" متى كانت آخر مرة سمعت فيها: تناول المزيد من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟ مثل ، أبدا ، أليس كذلك؟ لكن اتضح أنه يمكنك الاستمتاع بالبطاطس المفضلة لديك ، ومعكرونة العدس ، وخبز القمح الكامل إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. الحيلة لجعلها تعمل ، وجعل جسمك يحرق الدهون ، في الوقت المناسب. هناك طريقة حمية جديدة تجتاح الأمة تسمى دراجات الكربوهيدرات وهي تستخدم بشكل أساسي توقيت مجموعات الطعام الخاصة بك لفقدان الوزن. بشكل أساسي ، ستأكل يومين على الكربوهيدرات ويومين من الكربوهيدرات ويومين متوسطين من الكربوهيدرات ، وهذا المزيج يحفز استجابة الأنسولين لركل الدهون وحرقها كما لو كان جسمك نصف شاحنة تستهلك كميات كبيرة من الغاز."
لمعرفة كيفية استخدام Carb Cycling لفقدان الوزن ذهبنا إلى الخبير
" حتى تتعطل الأمر ، فإن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أمر معقد بعض الشيء حيث يتعين عليك التركيز على الوقت المحدد لتكديس المعكرونة ومتى تسحب العهود. وبما أن الرياضيين هم الذين يحصلون على هذا بشكل صحيح في أغلب الأحيان ، بدمج تناول الكربوهيدرات مع أيام التمرين الأكثر كثافة ، فقد طلب The Beet من Kim Bowman ، أخصائية التغذية لمجتمع التدريب عالي الكثافة F45 ، أن تكون دليلنا للقيام بذلك بشكل صحيح. قدم لنا بومان الإرشادات الكاملة لركوب الدراجات الكربوهيدراتية لفقدان الوزن بشكل فعال. بالإضافة إلى أنها شاركت خطة وجبات نموذجية لإرشادك خلال الأسبوع الأول. أفضل الأخبار: ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يعمل بشكل مثالي مع النهج القائم على النباتات. "
" إذا كنت نباتيًا بالفعل ، فأنت في منتصف الطريق ، كما يقول بومان لأنك ستمتلئ بالكربوهيدرات الصحية مثل البطاطس والكوسا والفاصوليا والبقوليات وتجنب الدهون الحيوانية غير الصحية عندما تحتاج إلى المزيد من البروتين عند انخفاض أيام الكربوهيدرات.يشير بومان إلى أن نهج النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدراتية مفيد للنباتيين لأنه يساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع ما تأكله على مدار اليوم. وإذا كنت تحاول بالفعل الصوم المتقطع ، فإن Carb Cycling هي نزهة في الحديقة لأن كلا الطريقتين تتطلب منك أن تكون على دراية بموعد تناول الطعام. "
كيف يعمل: ركوب الدراجات الكربوهيدرات بالأرقام
عند اتباعك لركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، فإن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ستختلف بين يوم غني بالكربوهيدرات ، حيث يكون 45 إلى 50 بالمائة من مدخولك اليومي عبارة عن كربوهيدرات ، تليها أيام معتدلة الكربوهيدرات ، حيث 30 إلى 35 بالمائة من استهلاكك اليومي. يتكون المدخول اليومي من الكربوهيدرات ، والأيام منخفضة الكربوهيدرات للغاية ، حيث يتكون 20 إلى 25 بالمائة من مدخولك اليومي من الكربوهيدرات. ستساعد هذه النسب جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة في الأيام المنخفضة جدًا والمعتدلة. فكر في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على أنها صيانة ، لأن السعرات الحرارية الزائدة ستساعد جسمك على التعافي من التدريبات الصعبة وسيتم استخدام الكربوهيدرات لإعادة بناء العضلات التي تتآكل بسبب كل هذا الجهد في صالة الألعاب الرياضية.
عندما تبدأ في القيام بذلك ، فإن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أسهل مما تعتقد ، ولأنك تتناول الكربوهيدرات بالكامل يومين في الأسبوع ، يعتقد العديد من الأشخاص الذين يتبعون استراتيجية إنقاص الوزن هذه أنها تجعل الأمر أسهل للبقاء على المسار الصحيح ، والشعور بالنشاط ، وفقدان الوزن بسرعة ، في أقل من شهر.
