إذا كان لدي فلس واحد في كل مرة سمعت فيها ، "كنت أحاول تقليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن" في ممارستي ، سأكون غنيًا. يبدو أن الكربوهيدرات كانت كبش فداء للنظام الغذائي لهذا العقد. ولكن كما أوضحت لعملائي ، لا ألوم الكربوهيدرات لأن ليس كل الكربوهيدرات متساوية. دعونا نناقش موضوع الكربوهيدرات وفقدان الوزن وإنهاء ارتباك الكربوهيدرات مرة واحدة وإلى الأبد. أخطط للإجابة على جميع أسئلة الكربوهيدرات ، مثل: هل تحتاج إلى خفض الكربوهيدرات للوصول إلى وزنك المثالي؟ ماذا عن السكر؟ (أيهما أسوأ؟) اربط حزام الأمان.قد تفاجئك الإجابات.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي عناصر غذائية أساسية يحولها جسمك إلى جلوكوز ، وهو مصدرنا الأساسي للوقود. هم واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة (ويعرف أيضًا باسم وحدات الماكرو) ، وكما تعلم على الأرجح ، فإن الماكروين الآخرين هما الدهون والبروتين. يحصل جسمنا على الطاقة من جميع المغذيات الثلاثة الكبيرة وكلها ضرورية لأداء الجسم السليم. يجب الحصول على هذه المغذيات الكبيرة من خلال النظام الغذائي - لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
وظيفة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات لها الأدوار التالية:
- إنتاج الطاقة:كما ذكرنا ، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لدينا. إنها توفر الوقود لأدمغتنا وعضلاتنا عندما تعمل. "
- توفير البروتين:تمنع الكربوهيدرات أيضًا استخدام البروتين كمصدر للوقود - يُعرف أيضًا باسم تجنيب البروتين.يمكن أن يوفر البروتين الطاقة ، ولكن للبروتين العديد من الوظائف الهامة في الجسم. وجود ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يسمح للبروتين بأداء وظائفه الأخرى. "
- تخزين الطاقة:يمكن تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين ، وهو شكل تخزين الجلوكوز. يمكن بعد ذلك تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز واستخدامه للطاقة عند الحاجة.
- المساعدة في الهضم : الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في التخلص من النفايات من الجسم.
أين توجد الكربوهيدرات
نميل إلى النظر إلى جميع الكربوهيدرات كما لو كانت كلها متشابهة. هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. اسمحوا لي أن أكسر الاختلافات ، حيث نتعلم الفروق الدقيقة في كيفية تقسيمها في الجسم!
يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة ، اعتمادًا على هيكلها
الكربوهيدرات البسيطةعبارة عن جزيء أو جزيئين من السكر مرتبطين معًا. تشمل السكريات البسيطة الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز واللاكتوز والمالتوز والسكروز. وهي تشمل سكر المائدة.
الكربوهيدرات المعقدةمن ناحية أخرى ، تحتوي على ثلاثة أو أكثر من السكريات البسيطة مجتمعة معًا. وهذا يشمل الألياف والنشا. أثناء عملية الهضم ، يقوم جسمك بتقسيم هذه الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة ، بحيث يمكن لخلاياك استخدام هذه الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. لكن هذه عملية متضمنة ، ومثل فك العقد ، يمكن أن تستغرق بعض الوقت ، لذلك يتم إطلاق الطاقة تدريجيًا ، مما يعني أن جسمك لا يعاني من نفس ارتفاع السكر كما هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات تقع في ثلاث فئات رئيسية
تحتوي الكربوهيدرات الغذائية على ثلاث فئات رئيسية، بعضها معقد وبعضها بسيط
- السكر(بسيط) - يمكن أن يحدث بشكل طبيعي أو يُضاف إلى المنتجات الغذائية
- النشويات(معقد) - هي خضروات نشوية مثل البطاطس أو الأرز أو الحبوب الكاملة
- الألياف(معقد) - على عكس النشويات ، لا يمكننا تحطيم الألياف أو الحصول على الطاقة من الألياف ولكنها ضرورية لبكتيريا الأمعاء.توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية ، فعند قراءة الملصق الغذائي للطعام ، افهم أن إجمالي كمية الكربوهيدرات الموجودة على الملصق يعكس الكمية الإجمالية للسكر والنشا والألياف في المنتج الغذائي.
أي الكربوهيدرات هي الأكثر صحة
الآن بعد أن ناقشنا الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية استخدامها في الجسم وتأثيرها على صحتنا ومستويات الطاقة والوزن.
