هذا هو سبب كون المشي لمسافات طويلة هو أفضل ممارسة يمكنك الاختيار من بينها

هذا العام ، سيضرب ما يقرب من 55 مليون أمريكي الطريق أو يسافرون للوصول إلى أحبائهم لقضاء عطلة عيد الشكر. لكن فكر في هذا ، الذي لن تسمعه على الأرجح في عناوين الأخبار: يخطط عدد أكبر من الأمريكيين - 59 مليونًا - للتنزه خلال عطلة نهاية الأسبوع التي تلي عيد الشكر ، وفقًا لبعض التقديرات. لقد وقع الأمريكيون في حب رياضة المشي لمسافات طويلة ، ربما لأنها أكثر أنشطة اللياقة التي يمكن الوصول إليها والتي يمكن للجميع القيام بها ، وهذا شيء جيد جدًا.

" وفقًا لـ USA Hiking ، قام 74 في المائة من الأمريكيين بالتنزه على درب في العام الماضي ، و 59 مليون أمريكي يعرّفون أنفسهم بأنهم متنزهون نشيطون ، وهو رقم آخذ في الازدياد.وفقًا لـ REI ، يوجد في الولايات المتحدة عدد من المتنزهين لكل فرد أكثر من أي دولة أخرى في العالم. كلما أسرعت في الاعتماد على نفسك من بينهم ، كان ذلك أفضل ، وفقًا للدراسات التي تظهر أن المشي لمسافات طويلة هو أكثر الأنشطة الصحية التي يمكنك القيام بها ، من أجل قلبك ، واللياقة العامة ، وطول العمر. "

هل المشي لمسافات طويلة مفيد لك؟

في حال اضطررت للاختيار بين الذهاب لممارسة رياضة الجري لفترة وجيزة في الحي أو المشي لمسافات طويلة على التلال في اليوم التالي لتناول الطعام ، فاختر التنزه ، نظرًا لأن المشي لمسافات طويلة بشكل عام هو تمرين شامل أفضل ، مما يتطلب منك استخدم المزيد من عضلات جسمك المستقرة ، وأقل ضررًا لمفاصلك بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل جدًا أن تكون حريصًا جدًا على البقاء في مسار المشي لمسافات طويلة لفترة أطول ، والتحرك لأكثر من ساعة ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي أكثر من 20 دقيقة من الجري.

"

قد يكون المشي لمسافات طويلة أكثر أنشطة اللياقة البدنية صحة القلب والأكثر شمولاً على هذا الكوكب(بخلاف السباحة ربما) وفقًا لخبراء الصحة الذين يسعدهم رؤية الأمريكيين يأخذون الى التلال.المشي لمسافات طويلة ، الذي كان يُنظر إليه منذ فترة طويلة على أنه نشاط لطيف للتواصل مع الطبيعة ، أصبح الآن مرتفعًا إلى المركز الأول في تصنيفات نشاط اللياقة البدنية الأكثر صحة ، خاصة عند مقارنة المشي لمسافات طويلة بالجري. "

صور جيتي

الخروج من المنزل يساعد على صحتك العقلية

إحدى الفوائد الرئيسية للمشي لمسافات طويلة هي التواجد في الطبيعة في الهواء الطلق ، حيث يمكنك الاستمتاع بالمنظر ، والتنفس في الهواء السحري الذي ثبت أنه يحارب القلق والاكتئاب ويحسن المزاج. تم إظهار مجرد التواجد في الهواء الطلق في الدراسات العلمية للمساعدة في تهدئة العقل القلق والسماح للإندورفين المعزز للمزاج بالانتشار.

