه الكربوهيدرات تجعله مريضًا ، وهو في الحقيقة كذلك.
سواء كنت تأكل نباتيًا أم لا ، عليك أن تدرك السكر المضاف والكربوهيدرات البسيطة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني ، فلا يمكنك تناولها ، ولكن بالنسبة لشخص يعاني من سمنة مركزية ، أو لديه مقاومة للأنسولين ، فهو بالأساس مصاب بالحساسية من الكربوهيدرات.
" فقط 12 في المائة من السكان يتمتعون بصحة جيدة من الناحية الأيضية ، كما يقول الدكتور كوكوزيلا ، وبالنسبة لـ 88 في المائة الآخرين الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي ، فإن تناول الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم هو مفتاح التخلص من دهون البطن غير المرغوب فيها ، وخفض نسبة الدهون في البطن. حجم الأنسولين ، والحصول على صحة أفضل. "
ما هي متلازمة التمثيل الغذائي؟
" المحرك الأساسي لدهون البطن ومقاومة الأنسولين هو السكر الزائد في مجرى الدم ، والذي يأتي من الطعام الذي نتناوله ، مثل الكربوهيدرات الزائدة ، مما يسبب مقاومة الأنسولين ويخلق "عاصفة أيضية" داخل أجسامنا ، د. يشرح كوكوزيلا. "
مع انهيار التمثيل الغذائي ، يصاب الناس بحالة تسمى متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تعمل معًا على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول ومرض السكري من النوع 2.
" بالنظر إلى الآثار المرتبطة بهذه الحالات (ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع نسبة السكر في الدم ، الدهون الزائدة في الجسم حول الخصر ، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم) ، د.كتب كوكوزيلا مقالاً ، هل حان الوقت لتأمين السكر؟ ، المنشور في العدد الحالي من مجلة Clinical Journal of Sports Medicine. "
لماذا تعتبر دهون البطن خطرة؟
" دهون البطن هي أكثر من مجرد مسألة تجميل ، يضيف الدكتور كوكوزيلا: دهون البطن أو دهون البطن هي الدهون الخطيرة. إنها تسمى الدهون الحشوية ، وليس دهون الجسم البنية. نحن بحاجة للدهون البنية كحماية للتخزين الحيوي. تخزن النساء بشكل مختلف عن الرجال ، وأكثر من ذلك لوظيفة الغدد الصماء والتكاثر. ولكن عند تخزينه في البطن فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. المحرك الأساسي لهذا الشكل التفاحة هو متلازمة التمثيل الغذائي. "
" من المرضى الذين أراهم ، 90 في المائة منهم مصابون به ولا يعرفون ذلك. في الأساس ، لا يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات كما ينبغي. عندما تنظر إلى الجلوكوز لكل ديسيلتر من التركيز ، فقد لا يأكلون حتى من الكربوهيدرات أكثر من الآخرين بحلول الوقت الذي يأتون فيه لرؤيتي ، لكن أجسامهم أصبحت غير متسامحة مع الكربوهيدرات التي يأكلونها."
المشكلة هي أنه إذا امتلأ الكبد بالفعل وامتلأت عضلاتك (بالطاقة التي يحتاجونها) ثم أضفت المزيد من الكربوهيدرات والدهون إلى الدم وبمرور الوقت يكون لديك دهون الكبد. . لذلك ليس السكر فقط ولكن الدهون التي تأتي معه ، لذلك لديك الآن محاصرة للدهون. الأنسولين هو مفتاح ، والذي يقول مخزن. لذلك إذا كنت بحاجة إلى استخدام هذه الدهون كوقود ، فأنت بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات ويمكنك فعل ذلك باتباع نظام غذائي نباتي في الغالب.
الكربوهيدرات هي المحرك الأساسي للأنسولين. للقيام بذلك ، يجب عليك خفض الأنسولين ، وإذا قمت بذلك ، فأنت بحاجة إلى خفض الكربوهيدرات. يشرح أنه لن يختفي مع نظام غذائي لمدة 30 يومًا. بدلاً من ذلك ، فإن الإجابة هي تغيير طريقتك في تناول الطعام والتعامل معها كأسلوب حياة. عليك أن تجعل هذا التبديل.
