تناول البروتين لتعزيز جهاز المناعة لديك. هنا كم تحتاج

عندما تفكر في البروتين ، ربما تقلق بشأن الحصول على ما يكفي لإصلاح أنسجة العضلات بعد تمرين شاق ، لمساعدة جسمك على بناء عضلات قوية ونحيلة وفقدان الوزن مع زيادة حرق السعرات الحرارية الطبيعية. كل هذا صحيح ، لكن البروتين يخدم أيضًا وظيفة مهمة أخرى في الجسم: فهو يساعد على تقوية جهاز المناعة لديك ، وإذكاء الخلايا التي تحتاجها لمحاربة العدوى ، سواء البكتيرية أو الفيروسية ، والحفاظ على حذرك من الأمراض من جميع الأنواع.

يلعب البروتين دورًا مهمًا في تقوية الخلايا التائية في جسمك ، وهي العوامل التي تخرج وتهاجم الغزاة الانتهازيين الذين يمكنهم الوصول إلى مجرى الدم ويسبب العدوى ، وإذا كنت تفتقر إلى كمية البروتين الكافية ، فقد يضعف رد الفعل المناعي. ، وجدت الدراسات. إن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يجعلك عرضة للإرهاق والضعف والاستجابة المناعية المنخفضة ، وكل هذا سبب إضافي للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام الذي تتناوله (وهو أفضل من المكملات). في هذه الأثناء ، يكون جسمك سعيدًا بنفس القدر للحصول على مكملته الكاملة من البروتين من النباتات.

البروتين الذي تتناوله يساعد في إصلاح الأنسجة ومحاربة العدوى الفيروسية أو البكتيرية

تشكل البروتينات هيكل خلاياك ، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي وأي خلايا أخرى تقريبًا. لكن لا داعي للقلق إذا كنت تتناول في الغالب أطعمة نباتية ، لأن مصدر البروتين أقل أهمية من الحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، وتحديدًا الأحماض التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي منها. ملكه.

في حالات نادرة من نقص البروتين (نادرًا جدًا في سكان الولايات المتحدة الأصحاء بخلاف هؤلاء المرضى الذين يعالجون بالعلاج الكيميائي) ، يمكن أن يتوقف جهاز المناعة لديك ، ولكن السيناريو الأكثر شيوعًا لتناول الكثير من البروتين يمكن أن يضعف أيضًا جهاز المناعة عن طريق إرهاق الكلى ، والتي لا تستطيع التخلص منها بالسرعة الكافية. يرى الخبراء أن الأمريكيين ، رغم هوسهم بتناول ما يكفي من البروتين ، من المرجح أن يأكلوا أكثر من اللازم. في المتوسط ​​، نتناول ما يصل إلى ضعف كمية البروتين التي يحتاجون إليها ، أي حوالي 100 جرام يوميًا عندما يكون 60 أقرب إلى المتوسط ​​الذي يجب أن يحصل عليه معظم الناس. تظهر أحدث الدراسات أن الكمية المناسبة من البروتين أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة لديك ليكون أكثر صحة.

في المستشفيات التي يفتقر فيها المرضى إلى الشهية ويمكن للعلاجات أن تنزعج من مناعتهم ، خاصة عندما يخضع شخص ما للعلاج الكيميائي للسرطان ، غالبًا ما يتم إعطاؤهم الأرجينين ، وهو حمض أميني يحتوي على معظم النيتروجين ، وقد ثبت أنه يساعد تقوية المناعة وتسريع الشفاء ، حسب أحدث الأبحاث.ينتقل حمض أميني آخر ، الجلوتامين ، في خلايا الدم لتقديم تأثيرات علاجية لخلايا الأمعاء ، والتي يمكن أن تمنع التلوث الجرثومي من الطعام الذي تتناوله. لكن بالنسبة لمعظمنا ، المكملات ليست الحل ، اتباع نظام غذائي صحي مع مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور سيفي بالغرض.

