يمكنك الاستمرار في التمرين وإضافة المزيد من تدريبات الوزن والقيام بكل ما في وسعك للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. لكن حتى الأشخاص الأكثر لياقة لا يستثنون من حقيقة أننا نميل إلى فقدان كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين ، في عملية تسمى ساركوبينيا. الآن تأتي أخبار من العالم الأكاديمي تفيد بأن النظام الغذائي الصحيح قد يساعدك على الاحتفاظ بقدر أكبر من كتلة جسمك النحيل ، والبقاء قويًا في سنوات التقاعد.
بحث أحدث بحث كيف أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين النباتي بين كبار السن في الصين يمنع فقدان العضلات بمرور الوقت. كما أشارت الدراسة إلى أن النظام الغذائي الأمريكي القياسي المتبع في الدول الغربية له تأثير سلبي على الاحتفاظ بكتلة العضلات.لكن الفعل البسيط المتمثل في إضافة المزيد من الأطعمة النباتية والبروتينات النباتية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الاحتفاظ بالعضلات التي لديك.
قام الباحثون بفحص بيانات ما يقرب من 5000 فرد فوق سن الستين وأخذوا بعين الاعتبار كل من الخيارات الغذائية وكتلة العضلات. تم جمع البيانات في الأصل كجزء من مسح الصحة والتغذية في الصين لعام 2018. وأظهرت أن ثلثي البروتين الذي استهلكه المشاركون جاءوا من الأطعمة النباتية مثل فول الصويا. كشفت الدراسة أن المشاركين الذين تناولوا معظم البروتين النباتي احتفظوا بمستويات أعلى من كتلة العضلات. وبالمقارنة ، لم يجد العلماء أي صلة بين البروتين الحيواني وكتلة العضلات.
كان متوسط كمية البروتين المستهلكة أقل من 20 جرامًا لكل وجبة ، أي أقل قليلاً من الكمية الموصى بها من البروتين لكل وجبة ، والتي تتراوح من 25 إلى 40 جرامًا
تشير هذه البيانات الأولية إلى أن تناول المزيد من البروتينات النباتية - التي تهدف إلى 68 جرامًا يوميًا للنساء و 78 جرامًا يوميًا للرجال - يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات مع تقدمنا في العمر.
نظام غذائي لكتلة عضلية صحية
أوضح مؤلفو الدراسة أن البروتين الحيواني يوفر للأفراد مستويات كبيرة من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لكن هذا الاستهلاك له ثمن. يحتوي البروتين الحيواني عادةً على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول والسعرات الحرارية. أكدت الدراسة أن النظام الغذائي الصيني التقليدي يحتوي على تباين أكبر بكثير بين البروتينات النباتية والحيوانية التي تضفي على نظام غذائي صحي.
"النوع الصيني التقليدي من النظام الغذائي هو بكميات كبيرة من الحبوب والخضروات. وبالتالي ، فإن تناول البروتين النباتي ساهم في إجمالي مدخول البروتين الغذائي أكثر من تناول البروتين الحيواني ، "صرح المؤلفون. "من الممكن أن يؤدي تناول كميات أكبر من البروتينات النباتية إلى نفس الاستجابة الابتنائية التي تثيرها كميات أصغر من البروتينات ذات المصدر الحيواني. نصح المؤلفون: "لتعزيز الجودة الغذائية ، تقترح جمعية التغذية الصينية أن يستهلك الناس الحبوب والبقوليات معًا".
هدفت الدراسة إلى فهم كيف يمكن للبروتين النباتي أن يساعد في الوقاية من حالة رئيسية شائعة بين كبار السن ، وهي ساركوبينيا - وهي حالة فقدان العضلات التي تؤدي إلى تدني نوعية الحياة وتقليل الوظيفة. لاحظ المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث بسبب العديد من القيود ، والتي لم تسمح لهم بتحديد العلاقات السببية بوضوح. على سبيل المثال ، قد يكون عدم وجود ارتباط بين البروتين الحيواني وكتلة العضلات بسبب زيادة استهلاك البروتين النباتي بشكل عام في العينة.
واصل المؤلفون إضافة أن "حمض الأسكوربيك الموجود في الخضار والفواكه يمكن أن يعزز امتصاص البروتين النباتي."
كثافة العظام والبروتين النباتي
كتلة العضلات مصدر قلق كبير لمن بلغوا الشيخوخة ، وغالبًا ما يصاحبها فقدان كثافة العظام. لكن في شهر يونيو من هذا العام ، وجدت دراسة جديدة أن النظام الغذائي النباتي يقلل من مؤشرات ضعف العظام بنسبة تصل إلى 42 في المائة لدى النساء فوق سن الستين.
درست الدراسة كيف ساعدت البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والبروتينات في منع الضعف لدى كبار السن. وجدت الدراسة أنه حتى استبدال 5 في المائة من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي كان مرتبطًا بفوائد تقوية العظام.
بناء العضلات على نظام غذائي نباتي
في شهر يناير من هذا العام ، شرعت إحدى الدراسات في فضح الخرافات القائلة بأن النظم الغذائية النباتية لن تسمح للأفراد ببناء العضلات وكذلك البروتين الحيواني. أظهرت الدراسة أن البروتين النباتي عند استكماله بفول الصويا يمكن أن يبني كتلة عضلية بنفس فعالية الأنظمة الغذائية الحيوانية.
"لا يختلف النظام الغذائي عالي البروتين والقائم على النبات (الأطعمة الكاملة النباتية بالإضافة إلى مكملات عزل بروتين الصويا) عن النظام الغذائي المختلط المتطابق بالبروتين (الأطعمة الكاملة المختلطة بالإضافة إلى مكملات بروتين مصل اللبن) في دعم العضلات القوة والتراكم الشامل ، مما يشير إلى أن مصدر البروتين لا يؤثر على التكيفات التي يسببها تدريب المقاومة في الشباب غير المدربين الذين يستهلكون كميات كافية من البروتين "، كتب الباحثون في ذلك الوقت.
وبالمثل ، أظهر بروتين البطاطس أن له نفس تأثيرات بناء العضلات مثل البروتين الحيواني ، وفقًا لبحث نُشر في يونيو. وجدت الدراسة أن استهلاك البطاطس تسبب في مستويات شبه مكافئة من تخليق البروتين العضلي مثل استهلاك الحليب ، مما يبدد المخاوف من أن البروتينات النباتية غير كافية لبناء العضلات أو الحفاظ على القوة.
لمزيد من الأحداث النباتية ، راجع مقالات أخبار Beet.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه.نظرًا لأنها تحتوي على ضربة مزدوجة من البروتين والدهون الصحية ، يمكن أن تساعد بذور القنب في إرضاء الجوع ، وتمنع هدير المعدة المحرج وأنت تشق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا. فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
