أحب العصائر لأسباب لا تعد ولا تحصى ، ولكن على وجه التحديد ، لأنها الأقرب إلى الوجبات السريعة التي تناسبك. العصائر هي وجبة مناسبة حقيقية ، امزجها وشربها بسرعة. يحتوي أحد المكونات المفضلة لدي على ثلاثة مكونات فقط ، ومع ذلك يمكن تعبئته مليئة بالأطعمة الفائقة - إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
الهدف الحقيقي مع أي عصير تخفقه؟ للحفاظ على الألياف المفيدة. كل هذا المزج عالي السرعة يمكن أن يكسر جدران الخلايا المعقدة للفاكهة ، ويحول العصير المتواضع إلى نظام توصيل سريع للجلوكوز (إنها حقيقة أن بعض الرشفات المحملة بالفاكهة يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة العصير!) ، والتي هو السبب في أنك ستحتاج إلى إضافة بعض العناصر الإضافية الغنية بالألياف إلى وصفاتك.إليك كيفية الحصول على أقصى استفادة من مزيجك.
المكونات الأربعة الأساسية لمشروب مثالي:
المفتاح موجود في المعادلة. عند صنع عصيرك التالي ، تأكد من أن الخلاط الخاص بك مليء بالعناصر الأربعة: الفاكهة ، والدهون ، والبروتين ، والألياف. إن مراعاة هذا الأمر يضمن أنك تنشئ مزيجًا متوازنًا من شأنه أن يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة طويلة بعد الانتهاء من الرشفة الأخيرة.
1. الفاكهة
أساس أي عصير هو الفاكهة الكاملة ، لكن الكيك في الكمية. كقاعدة عامة ، أوصي بما لا يزيد عن حصتين من الفاكهة لكل مشروب - وحصة واحدة تعادل نصف كوب من الفاكهة النيئة. الفواكه ذات القشرة الصالحة للأكل ، مثل التوت والتفاح والخوخ والكمثرى ، تميل إلى أن تكون أعلى في الألياف وبالتالي فهي أبطأ في زيادة نسبة السكر في الدم.
أتساءل ما إذا كان يجب عليك اختيار طازجة أم مجمدة؟ كلا الخيارين صلبان ، لكن الأبحاث أظهرت أنه عندما يتم تجميد الفاكهة التي تم قطفها للتو ، يمكن للعملية أن تحافظ في الواقع على المزيد من العناصر الغذائية أكثر من نظيراتها الطازجة (بالإضافة إلى ذلك ، لا يتعين عليك عادةً إضافة المزيد من الثلج - خطوة أقل! ).
الوصفة: حلو + عصير التوت البسيط
- 1 كوب توت مخلوط عضوي ومجمد
- ½ علبة كريم جوز الهند العضوي
- 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان العضوية المطحونة حديثًا
أضف جميع المكونات إلى خلاط عالي القوة واخلط حتى يتم الوصول إلى تناسق سلس.
2. الدهون الصحية
إذا كنت تصنع العصائر الخالية من الدهون حتى هذه اللحظة ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. لا ينبغي أن تكون وقحًا ، لكن الدسم الذي ينبع من حليب جوز الهند أو زبادي الكاجو أو حفنة من الجوز هو ما يجعل احتساء العصير أكثر متعة ، ناهيك عن كونه صحيًا - عقلك وبشرتك وهرموناتك كلها دهون كثيرة. وهذه الأحماض الدهنية بطيئة الاحتراق تعني أن العصير سوف يظل معك طوال الطريق حتى الغداء.
زبدة البندق أو البذور (أحب زبدة اللوز أو زبدة جوز الهند في العصائر) أو حتى نصف حبة أفوكادو كلها طرق رائعة لتجميع خلطاتك - فقط أضف القليل من الماء الإضافي إذا أصبحت الأشياء كثيفة للغاية.
الوصفة: عصير اللوز والفراولة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز خام
- 3 الجوز الخام
- 1 كوب ماء مصفى
- 1/2 كوب فراولة طازجة أو مجمدة
- 1/4 أفوكادو
- 1/2 ملعقة صغيرة جذر زنجبيل طازج مقشر
- 1/2 ملعقة شاي قرفة
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان (انظر الملاحظة أدناه)
- 2 إلى 3 مكعبات ثلج ، اعتمادًا على مدى برودة مشروباتك
أضف جميع المكونات إلى خلاط عالي القوة واخلط حتى يتم الوصول إلى تناسق سلس.
3. بروتين نباتي
هناك سبب لإغراق السوق من مساحيق البروتين المليونية هذه الأيام: إنها طريقة سريعة وسهلة لزيادة طاقتك وبناء العضلات وتحويل عصير الوجبة الخفيفة إلى وجبة.اختر بروتينًا نباتيًا يستخدم بذور البازلاء أو القنب أو اليقطين كمكونات رئيسية ، حيث تم العثور على الأرز البني وتركيبات الصويا التي تحتوي على المعادن الثقيلة.
المساحيق هي طريقة سهلة ، ولكن يمكنك أيضًا سكب مزيجك الخاص من البذور الغنية بالعناصر الغذائية إذا كنت تبحث عن خيار للطعام الكامل. جرّب ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا (4 جرامات من البروتين) أو قلوب القنب (8 جرامات من البروتين) أو امزجهم معًا.
