الآن هو الوقت المثالي للقيام ببعض عمليات التنظيف في فصل الربيع عندما يتعلق الأمر بروتينك اليومي وعاداتك الصحية ، وتوم برادي ، مدرب الجسم أليكس غيريرو ، والفريق في TB12 - شركة الصحة والعافية التي تأسست بشكل مشترك بواسطة QB الشهير - يشاركون نصائحهم حول كيفية الحصول على اللياقة البدنية ووضع روتين صحي لهذا الموسم ولأعوام قادمة.
تتمثل الطريقة لتحقيق أهدافك في الرفاهية والأداء في التركيز على التغذية ، والماء ، والعافية العقلية والبدنية ، على النحو الذي صممه النجم NFL QB الذي على وشك أن يبدأ موسمه الثالث والعشرين في دوري كرة القدم الأمريكية في سن 45 (الذي بلغ في أغسطس).
عصير توم برادي مع 34 جرامًا من البروتين يشربها كل صباح.
على الرغم من أن برادي لديه بالفعل مقعد في انتظاره في مكتب فوكس الرياضي (حيث يبدأ عقد التعليق المربح عندما يسقط الكرة للمرة الأخيرة) ، لا يزال توم يلعب به باعتباره أقدم QB في الدوري ، في محاولة لإظهار العمر ليس سوى رقم ، حيث يحاول قيادة Tampa Bay Bucs مرة أخرى إلى Superbowl.
يشارك برادي وجيريرو عاداتهم الصحية البسيطة وتغييرات نمط الحياة المحددة لمساعدتك على التحرك بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع ، بالإضافة إلى أفضل نصائحهما حول كيفية البقاء في اللعبة والقيام بما تحب لفترة أطول.
توم برادي يشارك 6 من وصفاته النباتية المفضلة.
احصل على الإلهام من هذه النصائح الصحية الـ 12 التي يتبعها توم برادي ، ثم تحقق من أحدث فيديو تمارين القوة والتكييف لكامل الجسم المستوحى من حركات برادي التكييف من مدرب الجسم TB12 الرئيسي في تامبا ، بريان هارت ، متدفقًا وجاهزًا لكي تجربها في أي وقت ، مجانًا ، من أجل حركات منزلية فعالة لا تتطلب أي معدات.
إليك أهم نصائح توم برادي ومدرب الجسم أليكس غيريرو للبقاء بصحة جيدة ، والبقاء نشيطًا في أي عمر ، والحصول على لياقة بدنية ، بدءًا من مظهرك.
توم برادي 12 نصيحة من أجل حياة أكثر صحة
1. تبني عقلية إيجابية TB12
" وفقًا لمنشور على مدونة TB12 ، فإن عقلية TB12 هي مجموعة من المبادئ التي ترشدنا في نهجنا لمواجهة التحديات التي تطرحها علينا الحياة كل يوم - مستوحاة من العقلية التي صقلها توم وصقلها خلال أكثر من 20 سنة الماضية. للتوضيح: "
"تمنحنا العقلية والموقف الصحيحين فرصًا لبذل قصارى جهدنا ولإدراك الإمكانات الموجودة في كل واحد منا." - توم برادي.
على الرغم من أننا لا نستطيع جميعًا أن نكون عظماء في اتحاد كرة القدم الأميركي ، فهناك الكثير الذي يمكننا تعلمه من العقلية التي ساعدت توم في الوصول إلى ما هو عليه. لنقتبس من تلك العقلية:
" كيف تبني هذا المبدأ في حياتك الخاصة؟ من خلال اتخاذ الإجراءات في بداية يومك. عندما تستيقظ ، اختر بوعي النظرة الإيجابية لليوم المقبل. ويضيف: إذا كنت لا تؤمن بنفسك ، فلماذا يؤمن بك أي شخص آخر؟ "
إليك نصائح توم برادي وأليكس غيريرو الأخرى للوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية والرفاهية:
2. اشرب نصف وزنك في أونصات سائلة من الماء
أنت بحاجة إلى ماء أكثر مما تعتقد. قد يذهلك المبلغ. على المدونة ، يشارك توم برادي ما يشربه في يوم عادي:
- أول شيء في الصباح ، اشرب 20 أوقية من الماء مع إلكتروليتات TB12.
