يصادف هذا العام الذكرى الثلاثين لهرم الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية (الذي انتهى الآن). على عكس التخصيصات الكبيرة لهذا النموذج للحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان والأجزاء السخية من الحبوب المصنعة ، أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن النظام الغذائي النباتي الكامل هو الأكثر فائدة لصحة الإنسان ، ناهيك عن الكوكب.
مع زيادة حالات COVID-19 وانتشار Omicron كالنار في الهشيم ، فإن التركيز على الجوانب الصحية التي تقع تحت سيطرتنا أمر بالغ الأهمية. بمجرد أن يتم تطعيمك ، وتعزيزك ، وإخفائك ، وبُعدك اجتماعيًا ، لا يزال بإمكانك فعل المزيد لمساعدة جهازك المناعي على محاربة الفيروس أو العدوى.احصل على قسط وافر من النوم ، ومارس الرياضة كثيرًا ، وتحكم في التوتر ، وتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية.
الهرم الغذائي النباتي هو نموذج بسيط يمكنك اتباعه لضمان تعبئة أكبر عدد ممكن من المغذيات النباتية المعززة للمناعة. (كمكافآت في الوقت المناسب ، سيساعدك النظام الغذائي الذي يتبع الهرم الغذائي النباتي أيضًا على تحقيق أهداف إنقاص الوزن للعام الجديد - ومحاربة آثار تغير المناخ أيضًا.) اتبع هذا الرسم البسيط كطريقة للتخطيط لوجباتك وإضافة المزيد مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن في طبقك.
للمناعة وفقدان الوزن ، اتبع الهرم الغذائي النباتي
بالنسبة لأي شخص يرغب في تناول الطعام لتحسين وظيفة المناعة وتعزيز فقدان الوزن بدون مجهود ، فإن النهج الأمثل هو اتباع نظام غذائي كامل من النباتات. ومع ذلك ، لا يوجد رسم بياني سهل المتابعة يحدد الأطعمة التي يجب تناولها بكثرة ، أو بأي كميات.
أقرب شيء إلى هرم غذائي جديد هو الهرم الغذائي النباتي ، الذي تم إنشاؤه للمساعدة في علاج هذا الأمر.لقد طلبنا من جيل إدواردز ، MS ، مدير التعليم في مركز T. Colin Campbell لدراسات التغذية ، الحصول على أحدث إصدار من الهرم الغذائي النباتي بناءً على الدراسات والأبحاث العلمية التي توضح أنواع الطعام التي يجب تناولها أكثر وأقل. من ، لصحة يومك من الأكل النباتي. ها هي تتناول الأطعمة التي ستظهر على الهرم الغذائي النباتي ، وبأي ترتيب للأولوية ، بالإضافة إلى بعض الأمثلة على الوجبات المرضية التي تتوافق مع هذه الإرشادات.
ما هي الأطعمة التي تشكل الهرم الغذائي النباتي؟
الإجابة المختصرة هي الخضار والفواكه في الصف الأكبر (السفلي) والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور في المستوى الأعلى التالي (بمعنى تناولها بحرية وجعلها ثاني أكبر جزء في نظامك الغذائي) ، و مصادر دهون الطعام الكامل في الأعلى (لذلك تأكلها على الأقل) ، وفقًا لإدواردز. تظهر هذه الأطعمة على الهرم حسب كثافتها الغذائية - وكذلك تعزيزها للمناعة -.
فكرة تناول أكبر كميات من الأطعمة التي لها أكبر فائدة مناعية ليست جديدة ، على الرغم من أنها لم تكن أبدًا أكثر أهمية مما هي عليه اليوم ، في هذه الموجة الأخيرة من حالات COVID المتزايدة.
في عام 2003 ، أنشأ الدكتور جويل فورمان ، العضو المنتدب ، الهرم الغذائي الغذائي ، وهو رسم تخطيطي ينظم الأطعمة حسب درجة مؤشر الكثافة الغذائية الإجمالية (ANDI). سجلت الأطعمة التي تحتوي على أكبر عدد من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) لكل سعر حراري ، مثل الكرنب والكرنب الأخضر ، 1000 على مقياس ANDI. الأطعمة التي كانت كثيفة السعرات الحرارية وليس لها قيمة غذائية ، مثل السكر المضاف من الصودا ، والرقائق المقلية ، مسجلة في خانة واحدة.
