العطلات تقترب بسرعة وهذا يعني عادة الخبز في العطلات! أريد أن يستمتع الجميع بالخبز في العطلة دون الشعور بالذنب أو الحرمان. بعد كل شيء ، الخبز خلال العطلات هو واحد من أعز ذكرياتي عن أيام العيد التي نشأت فيها - أنا متأكد من أن هذا هو الحال بالنسبة لعائلتك أيضًا.
لنكن واضحين - هناك متسع لكل شيء في نظامنا الغذائي. ومع ذلك ، سيكون من المفيد البحث عن المكونات التي تضيف قيمة غذائية (أي المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ، وما إلى ذلك) وتقدم لنا الكثير من المال مقابل طعامنا. إن البحث عن المزيد من مكونات الخبز المغذية سيجعل أجسامنا أكثر تغذية وسعادة - مما يقلل من فرصة حصولنا على جلسة حلوى في عطلة نهاية الليل.
أيضًا ، لا تعتمد مكونات الخبز التقليدية في العطلات دائمًا على النباتات ، لذلك نحتاج بالتأكيد إلى إجراء بعض البدائل لإدخال المزيد من الفوائد النباتية في نظامنا الغذائي ، مع الاستمتاع بالمخبوزات اللذيذة.
طهي صحي خلال العطلات
اليوم سأساعدك في إرشادك للعثور على أفضل المكونات للخبز ، وإضافة التغذية إلى حلويات عطلتك ، وجعلها نباتية أكثر!
مكونات يجب تجنبها أثناء الخبز
المكونات التي يمكننا أن نتطلع إلى تقليلها ، لجعل حلوياتنا أكثر صحة تشمل:
1. طحين أبيض
نحن نعلم أن الدقيق الأبيض يحتوي على الكربوهيدرات - والتي دعونا نوضحها للحظة - الكربوهيدرات ليست هي المشكلة. الكربوهيدرات هي أول ما يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. جسمنا يحب الكربوهيدرات. القلق هو أن الدقيق الأبيض تتم معالجته وتجريده من العناصر الغذائية أثناء المعالجة.
تتم إزالة النخالة وجزء البذرة من الحبوب ، تاركين وراءهم السويداء فقط. يحتوي الدقيق الأبيض على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. إن وجود الكثير من الألياف البيضاء خلال العطلات سيجعلك تشعر بأنك تنفد من الطاقة وليس أعظم ما لديك.
2. الزيت
للزيت بالتأكيد غرض وظيفي في المخبوزات. تتطلب المخبوزات الزيت لإبقائها رطبة وطرية. من خلال التعلق بالمكونات الجافة ، فإنه يغلف الغاز الناتج عن عمل مسحوق الخبز والصودا ، مما يبطئ من تكوين الغلوتين ويخلق أطعمة خفيفة ورقيقة.
ومع ذلك ، بشكل عام ، للزيوت قيمة غذائية ضئيلة إلى جانب توفير الدهون. نحتاج إلى الدهون في وجباتنا الغذائية ، حيث تساعد الدهون في أداء وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك المساعدة في امتصاص العناصر الغذائية المختلفة ، ومع ذلك ، فأنا أفضل الحصول على دهوننا من مصادر الأطعمة الكاملة. كذلك ، فإن بعض الزيوت (مثل زيت جوز الهند) تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تساهم في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. سكر المائدة
ربما رأيت هذا قادمًا. يشبه سكر المائدة قصة الدقيق الأبيض - نريد اختيار سكر غير مكرر ويوفر تغذية إضافية. يحتوي سكر المائدة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع مما يشجع على دخول الأنسولين الإضافي إلى مجرى الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين بمرور الوقت. ناهيك عن أن تناول كميات كبيرة من سكر المائدة يمكن أن يستنزف كل طاقتنا بعد ارتفاع نسبة السكر في الدم - وهي ليست طريقة ممتعة للاستمتاع بالعطلات!
4. البيض
يعمل البيض كمركب ملزم يساعد الكعك أو المخبوزات في الحفاظ على شكلها. إنه التوازن بين البيض والدقيق الذي يساعد في توفير الطول والملمس للعديد من السلع المخبوزة التي استمتعنا بها عادةً.
بالطبع ، البيض ليس نباتيًا ، لذلك هناك حاجة لإيجاد بديل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن أن يؤدي تناول البيض كثيرًا إلى إضافة الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول إلى نظامنا الغذائي ، وهو ليس مثاليًا لصحة القلب.
5. الحليب أو اللبن
تقليديا ، كان اللبن الخاثر منتجًا ثانويًا لصنع الزبدة. الآن ، إنه مصنوع من الحليب المبستر المضاف إليه ثقافات لتكثيفه وإعطائه ملمسًا منعشًا. وتتمثل وظيفتها في الخبز في توفير الحموضة لإعطاء قوة تخمير عندما تتفاعل مع صودا الخبز ، وكذلك تكسير تكوين الغلوتين للحصول على منتج نهائي أكثر رقة.
