تعتمد الوظيفة المناسبة لجهاز المناعة في الجسم على مئات العوامل ، بما في ذلك العوامل المحددة مسبقًا مثل الجينات بالإضافة إلى الأجزاء التي يمكن التحكم فيها من اللغز مثل النوم والنظافة ومستويات التوتر. أحد الجوانب الرئيسية المهمة التي يمكننا التحكم فيها هو نظامنا الغذائي ، وبالتحديد من خلال التركيز على نظام غذائي نباتي مغذي مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات. أجرينا مقابلة مع هانا هوكانسون ، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة (RD ، LD) ، لمعرفة المزيد عن الأطعمة شديدة الضرب التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة الآن عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
هناك أربعة عناصر غذائية رئيسية تدعم جهاز المناعة لديك ، كل منها بطريقته الفريدة. أولاً ، فيتامين سي ، الذي أظهرت الدراسات أنه مساهم مهم في وظيفة المناعة. "فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) هو فيتامين يحتاجه جسمك لتكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام وهو حيوي لعملية شفاء الجسم" ، وفقًا لمايو كلينك. يضيف Hokanson أن "فيتامين C يساعد على تحفيز تكوين الأجسام المضادة" وبالتالي فهو يقوي المناعة. يشارك حمض الأسكوربيك أيضًا كمضاد للأكسدة ، مما يساعد على حماية خلاياك السليمة من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
ليس من المستغرب أن فيتامين C موجود بمستويات عالية في الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت وكذلك الفلفل الأحمر والكيوي والمانجو والفراولة ، وكذلك الخضار مثل السبانخ وبراعم بروكسل و بروكلي. نظرًا لأن الجسم لا ينتج فيتامين سي الخاص به ، فيجب الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية.الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للرجال البالغين هي 90 ملليجرام (مجم) وللنساء البالغات 75 ملليجرام ، وفقًا لمايو كلينيك.
أهم مصادر فيتامين ج:
- يحتوي الكيوي على حوالي 167 ملليغرام من فيتامين ج لكل كوب واحد
- يحتوي الفليفلة الحلوة الحمراء على حوالي 120 ملليجرام من فيتامين سي لكل 1 كوب خدمة
- يحتوي البرتقال على ما يقرب من 95 ملليغرام من فيتامين ج لكل 1 كوب.
- تحتوي الفراولة على ما يقرب من 90 ملليجرام من فيتامين سي لكل كوب واحد
- يحتوي الجريب فروت على حوالي 72 ملليغرام من فيتامين سي لكل كوب واحد
- تحتوي المانجو على حوالي 60 ملليجرام من فيتامين سي لكل كوب واحد.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
العنصر الغذائي الرئيسي التالي الذي يدعم نظام المناعة لديك هو فيتامين أ ، والذي "يساعد على الحماية من العدوى" ، كما يقول هوكانسون. كما أنه حيوي للحفاظ على الصحة العامة.تضيف Mayo Clinic أن فيتامين أ (الريتينول وحمض الريتينويك) عنصر غذائي مهم للرؤية والنمو وانقسام الخلايا والتكاثر والمناعة.
بعض المصادر النباتية الممتازة لفيتامين أ تشمل الجزر والبطاطا الحلوة والبروكلي. كما توفر الخضروات الورقية مثل السبانخ كميات وفيرة ، خاصة عند طهيها. تنصح Mayo الرجال البالغين بتناول 900 ميكروغرام والنساء البالغات 700 ميكروغرام يوميًا.
أهم مصادر فيتامين أ تشمل
- يحتوي السبانخ المطبوخ على حوالي 943 ميكروغرامًا من فيتامين أ لكل كوب.