د. لم يتم تصميم هرم فورمان ليكون نباتيًا أو حتى نباتيًا ، ولكن نظرًا لأن الأطعمة النباتية بطبيعتها هي الأكثر تغذية ، فقد كان الهرم مكونًا بالكامل تقريبًا منها. هنا ، نخطو خطوة إلى الأمام لإنشاء هرم غذائي مثالي نباتي 100٪ ، يمنع الأمراض ويؤدي إلى فقدان الوزن.
هرم الغذاء النباتي المستوى 1: الخضار الورقية والخضروات والفواكه
تتكون القاعدة (الجزء الأكبر) من الهرم الغذائي النباتي من الخضار والفواكه ، مع التركيز على الخضر الورقية. هذه هي الأطعمة التي يجب أن تستهلك بكميات كبيرة ، تملأ غالبية طبقك في كل وجبة.
أظهرت إحدى الدراسات الكاشفة أن الخلايا المناعية الحيوية لصحة الأمعاء يتم إنتاجها استجابة لتناول الخضروات الصليبية - ويعتقد أيضًا أن هذه الخلايا نفسها تساعد في السيطرة على الحساسية الغذائية والسمنة وبعض أنواع السرطان. الكرنب الأخضر ، واللفت ، والسبانخ ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط كلها أمثلة على الأطعمة الفائقة التي لها هذا التأثير السحري على ميكروبيوم الأمعاء. تُنسب هذه الخضروات الغنية بالمغذيات إلى عدد كبير من الفوائد الصحية الأخرى - من تحسين وظائف المخ إلى مكافحة انتفاخ البطن - ويجب تناولها كثيرًا قدر الإمكان. لكن لا تتعثر في نظام غذائي أحادي اللون في الأكل.
"تريد أن تأكل أكبر عدد ممكن من ألوان الفواكه والخضروات كل يوم لأن كل لون يوفر لنا مغذيات ومغذيات نباتية مختلفة" ، كما قالت ، مشيرة إلى أن الخضروات النشوية (البطاطا الحلوة والبطاطا ، على سبيل المثال) مدرجة في هذا المستوى من الهرم. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ - وهو عنصر غذائي مهم لمكافحة الالتهابات ودعم استجابة الجسم المناعية للفيروسات والالتهابات الأخرى. تعتبر البطاطس ، التي غالبًا ما يُساء فهمها على أنها غذاء غير مغذي ، مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات B6 و C.
الفلفل الأحمر والبروكلي وبراعم بروكسل والبرتقال والسبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي ، وقد تم ربط تناول فيتامين سي بزيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء. نظرًا لأن خلايا الدم البيضاء محارب أساسي في مكافحة البكتيريا والفيروسات الضارة مثل فيروس كورونا ، فمن المنطقي تناول الأطعمة من هذه الفئة يوميًا لتعزيز المناعة الطبيعية.
التوت هي أيضًا من بين الفواكه التي تحتوي على أكبر كمية لتعزيز المناعة ،ويوصي العديد من خبراء التغذية بتناولها يوميًا. يعتبر التوت الأزرق المتواضع الذي ستجده على أي رف في أي متجر بقالة أحد أكبر الأشياء المميزة. تم ربط العنب البري بانخفاض ضغط الدم وزيادة التمثيل الغذائي ، ويرجع ذلك في الغالب إلى الأنثوسيانين القوي للفاكهة (الصبغة التي تمنحها لون نقي عميق).
أظهرت إحدى الدراسات أن التوت فعال في تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية ، مما يجعلها مساعدة محتملة في مكافحة مرض الزهايمر. وجد العديد منهم أنها تعمل على خفض LDL (الكوليسترول الضار) وتحسين عدد من المؤشرات الأخرى لصحة القلب والأوعية الدموية.