- ترطيب وتجديد الإلكتروليت بشكل متكرر أثناء التمرين لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
- اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أونصات من الماء يوميًا.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها؟ توصي أخصائية التغذية المسجلة ، نيكول أوسينجا ، التي ابتكرت نظام VegStart الغذائي للبنجر ، باستخدام هذه الصيغة البسيطة: ضاعف وزنك بالجنيه بمقدار الثلثين (أو .67) والعدد الذي تحصل عليه هو عدد أوقيات الماء التي تشربها في اليوم.بمعنى أنه إذا كان وزنك 140 رطلاً ، يجب أن تشرب 120 أونصة من الماء كل يوم ، أو حوالي 12 إلى 15 كوبًا من الماء يوميًا.
3. اصنع 80 في المائة من خضروات النظام الغذائي الخاص بك
"عندما يسأل الناس ما إذا كنت نباتيًا أم نباتيًا ، يقول توم برادي ،" أقول لهم لا ، بالتأكيد لا. " لكنه لا يفعل أي شيء وكل شيء. يأكل معظم الأطعمة النباتية.
" وفقًا لمدونة TB12 ، تتكون وجبات توم من حوالي 80 بالمائة من الأطعمة النباتية و 20 بالمائة من الأطعمة الحيوانية. في الأشهر خارج شتاء نيو إنجلاند البارد ، قد تمتد نسبة 80 في المائة إلى 90 أو 95 في المائة. "
تشرح مدونة TB12 أن أفضل نهج لتناول الطعام هو عدم الإفراط في الشعور بالشبع: "كن مستعدًا عقليًا لترك الطاولة ممتلئًا بنسبة 75 في المائة ، ثم توقف عن الأكل عندما تصل إلى هذه النقطة. وهذا يمكّن جسمك من تمتص وهضم الطعام بسهولة أكبر.
- في الغداء والعشاء ، اتبع قاعدة 80/20: املأ 80 بالمائة من طبقك بالخضروات والخضروات ، و 20 بالمائة المتبقية ببروتين خالٍ من الدهون
- حاول أن تأكل فقط الأطعمة الحقيقية الكاملة: هذه هي الأطعمة التي تمت زراعتها وليست مصنعة. قاعدة عامة: إذا كانت في صندوق أو حقيبة ، فهي تنتمي هناك - لا تخرجها.
- تناول الفيتامينات المتعددة: لا أحد مثالي ، ولا تعرف أبدًا ما قد فاتك
4. استهلك فيتامين د الخاص بك
يعاني معظم الأمريكيين من نقص في فيتامين د ، وهو أمر مهم لصحة المناعة والرفاهية العامة. في الحالات القصوى ، مثل تفشي فيروس كورونا COVID-19 الحالي ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض بالحصول على إمدادات من الإلكتروليت والفيتامينات في متناول اليد كإجراء وقائي "، وفقًا لمدونة TB12.
يجب أن يحصل البالغ العادي على 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام / يوم وفقًا للكمية الغذائية الموصى بها (RDA) ، وفي حين أنه من الممكن الحصول على بعض فيتامين د من التواجد بالخارج تحت أشعة الشمس حيث تساعد أشعة الشمس فوق البنفسجية في التحويل يعود فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم ، ومن الصعب تحقيق المستويات المطلوبة لمعظم الأشخاص الذين يعملون بالداخل.
بدلاً من ذلك ، يوصي برادي والفريق بمحلول إلكتروليت خالٍ من السكر والإضافات الضارة ، مثل مزيج الإلكتروليت TB12 ، كطريقة لتجديد المعادن التي قد تفقدها أثناء التمرين ، أو إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي قد تنقص. يوصون بتناول مكمل فيتامين د ، أو متعدد الفيتامينات ، أو بروبيوتيك للمساعدة في دعم نظام المناعة الصحي.