- تحتوي البطاطا الحلوة على ما يقرب من 860 ميكروغرامًا من فيتامين أ لكل كوب خدمة
- يحتوي الجزر على حوالي 509 ميكروغرام من فيتامين أ لكل كوب خدمة
- يحتوي البروكلي على ما يقرب من 120 ميكروغرامًا من فيتامين أ لكل كوب واحد
الأطعمة الغنية بفيتامين E
التالي هو فيتامين E ، المهم للرؤية والتكاثر وصحة الدم والدماغ والجلد ، وفقًا لمايو كلينك. وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في الحماية من السرطان وهو مفتاح لوظيفة المناعة. يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة لمنع تلف الخلايا السليمة من الجذور الحرة. احصل على فيتامين هـ عن طريق تناول بذور عباد الشمس والبندق وزبدة الفول السوداني. اللوز الكامل مصدر كبير آخر ، مثل حليب اللوز. عند الاختيار ، يحتوي اللوز على فيتامين هـ أكثر من حليب اللوز. يجب أن يحاول البالغون تناول 15 ملليغرام من فيتامين (هـ) يوميًا.
أهم مصادر فيتامين (هـ)
- يحتوي اللوز الخام على حوالي 37 ملليغرام من فيتامين هـ لكل كوب واحد
- بذور عباد الشمس ، المملحة ، تحتوي على ما يقرب من 37 ملليغرام من فيتامين هـ لكل كوب واحد
- تحتوي زبدة الفول السوداني العادية على حوالي 24 ملليجرامًا من فيتامين E لكل كوب واحد
- البندق يحتوي على ما يقرب من 29 ملليغرام من فيتامين E لكل كوب خدمة
- حليب اللوز ، غير المحلى ، يحتوي على حوالي 14 ملليجرام من فيتامين هـ لكل كوب واحد
الأطعمة الغنية بالزنك
معزز آخر لجهاز المناعة هو الزنك ، والذي يقول هوكانسون إنه مفيد أيضًا في التئام الجروح. واصلت Mayo Clinic ، "الزنك ، وهو عنصر غذائي موجود في جميع أنحاء الجسم ، يساعد جهاز المناعة لديك ووظيفة التمثيل الغذائي. الزنك مهم أيضًا في التئام الجروح وحاسة التذوق والشم ". بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزنك على خصائص مضادة للالتهابات ، وهو أمر ضروري لوظيفة الجهاز المناعي ، وفقًا لدراسات مختلفة.
بينما تعتبر مصادر مثل اللحوم والمأكولات البحرية مثالية لإضافة الزنك إلى النظام الغذائي للفرد ، هناك الكثير من المصادر النباتية للاستفادة منها بدلاً من ذلك. وتشمل هذه البقوليات مثل الحمص (المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص) والفاصوليا والفاصوليا المطبوخة. وأضافت هانا أن "مصادر غذاء الزنك النباتية الأخرى هي بذور اليقطين (تسمى أحيانًا بيبيتاس) والكاجو.وفقًا لمايو كلينيك ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الزنك هي 8 ملليجرام (مجم) للنساء و 11 ملليجرام للرجال.
- تحتوي بذور اليقطين على حوالي 11 ملليجرام من الزنك في الكوب الواحد
- يحتوي الكاجو على ما يقرب من 7 ملليغرام من الزنك لكل كوب واحد
- الفاصوليا المخبوزة ، المعلبة ، تحتوي على حوالي 6 ملليجرام من الزنك لكل كوب واحد يخدم
- الحمص المعلب ، يحتوي على ما يقرب من 2 ملليجرام من الزنك لكل كوب واحد
- الفاصوليا المعلبة تحتوي على ما يقرب من 2 ملليجرام من الزنك لكل كوب واحد
للحصول على طرق سهلة لإضافة هذه الأطعمة المناعية الصحية إلى نظامك الغذائي ، جرب بعض وصفات The Beet التي تحتوي على 2o أطعمة ، مثل السلطة المستوحاة من المغرب ، مع الجزر والحمص وعصير البرتقال واللوز
الخيارات السهلة الأخرى هي هذا العصير المعزز للمناعة ، والكاجو المحمص الحار مع الكركم ، والبطاطا الحلوة النباتية مع صلصة الكزبرة والليمون الأفوكادو ، والفلفل الأحمر المحمص وصلصة الطماطم المجففة بالشمس مع باستا ريغاتوني.للعثور على المزيد من الوصفات النباتية الصحية باستخدام هذه الأطعمة الصحية ، ما عليك سوى إدخال المكون في شريط البحث المريح لدينا لمعرفة الكثير من الطرق لاستخدام هذه العناصر.