كمية البروتين هي الكمية المناسبة لدعم نظام المناعة الصحي

" "الحقيقة هي أن معظم الأمريكيين ، بمن فيهم النباتيون والنباتيون ، يستهلكون أكثر من ما يكفي من البروتين للمساعدة في دعم المتطلبات الفسيولوجية الأساسية ، واستهلاك المزيد من البروتين أكثر مما تحتاج إليه لن" يعزز "نظام المناعة لديك ، كما تقول كاتي ميكوس ، مدير الشؤون العلمية في Glanbia ، الذي يصنع مكملًا نباتيًا يسمى Gold Standard 100٪ Plant. يجب أن يهدف معظم البالغين الأصحاء إلى الحصول على حوالي 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - أو ما يقرب من 55 إلى 80 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلاً. "

للحصول على الكمية المناسبة من البروتين لحجمك ومستوى نشاطك وعمرك وجنسك ، تحقق من هذه الآلة الحاسبة المفيدة. وتضيف: "أولئك الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية أو الحفاظ عليها قد يرغبون في استهلاك ما يصل إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا".

ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟

عندما يتعلق الأمر بجودة البروتين ، ابحث عن مصادر البروتين التي يسهل هضمها وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي يجب تناولها من خلال الأطعمة الكاملة أو المكملات الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاج كميات كافية لتلبية الطلب.

أغنى مصادر البروتينات النباتية تميل إلى أن تكون البقوليات مثل فول الصويا والحمص والفاصوليا والحبوب الكاملة مثل الكينوا والقطيفة بالإضافة إلى بعض الخضروات والمكسرات والبذور والفواكه. للحصول على قائمة كاملة بأفضل مصادر البروتينات النباتية ، راجع أفضل 20 نوعًا من الخضروات للبروتين ، تم تجميعها بواسطة The Beet.

بروتينات غير مكتملة مقابل بروتينات كاملة ، وكيفية الحصول على ما يحتاجه جسمك

" العديد من البروتينات النباتية غير مكتملة ، مما يعني أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. يمكن دمج البروتينات النباتية المجانية غير المكتملة لتكوين بروتين كامل. على سبيل المثال ، تميل الحبوب إلى أن تكون منخفضة في اللايسين ومرتفعة في الميثيونين والسيستين ، في حين أن البقوليات تميل إلى أن تكون عالية في ليسين ومنخفضة في الميثيونين والسيستين ، يشرح ميكوس. لذا فإن الجمع بين الأرز والفاصوليا سيمنحك بروتينًا كاملاً ، أو زبدة الفول السوداني وخبز القمح الكامل هي أمثلة على البروتينات التكميلية التي تصنع بروتينًا كاملاً عند تناولهما معًا. "

لا يلزم بالضرورة تناول البروتينات النباتية المجانية معًا طالما أنك تستهلك البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية على مدار اليوم. لمزيد من المعلومات حول كيفية الحصول على البروتينات الكاملة ، راجع قصة The Beet حول البروتينات النباتية المثالية.

تم العثور على البروتينات الكاملة في هذه الأطعمة النباتية:

• ميسو (32 جرام لكل كوب)
• تيمبيه (31 جرام لكل كوب)
• التوفو (بكوب 10 جرام)
• Edamame (17 جرام لكل كوب)
• قطيفة (9 جرامات من البروتين لكل كوب)
• كينوا (8 جرامات لكل كوب)
• الحنطة السوداء (مع 5.7 جرام من البروتين لكل كوب)
• خبز حزقيال (4 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف لكل شريحة)

لكن بدلاً من القلق بشأن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في جلسة واحدة ، ببساطة تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا على مدار اليوم ويمكن لجسمك الاهتمام بالباقي. إحدى الطرق السهلة هي الجمع بين الأرز والفاصوليا ، ولكن يمكنك أيضًا التأكد من الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والتأكد من تضمين البقوليات مثل الحمص في سلطة الغداء.ليس عليك أن تأكل كل اللبنات الأساسية دفعة واحدة ، كما اعتقد خبراء التغذية ذات مرة لأن جسمك لديه قدرة غير عادية على تجميعها في البروتينات اللازمة للعمل بأقصى أداء.

كيف يمكنك صنع وجبة مثالية أو يوم من الأكل لأفضل مناعة؟

الأكل لدعم نظام المناعة الصحي بسيط مثل اتباع المبادئ الأساسية للأكل الصحي. أفضل رهان لك: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وحاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات ، واصنع على الأقل نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة. حاول الحد من الأطعمة المصنعة ، والصوديوم الزائد ، والسكريات المضافة ، والدهون المشبعة التي تسبب الالتهاب. بالإضافة إلى التغذية السليمة والترطيب ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتقليل الإجهاد وإدارته ، ودمج النشاط البدني المنتظم كلها خيارات نمط حياة صحية تساعد في دعم نظام المناعة الصحي.