نحن بحاجة إلى الوظيفة التي يوفرها اللبن ؛ ومع ذلك يمكننا إيجاد بديل نباتي لنفس الوظيفة. العثور على بديل نباتي سيسمح لنا أيضًا بتقليل الدهون في الوصفة ، وخاصة الدهون المشبعة.
مكونات الخبز الصحية
1. طحين بديل
بدلاً من استخدام الدقيق الأبيض منزوع العناصر الغذائية ، حاول استخدام دقيق الحمص أو دقيق اللوز بدلاً من ذلك ، دقيق اللوز غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية - حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين والألياف الموجودة في الدقيق العادي.يعتبر دقيق اللوز بديلاً مثاليًا للخبز - ستحتاج فقط إلى استخدام طحين لوز أقل من الدقيق الأبيض نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون ، ودقيق الحمص غني بالبروتين والألياف أيضًا. إنه مثالي للمخبوزات مثل الخبز والبسكويت ، بسبب نكهته الكثيفة والمضغ.
2. بدائل الزيت
الزبادي اليوناني الخالي من منتجات الألبان هو عنصر أساسي أمتلكه دائمًا بيد واحدة. إنها إضافة رائعة لمخبوزات عطلتك ، لأنها تضيف البروتين والكالسيوم! الزبادي اليوناني المفضل الخالي من منتجات الألبان من صنع Kite Hill. قد تفاجئك الخضروات المهروسة ، ولكن يمكنك استخدام القرنبيط المطبوخ والمهروس أو القرع أو البنجر أو الكوسة! يمكن أن تحل هذه المكونات محل الزيت في الوصفة ، نظرًا لاحتوائها على بعض الدهون و / أو البكتين ، وهو مثبط للجلوتين وعامل مكثف. الميزة الإضافية بالطبع هي أنها تضيف التغذية إلى الوصفة على شكل ألياف ومغذيات دقيقة - والتي لن تحصل عليها من الزيت! تعمل بدائل الزيت هذه أيضًا على تقليل السعرات الحرارية في الوصفة التي تتطلب الزيت تقليديًا.
3. فواكه للحلاوة
هناك بالتأكيد عدد من بدائل السكر ، مثل ستيفيا ، أو مُحلي فاكهة الراهب ، أو التمر ، أو العسل ، أو شراب القيقب (حولها هنا) ، ومع ذلك ، فإن أفضل اختيار لدي هو استخدام فاكهة كاملة أو فاكهة مجففة
اختيار الحلاوة من الفاكهة المعالجة بالحد الأدنى في الخبز له العديد من المزايا. سوف تحصل على ألياف إضافية وتخفض مؤشر نسبة السكر في الدم للسلعة المخبوزة ، مع التمر / القراصيا أو الموز. ستحصل أيضًا على مغذيات إضافية مثل فيتامين K والبوتاسيوم مع هذا البديل.
4. الكتان / بيض الشياهناك العديد من خيارات استبدال البيض الرائعة (اكتشف المزيد هنا) ولكن البدائل المفضلة لدي يجب أن تكون بذور الكتان أو بذور الشيا. ببساطة امزج 3 ملاعق كبيرة من الماء مع 1 ملعقة كبيرة من البذور. اتركي هذا الخليط لمدة 20 دقيقة حتى يتشكل قوام كثيف ، حيث يساعد استخدام بيض الكتان أو بيض الشيا بدلاً من بيضة الدجاج على خفض نسبة الكوليسترول والدهون المشبعة في نظامنا الغذائي.تضيف هذه المقايضة أيضًا دهون أوميغا 3 ، وهي دهون متعددة غير مشبعة. لقد وجد أنه عند استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض بنسبة 30 في المائة ، على غرار تأثيرات الستاتينات المخفضة للكوليسترول.
" 5. اللبن الخالي من منتجات الألبان "
إضافة ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون إلى كوب واحد من بديل الحليب النباتي (مثل حليب الصويا أو اللوز) يوفر نفس الوظيفة التي يوفرها اللبن الرائب. يمكنك أيضًا هرس ربع كوب من التوفو الحريري مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون + بضع ملاعق كبيرة من الماء.
يوفر هذا بديلاً رائعًا لللبن النباتي ، وخاليًا من الدهون المشبعة ، مع توفير البروتين والكالسيوم. إضافة التوفو / الحليب النباتي ستجلب أيضًا فوائد صحية للقلب ، حيث أن تناول فول الصويا بانتظام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
خلاصة القول: استخدم هذه الحيل لتكون أكثر صحة أثناء الخبز خلال العطلات.
تذكر أنه لا يلزم بالضرورة استبعاد أي طعام أو مكون من نظامنا الغذائي. ومع ذلك ، من خلال إجراء مقايضات المكونات هذه أثناء الخبز في العطلة ، فإننا بالتأكيد نضيف التغذية - والتي ستشكرنا أجسامنا عليها في نهاية الموسم!
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