متلازمة التمثيل الغذائي العكسي وفقدان الدهون في البطن
الشيء الأول الذي يوصي به الدكتور كوكوزيلا لمرضاه هو اتباع نظام غذائي من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف ، والالتزام بتناول الأطعمة الحقيقية أو الكاملة. من خلال القيام بذلك ، من الممكن إنقاص دهون البطن والنجاح في النهاية في إنقاص الوزن بشكل دائم.
" إنه في الحقيقة ليس شيئًا متطرفًا. هذا ما ستأكله جدتك: لا شيء في صندوق أو كيس به ملصق. الكثير من الأطعمة الحقيقية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، لذلك في حين أن الموز مؤهل ، إلا أنه سيتصرف بشكل مختلف في الجسم عن الخضار الورقية. "
يقول الدكتور كوكوزيلا إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليلة الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لمكافحة وعكس مقاومة الأنسولين. اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف ، مثل الخضار الورقية الخضراء ، وركز على الحصول على أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة الغنية بالألياف ، مع الاستغناء عن السكريات البسيطة والأطعمة النشوية.
"الألياف سحرية. ما تفعله الألياف هو تغذية الأمعاء. خذ الكوسة على سبيل المثال. قد تحتوي على ستة جرامات من الكربوهيدرات ولكن 2 جرام من الألياف. وهذا يعني أن الكربوهيدرات في الكوسة لا تتصرف مثل الجلوكوز في الجسم ، الألياف ستصبح غذاء للبكتيريا الصحية في أمعائنا ، وينطبق الشيء نفسه إذا أكلت تفاحة ، فإن الكربوهيدرات تتصرف بشكل مختلف عن عصير التفاح الذي لا يحتوي على ألياف.الألياف تغذي التريليونات الصحية من البكتيريا الموجودة في الأمعاء وتساعد على محاربة السمنة وأمراض القلب ، وتجعلك تشعر بالشبع.
" لا نفهم كل الطرق التي يساعد بها الميكروبيوم في الحفاظ على صحتنا ، كما يقول الدكتور كوكوزيلا ، لكننا نعلم أن إطعامه الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضر ، يمكن أن يساعد في عكس المرض وخفض الأنسولين . ببساطة ، تناول الألياف ، بألوان قوس قزح ، لتوفير الغذاء للميكروبيوم وتقليل استجابة الأنسولين للطعام الذي تتناوله. "
لماذا من المهم تناول كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة
تخلق الكربوهيدرات التهاباً يوضح الدكتور كوكوزيلا ، وهو أمر خطير عندما تمرض من الأنفلونزا أو فيروسات أخرى. "أنا أعمل في مستشفى لذلك غالبًا ما يعاني الأشخاص في المستشفى من هذه الحالات المرتبطة بمقاومة الأنسولين ، وهي السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري. إذا كنت تريد حماية نفسك من الأنفلونزا أو الموجة التالية من COVID-19 ، فاحصل على صحتك الآن يمكنك تقليل فرص حدوث مضاعفات أو أعراض شديدة إذا أصبحت بصحة جيدة الآن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
" إذا كنت في المستشفى من أي وقت مضى ، فأنت بحاجة إلى أن يكون المضيف أو الجسم يتمتع بصحة جيدة لمحاربة العدوى. تسبب عاصفة السيتوكين ارتفاع السكر في الدم. وعندما يكون لدينا ارتفاع السكر في الدم ، يتم تعطيل وظيفة الجهاز المناعي لدينا ويبدأ سلسلة من الآثار السلبية. ليس لدينا علاج جيد لعاصفة السيتوكين حتى الآن. عليك أن تركبها. الأشخاص الذين يعانون من الأسوأ هم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو متلازمة التمثيل الغذائي. "
الأطعمة الـ 22 التي يجب تناولها للمساعدة في تقليل مقاومة الأنسولين
ها هي قائمة الدكتور كوكوزيلا للأطعمة النباتية غير النشوية التي يقدمها لمرضاه ، من كتابه ، Low Carb on Any Budget. لا ينبغي أن يكون تناول الطعام الصحي مكلفًا. يسميها قائمة الأطعمة الخضراء. تناول هذه المواد لتقليل مقاومة الأنسولين وفقدان دهون البطن العنيدة.