الوصفة: عصير شوكولاتة أفوكادو
- 1/2 أفوكادو
- 1 ج كوسة
- 1-2 T بذور اليقطين العضوية
- 1-2 تمور عضوية منزوعة النوى
- 1 ج حليب جوز الهند العضوي
- 1 T مسحوق الكاكاو العضوي
- 1-3 T عضوي 100٪ البازلاء أو مسحوق بروتين القنب
- 1 T حبيبات الكاكاو العضوية
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر الوردي في الهيمالايا
- 1/2 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا العضوي
أضف جميع المكونات إلى خلاط عالي القوة واخلط حتى يتم الوصول إلى تناسق سلس.
4. تعبئة الألياف
إلى جانب الدهون والبروتينات ، تعتبر الألياف العنصر الثالث في ملء العصير. تعتبر الألياف ضرورية للوقود طويل الاحتراق ، فهي لا تدعم الهضم الجيد فحسب ، بل تعزز عملية التمثيل الغذائي أيضًا. إذا كنت تحتسي العصير الخاص بك بدلاً من الإفطار أو الغداء ، فإن الألياف هي المفتاح لجعله بديلاً صحيًا للوجبات.
ضع الخضروات الورقية (جرب السبانخ الصغيرة ، أو الكرنب الصغير) أو البذور (القنب ، الشيا ، السمسم ، أو الكتان) ، لكن لا تنسَ الخضروات الأقل شيوعًا أيضًا ، مثل الكوسة أو القرع الصيفي ، البطاطا الحلوة المطبوخة والقرنبيط المجمد والبازلاء. هذه النباتات ذات المذاق المحايد نسبيًا هي من نجوم الألياف التي ستحول عصيرك إلى قوة بدون المساومة على النكهة.
الوصفة: Green Goddess Breakfast Smoothie
- 1 كوب حليب كاجو غير محلى
- ½ أفوكادو
- 1 كوب سبانخ / كرنب
- ½ كوب توت
- ½ كوب توت
- 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز خام (عضوية إن أمكن)
- 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز هند (أو زيت) غير مكرر
- ½ ملعقة قرفة
- 4 مكعبات ثلج
أضف جميع المكونات إلى خلاط عالي القوة واخلط حتى يتم الوصول إلى تناسق سلس.
Jessica D'Argenio Waller ، الجهاز العصبي المركزي ، هي أخصائية تغذية معتمدة من مجلس الإدارة وأخصائية أعشاب حاصلة على ماجستير في التغذية والصحة التكاملية من جامعة ماريلاند للصحة التكاملية. تكتب عمودًا أسبوعيًا حول أفضل طريقة للانتقال والحفاظ على أسلوب الحياة القائم على النباتات. لتقديم سؤال لها للإجابة ، يرجى ملء هذا النموذج.
دليلك لأفضل مساحيق البروتين النباتية: لقد تذوقنا 9 الأفضل مبيعًا
1. بروتين فيجا والخضر
"قاعدة Vega هي بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني وبروتين ساشا إنشي (بذور تؤكل مثل الجوز). حصة واحدة من Vega تحتوي فقط على 80 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين. يعد مسحوق بروتين Vega خيارًا رائعًا لأي شخص يكافح للحصول على ما يكفي من الخضر في نظامه الغذائي. يتم دمج البروتينات مع مسحوق البرسيم ، ومسحوق السبانخ ، ومسحوق البروكلي ، ومسحوق الكرنب العضوي ، مما يمنحك حصتين من الخضار في مغرفة واحدة. تم وصف طعم هذا البروتين بأنه مصطنع >."2. بروتين نباتي الفانيليا TB12
يتكون مسحوق بروتين البازلاء من توم برادي TB12 من مكونات بسيطة بدون إضافات. بالنسبة لأي شخص لديه حساسية من فول الصويا أو المكسرات ، يعد مسحوق بروتين البازلاء من TB12 خيارًا رائعًا. من الصعب أن نقول لا لهذا المسحوق الذي يحتوي على 24 جرامًا من البروتين. لا تخفي هذا المسحوق في عصير ، اخلطه بالماء وسترى فورًا قوامًا كثيفًا يشبه ميلك شيك الفانيليا.لا يبدو فقط مثل اللبن المخفوق ، ولكن مذاقه مثله أيضًا. يوصي TB12 بشرب هذا المسحوق لمدة تصل إلى 20 دقيقة بعد التمرين لتحقيق أفضل انتعاش. يجب عليك طلب هذا المسحوق على موقع TB12 الإلكتروني لأنه غير متوفر في المتاجر أو في Amazon. أقل من 2 دولار لكل وجبة !.
3. بلانت فيوجن بروتين كامل
PlantFusion عبارة عن مزيج من البازلاء والخرشوف والطحالب والأغذية الفائقة. يميز التلوين الأصفر والذهبي العميق لمسحوق بروتين PlantFusion هذه العلامة التجارية بعيدًا عن البقية. وجد بعض المختبرين أن النكهة لم تكن ساحقة ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى العصير ، بينما شعر آخرون أن المسحوق كان حلوًا. لأولئك منكم الذين ليسوا من محبي ستيفيا ، قم بشراء مزيج طبيعي خالٍ من ستيفيا. مسحوق البروتين هذا منخفض الدهون والكربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا رائعًا لأي شخص يرغب في إنقاص الوزن مع الاستمرار في الحصول على كمية كافية من البروتين (21 جم للوجبة). مسحوق بلانت فيوجن له حلاوة لا يستمتع بها الجميع لأن ستيفيا هو أحد المكونات.1.20 دولار للمغرفة ، تجعل هذه الصفقة !.
