ينبض قلبك بمعدل 100000 مرة في اليوم ، حيث يضخ 2000 جالون من الدم عبر الجسم لتوصيل العناصر الغذائية الحيوية والوقود والأكسجين لخلاياك. إن الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب هو الهدف الرئيسي لاتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، وتريد عيادة كليفلاند من الأمريكيين أن يبدأوا في التفكير في صحة قلبهم قبل ظهور أي أعراض بوقت طويل. قد يكون فشل القلب الاحتقاني بعيد المنال ، لكنه لا يحدث بين عشية وضحاها. العمر من الأكل الصحي والتمارين الرياضية هو السبيل إلى الحصول على قلب أكثر صحة ، الآن وفي وقت لاحق.
في بلد حيث مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، يقتل أكثر من 650 ألف أمريكي كل عام ، وحيث يعاني 48 في المائة من الأمريكيين من شكل من أشكال أمراض القلب ، بما في ذلك السكتات الدماغية ، ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وكذلك قصور القلب الاحتقاني ، يحذر الأطباء من أن الكثير من الناس لديهم علامات مبكرة لأمراض القلب ولا يعرفون ذلك.وجدت الدراسات أنه من خلال خيارات نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي نباتي ، من الممكن الوقاية من أمراض القلب وعكس مسارها.
بعض عوامل الخطر هذه للإصابة بأمراض القلب تشمل ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الدهون في الدم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى انسداد الشرايين. صحية قدر الإمكان - بدءًا من أقرب وقت ممكن - من أجل تجنب التعرض لنوبات قلبية تهدد الحياة أو سكتة دماغية أو قصور القلب الاحتقاني.
نظرًا لأن أحد المساهمين الرئيسيين في الإصابة بأمراض القلب هو عادة تناول الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية مدى الحياة ، مما يرفع نسبة الكوليسترول لديك ويمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين وتسببه في حدوث قفزة في تناول الطعام النباتي (أو يعد تناول نظام غذائي نباتي في الغالب) بداية جيدة لضمان أن يكون قلبك صحيًا الآن ، ولعدة عقود قادمة.
" في دراسة بحثية مهمة نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، أظهرت مراجعة البيانات أن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة ليس فقط بأمراض القلب ولكن جميع أسباب الوفيات في عموم السكان. من البالغين في منتصف العمر.إليك ما تحتاج لمعرفته حول التحول إلى نظام غذائي نباتي لتقليل وعكس خطر الإصابة بأمراض القلب. "
ما الذي يسبب أمراض القلب؟
1. النظام الغذائي
يزداد خطر إصابتك بأمراض القلب مع تقدم العمر ، ولكنه لا يقتصر على كبار السن. ينص مركز السيطرة على الأمراض (CDC) على أن أمراض القلب تظهر أكثر فأكثر لدى الشباب ، الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 64 عامًا ، بسبب ارتفاع معدلات السمنة وارتفاع ضغط الدم في أمريكا. ترتبط هذه السلائف لأمراض القلب بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي ، حيث تحتوي على نسبة عالية من اللحوم ومنتجات الألبان والسكر المضاف والأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيت إضافي وصوديوم ومواد كيميائية تجعل الوجبات السريعة تسبب الإدمان.
2. التدخين
أكثر من 35 مليون بالغ في الولايات المتحدة لا يزالون يدخنون ، هذه العادة يمكن أن تلحق الضرر بالأوعية الدموية وتجعلها أضعف وأكثر عرضة للتلف ، خاصة عندما تقترن بنظام غذائي غني بالدهون الحيوانية أو الدهون المشبعة. (بالنسبة للسجائر الإلكترونية وأقلام الفيب ، لم يثبت أنها أكثر أمانًا لصحة قلبك على المدى الطويل).
3. عوامل وراثية
" إذا عانى أي شخص في عائلتك المباشرة (الآباء والأجداد) من ارتفاع الكوليسترول أو انسداد الشرايين أو ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية أو النوبة القلبية ، فغالبًا ما تنتقل هذه الجينات إليك. وفقًا للأطباء والخبراء ، يمكن تشغيل جيناتك الخاصة بأمراض القلب أو تظل متوقفة عن العمل وفقًا لاختيارات نمط حياتك اليومية. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض: "
تشمل خيارات نمط الحياة التي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ما يلي:
- الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم
- ممارسة الرياضة أقل من 3 مرات في الأسبوع
- الإفراط في شرب الكحول بشكل منتظم
- تدخين السجائر أو استخدام التبغ في مضغ
4. أنماط الأكل غير الصحية
ارتفع معدل السمنة في أمريكا إلى حوالي 40 في المائة لأول مرة في تاريخنا وهو الآن يبلغ 42 درجة مذهلة.4 بالمائة. ارتفع المعدل الوطني للسمنة لدى البالغين بنسبة 26 في المائة منذ عام 2008 ، ومعه ، كانت هناك زيادة موازية في عدد البالغين الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم المزمن ، ومرض السكري ، مما يؤثر على أكثر من 108 مليون أمريكي ، أو واحد من كل واحد. ثلاثة بالغين.
