عندما يتعلق الأمر بالاعتناء بنفسك ، فمن المحتمل أنك تركز على الأكل الصحي ، وممارسة الرياضة ، وإعطاء الأولوية للنوم الأفضل. لكن الصحة الحقيقية تنبع من الاهتمام بصحتك العقلية لأن الرفاهية الكاملة تنبع من قدرتك على حل المشكلات وإدارة التوتر والقدرة على الصمود في مواجهة العقبات. كيف تفعل ذلك؟ إليك 5 نصائح من طبيب نفسي لتحسين صحتك العقلية. اقرأ هذا واجعل شهر مارس هو الشهر الذي تضغط فيه على إعادة تعيين رفاهيتك الإجمالية.
ابدأ بالفهم: ما هي الصحة العقلية؟
" تشمل الصحة العقلية رفاهنا العاطفي والنفسي والاجتماعي ، وفقًا للتعريف الذي يقدمه مركز السيطرة على الأمراض. تؤثر الصحة العقلية على طريقة تفكيرنا وشعورنا وتصرفنا. كما أنه يساعد في تحديد كيفية تعاملنا مع التوتر ، والتواصل مع الآخرين ، واتخاذ خيارات صحية ، كما يخبرنا الموقع الحكومي. إن المعاناة من ثغرات في الصحة العقلية والإصابة بمرض عقلي ليس هو نفسه ، حيث يمكن أن تمر بفترات من الإحباط دون الإصابة باضطراب مزاجي ، كما يمكن للأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق أن يمروا بأوقات من الشعور بالتحسن. "
" الصحة العقلية جزء لا يتجزأ من الصحة البدنية لأن الاكتئاب يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. في الولايات المتحدة ، سيعاني ما يقرب من نصف البالغين من حالة صحية عقلية خلال حياتهم ، وفقًا للتحالف الوطني للأمراض العقلية ، وسيصاب واحد من كل 5 أمريكيين بمرض عقلي في عام معين.منذ الوباء ، عانى الأمريكيون من مستويات أعلى من المعتاد من التوتر والقلق والشعور بالإرهاق ، ومع ذلك نادرًا ما نتحدث عن ذلك - أو نطلب المشورة والمساعدة التي نحتاجها. "
كيف يمكننا أن ندرك أن لدينا مشكلة ، ونأخذ الوقت الذي نحتاجه للإبطاء ، وممارسة الرعاية الذاتية ، والعناية بشكل أفضل بأنفسنا ، جسديًا وعقليًا؟ شاهدت الدكتورة سامانثا بوردمان ، وهي طبيبة نفسية مقرها نيويورك مع قسم الطب وقسم الطب النفسي في مركز وايل كورنيل الطبي ، هذا في ممارستها وهي حريصة على مشاركة النصائح والاستراتيجيات لمساعدة الناس على عيش أفضل حياتهم.
هي مؤلفة كتاب "الحيوية اليومية: تحويل التوتر إلى قوة". إنها تقدم لها أفضل النصائح حول كيفية أن تكون أكثر مرونة ، والتعامل مع الضغوط اليومية ، وكيفية الاعتناء بصحتنا العقلية ، والتي هي في الواقع نفس صحتنا.
إذا كنت تعاني من حالة صحية عقلية ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية أو أي اختصاصي صحة عقلية آخر. إذا كانت لديك أنت أو أي شخص قريب منك أفكار انتحارية ، فاتصل بشبكة National Suicide Prevention Lifeline ، في أي وقت ، 24 ساعة في اليوم ، على 800-273-8255.
الصحة النفسية هي الصحة
" الصحة العقلية هي الصحة ، وإذا كنت لا تهتم بصحتك العقلية ، فلا يمكنك أن تكون بصحة جيدة ، كما يقول الدكتور بوردمان. يمكن أن يؤثر على أي شخص ، في أي وقت ، حتى الرياضيين المحترفين أو من يسمى الأشخاص الأقوياء ، الواثقين من أنفسهم ، وليس أحد محصنًا. في العام الماضي عندما لفتت اللاعبة الأولمبية سيمون بيلز الانتباه إلى الصحة العقلية ، وقبلها ، كتبت نعومي أوساكا مقالًا لمجلة Time Magazine قالت فيه: لا بأس أن لا تكوني بخير ، فجأة وجد بقيتنا أنفسنا نرأس الموافقة: نعم ، لدي صراعات أيضاً. كلنا نفعل. هذا إنسان. "
د. رحب Boardman بظهور هذا الموضوع المهم ، خاصةً ونحن نحاول الخروج من جائحة استمر في التأثير على الاقتصاد والمجتمع وصحتنا ، وكيف نتفاعل مع الضغط المستمر. لا بأس أن لا تكون على ما يرام ، فهذه فكرة متحررة وصحية لأنها تبدأ حوارًا ضروريًا يمكن أن يؤدي إلى أن تصبح أكثر صحة وعقليًا وجسديًا.