5. استهلك الأحماض الدهنية الأساسية (من المكسرات والبذور)
شيء واحد غالبًا ما يغفله الناس في رحلتهم الصحية هو أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أو ما يسمى بالزيوت الصحية للقلب الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك والفاصوليا ، من بين الأطعمة الصحية الأخرى. أوميغا 3 هي جزء من نظام غذائي مضاد للالتهابات وتساعد في تعزيز طول العمر.
"توضح مدونة TB12 أنتساعد أوميغا 3 في الحماية من الالتهابات المزمنة ويتم دمجها في أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، مما يساعد على الاستقرار الخلوي. ربطت الدراسات ارتفاع مستويات أوميغا 3 في الدم مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.للحصول على المزيد من أوميغا 3 ، احرص على تناول المكسرات والبذور وبذور الكتان وبذور الشيا. تحقق من هذه القائمة المكونة من 7 أطعمة نباتية تحتوي على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية. "
6. تخطي السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة العملية الأخرى
عندما يفكر معظم الناس في إضافة السكر ، فإنهم يفكرون على الفور في زيادة الوزن. لكن الكميات الزائدة من السكر يمكن أن تسبب ضررًا أكبر ، يريد فريق TB12 منك أن تعرف. "يستهلك المواطن الأمريكي العادي حوالي كوب من السكر المضاف يوميًا ، ومع مرور الوقت يتراكم هذا ويسبب التهابًا زائدًا في جسمك.
"بالإضافة إلى جعلك تشعر بالخمول والألم ، فإن الالتهاب المزمن يزيد من قابليتك للإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والسكري وانسداد الشرايين. إذا كنت ترغب في أداء أفضل ما لديك وزيادة طول العمر ، مما يقلل الالتهاب المزمن في جسمك هو المفتاح
اصنع مثل توم وتخطي المشروبات السكرية ، وقلل من الكمية التي تضيفها إلى قهوتك أو شايك ، وتحقق من ملصقات الطعام لأنك ستفاجأ بعدد الأطعمة التي تبدو غير محلاة (مثل صلصة الطماطم) التي تحتوي على قصب السكر السكر على الملصق.هل لديك شغف؟ تناول قطعة من الفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك.
7. تحرك لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل يوم
هذا واضح ، قادم من المصدر. فريق TB12 متفائل في العمل الجاد ، والاستمتاع ، وأخذ الوقت للتعافي ، بما في ذلك تخصيص وقت للتعافي والاسترخاء. يكتبون لكن حتى الذهاب في إجازة لا يعني ترك روتينك وراءك.
" الراحة والتعافي أمران حاسمان لتدريبك في جميع أوقات السنة. حتى إذا لم يكن لديك ساعة كاملة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاحرص على التحرك كل يوم ، وحاول العمل بمرونة في يومك كلما أمكن ذلك ، مما يعني استخدام وزن جسمك لبناء القوة والتدريب من أجل اللياقة الوظيفية. إذا كنت تتألم في العضلات ، يمكن أن يساعد الكرة الصغيرة TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere في التخلص من الأماكن الضيقة. وجرب تمرين المرونة السهل في المنزل أدناه. "
8. احصل على المزيد من فيتامين سي عن طريق إضافة المزيد من الفاكهة الحمضية إلى نظامك الغذائي
للحصول على مناعة وطاقة ووظيفة خلوية أفضل ، تناول فيتامين سي يوميًا. تحتاج النساء إلى 75 ملليجرامًا في اليوم ، ويجب أن يستهدف الرجال 90 ملليجرامًا. إذا كنت ترغب في مزجها من شرائح البرتقال المعتادة ، فإليك عصيرًا مفضلًا للحصول على جرعة كبيرة من C في روتينك:
عصير كريمات البرتقال خالٍ من الألبان
المكونات:
- 1 كوب شرائح موز مجمدة
- 1 كوب حليب خالي من الألبان (لوز ، شوفان ، جوز الهند ، إلخ)
- 1 كوب عصير برتقال 100٪
- 1/4 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
- 1/2 كوب ثلج
- 1 مغرفة TB12 الفانيليا بروتين نباتي
- اختياري: أضف 1/4 أفوكادو لمزيد من القشدة
التعليمات:
1. تُمزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة وتقدم.
