عندما يسألني الناس عن أكثر الأطعمة الصحية التي نأكلها ، أقول لهم أي شيء يحتوي على الألياف. إنه من المغذيات الكبيرة التي يتم التغاضي عنها في كثير من الأحيان والتي توجد فقط في الأطعمة النباتية التي هي في الواقع فعالة للغاية في جسمك. كانت الألياف ذات مرة مطبوعة على أنها مجرد وسيلة مساعدة في الجهاز الهضمي ، ولكن إذا كنت تتخيل مكمل الألياف الخاص بوالدك أو كنت تتذكر إعلانات Metamucil ، ففكر مرة أخرى. الألياف هي كربوهيدرات معقد توجد في الخضار والفواكه والبقوليات ، ويعرف خبراء التغذية أنها سلاحك السري للصحة على المدى الطويل ، وفقدان الوزن الدائم ، والوقاية من الأمراض المزمنة.لكن اتضح أن معظمنا ليس قريبًا من تلبية المتطلبات اليومية.
ما هي الألياف ، على أي حال؟
أولا ، خلفية صغيرة. ببساطة ، الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تشكل بنية الأطعمة النباتية. يوفر الإطار الذي يسمح للنباتات بالوقوف بشكل مستقيم. عندما يكون للحيوانات هيكل عظمي ، تحتوي النباتات على ألياف. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
فكر في الألياف القابلة للذوبان مثل الإسفنج: تمتص الماء وتجعلك تشعر بالامتلاء. كما أنه يمتص الكوليسترول الزائد والهرمونات والسموم ويساعد على إخراجها من الجسم. توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي في الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والفول والعدس والجزر.
الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، تشبه المكنسة. إنه مركب يصعب هضمه ولا يستطيع البشر تقنيًا تكسيره وامتصاصه ، لذا فإن هذا النوع من الألياف يمر فعليًا عبر الجهاز الهضمي دون تغيير نسبيًا ، مما يؤدي إلى التخلص من النفايات الأخرى معه.فكر في الألياف غير القابلة للذوبان على أنها نخالة من النباتات ، مثل الكرفس وسيقان البروكلي ، وجلد العديد من الفواكه والخضروات ، والقشرة الخارجية أو نواة الحبوب الكاملة والذرة.
تحتاج بالتأكيد إلى كلا النوعين في نظامك الغذائي ولكن لا تقلق بشأن حساب أهداف الجرام لكل منهما. إنه إجمالي الألياف التي تحتاج إلى التركيز عليها ، وتناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية يجب أن يوصلك بسهولة إلى هدفك - أكثر من ذلك أدناه.
الألياف وأمعائك
تُعرف الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا بالألياف القابلة للتخمر لأنها تمر عبر القولون دون تغيير ، فهي بمثابة غذاء قابل للتخمر لتريليونات البكتيريا التي تعيش هناك.
المعروفة باسم ميكروبيوم أمعائك ، هذه المستعمرة التكافلية مسؤولة عن العديد من العمليات الصحية في الجسم ، بما في ذلك صنع بعض العناصر الغذائية والنواقل العصبية ، وتعزيز المناعة وحتى المساعدة على توازن السكر في الدم وتعديل الوزن. يعد استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للتخمير وغير القابلة للذوبان أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الأمثل للميكروبيوم - ولصحتك بشكل عام.
كم من الألياف تحتاج
وفقًا لمعهد الطب (IOM) ، إليك توصيات الألياف التالية.
-
الرجال في سن الخمسين وأصغر: 38 جرامًا من الألياف يوميًا
-
النساء في سن الخمسين وأصغر: 25 جرامًا من الألياف يوميًا
-
الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: 30 جرامًا من الألياف يوميًا
-
النساء فوق سن الخمسين: 21 جرامًا من الألياف يوميًا
يحدد معهد الطب أيضًا أن الألياف يجب أن تأتي من مصادر غذائية كاملة ، وليس من المكملات.
في المقابل ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن يحصل جميع البالغين على 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. لكننا مقصرون: تشير المعدلات الحالية إلى أن كمية الألياف اليومية للأمريكيين تبلغ حوالي 15 جرامًا فقط في اليوم أو حوالي نصف الكمية الموصى بها.في الواقع ، تعتبر الألياف من أكثر العناصر الغذائية التي تستهلك بشكل أقل من اللازم في النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD).
إذًا كيف تحصل على الـ 30 جرامًا الموصى بها في اليوم؟
تبين أنه ليس بهذه الصعوبة. يحتوي وعاء من دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ (كوب واحد) على 8 جرامات ، وسلطة الكرنب مع البروكلي والحمص حوالي 15 جرامًا ، بينما يحتوي كوب حساء العدس على حوالي 8 جرام. انظر الرسم البياني أدناه للحصول على أفضل 20 مصدرًا للألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي - كل ذلك أثناء تناول الأطعمة اللذيذة المصنوعة من النباتات.