في إحدى الدراسات التي شملت ما يقرب من 20000 مشارك ، وجد الباحثون أن قضاء 120 دقيقة على الأقل في الأسبوع في الطبيعة يرتبط بصحة جيدة ورفاهية أفضل. في حين أنه قد يكون من الصعب تحقيق الخروج إلى هناك على أساس يومي ، فإن القيام برحلة طويلة لطيفة يوم السبت ينجز المهمة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي لمسافات طويلة بالقرب من الماء (مثل نهر متدحرج أو شلال أو بحيرة جميلة أو بالقرب من المحيط) يضيف فائدة إضافية لحالة صحتنا العقلية. أظهرت الدراسات أن الأيونات السالبة الشاردة (التي تطلقها المياه المتساقطة على الصخور أو الرمال ، أو السحب التي تطفو في قمم الجبال) عند استنشاقها تنتهي في مجرى الدم ، حيث يمكن أن ترتبط بجذور حرة موجبة الشحنة ، وهي عوامل ضارة تسبب شيخوخة الخلايا والتوتر.

"

أدى الاكتشاف الشهير إلى عنوان مرح نادر ، تؤدي الأيونات السالبة إلى مشاعر إيجابية."

المشي لمسافات طويلة بسيط ولا يتطلب مهارة سوى البقاء في وضع مستقيم ، ووضع قدم أمام الأخرى ، والحفاظ على ضخ الذراعين للمساعدة في تعبئة الجسم بالكامل. يتم اكتساب القوة الأساسية المضافة عند الانحناء إلى منحدر صعود ، وتحتاج إلى القليل جدًا من المعدات الخاصة (بخلاف الأحذية المستقرة وطبقات الملابس الدافئة التي تسمح لك بالتبريد عند تسخينك).

يمكن لأي شخص يستطيع المشي إلى حد كبير المشاركة في رياضة المشي لمسافات طويلة، ولكن بالطبع ، استشر طبيبك إذا كان لديك أي نوع من أمراض القلب أو الرئة التي قد تحد من مجهودك. يمكنك رفع معدل ضربات قلبك بسرعة كبيرة عندما تسير صعودًا ، لذلك لا تقضم من المشي لمسافات طويلة أو التسلق أكثر مما يمكنك تحمله ، وشق طريقك من المنحدرات اللطيفة إلى قمم الجبال شديدة الانحدار.

إذن لماذا يقع الأمريكيون في حب المشي لمسافات طويلة على الجري (وهو ما يفقد المشاركين بنفس المعدل الذي يكتسب فيه المشي لمسافات طويلة المزيد من المتحمسين)؟ حسب بعض الحسابات ، فإن التنزه هو أفضل تمرين يمكنك القيام به ، حتى أفضل من الركض ، مما يخلق تأثيرًا أكبر على شيخوخة الركبتين والوركين والكاحلين والمفاصل.

هل المشي لمسافات طويلة أفضل من الجري؟

لا حرج في القيام بهرولة الديك الرومي - حاشا لنا أن نثني عائلة 5 كيلومترات خلال عطلة نهاية الأسبوع في عيد الشكر. لكن من المحتمل أن يستغرق ذلك أقل من نصف ساعة ليكتمل.

المشي لمسافات طويلة أفضل بالنسبة لك من الجري لحرق السعرات الحرارية إذا كنت تعتقد أنك تنزه لفترة أطول من الركض ، وإذا أضفت إلى نزهة دربًا مائلًا ، فإن بعض التضاريس غير المستوية تتطلب منك ضبط التوازن ويطلب من المستشعرات الخاصة بك المشاركة.

هذه المستشعرات هي مستشعرات التوازن الداخلية داخل الجسم والتي تخبر العضلات بالعمل على استقرار جسمك في الفضاء ، لذلك لا تتحرك للأمام أو بحركة واحدة بسيطة (كما هو الحال في الدراجة الهوائية أو البيضاوية. المدرب ، أو الجري على طول ممر مشاة مسطح أملس) ولكن عليك أن تتكيف باستمرار لإبقاء الجسم يتحرك في وضع مستقيم ، وتجنب التعثر على صخرة مائلة ، أو منع كاحلك من التدحرج على الصخر الصخري المنزلق أو السقوط على أرض غير مستوية.

