تعتبر حمية الكيتو من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا ، لكنها حظيت بالكثير من الدعاية ، معظمها سيئة ، نظرًا لأن اتباع نظام الكيتو الغذائي مرتبط بآثار جانبية ضارة. يمكن أن تكون بعض المخاطر الصحية لاتباع نظام كيتو الغذائي خطيرة ، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وحصى الكلى ، وحتى في بعض الأحيان ، فشل الأعضاء المميت. لذا ، هل اتباع نظام غذائي كيتو خطير؟ بعد عقود من البحث في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون والبروتينات ، تخبرنا الدراسات أن نظام كيتو الغذائي غير صحي ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك عن طريق تناول نسبة عالية من المنتجات الحيوانية.ومع ذلك ، يستمر الناس في الاشتراك في هذه الطريقة لفقدان الوزن ، لأنها تعمل.
" عادة ما يقلل تناول نظام الكيتو من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم أو حوالي 5 إلى 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تتطلب حمية الكيتو النموذجية تناول ما تبقى من سعراتك الحرارية من الدهون والبروتين ، وحوالي 70 إلى 80 في المائة من الدهون و 20 في المائة من البروتين ، وهو ما يعني تقليديا تحميل الدهون الحيوانية. الهدف هو الدخول في الحالة الكيتونية وهي حالة يُحرم فيها جسمك من خيار الوقود المفضل ، والكربوهيدرات ، ويضطر إلى حرق الدهون بدلاً من ذلك. عندما يتم تعبئة الدهون في غياب الكربوهيدرات ، يفرز الجسم الكيتونات ، وهي حمضية ، مما يؤدي إلى بعض المشاكل. "
ما هي مخاطر حمية الكيتو؟
لقد تعلمنا من الأبحاث الحديثة حول المخاطر الصحية لنظام كيتو الغذائي أن الآثار الجانبية تشمل ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الخطيرة.اتضح أن تركيز غالبية السعرات الحرارية من الدهون - خاصة الدهون الحيوانية مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الحمراء والجبن كامل الدسم ومنتجات الألبان - يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ، ويتسبب في تكوين البلاك في الشرايين ، ويؤدي في النهاية إلى النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. وفي الوقت نفسه ، فإن الكيتونات الحمضية التي يتم إطلاقها على شكل تكسير الخلايا الدهنية تدخل مجرى الدم ويمكن أن تسبب تندبًا على القلب ، وفقًا لدراسة أجريت على الحيوانات.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، فإنك تقطع المصادر المهمة للفيتامينات والمعادن مثل الخضار والفاكهة ، المليئة أيضًا بالألياف الصحية للأمعاء ومجموعة من المغذيات الدقيقة التي تساعد جسمك على العمل بأفضل حالاته ، بما في ذلك جهاز المناعة الخاص بك. يتفق الجميع على أن كيتو قاتل محتمل على المدى الطويل.
لكن حمية الكيتو يمكن أن تكون خطيرة أيضًا على المدى القصير. بالعودة إلى خريف عام 2020 ، تُعزى وفاة ممثلة بوليوود ميشتي موخيرجي ، البالغة من العمر 27 عامًا من الفشل الكلوي ، إلى نظامها الغذائي الكيتوني ، وفقًا لعائلتها ، التي حذرت الآخرين من أن وفاتها المأساوية يمكن أن تسبب لها. تم تجنبه.
المخاطر الصحية لاتباع نظام كيتو الغذائي
حذر الأطباء من أنه بينما يعمل الكيتو بشكل جيد لمرضى السمنة الذين يواجهون عواقب صحية وخيمة ما لم يفقدوا الوزن ، فإنه يمكن أن يسبب مشاكل أكثر خطورة للمرضى النحيفين الذين يبقون عليها لفترة طويلة ، منذ ذلك الحين عندما يخزن الجسم الكثير. الكيتونات - الأحماض التي يتم إنتاجها كمنتج ثانوي لحرق الدهون - يمكن أن يصبح الدم حمضيًا جدًا ، مما قد يؤدي إلى تلف الكبد والكلى والدماغ. وفقًا للخبراء الطبيين ، إذا تُرك الضرر دون علاج ، فقد يكون دائمًا. يجب على أخصائيو الحميات الكيتونية شرب الكثير من الماء لتقليل الضغط الواقع على الكلى أثناء اتباع نظام غذائي صارم.
