أصبح اتجاه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر سخونة من أي وقت مضى. ولكن إذا كنت تتجنب الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو الفوائد الصحية ، أو لأنك تتبع نظام كيتو الغذائي ، فقد حان الوقت لإعادة النظر. يقول الخبراء إن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، ويفضل عقلك أيضًا الكربوهيدرات أيضًا ، لذا فإن مفتاح التمتع بالصحة هو اختيار الكربوهيدرات المناسبة. يشرح نيكول داندريا روسرت ، اختصاصي تغذية متخصص في التغذية في أتلانتا ومؤلف كتاب "تأثير الألياف": "أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتزدهر".
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن الكربوهيدرات هي كلمة مكونة من أربعة أحرف ، يجب تجنبها والسخرية منها ، ولكن لا شيء أبعد عن الحقيقة. "كثير من الناس لا يعرفون ما يكفي للتمييز بين الكربوهيدرات الغذائية الكاملة بما تحتويه من ألياف وماء وعناصر غذائية سليمة وكربوهيدرات مكررة خالية تمامًا من هذه العناصر الغذائية الأساسية" ، كما يقول الشيف AJ ، الطاهي النباتي في لوس أنجلوس ، الأفضل- بيع مؤلف كتاب The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed ومضيف برنامج Chef AJ Live على YouTube. "هناك فرق كبير في الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع تناول تفاحة مقابل فطيرة التفاح أو البطاطس المخبوزة مقابل رقائق البطاطس".
هناك كربوهيدرات جيدة وكربوهيدرات ضارة ، ومعرفة الفرق بينهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك ، ناهيك عن وزنك. إليكم النحافة حول كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية.
ما هي الكربوهيدرات المكررة وهل هي ضارة بالصحة
لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى شهادة في التغذية لفهم الاختلافات بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة ، حيث توجد فئتان رئيسيتان: المعالجة وغير المصنعة.في حين أن المعالجة ستضر بصحتك وتعيق جهود إنقاص الوزن ، فإن الكربوهيدرات غير المصنعة ستعزز صحتك وحتى تساعد في إنقاص الوزن أو التحكم في الوزن.
الكربوهيدرات المعالجة ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة المكررة ،تشمل الأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والحلوى والوجبات الخفيفة والبسكويت والكعك ، ولا يوجد شيء مغذية عنها ، حتى لو كانت نباتية. تقول Dandrea-Russert: "إنها لا تأتي مع الألياف أو المغذيات النباتية ، وما لم يتم تقويتها ، يتم تجريدها من الفيتامينات والمعادن الموجودة بشكل طبيعي". يطلق عليها "السعرات الحرارية الفارغة" لأنها توفر سعرات حرارية ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى أو لا تحتوي عليها.
نظرًا لوجود الكربوهيدرات المعالجة في أبسط أشكالها ، فإن جسمك يهضمها بسرعة ، مما قد يؤدي إلى سلسلة من الأحداث السلبية. يقول داندريا روسيرت: "يمكن أن تسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم يتبعها إفراز الأنسولين ، الذي يخزن الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون في الجسم إذا لم يتم استخدامه للطاقة على الفور".
أسوأ؟ بدون أي ألياف في هذه الأطعمة ، ستدخل هذه الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بسرعة ولن تنشط الهرمونات التي تؤدي إلى زيادة الجوع. نتيجة لذلك ، لن يحصل عقلك على إشارة بأنك ممتلئ ، لذا فأنت تريد المزيد. يمكن أن تؤدي هذه الدورة إلى زيادة الوزن والالتهابات والتعب وتقلب المزاج والأمراض المزمنة.
كيفية الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة وتناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات غير المصنعة ، من ناحية أخرى ، هي أطعمة كاملة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات (خاصة النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا الأرجوانية والبطاطا الحمراء والبطاطا) التي تكون معقدة بطبيعتها ، وهذا يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم. تقول Dandrea-Russert: "يؤدي ذلك إلى استقرار مستويات السكر في الدم والطاقة".
تحتوي الأطعمة الكاملة على الألياف التي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم
عندما تختار الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فإنها تساعد في الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم وتوفر الوقود للبكتيريا الصحية في أمعائك.المدخول الموصى به هو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. يقول داندريا روسرت إن هذا يتراوح من 30 إلى 40 جرامًا في اليوم ، ولكن بالطبع ، هذا مجرد حد أدنى من التوصية ، والعديد من أكلة النباتات فقط أعلى بكثير من هذا.
هناك 95٪ من الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الفاكهة والخضروات يوميًا ، ومعظمهم يأكل أقل من 15 جرامًا في اليوم. طريقة واحدة للحصول على المزيد من الألياف؟ وتضيف أنه يجب تضمين ثلاثة ألوان نباتية على الأقل مع كل وجبة. على سبيل المثال ، بدلاً من توست الأفوكادو الذي يتكون من الأفوكادو والخبز المحمص فقط ، أضف الخضار الورقية والبصل الأرجواني والفجل الأحمر.
بدلاً من البحث عن الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف
المكونات الأخرى التي ستحصل عليها من الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات تشمل المغذيات النباتية التي تساعد على منع الالتهابات والأمراض التي تنجم عن الالتهابات والفيتامينات والمعادن التي تدعم كل شيء من صحة العظام والدماغ إلى المناعة وتكوين الهرمونات.
قارن ، على سبيل المثال ، شريحة من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 70 سعرًا حراريًا مقابل قطعة خبز من الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نفس السعرات الحرارية تقريبًا ، كما تقول داندريا روسيرت. في حين أن الخبز الأبيض لا يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية أو الألياف ، فإن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على أربعة أضعاف كمية البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وثلاثة أضعاف الزنك ، وثلاثة إلى خمسة جرامات من الألياف في كل شريحة.
كيف تتسوق للحصول على الكربوهيدرات الصحية. أول توجه إلى ممر الإنتاج
هل تريد المساعدة في التسوق للحصول على الكربوهيدرات الصحية؟ اتبع هذه الاستراتيجيات الثلاث البسيطة:
- تناول الأطعمة الكاملة : كلما زاد تناول الطعام ، كان ذلك أفضل. بمجرد أن يبدأ الطعام في الابتعاد عن شكله الأصلي ، يصبح أكثر معالجة. يتضمن ذلك أشياء مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني ، والتي يقول الشيف AJ إنها ليست أطعمة كاملة.
- اقض معظم وقتك في التسوق في محيط المتجر : هذا هو المكان الذي ستجد فيه الأطعمة الأكثر صحة ، بما في ذلك تلك الكربوهيدرات الصحية الكاملة ، كما تقول داندريا روسيرت. تعيش الأطعمة المصنعة في الممرات ، لذا حدد مقدار ما تتسوق منه.
- تذكر هذا الشعار البسيط : "الكربوهيدرات الجيدة تأتي من النبات بينما يتم تصنيع الكربوهيدرات السيئة في النبات" ، كما يقول الشيف AJ ، مضيفًا أن الكربوهيدرات الصحية لا تحتوي على " ر تتطلب التعبئة والتغليف أو الملصقات.
الخلاصة:"إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا قليل الدسم مع الأطعمة الكاملة فقط في شكل طعامها الكامل ، فلا توجد طريقة يمكنك من خلالها أن تكون أي شيء سوى النحافة والصحية ،" يقول الشيف AJ.
