رسالة إعلامية كبيرة لي عبر البريد الإلكتروني في اليوم الآخر لسؤالها عن اسم اختصاصي تغذية يمكن أن يساعدها في امتصاص 7 أرطال برونتو. لديها مظاهر تلفزيونية لتقوم بها وتحتاج إلى أن تبدو جاهزة للكاميرا في ومضة. قلت لها لا تضيعي أموالك أو وقتك
هناك نظام غذائي جديد يجتاح الأمة ويعمل بشكل أفضل من الكيتو ، دون التركيز المثير للجدل على الزيوت والدهون والمنتجات الحيوانية. إنه صيام متقطع ، وهو قائم على علم جيد ، يقوم به الأطباء ، مثل د.جايسون فونج ، الذي شارك في تأليف كتاب Life in the Fasting Lane ، سيصدر هذا الربيع (ولكن يمكنك طلبه مسبقًا الآن على Amazon.)
" لقد أجريت مقابلة مكثفة مع الدكتور فونغ منذ حوالي أسبوع ، ثم بدأت هذا النظام وفقدت الوزن على الفور تقريبًا. شعرت وكأنه غش. أكلت جميع الأطعمة التي أحبها عادة ، ولكن في نافذة لمدة 8 ساعات تقريبًا ، وصمت 16 أخرى. وكان جسدي يتخلص من الدهون بسرعة. كنت أفكر في الحصول على نحت رائع على فخذي (نظرًا لأنه بغض النظر عن مقدار التمرين ، كان لدي دائمًا جيوب دهنية عنيدة على فخذي الخارجيين) ومثلما كنت أحدد الموعد ، جربت الصيام المتقطع ، ومنخفض وانظر ، لقد فقدت الدهون. حسنًا ، ليس كل ذلك وليس بالضبط المكان الذي كنت أرغب فيه ، لكن معدتي شعرت بأنها أكثر تملقًا ، وبنطالي أكثر مرونة ، وعلى الرغم من أنني لا أزن نفسي ، إلا أنني أستطيع أن أقدر أنني قد خسرت حوالي 5 أرطال في أسبوع واحد. بدون تغيير نظامي الغذائي. لقد غيرت للتو توقيت تناول الطعام. (وهو بالنسبة لي نباتي لكن د.قال فونغ إنه يمكنك تجربة الصيام المتقطع على أي نظام غذائي ، طالما أنك لا تغضب من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات ، وهي نصيحة جيدة لأي نظام غذائي.) "
الصوم المتقطع هو النظام الغذائي الأكثر شعبية الآن
د. أوضح فونج أنه اكتشف لأول مرة أن هذه أداة فعالة لفقدان الوزن عندما عمل مع مرضى السكر الذين يعانون من زيادة الوزن ويعانون من الفشل الكلوي. وبدلاً من علاج الكلى ، قرر التراجع وعلاج السمنة التي تسببت في حدوث ماس كهربائي. وفي كل حالة امتثل فيها المريض ، فقد وزنه ، ورأى أن مستويات الأنسولين الخاصة به تنظم وتمكن من تجنب غسيل الكلى. يعمل الصيام المتقطع عن طريق خفض ارتفاع الأنسولين ، بحيث عندما تأكل سعرات حرارية إضافية لن تحرقها على الفور ، فإن ذلك يشير إلى جسمك لتخزين هذه الطاقة الزائدة على شكل دهون.
يمر الصيام المتقطع بلحظة كبيرة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى نجاحه وجزئيًا لأن مشاهير مثل جينيفر أنيستون وهالي بيري وريس ويذرسبون وكورتني كارداشيان تحدثوا عن كيفية استخدامه للتحكم بوزنهم بشكل فعال.في بحث سريع ، قام أكثر من 3.2 مليون شخص بوضع وسم intermittentfasting على IG ، وكان مصطلح النظام الغذائي الأكثر بحثًا على Google في عام 2019 ، وفقًا لمحرك البحث.
سبب واحد هو أن الصيام المتقطع شائع جدًا وهو أنه أمر طبيعي.
