" بصفتي خبير تغذية ، أسمع الكثير عن البروتين. في الواقع ، السبب الأول الذي يجعل الناس يخبرونني أنهم يترددون في تناول نظام غذائي نباتي بالكامل هو القلق من أنهم لن يحصلوا على ما يكفي من البروتين. السبب الثاني الأكبر الذي يقدمونه هو: أنهم لا يريدون تفويت الأطعمة المفضلة لديهم ، مثل اللحوم أو الجبن. الآن بعد أن استحوذت شركة Beyond Meat and Impossible Burgers على الأمة ، ويمكنك العثور على مجموعة جيدة من أجبان الجوز في أي شركة Whole Foods ، فإن النقطة الشائكة المتبقية هي السؤال عن كيف أحصل على ما يكفي من البروتين؟ لكن لا ينبغي أن يكون تناول مصادر البروتين النباتي سببًا لعدم محاولة تناول الطعام بهذه الطريقة."
في الواقع ، بعض الأخبار الجيدة: من السهل جدًا الحصول على الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين ، وربما تحصل بالفعل على الكثير منها الآن ، حتى دون المحاولة.
هذا لأن توصيات البروتين (سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أم لا) ليست عالية جدًا. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، هذا يعني 54 جرامًا من البروتين يوميًا. يحتاج الأشخاص النشطون جدًا إلى المزيد للمساعدة في نمو العضلات والتعافي. تقترح معظم التوصيات تناول حوالي 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام أو 0.5 إلى 0.9 جرام لكل رطل. بالنسبة لنفس الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يكون هذا حوالي 75 إلى 135 جرامًا من البروتين يوميًا.
قد تبدو هذه الأرقام عشوائية بعض الشيء ، لكن من الأسهل الوصول إليها مما تعتقد إذا ركزت على إضافة عدد قليل من الأطعمة النباتية عالية البروتين إلى طبقك. لمساعدتك في الوصول إلى هناك ، قمنا بتجميع قائمة ببعض أفضل مصادر البروتين النباتي.مع مزيج من هذه الأطعمة ، سترى مدى سهولة تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين في نظام غذائي نباتي والقيام بذلك بشكل لذيذ.
10 أطعمة نباتية غنية بالبروتين
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)
سيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل بشكل جيد في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي.
مع قوامه القلبية ، يمكن أن يكون السيتان نجم أي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتناول السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو القادمة.
3. العدس