لنبدأ بمقارنة تفاحة بالصودا.تحتوي الصودا على سكريات بسيطة ويمكن اعتبارها أيضًا سكريات "مضافة". سوف يهضم جسمك الصودا بسرعة وسهولة ، مما يؤدي إلى إطلاق سريع للجلوكوز في الدم. قارن ذلك بالتفاحة ، التي تحتوي أيضًا على سكريات بسيطة (تحدث بشكل طبيعي) ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف. تعمل الألياف على إبطاء هضم تلك السكريات البسيطة ، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ للجلوكوز في مجرى الدم.هذا يعني أنك تحرق ببطء وثبات ، وأنك أقل جوعًا ، ويظل سكر الدم ثابتًا.
الآن ، دعنا نرمي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا في المزيج.إذا كنت ستستهلك مقرمشات الصودا البيضاء العادية ، على سبيل المثال ، فستحصل في الواقع على استجابة مماثلة لسكر الدم لذلك من الصودا. نقص الألياف في المقرمشات يحدد استجابة السكر في الدم.
مقياس مقدار ما يرفع الطعام من مستوى السكر في الدم يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم ، يتم هضمها بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم. يؤدي هذا إلى استجابة كبيرة للأنسولين - الأنسولين هو الهرمون الذي يسمح للسكر بالدخول إلى خلايانا. الكثير من السكر في الدم وتفيض الخلايا ، ويجب تخزين الوقود الإضافي حتى يرسله جسمك إلى تخزين الدهون.
اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا بمرور الوقت. لماذا؟
- يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين (المزيد عن ذلك هنا) مما يجعل فقدان الوزن صعبًا
- لا نشعر بالشبع بعد تناول شيء معالج كما نفعل عندما نأكل الألياف
ما يهم أكثر لفقدان الوزن هو الدخول في نقص في السعرات الحرارية.سنكون أكثر ارتياحًا بعد تناول نسبة عالية من الألياف ، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، والأطعمة الكاملة المحتوية على الكربوهيدرات. لن نريد الإفراط في استهلاكهم أيضًا! ومع ذلك ، فمن المحتمل بالتأكيد الإفراط في الاستهلاك عندما نأكل في الغالب أطعمة كربوهيدراتية مصنعة ومرتفعة المؤشر الجلايسيمي - وذلك عندما يحدث زيادة في الوزن.
لذلك ، فإن الفكرة الكاملة القائلة بأن "الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن" لها علاقة بأنواع معينة من الكربوهيدرات التي تميل إلى الإفراط في الاستهلاك ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. من غير المحتمل أن تأكل الكثير من الخضار النشوية ، لكن البسكويت؟ نعم
كيفية اختيار الكربوهيدرات الخاصة بك المضي قدمًا:
- قواعد الألياف!- الألياف رائعة لعملية الهضم والامتلاء وصحة القلب - والعديد من الفوائد! تأكد من أنك تصل إلى هدفك اليومي من الألياف وهو 25 جرامًا على الأقل أو أكثر من الألياف يوميًا. من أين نحصل على الألياف؟ النباتات لا تحتوي الأطعمة الحيوانية على الألياف.
- تناول الكربوهيدرات الغذائية الكاملة- تتمثل إحدى الخطوات الأولى الرائعة في البدء بتناول الكثير من الأطعمة النباتية. الآن ، لنتأكد من أنك تتناول الأطعمة الصحيحة: قم بتحميل تلك الأطعمة النباتية التي خضعت لأدنى حد من المعالجة وقريبة من كيفية نموها في الأرض. يمكنك الفوز بالأطعمة الكاملة لأن الألياف ليست فقط سليمة ، بل تحصل أيضًا على فوائد المغذيات الدقيقة أيضًا - مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والأصباغ النباتية التي يحتاجها جسمك لبناء نظام مناعي صحي ومحاربة الشيخوخة والأمراض!
- شاهد السكريات المضافة- اقرأ الملصقات وحاول تحديد أي سكريات مضافة في المنتجات التي تستهلكها. من المحتمل أن تزيد السكريات المضافة من مؤشر نسبة السكر في الدم والسعرات الحرارية للمنتج وتشير أيضًا إلى أن المنتج قد تمت معالجته.
لفقدان الوزن بشكل صحي ، ابحث عن الكربوهيدرات من مجموعات الأطعمة النباتية: الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة (قليلة المعالجة) والمكسرات والبذور. وتناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة المليئة بالألياف!