إذا كنت تحب الفشار ، يمكنك الحصول على أربعة جرامات من الألياف لكل حصة (حوالي 3½ أكواب) ، لذا اذهب واحضر لنفسك بوبر هواء واستمتع بالفشار بدون زيوت مضافة ، للحصول على مصدر رائع!
الفوائد الصحية للألياف
من غير المحتمل أن تكون قد سمعت من قبل عن أي شخص يعزو نجاحه في الصحة أو فقدان الوزن إلى الألياف ، ولكن هذا هو السبب في أنه حقًا بطل غير معروف. تعمل الألياف في الخلفية وهي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل النظام الغذائي الذي يغلب عليه النبات يعتبر صحيًا للغاية.الألياف مفيدة لجسمك ، بما في ذلك:
- الحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة: لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في الحفاظ على البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة عند مستويات منخفضة.
- إزالة الهرمونات الزائدة: يتم التخلص من زيادة هرمون الاستروجين والكورتيزول بجرعة كبيرة من الألياف ، مما يؤدي إلى بيئة هرمونية أكثر توازناً.
- موازنة سكر الدم: الألياف القابلة للذوبان تساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم.
- المساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن: تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، والتي أظهرت الدراسات أنها تؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية وتساعد في الحفاظ على الوزن عند مستويات صحية.
- دعم ميكروبيوم أمعائك: الألياف المخمرة تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة حتى تتمكن من إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ومغذيات أخرى ليستخدمها الجسم.
- التخلص من السموم: الألياف تلتصق بالسموم الضارة وتساعدها على مغادرة الجسم يومياً.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري: أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ومتلازمة التمثيل الغذائي (مجموعة من الحالات المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري).
- الألياف يمكن أن تساعد في صحة الأمعاء و القولون العصبي: سواء كنت تعاني من الإمساك أو الإسهال ، فإن الألياف تزيد من وزن وحجم البراز ، مما يسهل تمريره.
أفضل 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لإضافتها إلى طبقك
فيما يلي أكثر 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف ، لاحظ أنها من الأطعمة التي ربما تتناولها بالفعل على نظام غذائي نباتي (تفضل ، تناول الأطعمة الخمسة بنفسك!).
-
العدس=1 كوب يحتوي على 16 جرام من الألياف
-
الفاصوليا السوداء=1 كوب يحتوي على 15 جرامًا من الألياف
-
الفستق=1 كوب يحتوي على 13 جرام من الألياف
-
البرقوق=1 كوب يحتوي على 12 جرامًا من الألياف
-
الذرة=1 كوب يحتوي على 12 جرام من الألياف
-
الحمص=1 كوب يحتوي على 10.6 جرام من الألياف
-
الخرشوف=1 خرشوف يحتوي على 10 غرامات من الألياف
-
البازلاء=1 كوب يحتوي على 9 غرامات من الألياف
-
دقيق الشوفان=1 كوب يحتوي على 8 غرامات من الألياف
-
توت العليق=1 كوب يحتوي على 8 غرامات من الألياف
-
الأفوكادو=يحتوي الأفوكادو على 7 غرامات من الألياف
-
الكمثرى=1 كمثرى متوسطة غير مقشرة تحتوي على 6 جرامات من الألياف
-
بذور الشيا=1 ملعقة كبيرة بها 5 جرامات من الألياف
-
الأرز البني=1 كوب يحتوي على 4 جرامات من الألياف
-
التفاح=1 تفاحة صغيرة غير مقشرة بها 4 جرامات من الألياف
-
البروكلي=1 كوب يحتوي على 2.4 جرام من الألياف
-
Kale=1 كوب يحتوي على 2.6 جرام من الألياف
-
السبانخ=1 كوب يحتوي على 4.3 جرام من الألياف
-
الكرفس=1 كوب يحتوي على 1.6 جرام من الألياف
-
الشوكولاته الداكنة=1 أونصة بها 3.1 جرام من الألياف
تحقق من بعض وصفات العدس المفضلة الغنية بالألياف واحصل على جرعتك اليومية.
الخلاصة: إذا كان بإمكانك الحصول على 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، فستشعر بالراحة وستكون أكثر صحة على المدى الطويل وتساعد جسمك في الحفاظ على وزنك.
إليك تحذير صغير:لا تحتاج إلى أكثر من 30 جرامًا في اليوم الموصى به: في الواقع ، يمكن للألياف الزائدة أن تمنع امتصاص بعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك عن طريق ربطهما في القناة الهضمية ، ولهذا السبب إذا كنت تتناول مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن ، فلا يجب أن تتناوله في نفس الوقت مع أي وجبة تحتوي على الألياف.يمكن أن ينتج فائض الألياف أحيانًا عن تناول الكثير من مكملات الألياف. من غير المحتمل أن تفرط في تناول الألياف التي تحتوي على أطعمة كاملة ، لأن تأثيرات الامتلاء عادة ما تكون ذاتية التنظيم. كالمعتاد ، تناول العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف!