" عندما ينسحب الرياضيون المحترفون من المنافسة - حتى على أعلى مستوى من الرياضة - فإنه يذكرنا بأنه يتعين على الجميع التوقف مؤقتًا من وقت لآخر والقول: لم أعد بحاجة إلى التظاهر بأن كل شيء يسير وفقًا للخطة . أريد أن أقول إنني لست في مكان جيد الآن. أنا بحاجة إلى دعم. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه أن تصبح أكثر صحة. يبدأ بضرب إعادة الضبط. "
الصحة العقلية ليست فقط في رأسك ،إنها في أفعالك وما تفعله ، لكن عليك أن تفهم أن نواياك ليست مثل أفعالك. في الطب النفسي لدينا بصيرة ولكن هناك شيء يسمى إمبريالية البصيرة لأنه ما لم تتصرف بناءً على تلك الأفكار فهي فقط في رأسك.
"غالبًا لا تكون المشكلات الكبيرة المخيفة هي التي تحبطنا ،يوضح الدكتور بوردمان ، لكن المشكلات اليومية التي تسبب لنا التوتر المستمر الذي يبدأ في الظهور مشكلة في الصحة العقلية. مثل الحصاة في حذائنا ، هذا لا يطاق.يقول بوردمان إنه يمكنك الشعور بضرب الحصى. يمكننا تسلق جبل ولكن هذه الأشياء الصغيرة: القط الذي يحتاج للذهاب إلى الطبيب البيطري ، القتال مع طفل ، قائمة المهام التي لا نهاية لها ، التي تجعلنا نشعر بالإرهاق ، أو النضوب ، أو الغرق ، أو النفاد."
هنا يقدم لنا دكتور بوردمان خمس طرق قابلة للتنفيذللاعتناء بأنفسنا وإنشاء استراتيجيات سهلة تجعلنا أكثر تحكمًا وهدوءًا وقدرة على حشد مرونتنا و التعامل مع الأشياء التي شعرت بأنها ساحقة. لدى د. سامانثا بوردمان وصفتك الإيجابية لتعيش الحياة وفقًا لشروطك ، والعناية بصحتك العقلية ، بدءًا من اليوم.
5 طرق لرعاية صحتنا العقلية بشكل أفضل
1. أدرك أنك تواجه مشكلة
" إذا لم تكن في عقلية أو وضع اقتصادي لتكون قادرًا على التباطؤ ، فاطلب من أصدقائك وعائلتك المساعدة والدعم ، ثم كن أيضًا على استعداد للاستماع إلى نصائحهم. إنهم يحبونك وإذا قالوا: لقد تحملت الكثير ، دعهم يساعدونك في تخفيف العبء. "
"يقول بوردمان: نحن جميعًا نقدم مثل هذه النصائح الرائعة ولكننا نادرًا ما نتبعها. اذهب إلى مجموعة الدعم الخاصة بك واسألهم عما إذا كان بإمكانهم المساعدة في تخفيف بعض الضغط. لا أحد منا يستطيع أن يفعل كل شيء بمفرده. قل لهم ما تحتاجه. ابدأ بالقول: أشعر بالتوتر وأحتاج إلى مزيد من المساعدة. ثم ابحث عن الموارد ، مثل العلاج بالكلام والتأمل. لكن الخطوة الأولى هي الاعتراف بأن شيئًا ما يجب أن يتغير. "
"يؤكد الدكتور بوردمانيحب الناس الأشخاص الذين ليسوا مثاليين. هناك دراسة تظهر أن الأمر يستغرق 17 ثانية فقط من النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي لتشعر بالسوء تجاه أنفسنا لأن الصور التي يقدمها الجميع هي لحياتهم المثالية ، أو منازلهم ، أو أحداثهم ، أو إجازاتهم المثالية ، ولكن في الواقع ، كما تقول ، من الأفضل أن احتضان كونها ناقصة. الناس يحبون الناس غير الكاملين. لا تزال Simone Biles هي الأعظم في كل العصور ، لكنها الآن أيضًا إنسان ، وهو ما يحبه الناس. "
2. مارس الرعاية الذاتية
"كل يوم هو فرصة للبدء من جديد ينتظر الناس يوم رأس السنة الجديدة أو عيد ميلادهم أو بداية الشهر لإجراء تغيير أو الحصول على صحة أفضل. سيقولون: سأبدأ هذا العام في ممارسة اليوجا! لكن كل صباح هو بداية جديدة. كل يوم ، استيقظ وقرر أنك ستعتني بنفسك بشكل أفضل ، عقليًا وجسديًا ، كما يقول الطبيب. "
افعل الشيء الذي ستفتخر به نفسك في المستقبل.انظر إلى الوراء من وقت ما في المستقبل ، ويمكن أن يستغرق الأمر بضع ساعات من الآن. هل كنت سعيدًا لأنك نهضت من السرير وركضت أو ذهبت إلى المسبح وقمت بالسباحة؟ إذا كان الأمر كذلك ، كما تقول ، فهذا هو القرار الذي يجب اتخاذه.