هناك جدل حول أيهما أسوأ: زيادة الوزن بشكل مرضي ، والتي يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في حلها ، أو البقاء في الحالة الكيتونية لفترات طويلة من الوقت ، والتي تم ربطها بصحة القلب الضعيفة وأعراض معينة مثل عدم انتظام نبضات القلب وعوامل الخطر مثل ارتفاع نسبة الدهون في الدم.
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من ظروف صحية مزرية ، فإن فقدان الوزن بسرعة (من خلال اتباع نظام غذائي كيتو) يمكن أن يقلل من مخاطر السمنة والنوبات القلبية وضغط الدم وغيرها من المؤشرات الصحية من مرتفع بشكل خطير إلى تحت السيطرة.ولكن بالنسبة لمن يتبع نظام غذائي متوسط يتطلع إلى خسارة 5 أو 10 أو 15 رطلاً والحفاظ عليه ، فإن نظام كيتو الغذائي يأتي بآثار جانبية صحية لا تستحق المخاطرة. بالإضافة إلى أنه قد يكون من المستحيل الحفاظ على فقدان الوزن ، حيث أنه في اللحظة التي تضيف فيها الكربوهيدرات (مثل المعكرونة أو الخبز أو الأرز أو أي شكل من أشكال السكر المضاف) من المحتمل أن تكتسب الوزن مرة أخرى وربما أكثر. تشمل المخاطر الصحية المرتبطة بنظام كيتو الغذائي:
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
- حصى الكلى
- تندب على القلب
- إنفلونزا كيتو
هنا كيف يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى آثار جانبية
أمراض القلب من ارتفاع الدهون
كيتو هو نهج غذائي منخفض الكربوهيدرات يرسل الجسم إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة استقلابية قلل فيها من الوصول إلى الجلوكوز وبدلاً من ذلك يتم تغذيته بالدهون. بينما تُظهر دراسة نظام كيتو الغذائي أن أولئك الذين يتبعونه يتمكنون من إنقاص الوزن في البداية ، إلا أنه لا يميل إلى أن يكون مستدامًا ، وفقًا لبيانات 12 شهرًا.كما أنه من غير الواضح ما إذا كان فقدان الوزن ناتجًا عن تحقيق الكيتوزية أو ببساطة عن طريق تقييد السعرات الحرارية وخفض السكر.
لدى الباحثين أيضًا مخاوف بشأن نوع وكمية الدهون التي يستهلكها أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي. في حين أن الدراسات الحالية تتحكم بشكل صارم في نوع الدهون والأطعمة التي يتناولها المشاركون ، فإن العديد ممن يحاولون الكيتو يستهلكون كميات كبيرة من الدهون المشبعة غير الصحية ، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع مستويات الدهون في الدم.
" تناول مستويات عالية من الدهون المشبعة يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل ، وفقًا للدراسات ، في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى القصير يمكن أن يؤدي إلى حالات صحية وآثار جانبية أخرى ، مثل إنفلونزا كيتو و الصداع ، وفقا لمايو كلينك "
هناك أيضًا دليل على أن تناول نظام كيتو الغذائي لفترة طويلة من الوقت قد يؤدي إلى تصلب الشرايين ، ووجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي لديهم مخاطر أكبر للوفاة المبكرة.
تندب عضلة القلب
وجد باحثون في الصين أن اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تندب خطير في القلب.
