من بين أهدافك هذا العام تناول المزيد من الأطعمة النباتية. إذا كنت تحاول إطعام عائلتك وجبات نباتية لذيذة بنفس القدر وبأسعار معقولة ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. إن تناول الطعام النباتي هو في الواقع أكثر فعالية من حيث التكلفة من تناول نظام غذائي مليء باللحوم ، حيث وجدت دراسة حديثة أن العائلات يمكن أن توفر ما يقدر بنحو 1 ، 260 دولارًا سنويًا عن طريق التحول إلى نباتي ، وأخرى وجدت أنه في المتوسط ، اللحوم- ينفق الأشخاص الذين يتناولون الطعام مجانًا 23 دولارًا في متجر البقالة كل أسبوع.
هنا ، قمنا بتجميع خمس وجبات لذيذة بشكل لا يصدق ولكنها بسيطة وبأسعار معقولة. على الرغم من أننا لا نملك حسابات دقيقة للبقالة أو السوبر ماركت المحلي ، إلا أن معظم هذه الوجبات تصل إلى أو أقل من 10 دولارات للوجبة بأكملها ، باستثناء التوابل والتوابل التي افترضنا أنها موجودة بالفعل في خزانتك.
1. الفلفل الحار النباتي
وقت الإعداد:15 دقيقةوقت الطهي:1 ساعة ، 20 دقيقةإجمالي الوقت:1 ساعة ، 35 دقيقة
الفلفل الحار النباتي
المكونات
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الأفوكادو
- 1 بصل أصفر كبير ، مكعبات
- 6 فص ثوم مفروم
- 8 أونصات فطر مقطع شرائح
- 11 ملعقة كبيرة كمون
- 2 ½ ملعقة كبيرة مسحوق الفلفل الحار
- 11 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- ¼ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- 28oz مكعبات الطماطم المعلبة
- 28 أوقية طماطم مهروسة معلبة
- 7 Oz Chipotle Peppers في Adobo Sauce ، معلب اختياري
- 2 أوراق الغار المجففة
- 14 أوقية الفاصوليا المعلبة مجففة ومغسولة
- 14 أوقية حمص معلب مُصفى ومشطوب
- 14 أوقية فاصوليا سوداء معلبة مجففة ومغسولة
تعليمات
- في قدر كبير أو فرن هولندي ، سخني الزيت على نار خفيفة. أضيفي البصل والثوم وقلبي حول الطهي لمدة 3-5 دقائق أو حتى يصبح شفافًا. أضف الفطر واطبخه لمدة 5-8 دقائق إضافية أو حتى ينضج الفطر ويبدأ البصل في التحول إلى اللون البني.
- أضف الكمون ومسحوق الفلفل الحار والأوريغانو المجفف والملح والفلفل الحلو المدخن. يقلب ويطهى لمدة 1 دقيقة أو حتى عطرة. أضف مكعبات الطماطم المعلبة والطماطم المهروسة المعلبة.إذا كنت تستخدم فلفل شيبوتلي في صلصة أدوبو ، أضف هذا في هذه الخطوة. قلّبها جميعًا معًا حتى تمتزج بشكل متساوٍ. غطيه واتركيه ينضج لمدة ساعة مع التحريك من حين لآخر.
- بمجرد مرور ساعة ، أضيفي الفاصوليا المجففة والمغسولة والحمص والفاصوليا السوداء. يقلب حتى يتجانس. غطيه واتركيه ينضج لمدة 10 دقائق إضافية أو حتى يتم تسخين الفاصوليا. ضعه في وعاء وقدميه مع بعض الأعشاب الطازجة ، شريحة من الخبز المفضل لديك ، واستمتع!
ملاحظات التغذية: السعرات الحرارية599إجمالي الدهون5.4 جرامالسبت. الدهون0.8 غرام ،الصوديوم292 ملغ ،إجمالي الكربوهيدرات106.6 غرام ،الألياف29 g،sugar16.7 g،بروتين36 g