" إذا كنت من النوع الذي يحب الاستلقاء والتفكير في الماضي أو مشكلة حالية ، فاطلب من نفسك التخلص منه والابتعاد عن نمط سلوكك المعتاد. أقول للمرضى ، عندما يحدث ذلك: ما هو الشيء الذي يجب عليك فعله؟ وافعل ذلك! "
"يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل ارتداء حمالة الصدر الرياضية والحذاء الرياضيوالخروج من الباب للمشي قبل أن تعترض رسائل البريد الإلكتروني والمهام الأخرى في الطريق.أخبر نفسك أن هذا لا يقل أهمية عن أي موعد آخر: لأنه كذلك! لا يمكنك التقليل من أهمية إعطاء الأولوية لحالتك العقلية. "
عندما تبدأ في ممارسة الرعاية الذاتية ،سواء كان ذلك هو التأمل ، أو العلاج بالكلام ، أو طقوس الصباح مثل المشي أو التمرين ، وتناول الطعام الصحي ، يبدأ دماغك في أشعر بمزيد من المرونة ، وتبدأ هذه الممارسات الصغيرة في الدفع عقليًا وجسديًا.
3. إعطاء الأولوية للتمرين والخروج
نحن نقلل من دور صحتنا الجسدية في الصحة العقلية.تأثير مقدار ما نتحرك أو نمارسه أو ننامه على صحتنا العقلية. لم يكن شيئًا تم تدريسه كثيرًا في كلية الطب. أنا حرفيًا أحظر ممارسة الرياضة لمرضاي. نعاني جميعًا من قلة الخروج والوجود في الطبيعة.
" أولئك الذين يمارسون الرياضة لديهم عدد أقل من أيام الصحة العقلية شهريًا وأولئك الذين يمارسون الرياضة مع آخرين مثل فريق لا يريدون أن يخذلهم.افعل ما يسمى التجميع حيث تقول إنني سأستمع فقط إلى هذا البودكاست الذي أحبه أثناء المشي أو أشاهد هذا العرض التلفزيوني فقط على جهاز الجري ، وهذا تجميع المكافآت. "
قضاء الوقت بالخارج في الطبيعة يجعلنا أكثر سعادة، وفقًا لذلك ، فإن قضاء الوقت في العالم الطبيعي هو أحد أفضل الطرق لتحقيق أقصى قدر من الرفاهية. يعاني معظمنا من اضطراب عجز الطبيعة ، ولكن مجرد المشي في الحديقة في طريقك إلى موعد ما يكفي لإعادة ضبط حالتك المزاجية.
"الطبيعة هي ترياق الاجترار ،وكلنا عالقون في حلقة التفكير السلبي هذه ، مثل Groundhog Day ، حيث نشكو من نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا. يقول بوردمان: عندما ترى ذلك يحدث ، اكسر النمط. بدلاً من الاتصال بصديقك نفسه للشكوى من نفس المواضيع ، تمشِ ولا تكن على هاتفك أو تستمع إلى الموسيقى ، فقط دع أصوات ومشاهد العالم الطبيعي تملأ عقلك بالمشاعر الإيجابية."
" 20 دقيقة فقط خارج المنزل يمكن أن تحسن مزاجك ، وتوسع التفكير وتحسن الذاكرة ، وفقًا للبحث.إذا كان بإمكانك الوصول إلى الشاطئ أو الممر أو الجبال فهذا رائع ولكن حتى لو كنت عالقًا في مدينة كبيرة ، فإن المنتزه أو النهر سيفي بالغرض. أي فترة من الوقت بالخارج تفيد مزاجك وصحتك. يقول الدكتور بوردمان إنني أمشي في كل مكان أستطيعه. ما عليك سوى البدء في المشي متى سمح جدولك بذلك. "
" 4. سد فجوة النية "
"اتخذ قرارات ستفتخر بها نفسك في المستقبل.ما هي القرارات التي تتخذها كل يوم دون أن تدرك ذلك؟ كم مرة تصب الملح على طعامك بدون تذوقه؟ لماذا نأكل الحلوى دائمًا بعد الوجبة؟ لماذا نأكل الفشار مع فيلم؟ كل هذه الأشياء مبرمجة مسبقًا لسنا على علم بها.