هناك الكثير من الأطعمة المعززة للمناعة في هذا المستوى من الهرم بحيث لا يمكن الاستغناء عنها بشكل فردي ، ولكن يكفي أن نقول إن تناول قوس قزح (هذه السلطات ، وليس السكيتل!) هو عنصر حاسم في بناء جسمك دفاعات ضد المرض و الامراض المزمنة
هرم الغذاء النباتي المستوى 2: الحبوب الكاملة والبقوليات
الطبقة الثانية من الأسفل مقسمة بين الحبوب الكاملة والبقوليات. يعتبر الأرز البني والأسود والكينوا والقطيفة والشعير والشوفان والقمح الكامل والحبوب المنبثقة أمثلة على الحبوب الكاملة التي يجب البحث عنها ؛ قال إدواردز إنه من الأفضل تجنب الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والحبوب الأخرى المعالجة والمكررة للغاية.
بالنسبة للبقوليات ، ركز على تناول الفاصوليا والبازلاء والعدس التي تعتبر أيضًا مصدرًا رخيصًا للبروتين النظيف. كما أنها مليئة بالألياف (كوب ونصف من الفاصوليا يوفر الحد الأدنى من المدخول اليومي من 30 جرامًا في اليوم) ، مما يجعلها طعامًا ممتازًا لفقدان الوزن.
الألياف لا تحتوي على سعرات حرارية ، لكنها تجعلك تشعر بالرضا عن طريق ملئك وإبطاء عملية الهضم ، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، ويمنعها من الارتفاع ، مما يؤدي بدوره إلى ارتفاع الأنسولين وإشارات الخلايا لتخزين الفائض الطاقة والدهون. تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البريبايوتكس ، مما يعني أنها "تغذي" البكتيريا النافعة في الأمعاء ، وبالتالي تساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالأمعاء - وهناك الكثير من الأمراض المرتبطة بالأمعاء.
تقع البذور أيضًا في هذه الدرجة من الهرم الغذائي (مثل بذور الشيا والكتان واليقطين وبذور عباد الشمس). على الرغم من أنها ليست بقوليات ، فإن البذور هي مصادر بروتينية قوية وتحتوي على الألياف والدهون الصحية للقلب - بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد هذه الدهون الجيدة المزعومة على تنظيم معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب وبالتالي يجب تناولها بانتظام.
هذا المستوى الثاني من الهرم أمر حيوي للأكل الصحي وخاصة لأي شخص يحاول إنقاص وزنه ، لأنهم قد يفترضون أنه بسبب الاعتقاد بأن هذه الأطعمة مليئة بالكربوهيدرات ، يجب تجنبها. لكن في الواقع ، تساعد هذه الأطعمة الجسم على تنظيم استخدام الطاقة ويمكن أن تكون مفيدة لمساعدة الجسم على حرق الوقود بثبات ، ويمكن أن يساعد ذلك في إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
الأطعمة الموجودة في هذا المستوى من الهرم منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تسبب ارتفاع السكر في الدم الذي تواجهه مع الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر المضاف).بدلاً من ذلك ، تساعد الحبوب الكاملة والبقوليات على استقرار نسبة السكر في الدم وتوفر مصدرًا مهمًا للبروتين النباتي والسعرات الحرارية الإجمالية التي يحتاجها النباتيون للعمل في أفضل حالاتهم.
يعد عدم تضمين الحبوب الكاملة والبقوليات في كل وجبة أحد أكثر الأسباب شيوعًا لتخلي الناس عن محاولات الاعتماد على النباتات لأنهم ينتهي بهم الأمر بالجوع والوصول إلى الأطعمة الخاطئة. "تسع مرات من أصل عشرة ، لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الصحيحة المشبعة ، لذا فهم لا يشبعون" ، >.
وتضيف أن تناول هذه الأطعمة النشوية المعقدة لن يسبب زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تملأ معظم طبقك بالخضار والفواكه الغنية بالألياف من قاعدة الهرم الغذائي النباتي.
قال إدواردز"عندما ننظر إلى الأدلة والأبحاث ، فإن الأنظمة الغذائية التي تتم معالجتها بشكل طفيف في الغالب من قبل النبات هي التي ستساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل بشكل أفضل". "محاولة الحد بشكل كبير من الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن على المدى القصير ، ولكنه يأتي أيضًا بآثار صحية طويلة المدى ويصعب الحفاظ عليه."