هذا الضبط المستمر أثناء التنزه يتفوق على المشي والسباحة وركوب الدراجات والجري لأنك على الأرجح ستمشي لمسافات طويلة لأكثر من ساعة.

لماذا يعتبر المشي لمسافات طويلة أفضل تمرين؟

"

عندما يسمع المتسابقون أنك ذاهب في نزهة ، لا يسعهم إلا أن يفكروا: هذا خفيف الوزن مقارنة بجري."

يمكن للعدّاء الكفؤ أن يتحرك من الخصر إلى الأسفل مع بعض الضخ الخفيف من الذراعين. أثناء التنزه ، تحتاج إلى إشراك المزيد من مجموعات العضلات وحتى إذا كنت مسترخيًا ، يتم تجنيد رقبتك وكتفيك وظهرك وذراعيك للتأكد من أنك لن تنهار وأن جسمك قادر على تعويض ما يصل. ومسارات المشي لمسافات طويلة.

كلما طالت مدة المشي ، وكلما تحركت بشكل أسرع ، زاد الجهد المبذول في ضخ القلب ، والذي ، مثل جميع تمارين القلب ، يمكن أن يخلق قلبًا أقوى ويساعد بمرور الوقت على خفض ضغط الدم وتقليله. - خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع الكوليسترول وحتى بعض أنواع السرطان. نظرًا لأن المشي لمسافات طويلة يحمل وزنًا (ولكن ليس قصفًا) ، فيمكن أن يساعد أيضًا في منع هشاشة العظام ، وفقًا لمقال نشرته بيدمونت للرعاية الصحية.

المشي لمسافات طويلة أسهل من الجري دون توقف ، وإذا كنت تجعلها عادة معتادة ، فيمكن أن تساعدك رياضة المشي لمسافات طويلة على إدارة الوزن أو إنقاصه (بسبب السعرات الحرارية الشديدة التي تحرقها في طريق مليء بالتحديات) وهي صديقة للمفاصل ، مما يقلل من فرص الإصابة.يمكن أن يساعد التواجد في الخارج في الشمس أيضًا على إنتاج فيتامين (د) ، وبالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأنسولين لعلاج مرض السكري ، من المعروف أن عادة المشي لمسافات طويلة المنتظمة تساعدهم على تقليل حاجتهم إلى الأدوية ، وفقًا لبيدمونت.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التنزه؟

هذا يعتمد. هل تحجزها أم تسير ببطء؟ هل أنت هناك لساعات أم لمجرد فترة قصيرة؟ يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على حجمك ومدى سرعة وصعوبة المشي عند المشي لمسافات طويلة. إذا قمت بالتجول في مقطع سريع ووضعت نفسك على درب منحدر شاق ، فستحرق سعرات حرارية أكثر من الركض (طالما أنك تنزه لفترة أطول مما كنت تقضيه في الجري).

إليكم الإحصائيات ، وفقًا لموقع Betterme.world ، والتي تشير إلى أن المتغير الآخر هو أن الجري بسرعة سيعزز هذه السعرات الحرارية. لنفترض أن المشي لمسافات طويلة في مقطع سريع مقابل الجري بوتيرة متوسطة.

بالنسبة لشخص يزن 125 رطلاً ويذهب في نزهة لمدة 30 دقيقة ، يمكنهم توقع حرق حوالي 180 سعرة حرارية وهو في الواقع أكثر مما لو اختار نفس الشخص المشي أو الرقص.إذا ذهبت للمشي لمسافات طويلة بدلاً من ذلك ، فستحرق 223 سعرة حرارية (أو أكثر إذا كنت تزن أكثر ، لأن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً يمكن أن يحرق ما يصل إلى 266 سعرة حرارية). يمكن للشخص أن يحرق 370 سعرة حرارية ، خاصة إذا كنت تتحرك صعودًا بثبات طوال تلك الساعة.

