ماذا يجب أن تأكل للتزود بالوقود بعد التمرين الشاق؟ وهل تحتاج حقًا إلى تناول الطعام بعد جلسة العرق؟ (يعتمد ذلك على ما إذا كان هدفك الأساسي هو بناء العضلات الخالية من الدهون أو حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم). يحب المدربون دفع مشروب البروتين والقضبان ، ولكن هل تحتاج حقًا إلى تناول الطعام قبل التمرين أو بعده؟ هنا ، يشرح محترفو التغذية متى يجب (ولا ينبغي) تناول الطعام فيما يتعلق بالتمارين ، وما هي أفضل الخيارات لبناء عضلات قوية ونحيلة.تنبيه المفسد: اختر البروتين النباتي لتحقيق الفوز.
أولا: هل تأكل بعد التمرين أم لا؟
من خلال تناول وجبة خفيفة بعد التمرين ، وخاصة من البروتين النباتي ، يمكنك مساعدة العضلات عن طريق تسريع وقت الشفاء. "الهدف هو تجديد العناصر الغذائية المستخدمة أثناء جلسة التدريب وتقديم العناصر الغذائية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لشفاء تمارين البلى التي تسببها تمارين العضلات" ، كما تقول سينثيا ساس ، MPH ، R.D. ، C.S.S.D. . ومع ذلك ، ما إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة بعد الجلسة مباشرة يعتمد على هدفك الرئيسي ومدى صعوبة سحقها.
ابدأ بكثافة التمرين ومدته.كلما طالت مدة التمرين أو زادت شدته ، زادت أهمية تناول وجبة خفيفة للتعافي. يقول ساس: "إذا استمر التمرين لمدة ساعة أو أكثر ، أو كان يتضمن تدريبًا للقوة ، أو جلسات شاقة ومكثفة ، [مثل HIIT} ، فإن تناول وجبة تتحقق من بعض المربعات من وجهة نظر التغذية يعد أمرًا مثاليًا". الذهاب في نزهة لطيفة أو غير صاخبة ، ربما لا يكون التزود بالوقود ضروريًا.
أهداف لياقتك البدنية مهمة. تقول ناتاشا أركلي ، المدربة الشخصية ، والتغذية النباتية مستشار في ريدينغ ، إنجلترا. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول حرق الدهون وفقدان الوزن ، فقد ترغب في تعليق تناول الطعام للسماح للحرق اللاحق بالتعمق في مخازن الطاقة لديك. تشرح قائلة: "عدم تناول الطعام مباشرة بعد التمرين يسمح لجسمك بالحفاظ على حرق الدهون المخزنة لفترة أطول ، خاصة بعد تمرين متقطع عالي الكثافة".
متغير واحد آخر؟ متى ستكون وجبتك الرئيسية التالية. إذا كنت ستتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء في غضون ساعة من الانتهاء من تمرين طويل أو شاق ، فيمكن اعتبار ذلك سعرات حرارية للتعافي. يقول ساس: "لست مضطرًا لتناول الطعام فورًا ثم تناول الطعام مرة أخرى في غضون ساعة".
وجبة خفيفة للتعافي بعد التمرين: اختر البروتين النباتي والكربوهيدرات والدهون الصحية
تزويد جسمك بالطاقة بعد التمرين يعني استبدال مخزون الطاقة ومساعدة العضلات على إعادة بناء التمزقات الدقيقة التي تتعرض لها من أي نوع من المقاومة أو تدريب القلب الشاق. أنت تعلم أنك تبحث عن مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لكن كم من كل؟ يوصي ساس بـ 15 إلى 30 جرامًا من البروتين ، أو أكثر إذا كان تمرينك يتضمن تدريبًا للقوة وهدفك هو بناء العضلات. يوضح ساس أن مصدرًا نباتيًا للحمض الأميني ليسين يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. يوجد الليوسين في بروتين البازلاء وفول الصويا وبذور اليقطين والعدس والفاصوليا البحرية.
Leucine هو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة (BCAA) ، وهو أمر حيوي لبناء العضلات وإصلاحها ، ويقول بعض الباحثين إن الليوسين قد يكون الأهم من ذلك كله ، وفقًا لموقع WebMD. في دراسة أجريت على راكبي الدراجات التنافسيين ، فإن تناول الليوسين بعد التمرين جعلهم يركبون أسرع في جولة التدريب في اليوم التالي ، ويشعرون بتعب أقل بشكل عام.
البروتين مهم للتعافي ، لكنه ليس العنصر الغذائي الوحيد الذي يحتاجه جسمك.يقول ساس: "إن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع البروتين يساعد على ضمان استخدام البروتين لصيانة وشفاء أنسجة البروتين في الجسم ، بدلاً من حرقها كوقود".
امزج هذا البروتين النباتي مع الكربوهيدرات الصحية والأعشاب المضادة للالتهابات والمزيد
يجب عليك أيضًا تضمين بعض الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات والكربوهيدرات التي تحتوي على أطعمة كاملة ، وهو أمر غالبًا ما يتخلى عنه عشاق اللياقة البدنية النباتي. يلاحظ ساس: "بعض الرياضيين النباتيين الذين عملت معهم يركزون فقط على البروتين وقد يشربون فقط مسحوق بروتين عادي ممزوجًا بالماء ، والذي يفتقر إلى الكربوهيدرات والخضروات والدهون الصحية". هناك الكثير من مصادر البروتين في نظام غذائي نباتي.
أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين للتعافي السريع وإعادة التزود بالوقود:
- عصير مصنوع من مسحوق بروتين البازلاء والخضراوات والموز والتوت وحليب الشوفان وزبدة اللوز والزنجبيل
- وعاء حبوب مصنوع من العدس والخضروات والخضروات الأخرى والكينوا والبيستو النباتي
- قلي سريع مصنوع من التوفو (فول الصويا أو بذور اليقطين) والخضروات الملونة والأرز البني والمكسرات في صلصة الزنجبيل
- مزيج من المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش ، مليء بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والفيتامينات
تناول وجبة خفيفة للتعافي في غضون ساعة من التمرين ، كما يقول آركلي. فقط لا تنظر إلى وجبة التعافي كمكافأة على تمرين شاق ، والذي سيؤدي إلى إلغاء كل هذا العمل الرائع الذي أنجزته للتو ، كما يقول ساس. بدلاً من ذلك ، انظر إليه كطريقة لتعظيم فوائد التمرين الخاص بك حتى تتمكن من الاستمرار في التحسين وضربه مرة أخرى بشكل أقوى غدًا.