هرم غذائي نباتي المستوى 3: أطعمة كاملة غنية بالدهون
قال إدواردزالأفوكادو ، والمكسرات ، والزيتون ، وجوز الهند ، وغيرها من الأطعمة الكاملة الغنية بالدهون ، تجلس على قمة الهرم ، ويجب تناولها باعتدال. في حين أن بعض الدهون الغذائية ضرورية ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم توفر أكبر الفوائد الصحية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ليس على الهرم الغذائي النباتي: الزيوت المستخلصة
الغائب بشكل ملحوظ عن هذا الهرم هو الزيوت - حتى زيت الزيتون وجوز الهند. قد يكون هذا محيرًا لأولئك الذين قرأوا منذ فترة طويلة عن الفوائد الصحية المذهلة لزيت جوز الهند أو زيت الزيتون. ولكن إذا كنت تسجل الأطعمة بناءً على كثافة العناصر الغذائية ، فإن هذه الدهون تكون كثيفة للغاية من السعرات الحرارية للصفقة ولا تؤدي إلى الخفض. في حين أن كل منها يحتوي على 100 سعر حراري من الدهون النقية لكل ملعقة كبيرة ، فإن محتوياتها من المغذيات الدقيقة لا تكاد تذكر. من الأفضل الحصول على الدهون الغذائية من الأطعمة الكاملة (حتى كوب الشوفان يحتوي على خمسة جرامات!) بدلاً من الزيوت المستخرجة.
أيضًا مفقود من هذا الإصدار من الهرم السكر والأطعمة المعالجة للغاية (مثل بدائل اللحوم النباتية المشتراة من المتجر والأجبان المصنوعة من الكاجو أو جوز الهند أو حليب الشوفان ، على سبيل المثال). لكن إذا كنت لا تستطيع تخيل الحياة بدون هذه الأشياء الجيدة ، فلا ترتدع.
"تلك المنتجات الحيوانية المزيفة لها مكان" ، >
كم يجب أن آكل على الهرم الغذائي النباتي؟
إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، فهناك أخبار سارة: من حيث الكمية ، من المحتمل أن تتناول طعامًا كاملًا يعتمد على نظام غذائي نباتي أكثر من نظامك الغذائي الذي يركز على اللحوم والألبان. بقدر حجم الجزء الدقيق ، يقدم Edwards إرشادات ولكنه ينصح بوضع كوب القياس والمقياس جانبًا.
طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا من الأطعمة الكاملة ، يعتمد على النباتات ، فلن تضطر إلى الانشغال بقياس وحساب الحصص والحصص. فقط اتبع الهرم
فواكه وخضروات : ست إلى سبع حصص يوميًا (الحصة تعادل كوبًا واحدًا مطبوخًا). هذه هي الأطعمة الأكثر أهمية لبناء نظام مناعي صحي وهي خفيفة السعرات الحرارية كما أنها غنية بالمغذيات ، لذا فهي مفيدة أيضًا لفقدان الوزن.
- الحبوب الكاملة : ما بين ستة إلى ثماني حصص (الحصة عبارة عن نصف كوب مطبوخ أو شريحة خبز). يعد الشوفان والكينوا والقطيفة من بين أكثر الأطعمة فعالية في مكافحة الأمراض في هذه الفئة ، على الرغم من أن القطيفة والكينوا هي من الناحية الفنية بذور).
- البقوليات والبذور : ثلاث حصص نصف كوب يوميًا من البقوليات المطبوخة وملعقة كبيرة من البذور. الفاصوليا ضرورية للتحكم في الوزن وصحة الأمعاء.
- الأطعمة الغنية بالدهون:هذه في أعلى الهرم. قللي من تناول هذه الأطعمة ، مثل المكسرات والأفوكادو ، بحصة صغيرة واحدة يوميًا.
ماذا تأكل بعد الهرم الغذائي النباتي؟
لا تحب إدواردز الطهي بشكل خاص ، لذا فهي تفضل الوصفات التي تتطلب حدًا أدنى من الوقت والجهد ، بينما لا تزال تتحقق من جميع الصناديق من أجل التميز الغذائي.
لوجبة فطور صحية من النباتات ، تفضل فطائر الموز السهلة المصنوعة من الموز والشوفان وحليب النبات ، وتعلوها التوت الغني بمضادات الأكسدة وعصير التفاح ؛ أو عصير أخضر بالموز المجمد وبذور الكتان والخيار والجزر.