بالطبع ، الجري في الساعة يحرق سعرات حرارية أكثر: الجري لمدة 60 دقيقة بسرعة 5 أميال في الساعة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية. ستحرق نفس ساعة المشي لمسافات طويلة ما يصل إلى 525 سعرة حرارية ، لكن العامل X هو الوقت. يستطيع المزيد من الأشخاص التنزه لمدة ساعة كاملة بدلاً من الجري لمدة ساعة كاملة. لذا ، إذا كنت أنت وعائلتك تخططون لممارسة الرياضة ، فخططوا لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة ، حيث يمكن للجميع الانضمام.

في أي وقت من اليوم يجب أن أتنزه

انطلق دائمًا في أقرب وقت من الصباح. قد يعني ذلك القيادة قبل شروق الشمس إلى الطريق ، ثم الانتظار حتى يبدأ الضوء. كلما طالت مدة الرحلة (8 ساعات أو نحو ذلك) ، زادت احتمالية خروجك مع حلول فترة الظهيرة إلى الغسق.لا تسمح لنفسك بالوقوع في البرية بعد حلول الظلام إلا إذا كنت قد عملت على توفير خيمة ، وحقيبة نوم ، وصوان ، وحبوب تنقية المياه ، ومعدات الطبخ ، والطعام ، ومستلزمات التخييم الأخرى. حتى المصابيح الأمامية هي استثمار جيد إذا كنت تعتقد أنك قد تعلق في الظلام.

ما الذي يجب أن أحضره في نزهة؟

هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تأتي معك للتنزه بناءً على المدة والمسافة التي تخطط لتغطيتها. تتضمن قائمة التحقق القصيرة العناصر التالية ، ولكن إذا كنت تعتقد أنه من الممكن أن تعلق بعد حلول الظلام ، فقم بإضافة أحكام وجلب ضوءًا مثل مصباح أمامي أو ضوء قوي لتثبيته على قبعتك لترى طريقك عبر الظلام.

اعتمادًا على المدى البعيد الذي تخطط للذهاب إليه في البلد الخلفي ، قد ترغب في إضافة رذاذ الفلفل أو منارة لأن أسود الجبال والدببة والإصابة أو الضياع يمكن أن يصنع قصة رائعة ولكن يفسد نزهة ممتعة في الغابة.

إذا كنت ستذهب في نزهة قصيرة ليوم واحد فقط ، ففكر في أخذ كل هذه العناصر أو بعضها.

• الماء في نظام الترطيب
• أحذية المشي لمسافات طويلة أو الأحذية
• ملابس فضفاضة تسمح بوضع طبقات
• قبعة أو قناع (باندانا للرقبة)
• نظارات شمسية
• قفازات
• الجوارب الجافة
• بانديد
• خريطة
• أشرطة الطاقة
• واقي الشمس
• حزمة يوم
• طبقة القاعدة الجافة
• المشي القطب
• كشافات

أحضر الكثير من الماء للشرب لأنك قد لا تدرك مقدار السوائل التي تفقدها إذا كان الهواء باردًا وجافًا ولا يتراكم عرقك في بشرتك كما يحدث في الركض - أنت ما زلت بحاجة إلى الترطيب على طول الطريق لأعلى ولأسفل للحفاظ على صفاء رأسك وعضلاتك تعمل بسلاسة.

القاعدة العامة هي أنك ستحتاج إلى نصف لتر من الماء في الساعةمن النشاط المعتدل وأكثر إذا كان الجو حارًا أو كنت في صحراء قاحلة أو هواء جبلي .هذا هو السبب في أن نظام الترطيب بحوالي 2 إلى 3 لترات فكرة جيدة لأنك قد تحمل ما يكفي من الماء لنفسك ولشخص أو اثنين من المرافقين.

