هل من الممكن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات؟ إن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات يكون أصعب بالفعل عندما تكون نباتيًا لأنه عندما تتخلى عن المنتجات الحيوانية لأول مرة ، هناك ميل لتكديس الأطعمة والكربوهيدرات المصنعة وملء المعكرونة والأرز والحبوب والمقرمشات أو رقائق البطاطس. تقول Bonnie Taub-Dix ، MA ، RD ، CDN ، مؤلفة كتاب "اقرأها قبل أن تأكلها": "يميل الناس إلى الإفراط في تناول الكربوهيدرات عندما يتحولون إلى نباتي ، أو نباتي ، أو حتى مرن".من السهل أن تملأ مجموعتنا الغذائية المفضلة. إليك كيفية تجنب مصيدة الكربوهيدرات ، والحفاظ على لياقتك وصحتك واتباع نظام غذائي نباتي.
لماذا يميل الناس إلى الإفراط في تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي النباتي؟
أحد الأسباب التي تجعل أخصائيو الحميات النباتية يفرطون في تناول الكربوهيدرات هو أنه من السهل حقًا صنعها والعثور عليها وتناولها ، كما يقول Taub-Dix. "خاصة بالنسبة للأشخاص أثناء التنقل. المافن أو البسكويت أو الخبز أو اللفائف هي أنواع الأطعمة التي تصل إليها ، لأنها سهلة للغاية وقابلة للحمل ، كما أن إعدادها غير موجود بشكل أساسي ".
في بعض الحالات ، تعتبر السهولة الاقتصادية لتناول الكربوهيدرات عاملاً. تعتبر الوجبة الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعجنات أقل تكلفة من المكسرات أو أي وجبة خفيفة نباتية أخرى. بالطبع ستكون البذور والمكسرات أو قطعة فاكهة (على الرغم من احتوائها على كربوهيدرات مليئة بالألياف) خيارًا أفضل.
"أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا جميعًا نحب الكربوهيدرات هو أنها ملك الراحة" ، كما يقول Taub-Dix."عندما تأكل الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات النقية ، مثل قطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، يتم امتصاص الكربوهيدرات وتحفيز إطلاق مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ ، والتي توفر الشعور بالراحة." لهذا السبب من المرجح أن تتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات عندما تشعر بالتوتر ، بدلاً من الجزر والحمص. جسدك موصّل بالاشتياق إلى الكربوهيدرات لإطلاق السيروتونين الذي سيحسن مزاجك.
ست استراتيجيات لخفض الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي نباتي
1. اضبط نطاق الكربوهيدرات يوميًا واتبعه
عندما تقرر لأول مرة تقليل الكربوهيدرات من نظامك الغذائي النباتي ، قم بتقييم عدد الجرامات التي تتناولها يوميًا حتى تعرف مقدار ما تحتاجه لإعادة طلبها. تقول الإرشادات الغذائية للأمريكيين أن 45 إلى 65 في المائة من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الكربوهيدرات (حوالي 225 إلى 325 جرامًا في اليوم). هذا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، والذي غالبًا ما يستخدم كمثال. إذا كنت تأكل أقل من 2000 سعرة حرارية ، فاطلبها وفقًا لذلك.
يقول تاوب ديكس: "ليس كل شخص يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية". "وبالنسبة لبعض الناس ، 325 جرامًا هي كمية كبيرة من الكربوهيدرات كل يوم وليست ضرورية." إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فجرّب ضمن الطرف الأدنى من النطاق. قم بتنزيل تطبيق يساعدك على تتبع عدد الكربوهيدرات للعثور على النطاق الذي تشعر بالرضا عنه أثناء إعداد وجبات متوازنة. نحب MyFitnessPal و Carb Manager و Senza و Macros على سبيل المثال لا الحصر.
2. اشبع المصادر الطبيعية للكربوهيدرات ، وتناول أكبر قدر ممكن من الألياف
تذكر أن الكربوهيدرات ليست مجرد حبوب وبطاطس ومعكرونة وأرز. تشمل مصادر الكربوهيدرات الطبيعية الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات. اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وغير المصنعة ، والحشوة ، مثل الجزر ، والبروكلي ، والخرشوف ، والبنجر.
