كل شيء قائم على النباتات هو أحدث اتجاه للعافية للسيطرة على الأعلاف والتأثير على خياراتنا الغذائية. لكن النهج النباتي أو طريقة تناول الطعام النباتية ليست مجرد حل قصير المدى لفقدان الوزن. بصفتي خبير تغذية ، يمكنني أن أخبرك أن العديد من الدراسات تظهر أن تبني أسلوب حياة يغلب عليه التركيز على النبات يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحتك على المدى الطويل ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب ، وتحسين إدارة الوزن ، وتحسين المناعة. وانخفاض مستويات الالتهاب.ناهيك عن أنه أفضل للبيئة أيضًا.
لكن الشروع في أي مغامرة غذائية جديدة قد يكون أمرًا شاقًا - كيف يمكنك استبدال عادات الأكل مدى الحياة بأخرى جديدة - والتأكد من استمرارها؟ المفتاح لإجراء تبديل مفيد للنظام الغذائي والحفاظ عليه هو عدم محاولة القيام بذلك بين عشية وضحاها. الخطوات الصغيرة والذكية ضرورية للنجاح المستدام. ها هو دليلك للانتقال إلى النظام النباتي.
ما هو النظام الغذائي النباتي مقابل النظام الغذائي النباتي:
" أول الأشياء أولاً: دعنا نحدد بالضبط شكل النظام الغذائي النباتي. في حين أن المصطلح يستخدم غالبًا بالتبادل مع نباتي ، إلا أن الاثنين ليسا متطابقين. "
نظام غذائي نباتي:
النظام الغذائي النباتي هو نظام خالٍ من المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية ، والذي قد لا يشمل فقط جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك ، ولكن أيضًا البيض ومنتجات الألبان ، وحتى العسل والجيلاتين. الاختلاف الرئيسي؟ يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي نباتيًا ، لكن النظام الغذائي النباتي ليس دائمًا نباتيًا.
نظام غذائي نباتي:
النهج القائم على النبات من ناحية أخرى ، هو النهج الذي يركز على الأطعمة التي تأتي من النباتات: الخضروات والفواكه والدرنات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. لكن الجمال الحقيقي للنظام الغذائي النباتي هو أنه مرن ويمكنك اختيار الاعتماد على النباتات بالكامل ، أو الاعتماد على النباتات ، أو التفكير في نفسك على أنك نبات للأمام ، مما يعني أنك تعتاد على طريقة الأكل هذه ، قد تحتاج إلى تخصيص مخصصات لوتيرتك الخاصة واعتماد أسلوب حياة جديد تمامًا.
-
- Ella Olsson على Unsplash
ما الذي يجعل اتباع نظام غذائي نباتي صحيًا؟
تمامًا كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية ، هناك طريقة صحية للعمل على أساس نباتي بطريقة غير صحية. يتضمن الأول اختيار الأطعمة الكاملة القريبة من حالتها الطبيعية (أي غير المعالجة أو المكررة) ، وهي في الواقع غير مكلفة إلى حد ما - فكر في الحمص المجفف والأرز البني والبطاطا الحلوة.الطريقة غير الصحية؟ حسنًا ، لا يزال الآيس كريم النباتي مثل الآيس كريم ، ونعم ، Twizzlers نباتي تقنيًا ، لكن كلاهما من الأطعمة المصنعة للغاية. ومن يحتاج ذلك؟
الطريقة المثلى للانطلاق على أساس نباتي هي الالتزام بالأساسيات: تناول معظم النباتات (طازجة أو مجمدة) ، والتسوق في محيط المتجر ، وتجنب الأطعمة المعلبة كلما أمكن ذلك ، وتخزين الفاصوليا والحبوب الكاملة ، وابحث عن المنتجات الموسمية متى استطعت (طريقتنا المفضلة؟ اشترك في برنامج الزراعة المدعوم من المجتمع في منطقتك! إذا لم يكن هناك أي شيء ، فانتقل إلى أكشاك المزرعة أو سوق المزارعين).
