إذا كنت تفكر في تغيير أنماط الأكل الخاصة بك لإنقاص الوزن ، فربما تكون قد فكرت في خيارين شائعين للغاية - حساب السعرات الحرارية أو حساب الكربوهيدرات. بينما يمكن أن يؤدي كلا الخيارين إلى فقدان الوزن ، إلا أن هناك اختلافات كبيرة. إليك ما تحتاج إلى معرفته لتحديد النهج الأنسب لك ولأسلوب حياتك.
عد السعرات الحرارية
تحتوي جميع الأطعمة (وبعض المشروبات) على سعرات حرارية. نحصل على سعرات حرارية من كل عنصر غذائي كبير - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول - والتي يستخدمها الجسم بعد ذلك كطاقة. تكمن الفكرة وراء حساب السعرات الحرارية في حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، ويشار إليه أيضًا باسم "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية".من السعرات الحرارية. "
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتاج إلى تقليل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500 لتخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع ، أو 1000 سعر حراري يوميًا لتفقد رطلين. يمكن القيام بذلك عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل وحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عوامل مختلفة بما في ذلك عمرك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك وغير ذلك. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين النساء بتناول السعرات الحرارية التالية بناءً على العمر:
- الأعمار من 19 إلى 30 عامًا : 2 ، 000-2 ، 400 سعرة حرارية
- الأعمار من 31 إلى 59 عامًا : 1 ، 800-2 ، 200 سعر حراري
- 60 + سنوات : 1 ، 600-2 ، 000 سعر حراري
يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر قليلاً مقارنة بالنساء:
- الأعمار من 19 إلى 30 عامًا : 2 ، 400-3 ، 000 سعر حراري
- 31-59 سنة : 2 ، 200-3 ، 000 كالوري
- 60 + سنوات : 2 ، 000-2 ، 600 سعر حراري
من بين الخيارين ، قد يكون عد السعرات الحرارية أكثر بساطة. يمكن العثور على كميات السعرات الحرارية لكل وجبة في ملصقات التغذية ، وتسمح لك العديد من التطبيقات القائمة على الصحة بإدخال الأطعمة التي تتناولها لمعرفة مكان إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم. العيب هو أن حساب السعرات الحرارية لا يأخذ في الاعتبار احتياجاتك الغذائية.
العديد من "أطعمة الحمية" تعتبر نفسها منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية. لهذا السبب يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) باختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف وقليلة الدهون ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.
هل يعد حساب السعرات الحرارية طريقة جيدة لفقدان الوزن؟
تزعم دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Perspectives on Psychological Science أن خفض إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة قد لا يكون أفضل طريقة لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي حساب السعرات الحرارية على المدى القصير إلى انخفاض وزن الجسم ، ولكن على المدى الطويل ، قد يعود الوزن مرة أخرى بسبب تغيرات هرمون الأمعاء.تشير نفس الدراسة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية طويلة المدى انتهى بها الأمر إلى زيادة وزن ما يقرب من ثلث إلى ثلثي أخصائيو الحميات عما فقدوه في البداية.
تشير مراجعة نُشرت في Global He alth Action إلى أنه عندما يتعلق الأمر بإحصاء السعرات الحرارية ، فإن العديد من الأفراد لا يفكرون في مصدر السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا حددت نفسك بـ 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لكنك اخترت الأطعمة المصنعة ذات الألياف والمغذيات المحدودة ، والغنية بالملح أو الدهون غير الصحية ، فأنت لا تفيد صحتك.