9. أضف الزنك إلى نظامك الغذائي
يحتاج جسمك إلى كل من الفيتامينات والمعادن ليعمل في أفضل حالاته - بما في ذلك الإلكتروليتات المفقودة أثناء جلسات التعرق مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. أظهرت الدراسات أن الزنك يلعب دورًا في دعم صحتك العامة ، وخاصة جهاز المناعة.
الزنك هو عنصر غذائي يحتاجه الناس للبقاء بصحة جيدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يوجد الزنك في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يساعد جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.
يحتاج الجسم أيضًا إلى الزنك لصنع البروتينات والحمض النووي ، المادة الوراثية في جميع الخلايا. أثناء الحمل والرضاعة والطفولة ، يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح.
10. تستهلك البروتين كل 4-6 ساعات طوال اليوم
"رياضي أم لا ، نحن جميعًا بحاجة إلى البروتين في نظامنا الغذائي ، كما يذكرنا فريق TB12. في المقام الأول ، مطلوب لنمو الأنسجة العضلية وصيانتها واستعادتها ، >" "
لكن لا يجب أن يأتي البروتين من مصادر حيوانية. تعد الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والبذور والمكسرات مصادر رائعة للبروتين النباتي لتدمج في نظامك الغذائي."
المكملات التي تحتوي على بروتين نباتي مثل بروتين البازلاء ، وجدت أنها فعالة مثل البروتين الحيواني في بناء العضلات ، وتحتوي على أحماض أمينية كاملة ، ولكنها أسهل في الهضم لبعض الناس.
11. النوم 8 ساعات على الأقل كل ليلة
النوم أمر حيوي لكل جزء من معادلة صحتك: التمرين والتركيز والتعافي من جلسات التدريب الصعبة. التقط ثماني ساعات من النوم كل ليلة
كيف تبدأ؟ تخطي الوجبة الخفيفة قبل النوم ، وحافظ على برودة غرفتك ، وإذا كان عليك ممارسة الرياضة ليلاً ، فحاول القيام بذلك في وقت مبكر للسماح لجسمك بالهدوء التام والاسترخاء قبل النوم.
قم بإغلاق الهاتف لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم ، وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون والشاشات الأخرى ، حيث تظهر الدراسات أن الضوء الأزرق من هذه الأجهزة يثبط الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم مريح أو الشعور بالانتعاش في اليوم التالي . ربطت دراسات الضوء الأزرق بينه وبين عدد من الآثار الصحية الضارة ، بما في ذلك الصداع.
حاول إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والشاشات قبل النوم بنصف ساعة على الأقل ، وإذا كنت بحاجة إلى بعض الاسترخاء ، فاقرأ كتابًا بدلاً من ذلك.
12. احصل على البروبيوتيك في نظامك الغذائي
" البروبيوتيك هي بكتيريا صحية تدعم نمو ما يسمى بالبكتيريا الجيدة في أمعائك والتي تساعد جسمك على إجراء عملية الهضم الصحي ، وتعزيز جهاز المناعة لديك ، وتعزيز صحة القلب ، وحتى تنظيم مزاجك. تشكل مجمل هذه المجموعة الميكروبية ما يسمى بميكروبيوم الأمعاء ، "
البروبيوتيك ، سواء أكانت تأتي من مصادر غذائية مثل الفواكه والخضروات ، أو المكملات الغذائية ، تحتوي على العديد من البكتيريا الحية الجيدة التي تعيش في أجسامنا ويمكن أن يكون لها تأثير عميق على صحة الجسم بالكامل. يمكن أن يمنع استهلاكها تراكم البكتيريا "السيئة" (التي تتكاثر عندما نتناول طعامًا غير صحي (مثل السكريات المضافة ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المقلية) والحفاظ على توازن العناصر الغذائية التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
جرب روتين التكييف والقوة الوظيفية هذا من TB12
" للتمرين الافتراضي لمدرب الجسم الرئيسي لـ TB12 من تامبا ، من أجل حركات تقوية في أي مكان ، يمكنك المتابعة هنا. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك ، وهو بالنسبة لبعض الناس أكثر من غيرهم.إليكم تمرين الفيديو لبريان هارت ، الذي يقدم مفهوم المرونة الذاتية ، ويوجهك خلال فصل تمرين مدته 30 دقيقة مستوحى من القوة الوظيفية وروتين التكييف الخاص بتوم برادي. "
الخلاصة: لكي تكون أكثر صحة ، ما عليك سوى اتباع هذه النصائح الـ 12 من Tom Brady's TB12
يعزو توم برادي الفضل إلى موقفه الإيجابي ، والتغذية النباتية ، وتدريبات القوة الوظيفية لطول عمره كنجم NFL QB والصحة المثلى بشكل عام. أسس هو ومدربه الجسدي منذ فترة طويلة وصديقه أليكس غيريرو TB12 لمساعدة الآخرين على مشاركة أسرار النجاح.
