فطور. لقد سمعنا جميعًا أنها أهم وجبة في اليوم حوالي 1200 مرة ، أليس كذلك؟ نحن نعلم أن وجبة الإفطار الصحية تمنحنا الوقود الذي نحتاجه لبدء اليوم ، ومع ذلك يعتمد الكثير منا على الخيارات غير الصحية لبدء صباحنا (تتبادر إلى الذهن الكعك).
خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تناول وجبة الإفطار المناسبة يمكن أن يكون مفتاح النجاح ، لأن الوجبة المبكرة المتوازنة تمنحك الطاقة والعناصر الغذائية بعد الصيام طوال الليل ، لإعدادك لسكر دم ثابت و خيارات غذائية صحية لبقية اليوم.
لكن تناول وجبة فطور رائعة للمساعدة في إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل دائمًا. هل تكفي زبدة الموز واللوز؟ هل نخب الأفوكادو مع جانب من سلطة الفاكهة أكثر من اللازم؟ ما هو أفضل فطور لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك؟ أو للتزود بالوقود بعد تمرين الصباح الباكر؟
للحصول على الإجابات ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين لمشاركة أفضل وجباتهم الصباحية النباتية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. اختر واحدة والتزم بها أو قم بالتناوب بين هذه الخيارات الصحية الستة. لمزيد من الإلهام من الوصفات ، تحقق من مكتبة Beet التي تحتوي على أكثر من 1000 وصفة نباتية.
أفضل وجبات الإفطار لإنقاص الوزن
1. بين عشية وضحاها الاستوائية شيا جوز الهند بودنغ من بانساري أشاريا ، ماساتشوستس ، أردي في Foodlove.com
كيفية صنعها:امزج كوبًا واحدًا من حليب جوز الهند غير المحلى (أو أي حليب نباتي آخر غير محلى ، أو حتى الماء) مع أربع ملاعق كبيرة من بذور الشيا. من أجل النكهة ، يمكنك إضافة رذاذ من مستخلص الفانيليا ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة مُحلي من اختيارك مثل شراب الصبار ، في هذه المرحلة وخلط كل شيء جيدًا. ضعه في الثلاجة طوال الليل لضبطه. في الصباح ، ضعي عليها فواكه مثل المانجو والكيوي والأناناس ، ولمزيد من الروعة الاستوائية ورقائق جوز الهند غير المحلاة.لتبديل هذه الوصفة ، يمكنك أيضًا استبدال الشوفان ببذور الشيا.
لماذا تساعد في إنقاص الوزن:"وصفة الإفطار هذه ممتازة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن لأن بذور الشيا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين ، بينما تكون منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية ، "كما يقول أشاريا ، مشيرًا أيضًا إلى أنها تحتوي على أوميغا 3 ، وهي من الأحماض الدهنية الأساسية التي توفر فوائد ممتازة لقلبك ودماغك.
"علاوة على ذلك ، تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف ، والتي تساعد أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن عن طريق تحسين الهضم وتقليل الكوليسترول." ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على 11 جرامًا من الألياف و 130 سعرًا حراريًا فقط.
2. توست الحمص والأفوكادو المتبل من أماندا أ.كوسترو ميلر ، RD ، LDN ، الذي يعمل في المجلس الاستشاري لـ Fitter Living
كيف تصنعها:ضع ملعقتين كبيرتين من الحمص المحمص (يمكنك تحميصها في اليوم السابق لتحضير أسرع) ؛ تحقق من وصفتنا هنا على شريحة واحدة من الخبز المحمص الكامل مع ربع كوب من الأفوكادو المهروس.أضف الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو البقدونس والتوابل مثل رقائق الفلفل الحار الأحمر أو ملح البحر حسب الرغبة.
لماذا يساعد في إنقاص الوزن:"توست الحمص والأفوكادو ليس نباتيًا فحسب ، ولكنه مليء بالبروتين والدهون والألياف لإرضائك تمامًا لساعات ، يشرح Kostro Miller. "أحد النضالات الكبيرة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن هو الشعور بالجوع بين الوجبات. يستخدم خيار الإفطار هذا نهجًا ثلاثي المستويات لمحاربة الجوع: دهون الأفوكادو الصحية ، والبروتين النباتي ، والألياف في كل مكون رئيسي ". إنه أيضًا نوع من الأشياء التي ستتوق إليها كل صباح.