في حين أن اختيار تلك الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى فقدان سريع للوزن ، فإنه يميل إلى فقدان الكتلة الخالية من الدهون (الأعضاء والعضلات والعظام والأنسجة والماء) بدلاً من كتلة الدهون ، وهي ليست كذلك. المثالي
حساب الكربوهيدرات
على عكس السعرات الحرارية ، لا يحتوي كل طعام على الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة والمشروبات الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات الأطعمة النشوية والسكرية والمكررة. على سبيل المثال ، ستجد الكربوهيدرات في:
- خبز
- باستا
- رايس
- بطاطس
- ملفات تعريف الارتباط
- مشروبات غازية
- ذرة
- كعك وفطائر
بينما يختلف الجميع ، حدد مجلس الغذاء والتغذية التابع للمنظمة الدولية للهجرة البدل الغذائي الموصى به (RDA) من الكربوهيدرات عند 130 جرامًا يوميًا لكل من الرجال والنساء. هذا هو الحد الأدنى المطلق المطلوب لعمل دماغنا. يتراوح نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR) للكربوهيدرات ما بين 45 في المائة و 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
لذلك ، إذا كنت تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فإن ذلك يجعل استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات يتراوح من 225 إلى 325 جرامًا. توصي بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي بتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مما يجعل جسمك يستخدم أجسام الكيتون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
يمكنك العثور على إجمالي جرامات الكربوهيدرات في الأطعمة المدرجة في حقائق التغذية ، والتي تشمل الألياف والسكر. هذا يجعل من السهل معرفة عدد الجرامات التي ستوفرها كل وجبة من الطعام.
لسوء الحظ ، هناك سلبيات لحساب الكربوهيدرات. العديد من الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل اللحوم الحمراء والبيض والزبدة ، غنية بالدهون والسعرات الحرارية غير الصحية. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين والفيتامينات التي قد نفقدها إذا حددناها.
هل يعد حساب الكربوهيدرات طريقة جيدة لفقدان الوزن؟
حساب الكربوهيدرات هو ممارسة معتادة للأفراد المصابين بداء السكري. يمكن أن تؤثر كل من كمية وكمية الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ، مما قد يتسبب في حدوث تقلبات كبيرة. في أي وقت يرتفع فيه السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، تزداد مستويات الأنسولين أيضًا لإعادة نسبة السكر في الدم إلى المعدل الطبيعي.
وفقًا لمراجعة عام 2021 ، الأنسولين هو هرمون يمكن أن يجعلنا ندخل في حالة تخزين الدهون. إذا اتبعنا نهجًا منخفض الكربوهيدرات مع حساب الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن حيث يرى العديد من الأفراد نتائج سريعة في أول 6 إلى 12 شهرًا.
لا يعتقد الجميع أن احتساب الكربوهيدرات هو السبيل للذهاب. تقول الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 للأمريكيين أن الحد من الكربوهيدرات قد يكون أكثر ضررًا من كونه مفيدًا لأن الأمريكيين يأكلون القليل جدًا من الكربوهيدرات المشتقة من مصادر صحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.
1 فقط من كل 10 بالغين يفي بالتوصيات الفيدرالية الخاصة بالفواكه أو الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن خفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى خفض العمر الافتراضي. وجدت دراسة نشرت عام 2018 في الجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن الأفراد الذين يتناولون أقل كمية من الكربوهيدرات لديهم مخاطر أعلى للوفاة بنسبة 32٪. زادت مخاطر الوفاة من أمراض القلب التاجية بنسبة 51 في المائة ، وزادت مخاطر السكتة الدماغية بنسبة 50 في المائة ، وزادت مخاطر الإصابة بالسرطان بنسبة 35 في المائة.
إلى جانب فقدان الفوائد التي تقدمها الكربوهيدرات عند الحد منها ، فمن المحتمل أن تلجأ إلى الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين للتعويض. قد يؤدي هذا في النهاية إلى التأثير سلبًا على مستويات الدهون لديك ، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL.
الخلاصة: من المرجح أن يساعد كل من حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات في إنقاص الوزن.
لاحظ أن هناك بعض القلق بشأن الآثار طويلة المدى. في كلتا الحالتين ، يجب عليك اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مع تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح.
للحصول على إرشادات إضافية ، اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل يمكنه ضمان تلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية ومتابعة حساب الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية بأفضل طريقة ممكنة.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة فئة الصحة والتغذية في Beet.