- أفوكادو
- الهليون
- بيل بيبر
- براعم بروكسل
- الملفوف
- قرنبيط
- خيار
- بصل أخضر
- Jalapeño
- الفطر
- زيتون
- بصل
- مخللات
- خس روماني
- السبانخ
- مخلل الملفوف
- طماطم
- كوسة
- مكسرات المكاديميا
- اللوز
- الجوز
- البقان
الخلاصة: قد تكون دهون البطن العنيدة علامة على مقاومة الأنسولين. هنا 22 طعامًا للرد
قد تكون دهون البطن علامة على أنك تقاوم مقاومة الأنسولين ، وهي حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ، وفقًا لهذا الطبيب.للرد والتخلص من دهون البطن العنيدة ، وعكس مقاومة الأنسولين ، تناول هذه الأطعمة الـ 22 التي تعد جزءًا من نظام غذائي غني بالألياف وغني بالخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة ، وتجنب الأطعمة عالية المعالجة التي تسبب ارتفاع مستويات الأنسولين.
لمزيد من الطرق لدمج نظام غذائي صحي نباتي في حياتك ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet's.
كيفية الحصول على ما يكفي من الحديد عند اتباع نظام غذائي نباتي
قد تعتقد أن الحديد مرادف للحوم ، وعلى الرغم من أن البروتين الحيواني يحتوي عليه بالتأكيد ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي. في الواقع ، يمكنك ، إذا كنت تعرف الأطعمة المناسبة للاختيار وكيفية إقرانها. التوصية اليومية من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) لتناول الحديد هي 18 ملليجرام (مجم) ، ولكن ليست كل مصادر الحديد متساوية. إليك ما يحتاج الأشخاص الذين يأكلون من النباتات إلى معرفته عن الحديد والأطعمة الغنية بالحديد الأفضل للمساعدة في جني الفوائد.معرض الائتمان: Getty Images
صور غيتي
1. الفطر الأبيض
1 كوب مطبوخ=3 ملغ من الحديد (17٪ من القيمة اليومية (القيمة اليومية)) \ هناك العديد من الأسباب لتناول الفطر بشكل منتظم ، لكن قوامها اللحمي (جرب غطاء بورتوبيللو كبديل للحوم للبرغر!) والبروتين الغزير. اثنان من النقاط البارزة. أضفها إلى القلي السريع أو سندويشات التاكو أو حتى بدلاً من اللحم في صلصة البولونيز الاصطناعية.
صور غيتي
2. العدس
1/2 كوب=3 مجم حديد (17٪ DV) لا تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من العدس للحصول على جرعة دسمة من الحديد. يوفر نصف كوب فقط ما يقرب من 20٪ من الحديد الذي تحتاجه في اليوم. تمامًا مثل الفطر ، يحتوي العدس على قوام لحمي يعمل جيدًا في البرغر أو سندويشات التاكو أو أطباق الحبوب.
صور غيتي
3. البطاطس
1 بطاطس متوسطة=2 مجم حديد (11٪ DV) حصلت البطاطس الفقيرة على مثل هذا النوع من السمعة السيئة. الخوف من هذا البسكويت الغني بالكربوهيدرات غير مبرر لأنه في الواقع مصدر لذيذ وبأسعار معقولة للحديد والبوتاسيوم. لذا انطلق واحصل على حساء البطاطس أو البطاطس المخبوزة أو حساء البطاطس واترك القشر للحصول على بعض الألياف المضافة.
صور غيتي
4. الكاجو
1 أونصة=2 مجم حديد (11٪ DV) تحتوي معظم المكسرات على الحديد ، لكن الكاجو يحتوى على نسبة عالية من الدهون لأنه يحتوي على دهون أقل من بعض المكسرات الأخرى. تحتوي أونصة واحدة من الكاجو (حوالي 16 إلى 18 حبة) على 160 سعرًا حراريًا ، و 5 جرامات من البروتين ، و 13 جرامًا من الدهون. أضف حفنة من الكاجو إلى العصائر أو الشوربات أو الصلصات للحصول على قوام كريمي إضافي.
صور غيتي