فوائد اختيار نباتي
العلم لا يكذب. هناك العديد من الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي في الغالب ، بما في ذلك:
- الوقاية من الأمراض المزمنة أو حتى عكسها ، وذلك بفضل انخفاض ضغط الدم والكوليسترول نتيجة لاتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية
- طاقة معززة وإدارة أفضل للوزن بفضل الألياف المتزايدة من الخضروات والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي
- مناعة محسنة ، بفضل كل تلك المواد الكيميائية النباتية (العناصر الغذائية المفيدة من النباتات) مثل مضادات الأكسدة من الأطعمة مثل التوت والخضر الورقية
- انخفاض الالتهاب نتيجة الاعتماد على الأطعمة المسببة للالتهابات مثل منتجات الألبان وزيادة تناول مضادات الأكسدة
- تقليل البصمة البيئية ، لأن الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي المساهم الرئيسي في غازات الاحتباس الحراري
في ما يلي كيفية العمل على أساس نباتي:
1.ابدأ بوجبة الإفطار:فكر في اتباع نهج نباتي كتغيير في نمط الحياة ، وليس مجرد نظام غذائي. إن البدء بتغييرات صغيرة تدريجية هو أفضل وصفة لنجاحك. ستخلق الزخم من خلال إعداد وجبة واحدة خالية من اللحوم كل يوم (تلميح: الإفطار عادة ما يكون أسهل).جرب عصير السبانخ والموز وكريمة جوز الهند ، أو وعاء دافئ من دقيق الشوفان مع قلوب القنب والتوت ، أو فطيرة مجد الصباح الخالية من منتجات الألبان والبيض. عندما تشعر براحة أكبر ، ابدأ في تغيير غدائك أيضًا ، واستمر حتى تصبح جميع وجباتك نباتية. إن إجراء تغيير واحد فقط يمكنك البناء عليه ببطء يعني أن التحول الشامل يمكن إدارته بسهولة أكبر.
2.خطط للبروتينات الخاصة بك:من السهل ببساطة تخطي اللحوم في وجباتك المفضلة لتحويلها إلى إصدارات خالية من اللحوم (فكر: لازانيا نباتية بدلاً من لحم البقر) ، لكن هذا لن يؤدي إلا إلى دعمك لذلك طويل. إن فتح طبقك لمزيد من البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والتمبيه والسيتان والمكسرات والبذور سيساعدك بدوره على رؤية هذه الأطعمة على أنها الحدث الرئيسي. حاول أن تركز الوجبة حول هذه المواد النباتية جنبًا إلى جنب مع حصة صغيرة من اللحم في الأسابيع القليلة الأولى ، ثم ابدأ في تقليل جزء اللحم حتى يصبح مجرد مقبلات ، ثم يختفي تمامًا.سيساعد ذلك عقلك وجسمك على التعود على عدم الاعتماد على اللحوم باعتبارها المحور الرئيسي.
3.تقليل الكربوهيدرات المكررة:جزء من الالتزام ببرنامج نباتي للأطعمة الكاملة يقلل من اعتمادك على الأطعمة المصنعة والمعبأة. يمكن أن تتنكر البسكويت والحبوب وألواح الجرانولا والزبادي على أنها "أطعمة صحية" ، لكنها غالبًا ما تكون مليئة بالزيوت المكررة والدقيق والسكر التي تجعلها ليست أفضل بكثير من الحلوى. ضع في اعتبارك هذه الأطعمة التي تتناولها من حين لآخر ، ولكن الجزء الأكبر من تناول الكربوهيدرات يجب أن يتكون من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، والكينوا ، والبطاطا الحلوة ، والقرع ، والشوفان ، والفشار ، والموز ، وما إلى ذلك.
4.التركيز على الدهون:سر الوجبة المرضية حقًا؟ سمين. تعتبر الدهون النباتية عالية الجودة مفيدة لصحة القلب والجلد ودعم الهرمونات ، بالإضافة إلى أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (يعتبر الكوليسترول "الجيد"). اطبخ بزيت الأفوكادو مع الخضار المشوية في زيت الزيتون ، وأضف الأفوكادو الطازج إلى شطائرك أو اخفق جواكامولي ، وجرب شرائح جوز الهند المجففة غير المحلاة في مزيجك أو أضف حليب جوز الهند إلى الحساء ، ووجبة خفيفة من الزيتون ، ورش سلطاتك بالمكسرات المفرومة والبذور.
5.استمر في تجربة أشياء جديدة:حتى إذا كنت قد أخذت عينات من الخيارات النباتية مثل التوفو أو التيمبيه قبل أن تصبح نباتيًا ولم تحبه ، ابق مفتوحًا لهذه الأنواع من الأطعمة عندما تضيف المزيد من النباتات إلى نظامك الغذائي. ستجد أنه أثناء تناول الكثير من الأطعمة الكاملة ، قد تبدأ براعم التذوق لديك في التوق إلى المزيد من الأطعمة الطبيعية وأقل من المذاقات الكيميائية المعالجة التي ربما تكون معتادًا عليها من قبل. لذلك ، بينما ربما لم تكن قد أحببت الكينوا قبل ستة أشهر ، فقد تجد أنه بعد البدء في تناول أطعمة كاملة ، نظام غذائي نباتي ، هذا هو بالضبط ما يحدث الآن.