"العصائر هي طريقة رائعة للحصول على تلك العناصر الموجودة في قاعدة الهرم" ، كما قال إدواردز ، الذي يعطي الأولوية لاستهلاك الخضراوات الورقية المقاومة للالتهابات مع كل وجبة ، والتي تقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على التهاب المفاصل الروماتويدي لديها قيد الفحص.
لتناول طعام الغداء ، الفاصوليا السوداء فوق الأرز البني ، مع الخضار ، والطماطم ، والأفوكادو ، أو أي وجبة أخرى على الطراز المكسيكي الأصيل هي نباتية ومرضية ولذيذة. وعاء آخر تفضله - هذه المرة مع دورة يابانية - هو وعاء نباتي سوشي باور.
لتناول العشاء ، يعتبر شوربة العدس الشهية أو الحمص بالكاري النباتي سهل الصيانة ، ووجبات مغذية للغاية مع الكثير من البروتينات ومضادات الأكسدة.
فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة ، يعتقد إدواردز ، الذي يروج للفوائد العديدة للصيام المتقطع ، أنه من الأفضل عدم الرعي طوال اليوم. وأوضحت أن "نظامنا الهضمي يحتاج إلى استراحة". ولكن إذا كان تناول الوجبات الخفيفة ضرورة ، فقالت إن تناول الجزر والحمص. قطعة من الفاكهة الطازجة الحمص المشوي؛ أو وجبة خفيفة مغلفة بالطعام الكامل مثل Larabar سيكون أفضل رهان.
ما هو انهيار المغذيات الكبيرة لنظام غذائي نباتي صحي؟
ينقسم هرم الغذاء النباتي إلى حوالي 70 إلى 80 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 15 بالمائة من البروتين ، و 15 بالمائة من الدهون.
هل هذا كافي من البروتين؟
تدعم إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية نظامًا غذائيًا يأتي فيه أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين ، حتى بالنسبة للأشخاص النشطين. يمكن تحقيق ذلك بسهولة في نظام غذائي نباتي ، حيث أن العديد من الأطعمة النباتية تتكون من أكثر من 10٪ بروتين. الشوفان ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي 13٪ بروتين. العدس حوالي 25٪ بروتين والسبانخ 50٪ بروتين. (السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، أعلى من تركيبة بروتين شرائح اللحم.) النقطة المهمة هي ، إذا تناولت مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية - بما في ذلك العديد من الأطعمة من الدرجة الثانية من الهرم الغذائي النباتي - فسوف تلبي احتياجاتك من البروتين بسهولة.
بالإضافة إلى الاهتمام الذي يحظى به سؤال البروتين النباتي ، فإن معظم الأمريكيين يحصلون بالفعل على أكثر مما يحتاجون إليه.
الحصة الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام (جم / كجم) من وزن الجسم. يوصي بعض الخبراء بكميات أعلى قليلاً أو حوالي 0.9 إلى 1 جم / كجم من وزن الجسم ، وقد يحتاج عشاق اللياقة البدنية أيضًا إلى المزيد أو أقرب إلى 1.2 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم. إذا كان وزنك 145 رطلاً فهذا يساوي 66.7 كجم من وزن الجسم. يحتاج الشخص النشط إلى حوالي 9 × 66=حوالي 59 جرامًا من البروتين يوميًا.
"لا يعاني الناس في هذا البلد من مشاكل صحية بسبب نقص البروتين. لديهم مشاكل صحية بسبب نقص الألياف. قال إدواردز: "هناك عقود من المعلومات الخاطئة حول هذا الموضوع".
الخلاصة: لتعزيز المناعة وفقدان الوزن اتبع الهرم الغذائي النباتي
الأطعمة النباتية الكاملة مليئة بشكل طبيعي بالمغذيات النباتية المعززة للمناعة والألياف لتنظيم نسبة السكر في الدم. عندما تأكل وفقًا لهرم الطعام النباتي ، فإنك تعزز مناعتك بشكل طبيعي وتجعل من الممكن إنقاص الوزن بسهولة. كلما اقتربت من اتباع نظام غذائي يتوافق مع هرم الغذاء النباتي ، كانت فرصك في جني الفوائد الصحية العديدة لنظام غذائي نباتي أفضل.