أخبر دائمًا شخصًا لا يأتي في نزهة إلى أين أنت ذاهبوالوقت الذي تنطلق فيه ، وكذلك الوقت الذي تتوقع أن تكون فيه في المنزل. إذا لم يسمعوا منك في غضون ساعة معينة ، فسيعرفون إرسال فريق بحث لأنك ربما تكون قد وقعت في مشكلة أو تعرضت للأذى. تعمل الهواتف المحمولة فقط إذا كان بإمكانك الحصول على إشارة. استخدم الخرائط القديمة والطرق الاحتياطية للاتصال لتكون آمنًا. إذا كنت تتعمق في البرية ، أحضر رذاذ الفلفل (لدرء الدببة) ومصابيح مضيئة أو اثنتين (للإشارة إلى المساعدة في حالة الحاجة إليها).

إلى متى يجب أن أتنزه؟

خطط للقيام بنزهة متواضعة في رحلتك الأولى ، مثل نصف ساعة بالخارج ونصف ساعة للخلف. اعلم أن النزول إلى منحدر يمكن أن يكون صعبًا على الركبتين والعضلات غير المعتادة على تثبيت وزنك أثناء النزول ، لذلك لا تتعجل في النزول.والأفضل من ذلك ، أحضر أعمدة المشي لمسافات طويلة لتثبيتها في حال كانت الأرض زلقة أو تفسح الصخور والصخور الصخرية الطريق وأنت تخطو.

أين يجب أن أتنزه

تقدر دائرة الحدائق الوطنية أن هناك أكثر من 200 ألف ميل من مسارات المشي في الولايات المتحدة وهناك ما لا يقل عن 21 ألف ميل من القطارات الطويلة. يبدأ أطول مسار فردي للمشي لمسافات طويلة في Zuma Beach State Park في كاليفورنيا ويتجه شمالًا إلى Point Reyes National Seashore في مقاطعة مارين على مسافة 600 ميل تقريبًا.

هناك مواقع مثل AllTrails تساعدك في تحديد مكان التنزه بالقرب منك. خلاف ذلك ، تحقق من الموارد المحلية الخاصة بك لأن العديد من أدلة المدينة تتضمن أفضل الأماكن للتنزه بالقرب منك.

كمتجول مبتدئ ، ستحتاج إلى مسار للمشي لمسافات طويلة يبلغ طوله حوالي 3 إلى 5 أميال ، مع تضاريس مختلفة ، لتبدأ ، وابحث عن تلك التي تتميز بعلامات جيدة وآمنة وخالية من الحياة البرية المفترسة مثل مثل الدببة أو أسود الجبل.

" قم بالتدريج بالتدريج إلى رحلات مشي أطول وأكثر انحدارًا ، وأضف وجهة مثل قمة أو نقطة مراقبة حتى تشعر بالإنجاز من خلال الوصول إلى أعلى منظر الشلال.ليس فقط الدقائق على الطريق ولكن الرحلة هي المهمة. اسمح لعقلك بالتجول والدخول في حالة من التدفق حيث تكون حركاتك تلقائية ويحصل عقلك على وقت تأملي من ضغوط الحياة اليومية المعتادة. "

الخلاصة: المشي لمسافات طويلة هو أفضل نشاط للياقة البدنية في الهواء الطلق يمكنك القيام به

تزداد شعبية المشي لمسافات طويلة لأنها سهلة الوصول وملهمة وواحدة من أفضل أنشطة اللياقة البدنية التي يمكنك القيام بها لحرق السعرات الحرارية وبناء اللياقة البدنية والصحة مدى الحياة. قبل أن تبدأ رحلة المشي لمسافات طويلة ، تأكد من أن طبيبك يمنحك الضوء الأخضر ويخطط للبدء في نزهات سهلة ، وأن تتراكم تدريجياً إلى مسارات أكثر انحدارًا وأطول. جهز نفسك بأحذية المشي المناسبة ، ونظام حمل الماء ، وربما زوج من عصي المشي خفيف الوزن.

لمزيد من النصائح حول نمط الحياة الصحي ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet's.