3. عصير الموز والكاكاو من Jinan Banna ، دكتوراه ، RD
كيف تصنعها:في خلاط عالي القوة ، أضف الفواكه المجمدة من اختيارك (نحن نحب التوت المجمد لجميع مضادات الأكسدة الخاصة به!) مع ملعقة كبيرة من حبيبات الكاكاو ونصف موزة ونصف كوب من حليب الصويا غير المحلى أو حليب نباتي غير محلى من اختيارك.امزج حتى يصبح ناعمًا.
لماذا تساعد في إنقاص الوزن:"توفر هذه الوصفة الألياف والدهون الصحية للقلب والبروتين لمساعدتك على البقاء ممتلئًا أثناء محاولتك إنقاص الوزن" ، كما تقدم بنا. "من المهم التركيز على الأطعمة التي توفر إحساسًا بالرضا ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة لتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة." لجعل هذه المخفوقة أكثر امتلاءً ، أضف ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الجوز المفضلة لديك.
4. توست زبدة اللوز مع التوت من ليزا يونغ ، دكتوراه ، RDN ، مؤلف كتاب أخيرًا ممتلئ ، أخيرًا نحيف: 30 يومًا لفقدان الوزن الدائم جزء واحد في كل مرة
كيف تصنعها:انثر ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على شريحة من خبز حزقيال بعد تحميصها (أو تناولها غير محمصة ، إذا كنت تفضل ذلك) وقدمها مع كوب واحد من توت. يمكنك أيضًا استبدال خبز القمح الكامل وزبدة الفول السوداني في هذه الوصفة. للحصول على نكهة مختلفة ، قدميها مع شرائح الموز بدلاً من التوت الأزرق.
لماذا يساعد في إنقاص الوزن:"هذه وجبة فطور جيدة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لأنها مزيج مثالي لكونك مصدرًا جيدًا للألياف وصحية بروتين نباتي ، ودهون جيدة ، "يقول يونج. (زبدة البندق محملة بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.) التوت الأزرق غني أيضًا بالمغذيات النباتية ، وهي مركبات كيميائية مفيدة لك من النباتات. "هذه الوصفة سهلة التحضير أيضًا ، خاصة إذا كنت في عجلة من أمرك." 10 صباحًا لا تنتظر مكالمة Zoom أي متطرفين ، أيها القراء الأعزاء.
5. Better-For-You PB&J من Robin Barrie، MS، RD، CDN، CSSD
كيف تصنعها:اصنع مربى الشيا من خلال الجمع بين 16 أوقية من التوت الطازج أو المجمد (أو أي توت) مع أربع ملاعق كبيرة من بذور الشيا ، وثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، وواحدة - إلى ثلاث ملاعق كبيرة من شراب القيقب للحلاوة (إذا كانت الفاكهة حلوة حقًا ، استخدم أقل) في قدر صغير على الموقد على نار متوسطة.
قلّب كثيرًا حتى تذوب الفاكهة أو تتفتت وتبدأ المكونات في التماسك معًا (حوالي خمس إلى سبع دقائق).يُرفع عن النار ويوضع في وعاء زجاجي ويترك ليبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة. استمتع بها على الفور أو خزنها في الثلاجة لبضع ساعات أو طوال الليل لتوسيع البذور إلى أقصى حد. استخدمه لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام. عند تحضير وجبة الإفطار ، ضعي المربى على كعكة حزقيال إنجليزية كاملة الحبوب وقدميها.
لماذا يساعد في إنقاص الوزن:"فطائر حزقيال تحتوي على مكونات طبيعية بالكامل وهي لذيذة ، في حين أن بذور الشيا في المربى تجعلك تشعر بالشبع" ، يلاحظ باري. "اختر التوت المفضل لديك للمربى وجرب أي نوع من زبدة الجوز التي تحبها! ستشعر بالشبع لساعات ". إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا بعد العشاء ، فهذا أيضًا يقدم حلوى صحية ممتازة.
6. ساندويتش مافن الطماطم والأفوكادو الإنجليزية من جينان بنا ، دكتوراه ، RD
كيف تصنعها:ضع فطيرة إنجليزية من القمح الكامل في المحمصة. صب رذاذ من زيت الزيتون وملح البحر والفلفل على كل نصف ، وأضف شرائح الطماطم والأفوكادو. تضيف رشه من الخل البلسمي لمسة لطيفة من الحمض.
لماذا يساعد في إنقاص الوزن:"هذا الخيار مفيد لفقدان الوزن بسبب محتواه من الألياف والدهون الصحية للقلب ،" يقدم بنا. "تساعدك هذه العناصر الغذائية على البقاء ممتلئًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام." لمزيد من المعلومات حول كيف يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو يوميًا على حرق الدهون وفقدان الوزن ، اقرأ مقالتنا عن "Nature’s keto" هنا.
لمزيد من مشورة الخبراء ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet.