الصيام لفترات قصيرة هو قديم قدم البشرية ، يشرح الدكتور فونغ. لم نخلق لنأكل طوال الوقت ، ونتناول الوجبات الخفيفة والتهام طوال اليوم. لقد بنينا لإيجاد وجباتنا أو البحث عنها أو صيدها أو نموها وتناول الطعام بشكل متقطع. لقد تمت برمجتنا أيضًا لنكون أكثر حدة وتركيزًا مع زيادة جوعنا. هذا حتى نضمن بقائنا عندما تصبح أدمغتنا أكثر انسجامًا مع محيطنا كإشارات الجوع: أطعمني.
" إذا كان بإمكانك دفع الجوع الأولي ، يمكنك الصيام وتشغيل أجهزة الشحن المفرطة لحرق الدهون في جسمك ، لأن جسمك سيفعل كل ما في وسعه لإطعام نفسه ، كما يوضح الدكتور فونغ. إذا لم تضع شيئًا في فمك ، فإن مستويات الأنسولين لديك تكون ثابتة ، مما يسمح لجسمك بمعرفة: نحتاج إلى بعض الطاقة هنا ، فلنخرجها من الخزانات.ينغمس في نظام التخزين الطبيعي للجسم لحرق الدهون للحصول على الوقود. قد تشعر أيضًا بالبهجة أو النشاط قليلاً لأن الأدرينالين والكورتيزول والنورإبينفرين (هرمونات القتال أو الطيران الثلاثة) تغمر جسمك وعقلك للحفاظ على وعيك المتزايد حتى تأكل في النهاية. كم من الوقت تذهب متروك لك. "
سبب آخر لانطلاق الصيام المتقطع هو أنه ، على عكس حمية الكيتو ، التي غالبًا ما يتم انتقادها بسبب الاستغناء عن الكربوهيدرات الصحية مثل تلك الموجودة في الخضار والفواكه ، يمكنك تناول مجموعة كاملة من الأطعمة الصحية مع الاستمرار في إنقاص الوزن. في الواقع ، يسمح لك الصيام المتقطع بأكل ما تريد ، في غضون فترة معينة - إما 4 أو 6 أو 8 ساعات ، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد الصيام لمدة 14 أو 16 أو 18 أو 20 ساعة. يعترف الدكتور فونغ أنه في أقصى حالاته ، أمضى خمسة أيام دون تناول الطعام ، بخلاف الشاي الأخضر والماء والقهوة ، لتقليل الوزن والتخلص من الدهون بسرعة بعد عطلة ممتعة.
لكن الفوائد الصحية لـ IF تتجاوز المكاسب المحتملة لفقدان الوزن (مثل انخفاض نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم ، وخفض الكوليسترول ، وانخفاض مقاومة الأنسولين على سبيل المثال لا الحصر).هناك بحث يوضح أن IF يؤدي إلى انخفاض في الالتهاب المعروف بأنه نذير للمرض والمرض ، وتحسين تنظيم الجلوكوز. يمكن أن يساعدك أيضًا على درء التوتر وإبطاء ضرر الجذور الحرة الذي يظهر كشيخوخة في خلاياك وحتى يؤدي إلى المرض بمرور الوقت.
نجوم مثل جينيفر أنيستون ، وكورتني كارداشيان ، وهيو جاكمان ولانس باس ، وكريس برات ، وكيت والش ، ومولي سيمز وآخرون نشروا عن أنظمة الصيام المتقطع. كلهم يبدون رائعين ، والآن نحن نعرف السبب.
