فبراير هو شهر التوعية بصحة القلب ، والذي ربما تعرفه بالفعل الآن. بدلاً من التفكير في أن الحفاظ على صحة القلب هو مهمة رئيسية ، هناك طرق سهلة وقابلة للتنفيذ لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الوقت الحالي ولأشهر وسنوات قادمة. لا يتطلب الأمر تغييرًا جذريًا في نمط الحياة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة ، نظرًا لأن كل تحسن طفيف في عاداتك اليومية يمكن أن يكون له فوائد كبيرة ودائمة. في الواقع ، يمكنك أن تكون أكثر صحة للقلب في 10 دقائق فقط يوميًا ، وفقًا لدراسة جديدة.
فيما يلي ثلاث طرق سهلة للحفاظ على صحة القلب هذا الشهر وكل شهر ، من طبيب القلب والداعية المعتمد على النباتات د.جويل كان ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب السريري في كلية الطب بجامعة واين ستيت والمؤلف الأكثر مبيعًا لكتاب Dead Execs لا تحصل على مكافآت ، بالإضافة إلى حل قلبك بالكامل. وهو أيضًا مؤسس مركز طول العمر القلبي.
د. تحدث إلينا كان من مكتبه حيث كان يستخدم جهاز المشي الخاص به ، وكان يتأرجح قليلاً ذهابًا وإيابًا أثناء المقابلة. إنها إحدى الطرق التي يختارها لدمج التمرين في يومه ، للبقاء بصحة جيدة أثناء العمل. يخبرنا بالضبط كيف تدمج التمرين في يوم عملك بكل أنواع الطرق الإبداعية دون الحاجة إلى قضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية.
إليك نصائح الدكتور جويل كان لتكون بصحة جيدة للقلب لتندمج في حياتك اليومية.وهذا ليس بالأمر الصعب. الأمر بسيط مثل تناول المزيد من الخضروات (وتجنب الدهون الحيوانية) ، والنهوض من مكتبك لممارسة الرياضة كل 10 إلى 15 دقيقة ، ولتقليل التوتر ، أو إيجاد الأشياء التي تجعلك تضحك ، أو الاستماع إلى الموسيقى.الدكتور خان هو أحد أفضل أطباء القلب في العالم ، ومدافع عن تناول الطعام النباتي ، يشاركك نصائحه السهلة لتناول طعام صحي ، وممارسة الرياضة دون الحاجة إلى تغيير ملابسك ، وإدارة الإجهاد لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3 أشياء سهلة للقيام بها اليوم لتكون أكثر صحة للقلب
1. تناول المزيد من اللحوم النباتية والألبان
" أكل الخضار! يعاني الأمريكيون والناس في جميع أنحاء العالم من نقص الألياف ونقص المغذيات ونقص النبات. يقول خان ، الذي كان قائمًا على النباتات منذ 45 عامًا ، إنه أمر بسيط للغاية. هناك صورة غذائية من أربعة أجزاء نحتاج إلى التركيز عليها: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. إذا كنت تأكلها كل يوم ، فستكون بصحة جيدة للقلب. لكن لا تضيف بيتزا البيبروني مرة أخرى ، بالطبع ، لأن تجنب الدهون الحيوانية مهم لصحة القلب. "
تجنب الدهون المشبعة ، يقولبحثًا يعود إلى الخمسينيات من القرن الماضي ، حيث بدأنا نشهد المزيد من النوبات القلبية في هذا البلد ، وحددنا التدخين والدهون المشبعة كعوامل خطر .هذه هي الدهون من الزبدة ، والجبن ، واللحوم الحمراء ، وشحم الخنزير ، وكذلك في المعجنات مثل الكرواسان ، الغنية بالزبدة الموجودة باستمرار مرارًا وتكرارًا لتحفيز آلية في الكبد ترفع نسبة الكوليسترول. لذلك توافق كل منظمة طبية كبرى على أنه يجب عليك تقليل كمية هذه الأطعمة لتكون أكثر صحة للقلب.