النظام الغذائي الغني بالدهون الحيوانية والأطعمة المصنعة والسكر المضاف هو المذنب الأول عندما يتعلق الأمر بعوامل الخطر الخاصة بأمراض القلب. ترتبط بعض المغذيات الكبيرة والصغرى - أو نقصها - في النظام الغذائي الأمريكي القياسي بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب في حياتك.
الأطعمة المرتبطة بأمراض القلب تشمل:
- الدهون المشبعة:تحصل على الدهون المشبعة في معظم المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، وكذلك في الزيوت الاستوائية ، مثل جوز الهند وزيت النخيل. توصي ADA بالحفاظ على تناول الدهون المشبعة اليومية بنسبة 5 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.هذا يعني أنك إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يجب أن يأتي أكثر من 100 من تلك السعرات من الدهون الحيوانية ، وهو ما يعني أساسًا أن تكون نباتيًا.
- انخفاض البوتاسيوم والمغنيسيوم:يلعب كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم أدوارًا رئيسية في وظيفة قدرة قلبنا على الضخ بكفاءة دون أي مخالفات. البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد عضلاتك على الانقباض ويحافظ على أعصابك تعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك الحفاظ على انتظام ضربات القلب ، وفقًا لـ MedlinePlus.
- فيتامين د منخفض:يُعرف فيتامين د بشكل أفضل لدعم صحة العظام وجهاز المناعة ، ولكنه يساعد أيضًا قلبك على العمل على النحو الأمثل. وفقًا لمراجعة 2018 ، ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
- عالية الصوديوم:على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى الصوديوم للعمل بالتنسيق مع البوتاسيوم ، من أجل إكمال مهمة تبادل الطاقة والأكسجين للنفايات ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم قم بتغيير المعادلة ، ويكون ضارًا مثل عدم وجود كمية كافية من البوتاسيوم ، أو حتى أكثر خطورة.يرتبط تناول كميات كبيرة من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم وما يسمى بتصلب الشرايين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- السكر المضاف:من السهل استهلاك الكثير من السكر المضاف ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قلوبنا. يمكن لمجرى الدم أن يحتوي على ما يعادل ملعقة واحدة فقط من السكر في كل مرة ، لذلك عندما تفرط في تناول السكر ، يرتفع مستوى الأنسولين لديك ، مما يوجه الخلايا التي لا يمكنها استخدام كل هذه الطاقة دفعة واحدة لتخزين الفائض على شكل دهون. تتعطل قدرة جسمك على حرق الدهون عندما تعتاد على تناول السكر المضاف. بدلاً من ذلك ، ركز على الفاكهة.
كيفية الوقاية من أمراض القلب
لم يفت الأوان أبدًا - أو مبكرًا جدًا - لبدء العناية بقلبك! بينما لا يمكنك تغيير جيناتك ، يمكنك التركيز على العوامل السلوكية التي تتحكم فيها ، بما في ذلك ما تأكله ومستويات نشاطك اليومي.ثبت علميًا أن النظام الغذائي النباتي هو أحد أفضل الطرق لعكس ومنع أمراض القلب ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب طوال حياتك.
دراسة واحدة عام 2019 نُشرت في Nutrients درست تأثيرات نظام غذائي كامل يعتمد على النباتات على عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى 151 بالغًا.
النظام الغذائي النباتي يتكون من:
- فواكه وخضروات
- الحبوب الكاملة
- بقوليات
- البطاطس
- المكسرات والبذور
ارتبط اتباع هذا النظام الغذائي النباتي الكامل لفترات قصيرة ومتوسطة وطويلة الأمد بنتائج مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. شهد جميع المشاركين تحسنًا في نسبة الدهون في الدم وقيم ضغط الدم. شهدت المشاركات المشاركات في البرنامج على المدى الطويل انخفاضًا أكبر في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع "السيئ") مقارنة بالمجموعات التي اتبعت النظام الغذائي لفترة زمنية أقصر.
قد يكون تغيير نظامك الغذائي بالكامل لتجنب المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة في وقت واحد أمرًا صعبًا ، لذلك من المهم أن تظل متفائلًا واستراتيجيًا ، وتعلم أنه حتى التغيير التدريجي أفضل من لا شيء. لذلك لا تقسي على نفسك إذا كان هذا صعبًا
مقال نُشر عام 2016 في The Permanente Journal يوصي باتخاذ الخطوات التالية حتى تتمكن من الانتقال بنجاح إلى نظام غذائي نباتي:
- ابدأ صغيرًا:قد تكون التغييرات الجذرية في نظامك الغذائي ساحقة ، لذلك من المهم البدء ببعض التغييرات التي يمكن إجراؤها في حدود المعقول.
- احصل على الدعم:يمكن أن يضمن العمل مع اختصاصي تغذية مسجّل أنك تلبي جميع احتياجاتك الغذائية ويشجعك.