تضع حمية الكيتو جسمك في حالة من الكيتوزية ، أو حرق الدهون للحصول على الطاقة ، والتي تطلق أحماض تسمى الكيتونات في مجرى الدم والتي يعتقد أنها تضر عضلة القلب. في إحدى الدراسات التي أجريت على حيوانات المختبر في الصين ، نظر العلماء في التأثير الخلوي للكيتونات على القلب ووجدوا أنه عندما تتشكل الكيتونات ، يمكن أن يكون لها تأثير ضار على أنسجة القلب ، مما يتسبب في تكوين نسيج ندبي دائم ، والذي يعيق بحد ذاته قدرة القلب على ضخ الدم بشكل صحيح
" الباحثون في جامعة فودان في شنغهاي ، وجامعة سيتشوان في تشنغدو ، كانوا يسعون لمعرفة أن الذهاب إلى الكيتو قد يفيد جهاز المناعة. وبدلاً من ذلك ، وجدوا أدلة مقلقة على أنه يمكن أن يؤدي إلى الرجفان الأذيني أو عدم انتظام ضربات القلب بسبب الندوب التي تحدث عندما يكون الجسم في حالة الكيتوزيه.اقترح بحثهم أن الارتفاع المرتفع مرتبط بضعف صحة القلب ، إلى جانب العديد من العلاقات الأخرى المتعلقة بالارتباط بين الحالة الكيتونية والوفيات ، وفقًا لمقال نُشر في المجلة الطبية على الإنترنت IFL Science. "
حصوات الكلى
حصوات الكلى من الآثار الجانبية المعروفة لنظام الكيتو. في دراسة أجريت على الأطفال الذين يتبعون حمية كيتو لعلاج الصرع ، أصيب 13 من أصل 195 شخصًا بحصوات في الكلى ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Child Neurology. وفقًا للخبراء ، تتمثل إحدى طرق التخفيف من هذا الخطر في تناول سيترات البوتاسيوم وتقليل عدد اللحوم المصنعة والصوديوم التي تتناولها. يزيد البروتين الحيواني من القيمة الحمضية في الكلى ويمكن أن يؤدي إلى تكوّن حصوات بالإضافة إلى النقرس ، وهو حالة مؤلمة من التهاب المفاصل.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الكيتون إلى تفاقم أمراض الكلى حيث يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الكلى في كثير من الأحيان باتباع نظام غذائي منخفض البروتين ، وهو عكس نهج كيتو.
كيتو فلو
كما لو أن موسم الإنفلونزا الحقيقي والتهديد بظهور حالة اختراق COVID-19 لا يكفيان للقلق ، فعند اتباع نظام كيتو الغذائي ، غالبًا ما يصاب جسمك بالصدمة بسبب نقص الكربوهيدرات وأنت يعانون من انخفاض الطاقة والأوجاع والحاجة العامة إلى الاستلقاء. عندما يتحول الجسم من حرق الجلوكوز كوقود إلى الكيتونات من الدهون التي تحرقها ، يمكن أن تشعر كما لو كنت مصابًا بالأنفلونزا.
" بالنسبة للعديد من أخصائيو الحميات الكيتونية ، تعتبر أنفلونزا الكيتو ، مع ما يصاحبها من إجهاد وأوجاع ونقص عام في الطاقة ، لعنة على الهدف: الرغبة في إنقاص الوزن والشعور بالنشاط من الطعام الذي تتناوله. لذلك عندما تضرب أنفلونزا الكيتو ، يمكن أن تجلس لأيام أو أسابيع وقد تكون علامة على أن نظام كيتو الغذائي ليس هو النهج الصحيح لك. إذا كنت تحاول الحصول على القوة ، فإن إحدى الطرق هي إضافة التمارين الخفيفة مثل تمارين القوة ، والتي يمكن أن تساعد في تنشيط العضلات وتساعدك على الخروج منها. "
هل يمكنك إنقاص الوزن عند اتباع نظام كيتو الغذائي وتجنب الآثار الجانبية؟
إذن لماذا لا تزال حمية الكيتو تحظى بشعبية كبيرة؟ تكمن المشكلة في هذه الحجج في أن الناس يستمرون في التسجيل للحصول على أسلوب كيتو لفقدان الوزن لأنه يعمل. على الأقل في المدى القصير.
السؤال هو: هل من الممكن أكل الكيتو و التمتع بصحة جيدة؟ هل يمكنك الحصول على كعكة الجزر وتناولها أيضًا؟ فيما يلي كيفية اتباع نظام غذائي صحي. أو على الأقل قم بعمل الكيتو بطريقة صحية!
