إذا كانت آخر مرة فكرت فيها بالزنك هي تلطيخ أنفك على الشاطئ ، فأنت لست وحدك. صحيح أن الزنك ينتعش الآن ، كمغذٍ فائق معزز للمناعة والذي ثبت أنه يساعد جهازك المناعي على محاربة العدوى بما في ذلك البكتيريا والفيروسات ، وعلى وجه التحديد الفيروسات التي يمكن أن تسبب الأنفلونزا أو COVID.
أظهر الزنك مؤخرًا في الدراسات أنه معزز فعال للمناعة ، والذي يمكن أن يقصر مدة الإصابة بالبرد إذا تم تناوله في غضون 24 ساعة من الأعراض الأولى ، وهو الآن يكتسب قوة في عدد من التجارب السريرية التي تبحث في إمكاناته لتقليل أعراض مرض كوفيد -19.
يتناول الناس الآن مكملات الزنك كوسيلة لتعزيز مناعتهم ، وفي حين أن نقص الزنك نادر في هذا البلد ، فقد ارتبط بتساقط الشعر ، والإسهال ، وبطء النمو عند الأطفال ، وانخفاض هرمون التستوستيرون والعجز الجنسي لدى الرجال . كل هذا قد يجعلك تتساءل ، ما هو بالضبط في الزنك ، لماذا نسمع الكثير عنه الآن ، وهل أحصل على ما يكفي؟
ما هو الزنك؟
الزنك هو معدن أساسي ، أو معدن دقيق ، مما يعني أننا لسنا بحاجة إلى الكثير منه. ومع ذلك ، فإن للزنك مهمة كبيرة فعلاً. وفقًا لأخصائي التغذية المسجل الدكتور وينستون كريج ، أستاذ التغذية بجامعة أندروز في ميشيغان والمؤلف المشارك لمركز أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الأنظمة الغذائية النباتية ، "الزنك مطلوب كعامل مساعد لأكثر من 100 إنزيم مهم في الجسم." وهذا يعني العشرات من ردود الفعل المهمة لوظيفة المناعة وتخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي بواسطة خلاياك ونمو الطفولة وحتى قدرتنا على التذوق والشم ، وكلها تعتمد على الزنك.
الزنك و COVID
نسمع الكثير عن الزنك الآن بسبب دوره في وظيفة المناعة وقدرته على العمل ضد الفيروسات مثل COVID-19. في الآونة الأخيرة ، حدد فريق من الباحثين 15 تجربة سريرية تحقق في الزنك كتدخل للوقاية من COVID-19 أو علاجه ، بما في ذلك التجارب التي تستخدم تركيبات مختلفة من الزنك والمكملات الأخرى. لا شك في أن هذه المجموعة المتنامية من الأبحاث ستساعد في توصيات أكثر حسمًا للعلاج التكميلي في المستقبل ، ولكن في هذه الأثناء ، يجب أن يكون التركيز بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء على استهلاك العناصر الغذائية والمعادن من خلال نظام غذائي متوازن.
أفضل 10 مصادر نباتية للزنك
- شركة التوفو: 4 ملغ / كوب
- بذور القنب: 3 ملغ / كوب
- العدس 3 ملغ / كوب
- دقيق الشوفان: 2 ملغ / كوب
- بذور اليقطين: 2 ملغ / كوب
- الكينوا: 2 ملغ / كوب
- فطر شيتاكي: 2 ملغ / كوب مطبوخ
- فاصوليا سوداء 2 ملغ / كوب
- البازلاء الخضراء 2mg / كوب مطبوخ
- كاجو 2 ملغ / 1 أونصة
كم أحتاج من الزنك؟
على الرغم من أن النقص نادر في الولايات المتحدة ، إلا أن جسمك لا يخزن الزنك ، لذلك من المهم أن تستهلكه كل يوم. يجب أن تستهدف النساء البالغات الحصة الغذائية الموصى بها وهي 8 مجم يوميًا بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 11 مجم. كمرجع ، تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على ما يزيد قليلاً عن 2 مجم ؛ حصة 4 أونصات من التوفو تحتوي على 2 ملغ.
إليك مقدار الزنك الذي تحتاجه لتعزيز المناعة الآن
ولكن هذا هو العامل الأساسي للنباتيين والأكلين النباتيين وأي شخص يتجنب اللحوم الحمراء والمحار والبيض: توجد بعض أفضل مصادر الزنك في اللحوم ومنتجات الألبان ، وهو ما قد يفسر سبب وجود أظهرت دراسة حديثة عن الأنظمة الغذائية النباتية وجود ارتباط بين النظام الغذائي النباتي وانخفاض تناول العديد من العناصر الغذائية والمعادن ، بما في ذلك الزنك.تشير هذه المراجعة نفسها أيضًا إلى أن انخفاض مستويات الزنك قد يكون مرتبطًا بزيادة استهلاك الفيتات الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والبذور والبقوليات والمكسرات. يمكن أن تتداخل هذه الفيتات مع امتصاص الجسم للزنك ، من خلال الارتباط بالمعادن ، مما يقلل من قدرته على امتصاص الأمعاء الدقيقة.
بينما يمكنك الحصول على الكثير من الزنك ، من الصعب اتباع نظام غذائي نباتي. تناول هذه الأطعمة كل يوم للتأكد من حصولك على الزنك الذي تحتاجه ، وتأكد من أن نظام المناعة في جسمك يعمل في مستواه الأمثل.
لمزيد من المحتوى المدعوم بالبحوث ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