" لتكون قلبك أكثر صحة ، تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. الكمية اليومية الموصى بها أقل من 10 في المائة وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ولكن حتى هذه النسبة مرتفعة جدًا بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب ، كما يضيف كان ، الذي يخبرنا أن القليل يكون أكثر عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الحيوانية والدهون المشبعة. بالنسبة للنباتات ، يمكنك فقط مواجهة مشاكل مع زيت جوز الهند وزيت النخيل والكميات المجنونة من زيت الزيتون ، كما يقول خان ، الذي يوصي باتباع نظام Greener Mediterranean الغذائي كنهج صحي للقلب. وهذا يعني استبدال الدهون الحيوانية بالأطعمة النباتية وتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، والبقاء نباتيًا قدر الإمكان."
2. تمرن ، حتى لو كان مجرد الاستيقاظ كل 10 إلى 15 دقيقة للتحرك في المنزل
" تظهر دراسة جديدة أنه حتى فترة قصيرة من التمرين ، مثل إضافة 10 دقائق من الحركة يوميًا ، يمكن أن تنقذ أكثر من 110 آلاف شخص في الولايات المتحدة سنويًا. وهذا يعني المشي لمدة 10 دقائق أخرى ، أو ، كما يقترح الدكتور كان ، النهوض من مكتبك كل 10 إلى 15 دقيقة والسير في المكان. نحتاج إلى تطبيق يذكرنا بالنهوض والحركة ، وعدم الجلوس لساعات في المرة الواحدة ، > "
" إذا كان هذا بالفعل في متناول اليد ، أضف 20 تمرين بيربي (تمرين ضغط متبوعًا بقفز لأعلى ، للوصول إلى السقف). أو أضف لوحًا أو طعنات لمدة دقيقة واحدة ، أو حركة أخرى لتحمل وزن الجسم والتي ستجعل الدم يضخ إلى العضلات الكبيرة ، وبالتالي تعمل على قلبك. إذا تمكنا جميعًا من الاستثمار في مكتب دائم ، مع جهاز المشي ، فيمكننا تحويل ذلك إلى سنوات من العيش بصحة أفضل ، > "
وجدت دراسة جديدة أن التمارين الرياضية تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب
وجدت الدراسة التي تم إصدارها للتو أنه إذا قام كل أمريكي تتراوح أعمارهم بين 40 و 85 عامًا بإضافة 10 دقائق فقط من التمارين يوميًا ، فقد ينقذ ذلك أكثر من 110 آلاف أمريكي من الأرواح سنويًا ، وإضافة 20 دقيقة في اليوم يمكن أن تنقذ أكثر من 220 ألف شخص في السنة. النقطة المهمة: المزيد من الحركة أفضل ، ولكن حتى القليل منها له فوائد كبيرة ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت قاسياً.
أدت إضافة 10 دقائق من التمرين إلى خفض خطر وفاة المشاركين خلال فترة الدراسة بنسبة 7 في المائة ، بينما قللت 20 دقيقة إضافية من التمرين من المخاطر بنسبة 13 في المائة ، وخفض نصف ساعة إضافية من النشاط المعتدل إلى القوي وجد البحث خطر الموت بنسبة 17 في المئة.
لذا فإن إضافة 20 دقيقة إضافية من التمارين في اليوم يمكن أن تمنع ما يقرب من 210 آلاف حالة وفاة في السنة ، و 30 دقيقة أخرى يمكن أن تمنع 270 ألف حالة وفاة ، كما وجدت الدراسة. ابدأ بـ 10 واعمل حتى 30 دقيقة في اليوم ، أو أكثر إذا استطعت.
