عندما تحولت كيري تاور القارية منذ فترة طويلة إلى نظام غذائي نباتي ، لاحظت علم طاقتها بعد وجبات عالية النشا وقليلة الألياف مثل البيتزا والمعكرونة النباتية (بدون جبن). وتقول: "لكن عندما أتناول سلطة أو أي طعام نباتي غني بالعناصر الغذائية ، مثل حساء العدس أو التوفو بالكاري مع الكينوا ، فإن طاقتي ستعود مجددًا". لمساعدة النباتيين الجدد والمحاربين على تحقيق أقصى استفادة من كل قضمة ، طلبنا من أخصائية التغذية وأخصائية التغذية المسجّلة مالينا مالكاني نصائح حول ما يجب تناوله خلال اليوم دون تعطل.
1) لمجرد أنه نباتي لا يعني أنه مفيد لك
يقول مالكاني: "أحد أكبر الفخاخ التي يقع فيها الناس هو التفكير في أن جميع الأطعمة النباتية صحية". العديد من الأطعمة غير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والمخبوزات تعتمد على النباتات من الناحية الفنية ، لكنها لا تقدم الكثير في طريق القوت.
إذن ما هي الأطعمة النباتية التي تمنحك أكبر قدر من الطاقة؟ الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى هي السبيل للذهاب. وتقول: "أثناء معالجة الطعام ، يتم تجريد بعض العناصر الغذائية المعززة للصحة" ، مثل الألياف والمغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن. حتى بعض بدائل اللحوم لا تحافظ على نفس القدر ، على سبيل المثال ، الفاصوليا لأنها تمر كثيرًا قبل أن تصل إلى طبقك.
الخلاصة: اختر الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكثير من الألياف والخضروات والبقوليات الكثيفة المغذيات ، وتناول لون قوس قزح في كل وجبة وابتعد عن الكربوهيدرات.
2) مجموعتان (أو أكثر) من المجموعات الغذائية أفضل من واحدة
هل تساءلت يومًا عن سبب جعل تفاحة بزبدة الفول السوداني وجبة خفيفة مُرضية؟ يقول الملكاني إنها طريقة صحية لأنها تجمع بين المجموعات الغذائية: فالتفاح يوفر الكربوهيدرات للحصول على طاقة فورية ، بينما تحافظ زبدة الفول السوداني على الاستمرار لفترة أطول بفضل البروتين والدهون.
بالنسبة للمجموعات ، ابحث عن طرق للجمع بين المغذيات الكبيرة (لذلك ، الكربوهيدرات مع إما دهون أو بروتين) ، لأن الكربوهيدرات رائعة للحصول على طاقة سريعة ، ولكن إذا كنت تأكلها بمفردها ، فلن تستمر في ذلك. طويل جدًا ، نظرًا لأنها سريعة الاحتراق ، بينما تحترق الدهون والبروتين معًا بشكل أبطأ ، مما يدعمك لفترة أطول.
ليست مفاجأة لأي شخص حاول خفض الكربوهيدرات ووجد طاقته وتركيزه ضعيفًا ، إذا كنت بحاجة إلى طاقة سريعة ، فإن المكون السحري هو الكربوهيدرات - إنها مصدر الطاقة المفضل للدماغ - (ولكن اختر أقل معالجة مقابل.شيء مكرر مثل الحلوى). ومع ذلك ، إذا لم تقم بتوازنها مع مصدر طاقة بطيء الاحتراق ، مثل البروتين أو الدهون ، فأنت لا تزال ستحترق أو تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى بعد فترة وجيزة.
مفضل آخر للملكاني: توست البطاطا الحلوة ، الذي "يتناغم جيدًا مع الأشياء التي لن تتخيلها حتى" ، مما يجعل من السهل وضع طبقة من اختيارك الغني بالبروتين. قطعي شرائح البطاطا الحلوة بقطر إنش ، وشويها على حرارة 400 درجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، وضعي فوقها زبدة اللوز ، والموز ، وبذور الشيا ، أو أضيفي الحمص ، والزيتون المقطّع ، والخيار. يمكنك أيضًا تحميص شرائح البطاطا الحلوة مسبقًا وتجميدها ثم وضعها في المحمصة عندما تكون جاهزًا لتناول وجبة سريعة.