إذا كنت ترغب في تجربة نظام كيتو الغذائي الصحي ، فافعل ذلك بالطريقة النباتية
"ماذا لو كان بإمكانك اتباع نظام غذائي صديق للكيتو ، واستخدام أطعمة كيتو صحية ، مثل الدهون النباتية المستخرجة من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون ، وتعتبر أكثر صحة للقلب؟ وماذا لو قمت بحساب صافي الكربوهيدرات ، بدلاً من تقليل الكربوهيدرات إلى أقصى حد ، >"
هذه هي الفكرة الكامنة وراء نظام كيتو الغذائي النباتي: لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق الاستغناء عن الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الخبز والمعكرونة والحبوب والبسكويت والبسكويت وجميع الأطعمة المعلبة.ويمكنك تناول الدهون الصحية من مصادر نباتية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
باختيار الكربوهيدرات بحكمة والبحث عن الخضروات الغنية بالألياف والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والبقوليات ، من الممكن اتباع نظام كيتو وتجنب الآثار الجانبية الخطيرة. في نظام الكيتو الغذائي النباتي ، تسمح لنفسك بتناول الكربوهيدرات الصحية على شكل خضروات وبدرجة أقل فواكه. بهذه الطريقة لا تخسر كل مضادات الأكسدة الصحية ، والعناصر الغذائية ، والفيتامينات ، والمعادن في الغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي.
كيفية اتباع حمية الكيتو بالطريقة الصحية
حمية كيتو ليست ضارة بالصحة في حد ذاتها ، ولكن هذه هي الطريقة التي يتبعها الناس ، وفقًا للدكتور أندرو فريمان ، اختصاصي أمراض القلب في المعهد اليهودي القومي في دنفر. أصدر الدكتور فريمان ، المعروف باسم طبيب القلب النباتي ، دراسة مفادها أن اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب بسبب الأطعمة التي يتناولها الناس أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي التقليدي.
عندما يذهبون إلى الكيتو ، غالبًا ما يفرط الناس في تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والابتعاد عن الأطعمة النباتية الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - وكلها غنية بالمغذيات ومليئة مضادات الأكسدة - لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.أوضح أن شخصًا ما يتبع نظامًا غذائيًا كيتو من المرجح أن ينخفض أرطاله على المدى القصير ، ولكن هذا فقدان الوزن عادة ما يكون مؤقتًا لأنه من الصعب الحفاظ عليه من خلال تناول نظام غذائي غني باللحوم والزبدة والدهون الحيوانية ، والذي ثبت علميًا أنه يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والوفاة المبكرة من جميع الأسباب. في غضون ذلك ، وجدت الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الوفاة من جميع الأسباب.
طريقة صحية للذهاب إلى الكيتو وتجنب الآثار الجانبية المحفوفة بالمخاطر هي اتباع نظام غذائي نباتي. على الرغم من أنك قد لا تدخل في الحالة الكيتونية من الناحية الفنية ، إلا أنك ستفقد الوزن عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات واستبدالها بالخضروات والخضروات ومصادر أخرى غنية بالألياف. تمتلئ هذه أيضًا بمضادات الأكسدة والمواد المغذية للمساعدة في الحفاظ على صحتك بينما تفقد الوزن بطريقة أكثر استدامة.
الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي نباتي
الطريقة الأكثر أمانًا لمحاولة إنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي نباتي ، وهناك مخطط Venn صغير للتداخل بين أطعمة كيتو والأطعمة النباتية.لمعرفة كيفية تحقيق ذلك ، عليك أن تنظر إلى نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات في البقوليات والفواكه والخضروات ، مثل الأفوكادو والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية ، كما توضح الشيف النباتي سوزي جربر ، التي فقدت 50 رطلاً. على نظام غذائي نباتي ويساعد الآن الآخرين على أن يكونوا أصحاء وتعلم تناول نظام غذائي نباتي أيضًا.
"أنت تعطي الأولوية للدهون النباتية من المكسرات والزيوت النباتية والأطعمة الكاملة مثل الأفوكادو. قد يستغرق الأمر بضعة أيام من تناول الطعام بهذه الطريقة للوصول إلى الحالة الكيتونية ، كما يوضح جربر ، نظرًا لوجود مادة تكيفية للدهون."
تقترح عليك أن تتخلى عن الخبز والكحول والكربوهيدرات الأخرى التي ستجعلك تتجاوز 5 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. قال الدكتور جيسون فونج ، مؤلف كتاب Life in the Fasting Lane ، لصحيفة The Beet إن مرضاه غالبًا ما يجمعون بين خيارات الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي لتحقيق أسرع نتائج لفقدان الوزن.