" أهم شيء يجب حسابه عند اختيار الكربوهيدرات هو صافي الكربوهيدرات وهي الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم. لحساب صافي الكربوهيدرات ، اطرح الألياف في طعامك من الكربوهيدرات.هذا هو عدد الكربوهيدرات التي يستخدمها جسمك كوقود ، أو إذا كنت لا تستخدمها (المشي أو الجري أو التنقل أو الجلوس على مكتبك) فهذه الكربوهيدرات هي تلك التي يتم تخزينها على شكل دهون. "
لحساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة المصنعة ، اطرح الألياف وجزءًا من كحول السكر على الملصق (والذي لا يتم امتصاصه أيضًا بنفس طريقة الكربوهيدرات) من إجمالي الكربوهيدرات المدرجة. بشكل عام ، تحتوي معظم الأطعمة المصنعة على نسبة ألياف أقل من الأطعمة الطبيعية الكاملة ، لذلك إذا كنت تتناول الكربوهيدرات ، فتناول الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب وخضروات وفواكه.
3. جرب خدمة التوصيل النباتية
تسمح لك بعض خدمات توصيل الوجبات النباتية باختيار وجبات أقل في الكربوهيدرات ، عند تسجيل الدخول واختيار خيارات القائمة ، مثل سباغيتي بولونيز بيربل كاروت مع نودلز الكوسة وفتات "لحم البقر" المفروم أو وجبة واحدة من وجبات ثرايف فودز دايركت. تعلم كيفية الطهي بهذه الطريقة كما تذهب: تحتوي هذه الزودلز على كربوهيدرات صافية أقل من المعكرونة العادية لأن محتوى الألياف في الكوسة يعد لصالحك.
4. تقليم أجزاء الكربوهيدرات الخاصة بك طوال اليوم
تقليل الكربوهيدرات دون الشعور بأنك تقضي عليها تمامًا هو مفتاح النجاح. فقط عن طريق تقسيم استهلاكك الحالي من الكربوهيدرات إلى النصف ومضاعفة استهلاكك للخضروات ، ستضيف الألياف اللازمة لتقليل تأثير الكربوهيدرات على جسمك.
لتناول الإفطار ، قم بطهي 1/3 كوب من الشوفان الجاف بالفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، مثل العنب البري ، لإكمال وجبتك وإعطائك طاقة تحترق ببطء لبدء يومك.
اجعل شطيرة الغداء مفتوحة الوجه واختر الخبز الذي يحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة. تناول نصف كوب من الأرز البني على العشاء لأن الأرز البني يحتوي على أكثر من أربعة أضعاف ألياف الأرز الأبيض.
5. أضف خضروات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف إلى كل وجبة
أنت تربت على ظهرك لاتباع نظام غذائي نباتي ، ولكن إذا كان معظم ما تتناوله من الخضروات عبارة عن البطاطس والذرة والبازلاء ، فيمكنك اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.كدس طبقك بالخضار الورقية والفلفل والكوسا والهليون والطماطم والفاصوليا الخضراء. تخلص من الخضروات النشوية (البطاطس) وبدلاً من ذلك اختر القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل. اختر الأفوكادو والتوت كفاكهة منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من الموز الذي يحتوي كل منهما على 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
6. أضف الدهون الصحية
لكي تشعر بالرضا والشبع مع تقليل الكربوهيدرات ، قد ترغب في زيادة كمية الدهون والبروتينات النباتية التي تتناولها. وجدت دراسة نُشرت في The Lancet أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات منخفضة الكربوهيدرات واستبدلوا سعراتهم الحرارية بالسعرات الحرارية من الدهون المشتقة من الحيوانات كان لديهم معدل وفيات أعلى. أولئك الذين استبدلوا السعرات الحرارية بالدهون النباتية كان معدل الوفيات لديهم أقل.
اقتباس من الدراسة:
" الأنماط الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تفضل البروتينات المشتقة من الحيوانات ومصادر الدهون من مصادر مثل لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير والدجاج ، كانت مرتبطة بارتفاع معدل الوفيات ، في حين أن تلك التي تفضل تناول البروتينات المشتقة من النباتات والدهون من المصادر مثل الخضروات والمكسرات وزبدة الفول السوداني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، ارتبطت بانخفاض معدل الوفيات ، مما يشير إلى أن مصدر الغذاء يعدل بشكل خاص الارتباط بين تناول الكربوهيدرات والوفيات."
إذن الخلاصة هي: اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. واستكمل نظامك الغذائي بمصادر منخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات والبذور والتوفو وزيوت الجوز وزبدة الجوز وبذور الشيا وبذور القنب.