"يمكنك تطبيق نفس المبدأ على الوجبات ، ولكن يمكنك الانسحاب من أكثر من مجموعتين من الأطعمة" ، كما تقول. لست مضطرًا إلى حشر كل مجموعة طعام في كل وجبة ، نظرًا لأن "هذه مهمة صعبة". بدلاً من ذلك ، فكر في تلبية احتياجاتك اليومية على مدار اليوم بأكمله.
3) تأكد من أنك تأكل ما يكفي
الأشخاص الذين يحاولون الحد من تناولهم - لأي سبب من الأسباب ، سواء أكان نباتيًا أو يتجنب الغلوتين ، أو الذهاب إلى حمية الكيتو أو تجربة الصيام المتقطع - غالبًا ما يكون لديهم طاقة إجمالية أقل ، كما يقول مالكاني ، لذلك من المهم أن تأكد من حصولك على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. إذا كان نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الكاملة وكنت تجمع بين مجموعات الطعام في الوجبات والوجبات الخفيفة وما زلت تعاني من انخفاض الطاقة ، فقد ترغب في مقابلة اختصاصي تغذية مسجل ، ابحث عن واحد على eatright.org
وعلى الرغم من الافتراض الشائع أن الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة البروتين ، إلا أن الأمر ليس كذلك. في الواقع ، يجد معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أنه يمكنهم الحصول على ما يكفي من البروتين من البقوليات مثل العدس والفول والصويا والتوفو والبازلاء ومصادر أخرى. يتزايد اتباع الرياضيين للوجبات الغذائية النباتية أو النباتية ويثبتون قدرتهم على اللعب في قمة لعبتهم على مصادر البروتينات النباتية (كما يظهر لنا الفيلم الوثائقي The Game Changers الذي تم إصداره مؤخرًا).يقول مالكاني: "من النادر عدم الحصول على ما يكفي من البروتين". قد تحتاج ببساطة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لما تأكله ، للتأكد من أنك تحقق الهدف.
قد ترغب في أخذ العناصر الغذائية الأخرى في الاعتبار إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أو لديك انخفاض في الطاقة: الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 واليود. للحصول على قائمة بأفضل مصادر الكالسيوم ، راجع قصة البنجر عن أفضل عشرة مصادر نباتية للكالسيوم وكم تحتاجها حقًا. بالنسبة للمكملات ، فإن معظم الأمريكيين ، بغض النظر عن نظامهم الغذائي ، لا يحصلون بشكل روتيني على ما يكفي من فيتامين د وب 12 ، حيث يصعب الحصول على ما يكفي منها في نظام غذائي صحي ومتوازن. أما اليود فهو موجود في الحبوب الكاملة والفاصوليا الخضراء واللفت والجرجير والفراولة والبطاطس العضوية مع القشرة وبالطبع الملح المعالج باليود.
4) حدوث أعطال للطاقة - إليك ما يجب فعله
أنت في فيلم بعد الظهر وتستمتع بمشروب غازي وحلوى من منصة الامتياز.أو أنك تتضور جوعًا في العمل وتخزن آلة البيع الأكياس المصنعة فقط من رقائق البطاطس ، ورقائق البطاطس ، والمزيد من الرقائق. ثم ، بعد نصف ساعة ، تشعر بالخمول والجوع مرة أخرى.
الأطعمة الحلوة والوجبات الخفيفة المصنعة والمشروبات السكرية الغنية بالكربوهيدرات تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها ، كما يوضح مالكاني. إذا كنت تنهار بعد تناول وجبة خفيفة ، فاجعل وجبتك الخفيفة أو وجبتك التالية غنية بالألياف أو طعام كامل أو غنية بالبروتين. احتفظ بوعاء من زبدة اللوز في متناول اليد وانشرها على شريحة تفاح. تجنب الكربوهيدرات البسيطة واختر الأطعمة التي يمكن أن تزرعها إذا سنحت لك الفرصة!