3. تحكم في التوتر بالموسيقى والضحك والتنفس
" أقول لمرضاي: امشوا بجانب المقبرة. يقول كان إن هؤلاء هم الأشخاص الوحيدون الذين أعرفهم وليس لديهم توتر. إنه تذكير قاتم بأن جميع البشر يعانون من الإجهاد لأنه جزء من الحالة البشرية ، والتي يمكن أن تحفزنا ولكنها تخبرنا أيضًا عندما نحتاج إلى إجراء تغييرات في حياتنا. كيف ندير ذلك هو الفرق بين أن نكون صحيين وأن نكون غير صحيين. "
" أستمع إلى الموسيقى ، معظمها من الريف ، لكنهم اكتشفوا أن موزارت هي أكثر الموسيقى التي يمكن أن تجدها محبطة. في إحدى التجارب ، سمح أحد مزارعي الألبان لأبقاره بالاستماع إلى موتسارت وكانوا هادئين للغاية لدرجة أنهم أنتجوا المزيد من الحليب ، كما يخبرنا خان. ومع ذلك ، فهو يوصي بحليب الشوفان على منتجات الألبان للاستهلاك البشري. "
"يضيف كان أنالضحك والفكاهةهما من أكثر مسكنات التوتر فعالية لدينا ، كما أن تمارين التنفس فعالة للغاية في تقليل التوتر في الجسم. السبب في تأثر القلب بالتوتر هو أن التوتر يؤدي إلى زيادة الالتهاب في الجسم ، مما يتسبب في مزيد من الضغط على الدورة الدموية ، ويجب على قلبك مواجهة ذلك من خلال العمل بجدية أكبر ، ولكن في حالة مزمنة.العب مع الكلب أو الحفيد أو شاهد أو اقرأ شيئًا مضحكًا يجعلك تضحك. لا شيء من هذا يستغرق وقتًا ، لكن كل ذلك يمكن أن يساعدك في التخلص من التوتر. "
أو استخدم تمارين التنفسلإبطاء تنفسك ، أو جرب التنفس الصندوقي ، والذي يمكن القيام به في أي مكان ، حتى على مكتبك. تنفس شهيقًا مع العد لأربعة أو خمسة ، ببطء من خلال أنفك ، واخرج لمدة أطول من خمسة أو ستة. كرر عدة مرات حتى تشعر بالهدوء وأقل توتراً.
هناك طريقة أخرى لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهي الحصول على مزيد من النوم والنوم مبكرًا. يخبرنا خان أن إحدى الدراسات وجدت أن أولئك الذين ناموا في الساعة 10 مساءً. على عكس الساعة الواحدة صباحًا - حتى لو حصلوا على نفس القدر من النوم - هم أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية أو أمراض القلب في وقت لاحق في الحياة.
الشخير يمثل أيضًا خطرًا للإصابة بأمراض القلب ، وفقًا للدكتور كان ، نظرًا لأنك عندما تشخر ، قد تكون تعاني من نوبات قصيرة من عدم التنفس ، تسمى توقف التنفس أثناء النوم ، والتي تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .هذه الفترات القصيرة (30 ثانية أو أقل) من عدم الحصول على الأكسجين يمكن أن تقلل من كمية الأكسجين إلى الدماغ والقلب والأعضاء الأخرى أثناء النوم ، مما يسبب الإجهاد والشيخوخة خلال الساعات التي يجب فيها إعادة شحن الجسم.
" هذا يؤدي إلى الشيخوخة ، لأنه يؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول في الجسم ومع مرور الوقت ، يشيخ جسمك أثناء النوم ، يشرح كان. إذا كنت تعاني من الشخير المزمن ، فيمكنك إجراء اختبار النوم في منزلك والذي سيُعلمك إذا كنت بحاجة إلى علاج الشخير لأسباب طبية وصحية. أو يمكنك إغلاق فمك أثناء النوم ، يضيف خان. هذا قد يحلها ويجعل زوجتك أكثر سعادة. إنه نصف يمزح فقط لأنه يضيف: التنفس من خلال أنفك أكثر صحة ويبطئ من إجهادك ، ويقلل من الكورتيزول ويعزز صحة القلب. "
الخلاصة: من أجل صحة القلب ، تناول الخضار ، وتحرك وتحكم في الإجهاد
أن تكون بصحة جيدة ليس مسألة قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. مجرد تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، وتجنب الدهون المشبعة والتحرك. ثم ابحث عن طرق مبهجة للتخلص من التوتر كل يوم ، كما يقول طبيب القلب جويل خان ، دكتوراه في الطب.