لمزيد من المحتوى الرائع مثل هذا ، تحقق من تغطية The Beet للرياضيين النباتيين الذين تخلوا عن اللحوم ومنتجات الألبان من أجل الأداء الأمثل وأوقات الشفاء الأسرع.
20 رياضيًا أصبحوا نباتيين ليصبحوا أقوى
صور غيتي
1. نوفاك ديوكوفيتش: بطل التنس رقم واحد في العالم
ذهب لاعب التنس رقم واحد في العالم ، نوفاك ديوكوفيتش ، إلى المصنع منذ أكثر من اثني عشر عامًا لتعزيز أدائه الرياضي والفوز بمزيد من المباريات. في المقابلات الأخيرة ، أرجع الفضل إلى كونه نباتيًا في مساعدته على الارتقاء من المركز الثالث في العالم إلى المركز الأول في العالم لأنه ساعد في التخلص من حساسيته. قبل تغيير نظامه الغذائي ، بحث ديوكوفيتش عن علاجات لمشاكل التنفس التي كلفته المباريات والتركيز الذي جعله يعاني خلال أكثر المباريات كثافة. كانت الحساسية تجعله يشعر بأنه لا يستطيع التنفس وسيضطر إلى الانسحاب من المباريات التنافسية كما فعل في أستراليا. "كان تناول اللحوم صعبًا على هضمي وقد استهلك ذلك الكثير من الطاقة الأساسية التي أحتاجها لتركيزي وللتعافي وللجلسة التدريبية التالية وللمباراة التالية ، >"2. تيا بلانكو: سفير محترف لركوب الأمواج وما وراء اللحوم: 20 رياضيًا أقسموا بنظام غذائي نباتي لتعزيز الأداء
فازت Tia Blanco بالميدالية الذهبية في International Surfing Association Open في عام 2015 وتعزو نجاحها إلى نظامها الغذائي النباتي. أفادت بلانكو أن النظام الغذائي النباتي يساعدها على البقاء قوية وتستمتع بتناول أشكال مختلفة من البروتين النباتي مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. تأثرت راكبة الأمواج المحترفة بوالدتها ، وهي نباتية ونشأت في أسرة تقدم الخضار ، ولم تأكل بلانكو اللحوم أبدًا في حياتها ، مما جعل التبديل القائم على النبات أسهل بكثير. وبالحديث عن جعل الأمور أسهل ، تمتلك Blanco صفحة طبخ على Instagram تسمى tiasvegankitchen حيث تشارك وصفاتها النباتية البسيطة المفضلة حتى يتمكن جميع معجبيها من تناول الطعام مثل الرياضيين النباتيين المحترفين المفضلين لديهم. بالإضافة إلى وجباتها المطبوخة في المنزل ، أصبحت بلانكو مؤخرًا سفيرة لشركة نباتية Beyond Meat وتنشر الآن قصصًا على Instagram وتسلط الضوء على وصفات اللحوم الخالية من اللحوم المفضلة لديها.
3. ستيف ديفيس: متسلق الصخور المحترف الرائد عالميًا
"لقد كان ستيف ديفيس نباتيًا لمدة 18 عامًا حتى الآن ويقول ، لا يوجد شيء في حياتي لم يصبح أفضل نتيجة لذلك ، من التسلق وألعاب القوى إلى الرفاهية العقلية والروحية."صور غيتي
