سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو نباتيًا ، ربما تحاول دمج المزيد من النباتات في نظامك الغذائي ، لذلك من المحتمل أن يكون لديك نفس السؤال: كيف يمكنني الحصول على المزيد من البروتين من مصادر نباتية؟ هناك إجابة بسيطة: خضروات! على عكس الاعتقاد الشائع بأنه يجب عليك تناول الكثير من البروتين الحيواني للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن أفضل الطرق للحصول على البروتين هو تناول الخضار.
اللحوم تحتوي على البروتين لأن الحيوانات تتغذى على نظام غذائي من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لذلك إذا استبعدت الوسيط - أو البقرة الوسطى ، أو الدجاجة الوسطى - يمكنك الحصول على نفس الأحماض الأمينية التي هي اللبنات الأساسية للبروتين فقط عن طريق الانتقال المباشر إلى المصدر: الخضروات.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه في اليوم؟
يجب أن تأكل النساء ما يقرب من 45 إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، أو أكثر إذا كانوا نشيطين للغاية ، بينما يحتاج الرجال في أي مكان من 55 إلى 75 جرامًا. تعتمد هذه التوصية اليومية على وزنك ومستوى نشاطك ، لذا تحقق من أفضل طريقة لحساب احتياجاتك باستخدام هذه الأداة المفيدة من Calculator.net.
قد تفاجئك الإجابة عن مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا ، نظرًا لأنك على الأرجح تحصل على أكثر من كافية ، وفقًا للخبراء. نقص البروتين نادر في الولايات المتحدة
مصادر البروتين الكبيرة الأخرى المستندة إلى النبات:
- 15 بقوليات تحتوي على أعلى نسبة بروتين
- 11 حبة من المكسرات تحتوي على معظم البروتين
- 6 بذور مع معظم البروتين
أفضل 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!1 كوب يساوي- بروتين - 28.6 جم
- سعرات حراريه - 298
- كربوهيدرات - 17.1 جرام
- ألياف - 10.3 جم
- كالسيوم - 175 ملغ
البازلاء الخضراء بها 8.6 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.5 جرام للأونصة.
2. البازلاء
إذا تم تقسيم الكبسولة ، التي نمت فيها البازلاء ، إلى أسفل ، فهذا مؤشر على أنها ناضجة. تختلف البذور داخل الكبسولة ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء أو صفراء.1 كوب يساوي- بروتين - 8.6 جم
- سعرات حراريه - 134
- كربوهيدرات - 25 غ
- ألياف - 8.8 جرام
- كالسيوم - 43.2 مجم
الذرة الطازجة بها 5.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.9 جرام للأونصة.
3. الذرة
الذرة الطازجة هي مصدر كبير للطاقة لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين. ليس البروتين هو كل ما تقدمه الذرة. تمد الذرة الجسم بالفيتامينات والبوتاسيوم ب1 كوب يساوي- بروتين - 5.4 غ
- سعرات حراريه - 177
- كربوهيدرات - 123 غ
- ألياف - 4.6 جرام
- كالسيوم - 4.9 ملغ
قلوب الخرشوف بها 4.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.8 جرام للأونصة.
4. قلوب الخرشوف
الخرشوف جزء من عائلة عباد الشمس. الألياف في قلوب الخرشوف رائعة لدعم عملية الهضم.1 كوب يساوي- بروتين - 4.8 جرام
- سعرات حراريه - 89
- كربوهيدرات - 20 غ
- ألياف - 14.4 جم
- كالسيوم - 35.2 ملجم
الهليون يحتوي على 4.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.7 جرام للأونصة.
5. الهليون
إذا لم يتم تخزين الهليون بشكل صحيح ، يميل إلى أن يفسد بسرعة ، لإطالة النضارة ، ضع مناشف ورقية مبللة حول السيقان ، أو ضع حزمة الهليون بأكملها في كوب من الماء (مثل الزهور) للحفاظ على نضارتها لفترة أطول.1 كوب يساوي- بروتين - 4.4 جرام
- سعرات حراريه - 39.6
- كربوهيدرات - 7.4 جرام
- ألياف - 3.6 جم
- كالسيوم - 41.4 ملجم