ما هو بالضبط ركوب الكربوهيدرات؟
" ركوب الدراجات الكربوهيدرات هو بروتوكول يختلف بموجبه استهلاك الكربوهيدرات من مرتفع أو متوسط أو منخفض على أساس يومي أو أسبوعي يشرح بومان. اعتمادًا على أهداف تكوين الجسم ، قد تكون النسبة اليومية للكربوهيدرات الصحية أقل من المعتاد قبل العودة إلى نسبة أعلى. الهدف من دورة الكربوهيدرات هو ملء مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد دون تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن ليس كل الكربوهيدرات تقدم نفس الفوائد الغذائية. "
البنجر: كيف تصف Carb Cycling لصديق؟
"KB:إنه مفهوم أن تكون أكثر وعياً وتنظيم رغباتك الشديدة. يمكنك أن تحدد وقت تناول الكربوهيدرات وأن تضع في اعتبارك أنه يمكنك حقًا تنظيم مدى جوعك ، فأنت تقوم بتثبيت نسبة السكر في الدم. إذا كنت لا تدرك أنك ستأكل الأطعمة في كل مكان. يتم تحفيز الرغبة الشديدة من خلال التغيرات في نسبة السكر في الدم. يساعد ركوب الدراجات الكربوهيدراتية في مراقبة ذلك حتى لا يكون لديك أيام عالية حقًا. "
البنجر: ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن أتجنبها وأيها يجب أن أتناولها؟
"KB:في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ، ركز على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة مثل دقيق الشوفان والكينوا والفاصوليا. في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، تناول الخضار غير النشوية وتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز الأبيض والمخبوزات والبسكويت والمنتجات المشتراة من المتاجر التي تزيد من نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات البسيطة قصيرة السلسلة تجعلك تشعر بالجوع أسرع مما لو كنت تأكل الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها مليئة بالألياف الغذائية وتتحلل بشكل أبطأ. يجب أن يأكل المزيد من الناس بهذه الطريقة على أي حال. "
البنجر: كيف يبدو أسبوع العينة؟
تعتمد كيفية استخدامك لركوب الدراجات الكربوهيدراتية على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك تكوين جسمك الحالي ، وأهداف إنقاص الوزن ، وروتين التدريب ، وعادات الأكل المعتادة. على سبيل المثال ، قد يمر الرياضي "بمرحلة النحافة" لفقدان الدهون عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات لمدة أسبوعين قبل إعادة إدخال الكربوهيدرات مرة أخرى خلال "مرحلة البناء". في حين أن هناك تباينًا بين الأساليب ، فإن الأسبوعية النموذجية قد يبدو بروتوكول ركوب الكربوهيدرات كما يلي:2 أيام عالية:الأحد والاثنين ، تناول أكبر كمية من الكربوهيدرات ، 45 إلى 50 بالمائة2 أيام معتدلة:الثلاثاء والأربعاء ، تناول الكربوهيدرات المعتدلة ، من 30 إلى 35 بالمائة3 أيام قليلة:من الخميس إلى السبت ، تناول أقل نسبة كربوهيدرات: 20 إلى 25 بالمائة
البنجر: كيف تبدو خطة الوجبة النموذجية ليوم عالي الكربوهيدرات؟
ستقع خطة الوجبة ليوم عالي الكربوهيدرات يومي الأحد والاثنين. من 45 إلى 50٪ من استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات ، أي ما يقرب من 175 إلى 180 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ها هي خطة الوجبة الدقيقة مع الوصفات.
الفطور: دقيق الشوفان والفواكه
- 1 كوب شوفان مطبوخ
- ½ كوب فواكه مشكلة (فراولة ، توت أزرق)
- 1 ملعقة صغيرة بذور شيا
- 1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني عضوية طبيعية بالكامل
- ½ ملعقة صغيرة عسل خام (الصبار إذا كنت نباتيًا)
- 2 ملعقة كبيرة جوز
- غداء: ساندويتش حزقيال من حبوب توفركي مع اليام الذهبي المخبوز
- 1 تورتيلا حزقي كبير
- 1 ملعقة طعام حمص
- 1 كوب جرجير أو خضار مشكلة
- 3-أوقية شرائح توفركي
- خيار شرائح
- ½ يام صغير ، مخبوز
وجبة خفيفة:
- التفاح شرائح باللوز
عشاء:
- صحن التوفو بوريتو المشوي
- 3-oz مشوي Tempeh
- 1 كوب أرز بني أو كينوا
- ⅓ كوب فاصوليا سوداء
- 1 ملعقة كبيرة بيكو دي جالو
قائمة العينة مبنية على إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها من 1500 سعرة حرارية. لاحظ أن توزيع المغذيات الكبيرة يختلف باختلاف وزن الجسم والعمر والجنس.