3 نصائح للنجاح في نظام غذائي نباتي كيتو ، من خبير
نصيحة 1: للدخول في حالة الكيتوزية بشكل أسرع ، ضع في اعتبارك فترة قصيرة من الصيام
تتضمن خطة النظام الغذائي النباتي من The Bee نصائح لكل يوم من برنامج مدته 21 يومًا ، مكتوبة مع أخصائية التغذية النباتية ليزا دانيلسون ، وهي أيضًا خبيرة في الكيتو. يمكنك العثور على Lisa Danielson (veggie_lisa) أو قراءة K eto للنباتيين: انقاص الوزن وتحسين الصحة على نظام غذائي نباتي الكيتون.
لكي ينجح نظام الكيتو الغذائي النباتي ، ينصح دانيلسون ، يجب أن تصل إلى حالة الكيتوزية ، حيث يكون مصدر الوقود الأساسي لديك هو الدهون. أسهل طريقة للقيام بذلك هي البدء بصيام قصير ، مع ترك 14 إلى 16 ساعة بين وجبتك الأخيرة وبدء نظامك الغذائي ، مما سيساعد على تنشيط الحالة الكيتوزية ويسهل على جسمك البدء في حرق الدهون. إن ركلة البداية القياسية هي في الواقع سريعة لمدة 24 ساعة ، ولكن إذا كان ذلك مفرطًا بالنسبة لك ، فاختر فترة زمنية أقصر. ملحوظة: قبل محاولة الصيام أو أي تغييرات غذائية مهمة أخرى ، نحثك على مراجعة طبيبك والتأكد من أن هذا آمن لك.
" بالنسبة للعديد من الأشخاص ، إذا كان لديك الكثير من الجلوكوز المخزن ، فإن السرعة الأطول تزيد من احتمالية دخولك إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.خلال فترة الصيام ، ستحتاج إلى الترطيب بالماء ، والإلكتروليتات ، والسوائل الصافية (مثل الشاي الأسود ، ومرق الخضار ، أو إضافة مسحوق الخضر إلى زجاجة المياه الخاصة بك. في معظم الأوقات ، يعمل الصوم من الظهر حتى الظهر بشكل جيد للانطلاق نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، أو يمكنك بدء صيامك بعد تناول عشاء مبكر والاستمرار في ظهر اليوم التالي. ثم بعد صيامك القصير ، يمكنك الانتقال إلى خطة الوجبة لمدة 21 يومًا. "
نصيحة 2. أزل جميع الأطعمة غير الكيتونية من مطبخك
رقائق البطاطس و البسكويت و الخبز. من الأسهل كثيرًا الذهاب إلى الكيتو إذا كان لديك وجبات خفيفة صديقة للكيتو فقط. بعض الأشياء التي يجب التخلص منها: جميع الأطعمة المصنعة (الحبوب ، رقائق البطاطس ، البسكويت) وجميع الأطعمة السكرية (الفواكه المجففة ، المشروبات الغازية ، العسل ، وبالطبع الحلوى). قد ترغب في التخلص من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات (مثل المانجو والموز والأناناس) ، وحتى أكثر الخضروات النشوية (الذرة والبطاطس). الأطعمة التي يجب تخزينها في نظام الكيتو الغذائي النباتي: المكسرات والخضروات الخضراء والزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند والتوت والكوسا ، بالإضافة إلى السبانخ واللفت والبروكلي ، على سبيل المثال لا الحصر.
نصيحة 3. استبدل الكربوهيدرات المفضلة لديك بإصدارات صديقة للكيتو
" قد يستغرق إجراء بدائل للأطعمة المعتمدة من الكيتو بعض الاكتشاف في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد على التفكير في الكربوهيدرات مقابل صافي الكربوهيدرات ، سيكون الأمر سهلاً! على سبيل المثال ، يجب الاستغناء عن المعكرونة العادية لاستخدامها في الكوسة الحلزونية. البطاطس المهروسة خارج الطبق ، لكن القرنبيط المهروس موجود في القائمة. الأرز الأبيض في الخارج ولكن أرز القرنبيط موجود. الموز خارج ولكن التوت موجود. قشرة البيتزا على غرار المطعم خرجت ، لكن قشر السيليوم موجود في (أو قشرة القرنبيط.) هناك الآن الكثير من المنتجات النباتية الصديقة للكيتو في السوق يمكنك البحث عن معكرونة الحمص (الموجودة في) أو معكرونة الفول ، وكلها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين. "