هل الصيام المتقطع مناسب لك
" هذا السؤال هو سؤال واحد فقط يمكنك الإجابة عليه. لقد جربناها. وبينما أكره عادة الجوع ، تجاوزته بسهولة لأنني ظللت أسمع كلمات الدكتور فونغ في رأسي: الجوع لا يستمر في الصعود. إنه شيء مؤقت وبعد ذلك تشعر أنه يتلاشى عندما يقوم جسمك بتشغيل عملية حرق الدهون. أنت تطعم نفسك حرفيًا ، لكن هذا يحدث داخليًا.وأشار أيضا إلى أن معظم الناس لديهم نحو 200 ألف سعر حراري مخزنة في أجسامهم على شكل دهون. لديك سعرات حرارية كافية لتستمر حوالي أسبوعين دون تناول الطعام. أنت لن تنهار. في الحقيقة ، ستشعر بتحسن "
هذا ما وجدته. بعد القيام بذلك لمدة يومين فقط من أصل ثلاثة ، شعرت بأنني أخف وزنا وأقل انتفاخًا وانتفاخًا. طفت بنطالي الجينز عن وركتي لأول مرة منذ شهور ، وبينما لم أكن أزن نفسي قبل أن أبدأ صومي الأول لمدة 16 ساعة ، شعرت وكأنني فقدت حوالي خمسة أرطال بحلول نهاية الأسبوع الأول. (والذي تضمن صيامنا من ثلاثة أيام ، على دورتين)
هنا كيفية القيام بذلك
لا تبالغ في الطموح دفعة واحدة. بدلاً من ذلك ، جرب نوافذ مختلفة لتناول الطعام (مثل 10 ساعات ، و 14 ساعة راحة) وابحث عن النافذة التي تناسبك. نقترح أن تبدأ بالنافذة الأكثر شيوعًا: تناول الطعام لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16. لذلك إذا تناولت العشاء في الساعة 7 مساءً.م. وتنتهي الساعة 8 مساءً. (بما في ذلك النبيذ) ثم الصيام حتى الظهر أو بعد اليوم التالي بقليل. ثم تحصل على الثماني ساعات القادمة لتناول الطعام. بينما يمكنك أن تأكل ما تريد ، فمن المرجح أن لا يخزن الجسم السعرات الحرارية على شكل دهون إذا ابتعدت عن الكربوهيدرات. بخلاف أن هذا النظام الغذائي يعمل مع النباتات والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء. بالطبع ، كلما أكلت صحيًا كلما شعرت بجسمك أفضل ، وستكون أكثر صحة.
إذا كنت ترغب في زيادة سرعة الصيام لفترة أطول ، فلديك خياران أساسيان: تناول وجبة الإفطار أو وجبة منتصف النهار ثم الصيام خلال العشاء حتى صباح اليوم التالي ، أو تناول العشاء ثم الانتظار حتى اليوم التالي مساء. هذه قرارات شخصية ويرى معظم الناس أن تناول العشاء مع أحبائهم أمر اجتماعي ، ولكن إذا كنت ربان عشاء ، أو تستمتع بالغداء مع زملائك أو لديك وظائف عمل خلال اليوم تتطلب منك تناول الطعام بشكل جيد.
كوّن صداقات مع جوعك وأخبر نفسك أن هذه هي طريقة جسمك للحوار حول مصدر الطاقة التالي. إذا كان من الطعام ثم تناول الطعام ، وإذا كنت من الصيام ، فأخبر نفسك أن هذه مجرد إشارة على التحول إلى حرق الدهون.
د. يوصي فونج بمساعدين للصيام مثل الشاي الأخضر أو القهوة بمضادات الأكسدة التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. وإذا كنت تريد أن تفطر ، فافعل ذلك بوجبة خفيفة تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والألياف ، والقليل من الدهون والبروتين (زبدة اللوز على عيدان الكرفس خيار رائع) حتى لا تكون مستويات الأنسولين لديك. t ارتفاع عالٍ جدًا ثم العودة للأسفل مرة أخرى. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فلا تضغط على نفسك ، فلا يزال بإمكانك أن تكون فعالًا مع الوجبات الخفيفة الصغيرة التي تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
أهم شيء في الصيام هو الحفاظ على رطوبتك وشرب الكثير من الماء والشاي والقهوة والسوائل الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية حتى لا تخطئ بين العطش والجوع. أنت بحاجة للشرب. توصيتنا هي أن تتبع روتين يومين من الصيام في الأسبوع ، ثلاثة على الأكثر ، بالتناوب بين الأيام العادية مع أيام الصيام المتقطعة. استمتع بالطعام الذي تأكله وأقدر جسدك المذهل للعمل معك في المهمة المهمة المتمثلة في أن تكون صحيًا ونشطًا وقويًا.
