ربما تعلم أن الكربوهيدرات البسيطة تسمح لسكر الدم بالارتفاع والأنسولين للإشارة إلى أنه يجب نقل أي طاقة إضافية لتخزينها على شكل دهون. ولكن ما قد لا تدركه هو أن النظام الغذائي الصحي الذي يتكون في الغالب من الأطعمة النباتية يجب أن يتضمن الحد الأدنى من الحبوب الكاملة المعالجة لمساعدتك على الشعور بالشبع وتوفير الألياف والعناصر الغذائية وحتى البروتين.
بصرف النظر عن فوائد الشبع للحبوب الكاملة - تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول - توفر الحبوب مثل الكينوا والشوفان مجموعة من الفوائد الصحية. لقد وجدت الدراسات أن الحميات الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد ارتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
ما هي أصح الكربوهيدرات؟
" الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات صحية يجب الوصول إليها ، وكلمة رئيسية كاملة ، مما يعني معالجة بسيطة. كيف تعرف الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة؟ عندما تقرأ ملصقات الطعام ، تأكد من أن المكون الأول يشير إلى القمح الكامل أو الحبوب الكاملة ، كما تنصح بوني تاوب ديكس ، مؤلفة كتاب اقرأها قبل أن تأكلها. "
" "إذا رأيت أن" القمح "هو المكون الأول ، فهذا لا يعني نفس الشيء ، كما تقول. نظرًا لأن القمح يمكن أن يكون أبيض ، يتم معالجته ، مما يؤدي إلى تجريده من العناصر الغذائية. ما لم يذكر كلمة "كاملة" لا تعني القمح الكامل أو الحبوب الكاملة ". "
الفوائد الصحية للحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف مما يساعدنا على تلبية احتياجاتنا اليومية من الألياف. ابحث عن الملصقات التي تظهر 4 جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة. الحبوب الكاملة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمعادن ، كما يقول تاوب ديكس.
"يحاول الكثير من الناس تخطي الحبوب لإنقاص الوزن ، لكن هذه ليست فكرة حكيمة. إنها تساعدك على الشعور بالشبع والرضا وتشكل جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي إذا اخترت الأجزاء الصحيحة والحبوب الكاملة الصحية "، كما تقول إدارة الأدوية الفيدرالية الأمريكية (FDA) توصي بالحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا في 2 ، نظام غذائي يحتوي على 000 السعرات الحرارية.
فيما يلي أفضل مصادر الحبوب الكاملة التي يجب دمجها في نظامك الغذائي النباتي وكيفية تناولها:
أصح أطعمة الحبوب الكاملة التي يجب تناولها
باستا الحبوب الكاملة
استبدل المعكرونة البيضاء العادية بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية لكل وجبة. قد تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على قوام أكثر وقليلًا من "اللقمة" التي قد تستغرق بعض الوقت لتعتاد عليها ولكنها مصدر صلب للحبوب الكاملة. خفف عائلتك من تناولها عن طريق تبديل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة في لازانيا الخضار والمعكرونة وأطباق الجبن ومعكرونة البيستو.من المحتمل أنهم قد لا يلاحظون الفرق أبدًا!
أرز حبوب كاملة
ابحث عن الأرز البني أو الأرز البري لأن كلاهما يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض ، كما يقول Taub-Dix. استمتع بهذا كطبق جانبي أو أضفه إلى بيضة أو فول بوريتو لطبق على الطراز المكسيكي. نحن نحبها كقاعدة لقلي الخضار أيضًا!
دقيق الشوفان
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا إلى حد ما قبل اتباع نظام غذائي نباتي ، فمن المحتمل أنك أكلت بعض هذه الحبوب الكاملة من قبل ، ومن المحتمل أن يكون دقيق الشوفان على رأس تلك القائمة. يمكن الاستمتاع بعنصر الإفطار الدافئ هذا بعدة طرق مع مجموعة متنوعة من الإضافات والإضافات لجعله مذاقًا طازجًا ومختلفًا كل يوم. يقول Taub-Dix: "أحب أن أصنع قدرًا عملاقًا من دقيق الشوفان في وقت مبكر من الأسبوع".
"ثم على مدار الأسبوع ، أخرج بعضًا من حاوية الثلاجة ، وأضعها في وعاء ، وأضيف زبدة اللوز ، أو الفاكهة ، أو أي شيء آخر ، وقم بتسخينها في الميكروويف. بهذه الطريقة ، لست مضطرًا لطهي الإفطار كل يوم."في الواقع ، يمكن تطبيق نفس طريقة طهي كمية كبيرة واستخدامها طوال الأسبوع على كل هذه الحبوب ، مما يوفر لك الوقت والطاقة خلال فترة العمل من الاثنين إلى الجمعة.
خبز القمح الكامل
قد تكون هذه المقايضة من أسهل الحلول في نظامك الغذائي إذا لم تكن قد قمت بإفساد نسخة الحبوب الكاملة بالفعل. ضعي خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز وشرائح الفاكهة لوجبة إفطار صحية أو غداء أو وجبة خفيفة.
ابدأ يومك بكعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة ، أو أضف الخضروات المفضلة لديك والبروتينات النباتية إلى غلاف الغداء أو العشاء. ستكون في طريقك للوصول إلى حصتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة. فقط تذكر أن تنظر إلى الملصق قبل الشراء للتأكد من أنك تشتري منتجًا حقيقيًا من الحبوب الكاملة وليس دجال قمح ، والذي لن يكون له نفس الفوائد.
الحبوب القديمة
"تبدو الحبوب القديمة وكأنها مصطلح رائع وتبدو وكأنها شيء جديد ، لكنها حقًا الحبوب التي أكلها أسلافنا ، وهي حقًا صحية بالنسبة لنا" ، كما يقول توب ديكس.تندرج الحبوب مثل الفارو والقطيفة والذرة الرفيعة والفريكة ضمن هذه الفئة. يمكن أن يوفر موقع الويب لمجلس الحبوب الكاملة دليلاً حول كيفية طهي كل من هذه الأطعمة وتقديمها ، بالإضافة إلى مزيد من المعلومات حول الفوائد الصحية العديدة للحبوب القديمة.
كينوا
يقول Taub-Dix إن الكثير من الناس يسمون الكينوا خطأً بالحبوب. "لكنها بذرة مشتقة من عائلة الخردل وتشبه نوعًا ما بذرة في ثياب الحبوب" ، كما تقول. على الرغم من أنها ليست حبوبًا كاملة ، إلا أنها لا تزال غذاءً صحيًا وخاليًا من الغلوتين ومصدرًا جيدًا للبروتين والألياف النباتية. أضفه إلى نظامك الغذائي النباتي واستمتع به لأي وجبة كقاعدة لوعاء كينوا أو طبق جانبي أو فوق سلطة أو حتى في الحساء.
الخلاصة: الحبوب الكاملة مصدر صحي للكربوهيدرات المعقدة
أنت تعلم أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، وأن الخبز الأبيض يعمل على رفع نسبة السكر في الدم ، بينما يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة الأخرى في الحصول على المزيد من الألياف والشعور بالشبع لفترة أطول ، دون زيادة نسبة السكر في الدم. أكل الحبوب الكاملة يوميا على نظام غذائي صحي للقلب.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