البنجر: هل ركوب الكربوهيدرات صحي وفعال للنباتيين؟
"KB:نعم وهو في الواقع أسهل. إذا كنت شديد الثقل على الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي النباتي ، فأنت أكثر من نصف الطريق. يتنقل جسمك خلال فترات من تناول الكربوهيدرات المرتفع المعتدل إلى المنخفض ، لذلك من الجيد لشخص نباتي أن يحصل على تدفق ثابت من الكربوهيدرات. وإذا كنت مليئًا بالكربوهيدرات بشكل كبير وتناولت الكثير من الفاصوليا والبقوليات ، فأنت أكثر من نصف الطريق. "
البنجر: هل ركوب الكربوهيدرات جيد للرياضيين وهل يمكن أن يساعدك في بناء العضلات؟
"KB:Carb Cycling هو شيء يستخدمه الكثير من الرياضيين ويتبعون عادةً نسخة معدلة: 45٪ -50٪ كربوهيدرات في أيام الاعتدال و 20- 25٪ من الكربوهيدرات في الأيام المنخفضة ، على سبيل المثال ، قد يمر رياضي يشارك في ركوب الدراجات الكربوهيدراتية بـ "مرحلة القطع" بهدف فقدان الدهون. لذلك ، قد يقلل هذا الفرد من تناول الكربوهيدرات لمدة أسبوعين قبل إعادة إدخال الكربوهيدرات مرة أخرى خلال "مرحلة بناء العضلات". "
البنجر: هل سيزداد وزني أو أشعر بالانتفاخ في يوم ترتفع فيه نسبة الكربوهيدرات؟
"KB:لن تكتسب وزناً إذا اتبعت خطة الوجبة بشكل صحيح ، وانتبه للنسب. الانتفاخ يعتمد فقط على أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها وما إذا كانت غنية بالألياف. "
البنجر: هل سأشعر بالجوع في يوم منخفض الكربوهيدرات؟
"KB:لا ، لأنه لا يزال لديك كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية التي ستجعلك تشعر بالشبع في الأيام منخفضة الكربوهيدرات. بعض الأطعمة التي أوصي بتناولها هي الأفوكادو والمكسرات والبذور والفاصوليا والسلطات الغنية بالعناصر الغذائية والأسماك الدهنية إذا لم تكن نباتيًا. "
البنجر: ما مدى سرعة فقدان الشخص للوزن؟
"KB:سيستغرق فقدان الوزن حوالي 3-4 أسابيع حسب نظامك الغذائي وجسمك. لكن من حيث الشعور بالرضا والحصول على المزيد من الطاقة ، ستبدأ في ملاحظة الفرق بعد الأسبوع الأول. "
البنجر: إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن ، فهل يجب أن أفكر في تناول كمية أقل من الكربوهيدرات؟
"KB:نعم ، لكن لا تقيد السعرات الحرارية على الإطلاق. إذا كنت لا تلاحظ نتائج فقدان الوزن ، فراجع الكربوهيدرات التي تتناولها وتهدف إلى تناول الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات النشوية. "
البنجر: ما النصيحة التي تقدمها لأي شخص يبدأ ركوب الدراجات الكربوهيدراتية لأول مرة؟
KB:لا تثبط عزيمتك ، فقط جربها. ركز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة ، وإذا قمت بذلك بالفعل ، فأنت بالفعل على المسار الصحيح.
البنجر: أنت خبير التغذية لـ F45 ، ما التدريبات التي يجب أن أفعلها في يوم منخفض الكربوهيدرات؟
"KB:المزيد من التدريبات القائمة على القلب ، مثل الركض الخفيف ، وجلسة HIIT المنخفضة ، و Pilates "
البنجر: ما نوع التمرين الذي يجب أن أمارسه في يوم عالي الكربوهيدرات؟
"KB:يجب أن تمارس الكثير من تدريبات الوزن للاستفادة من هذا الوقود. "