- تعرف على كيفية قراءة الملصقات:سيضمن التعرف على ملصقات التغذية أنك تختار الأطعمة الخالية من المكونات غير الضرورية مثل المحليات أو المواد الحافظة أو النكهات الاصطناعية / الألوان
نظام غذائي نباتي وكوليسترول
يمكنك أن ترى انخفاضًا كبيرًا في مستوى الكوليسترول الضار أو ما يسمى بالكوليسترول "الضار" بعد 3 إلى 6 أسابيع فقط من تناول نظام غذائي كامل يعتمد على النباتات ، وفقًا للدكتور جويل كان ، أستاذ الطب السريري في كلية الطب بجامعة واين ستيت والمؤلف الأكثر مبيعًا لكتاب The Plant-Based Solution. كاهن هو طبيب قلب نباتي يوصي مرضى القلب بأن يفكروا في تبني طريقة تناول الطعام هذه ليكونوا أكثر صحة للقلب. ومع ذلك ، هناك عدد من العوامل التي قد تؤثر على النتائج الفردية ، يضيف كان.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، هناك مصدران للكوليسترول في أجسامنا:
- كبدنا
- مصادر الغذاء الحيواني
" يصنع الكبد كل الكوليسترول الذي نحتاجه لنكون بصحة جيدة. تحذر جمعية القلب الأمريكية من إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، ويمكن أن يتسبب ذلك في زيادة إنتاج الكبد للكوليسترول أكثر من المعتاد ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول السيئ. "
لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم في غضون أسبوع. أظهر الفيلم الوثائقي Game Changers أنه بالنسبة للأشخاص النشطين أو الرياضيين ، يحدث هذا الانخفاض في الكوليسترول بسرعة. شهد رجال الإطفاء النشطون الذين تحولوا إلى تناول الطعام النباتي انخفاضًا في الكوليسترول بعد أسبوع واحد فقط. إذا واصلت ، يمكنك خفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 35 بالمائة في ثلاثة أسابيع ، لكن النتائج الفردية ستختلف.
وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول ، فإن تناول الأطعمة التالية يمكن أن يشهد انخفاضًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 30 في المائة تقريبًا في أربعة أسابيع فقط:
- أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والفول والشعير
- بروتين الصويا
- المكسرات والبذور
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتوستيرول مثل جنين القمح واللوز وبراعم بروكسل
أفضل الأطعمة النباتية لصحة القلب
في حين أن جميع الأطعمة النباتية (غير المصنعة) مفيدة من الناحية التغذوية ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي ستجعل قلبك يضخ - بطريقة جيدة!
- البقوليات والبقولياتتتكون من الفاصوليا والبازلاء والعدس وغالبًا ما تستخدم بالتبادل في وصفات مثل الحساء والسلطات والأطباق الجانبية.
- فول الصويامن بين الأطعمة الأكثر صحة للقلب التي يمكنك تناولها ، وفقًا لمقال نشر عام 2019 في Advances in Nutrition ، وذلك بفضل محتواها العالي من الايسوفلافون وحقيقة أنها تحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم والدهون في نطاق صحي. وجدت مراجعة عام 2017 أن
- البقولياتغنية بالفيتوسترولس التي يمكن أن تساعد في تقليل LDL والكوليسترول الكلي مع رفع مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد". أكل البقوليات كل يوم
- الفاكهة : بينما تحتوي جميع الفاكهة على فيتامينات ومعادن مفيدة ، فإن التوت على وجه الخصوص له ارتباط بصحة القلب. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول 150 جرامًا (حوالي كوب واحد) من التوت الأزرق يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 15 بالمائة.
- بذور الشيا والكتان : بذور الشيا والكتان طريقة سهلة لإضافة نسيج إلى الأطباق والحصول على حفنة من الفيتامينات والمعادن المفيدة. وفقًا لمقال نشر عام 2014 في الدورة الدموية ، تحتوي البذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبروتينات والفيتوستيرول والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. ارتبطت هذه المجموعة من المركبات المفيدة بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، كما أنها مرتبطة أيضًا بخفض الإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة.
- الخضار الورقية الخضراءق: تناول الخضر مهم ، خاصة إذا كان الهدف هو الوقاية من أمراض القلب. وجدت دراسة مراجعة أجريت عام 2016 أن زيادة استهلاك الخضروات الورقية لديها القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 16 في المائة تقريبًا.
حمية البحر الأبيض المتوسط وصحائه
" إذا كنت تأكل بالفعل نظامًا غذائيًا متوسطيًا في الغالب ، مليء بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ولكن بما في ذلك اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، فإن إحدى الطرق لجعلها أكثر صحة للقلب هي استبدال المنتجات الحيوانية بـ البروتينات النباتية ، وفقًا لدراسة حديثة.لقد ثبت أن هذا النظام الغذائي المتوسطي الأكثر خضرة هو طريقة صحية أكثر لتناول الطعام من أجل صحة القلب المثلى. "
الخلاصة: ثبت أن النظام الغذائي النباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في أمريكا ، ومع ذلك لا يعرف الكثير منا أننا مصابين به إلا بعد فوات الأوان. بدلاً من الانتظار حتى يتم إخبارك بأنك تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب من الأطعمة النباتية وتجنب اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة المضاف إليها السكر والصوديوم. هذا ما يقوله البحث هو الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
