هل تحتاج إلى المزيد من الطاقة؟ قد يكون لديك نقص في الحديد. تحقق من هذه القائمة من الوصفات النباتية المليئة بالمكونات الغنية بالحديد مثل الخضر الورقية الداكنة والفاصوليا والتوفو والمزيد! يساعد الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين لجسمك ، لذا تناول هذه الأطعمة وتطلع إلى المزيد من الطاقة كل يوم!
يحتاج جسمك إلى الحديد لمساعدته في صنع خلايا الدم الحمراء التي تعمل كخادم الأمتعة لخلايا الأكسجين الكبيرة التي تحتاج إلى نقلها من رئتيك إلى كل عضو رئيسي في الجسم ، بما في ذلك دماغك وعضلاتك ، وجميع خلاياك العاملة. الحديد هو معدن يساعد عضلاتك على العمل ويزيد من الحاجة إلى حرق الطاقة ، لذلك فهو يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما تذهب للركض.يلعب الحديد أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على نظام المناعة لديك ، ويساعد في الوقاية من الأمراض.
كشفت دراسة حديثة أن 10 في المائة من حالات الإصابة بأمراض القلب الجديدة التي تظهر لاحقًا في الحياة مرتبطة بنقص الحديد ، وما لم تتناول المكملات ، فإن أفضل طريقة للحصول على الحديد يوميًا هي من خلال الحديد- نظام غذائي مليء بالخضروات الورقية والفاصوليا. تشمل أعراض انخفاض مستويات الحديد التعب ، والصداع ، والالتهابات المتكررة ، والدوار ، وفقر الدم ، وهي حالة تفتقر فيها إلى ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لحمل الأكسجين إلى الجسم.
كيفية الحصول على الحديد على نظام غذائي نباتي
بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على النباتات ، من المهم بشكل خاص التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد لأنه يصعب على الجسم امتصاص الحديد الذي تحصل عليه من مصادر نباتية أكثر من امتصاصه من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك. يأتي حديد الهيم من المنتجات الحيوانية ويتم امتصاصه بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في السبانخ والفول والتوفو ومصادر نباتية أخرى.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟ يعتمد ذلك على جنسك وعمرك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة. لكن في المتوسط ، الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين هي 8 ملغ للرجال و 18 ملغ يوميًا للنساء.
تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد الفاصوليا والتوفو والسبانخ والكرنب الأخضر ودبس السكر الأسود ، والتي يمكنك استخدامها كمُحلي. بالإضافة إلى أنك ستجد كل هذه الأشياء مرة واحدة على الأقل في الوصفات أدناه. احصل على الطهي واستمتع بطعم الأكل الصحي.
1. نباتي سبانخ الخرشوف تراجع
هل تبحث عن وصفة لذيذة تقدم أيضًا فوائد صحية؟ اجعل هذا السبانخ الخالي من منتجات الألبان مغموسًا كوجبة خفيفة أو مقبلات للمساعدة في تعزيز المناعة ، ومنحك المزيد من الطاقة.
تحتوي مائة جرام من السبانخ على 2.7 مجم من الحديد أو 15 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. السبانخ هي أيضًا مصدر غني بفيتامين C ، مما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد.
وصفة: نباتي السبانخ الخرشوف تراجع