غالبًا ما يكون لدينا نوايا حسنة ، ولكن كيف يمكنك سد فجوة فعل النية؟اجعل من السهل فعل الشيء الذي تريد القيام به. اترك حذائك الرياضي عند الباب. لدي مريضة ترتدي حمالة صدر للركض عندما ترتدي ملابسها في الصباح ، وبهذه الطريقة ستذهب للركض في وقت لاحق من ذلك اليوم.اجعل الأمر أسهل.
" عندما نشعر بالسوء ، غالبًا ما نصل إلى الشيء الخطأ أو نلغي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. عندما يحدث ذلك ولديك الرغبة في الوصول إلى الحلوى ، اسأل نفسك: ما هو الشيء الذي يجب عليك فعله الآن؟ قد يرغب الجزء غير الملائكي مني في الاستلقاء ولكني أعتقد: ما هو الشيء الذي يجب أن أفعله عندما يكون لدي هذا الميل. ما هي النصيحة التي ستعطيها لصديقك في تلك اللحظة؟ حاول اتخاذ القرار في المستقبل الذي ستفتخر به. "
هناك شيء يسمى أهداف WOOP لمساعدتك على سد فجوة النية والعمل
- W هو من أجل Wish.ماذا تتمنى أن تفعل؟
- O تعني النتيجةكيف ستشعر عندما تكمل هذه الرغبة؟
- الثاني O هو لـ Obstacleوما الذي يعترض طريقك في القيام بذلك.
- P للخطةضع خطة لسد فجوة النية والعمل.
إذا كان هدفك هو عدم النظر إلى هاتفك أثناء العشاء مع أطفالك ولكنه يحدث ليلة بعد ليلة ، فكيف ستحقق ذلك؟ خطط لترك هاتفك في الغرفة الأخرى.
" لدينا جميعًا ميل للاستيلاء على كيس الرقائق لتهدئة أنفسنا ، أو ربما يكون من الحلويات أو غير ذلك من الوجبات السريعة المصنعة. لكن دماغك يتوق إلى الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الجوز والبذور والأفوكادو ، المليئة بنوع جيد من الدهون ، على شكل حمض ألفا لينولينيك. يقول الدكتور بوردمان إنني أتناول وجبة خفيفة من زبدة الجوز والتفاح ، وأحب المكسرات. W "
عندما تفكر في ما يحتاجه عقلك ، فإن الأطعمة الصحية الكاملة ستساعد في إعادة ضبط حالتك المزاجية وتمنعك من الشعور بالارتفاع (من السكر) والانخفاضات (عندما يتلاشى السكر).
4 أطعمة أثبتت فعاليتها في تحسين صحتك العقلية
أفضل الأطعمة لتحسين حالتك المزاجية مليئة بالألياف ، مثل الخضروات ، والخضروات الورقية ، والبقوليات ، والفواكه ، والمكسرات ، والبذور. تأتي الأطعمة الغنية بالألياف مع مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف لتغذية ميكروبيوم أمعائك الصحي وإرسال إشارات إلى الدماغ بأن العناصر الغذائية متوفرة بسهولة ، وهو ما يشبه القول بأنك تعتني بنفسك وتشعر بالرضا عن نفسك. الذي - التي.
" ماذا ستقول لصديق؟ نحن لا نأخذ نصيحتنا الخاصة. لكن كن الخبير. توضح الدراسات أنه إذا علمناها للآخرين ، كيف نفعل شيئًا ما ، فإننا نشعر بمزيد من التمكن من ذلك ، كما يوضح بوردمان. وإذا تبذلت ، أو أكلت قطعة حلوى ، قل لنفسك أن هذا جيد أيضًا ، فنحن جميعًا بشر! "
10 أطعمة تعزز مزاجك
الخلاصة: الصحة النفسية هي الصحة. إليك 5 نصائح من طبيب نفسي.
عندما تحاول أن تكون أكثر صحة ، غالبًا ما تأكل بشكل أفضل أو تبدأ في ممارسة الرياضة ولكن قلة من الناس يفكرون في الاعتناء بصحتهم العقلية بشكل أفضل. مفتاح الرفاهية الكاملة هو بناء المرونة وتعلم كيفية إدارة الإجهاد. إليك 5 نصائح من طبيب نفساني يمكنك ممارستها اليوم
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لدمج نظام غذائي صحي نباتي في حياتك اليومية ، فاطلع على مقالاتنا عن الصحة والتغذية.
