هذا الشعور بالضيق ، المحشو ، الممتد في أسفل البطن الذي يجعلك تشعر وكأنك ابتلعت بالونًا؟ هذا انتفاخ ، ومن المحتمل أنه حدث لنا جميعًا في وقت ما منذ أن وجدت إحدى الدراسات أن 19 بالمائة من الأشخاص يقولون إنهم تعرضوا للانتفاخ بشكل منتظم.
لكن ما الذي يسبب الانتفاخ وكيف نأكل لتخفيفه أو تجنبه نهائيا؟ هناك أطعمة تساعد في محاربة النفاخ وغيرها من الأطعمة التي تساهم في ذلك. هذا ما يخبرنا به العلم عن الانتفاخ وعلاقته بالنظام الغذائي.
يحدث الانتفاخ من الناحية الفنية عندما يدخل الهواء أو الغاز إلى الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي بأكمله من فمنا وصولًا إلى المستقيم) ، ويمكن أن يخلق شعورًا بالامتلاء غير مريح وقد يكون في الواقع نتسبب في تمدد معدتنا.
في حين أن البعض منا قد يكون أكثر عرضة للانتفاخ من غيره ، إلا أن هناك سببًا وراء ذلك ونصائح مفيدة للتخلص منه ، تتجاوز مجرد شد سروالنا المطاطي وانتظاره.
ما الذي يسبب الانتفاخ
أحد الأسباب الرئيسية للانتفاخ هو تراكم الغازات ، عادة بعد تناول الطعام. يحدث هذا الغاز لعدة أسباب ، منها الأكل بسرعة كبيرة وابتلاع الهواء.
وفقًا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي ، يمكن أن يحدث ابتلاع الهواء لأسباب عديدة منها:
- بالتنقيط الأنفي
- تدخين
- الأكل بسرعة كبيرة
- مضغ العلكة أو مص الحلوى الصلبة
- أطقم الأسنان التي لا تتناسب بشكل صحيح
الأطعمة التي تسبب الغاز
بعض الأطعمة تسبب لك الانتفاخ أو الغازات أكثر من غيرها. في معظم الأحيان تكون الأطعمة غنية بالكربوهيدرات لأن البروتين والدهون أقل تكوّنًا للغازات. حتى الكربوهيدرات المعقدة - التي تعتبر صحية بشكل عام - يمكن أن تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. بادئ ذي بدء ، يصعب على جسمك تحطيمها بسبب نوع السكريات والمركبات الأخرى التي تحتوي عليها. وفي بعض الحالات ، قد يكون لديك حساسية تجاه واحد أو أكثر من هذه النشويات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة. وتشمل هذه:
- رافينوز ، لاكتوز ، فركتوز ، سوربيتول (جميع السكريات التي تحدث بشكل طبيعي)
- نشويات (باستثناء الأرز)
- الألياف ، وهي صحية بالفعل ولا يجب تجنبها
السبب وراء هذه المركبات المكونة للغاز هو أننا إما نفتقر إلى الإنزيم لتفكيكها أو في حالة الألياف غير القابلة للذوبان ، لا يمكننا تفكيكها على الإطلاق.
على سبيل المثال ، يتطلب اللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) إنزيمًا يسمى اللاكتاز لهضمه بالكامل. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا ينتجون ما يكفي من هذا الإنزيم ، مما يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي عندما يأكلون الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز ، مثل الحليب أو الجبن أو الآيس كريم أو الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.
في مثال آخر ، تمر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الكرفس أو الخضراوات الصليبية عبر جهازنا الهضمي سليمًا ، وهو أمر طبيعي وصحي ، ولكن في الأمعاء ، تحاول البكتيريا لدينا تفتيتها ، مما يؤدي إلى ذلك. تخمير وتشكيل الغاز - لأن بكتيريا الأمعاء الصحية في الجسم تحب أن تتغذى على هذا النوع من الألياف.
الأطعمة التي تسبب الانتفاخ
الأطعمة التالية هي الأكثر احتمالية للتسبب في الغازات وفقًا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي.
- الفول (بما في ذلك الحمص وجميع البقوليات)
- خضروات معينة تشمل الخرشوف ، والهليون ، والبروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والبصل
- فواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ والموز والبرقوق والمشمش
- الحبوب الكاملة والنخالة
- المشروبات الغازية
- الحليب ومنتجات الألبان
- الأطعمة التي تحتوي على السوربيتول (نوع من كحول السكر)
كيفية وقف الانتفاخ
الابتعاد التام عن جميع الأطعمة المكونة للغازات ليس هو الطريق الصحيح ، لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المفيدة للمناعة وصحة الأمعاء والوقاية من الأمراض.بدلاً من ذلك ، من الأفضل تحديد طعام (أو مجموعة) معينة قد تكون سببًا في انتفاخك ، والتخلص من تلك العناصر واحدًا تلو الآخر لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.
أسباب أخرى للانتفاخ
وفقًا لجون هوبكنز ميديسن ، يمكن أن يكون لديك حالة تجعلك أكثر عرضة للانتفاخ ، وإذا كان الانتفاخ متكررًا ، أو مؤلمًا ، أو معطلاً لأنشطتك اليومية ، فأنت تريد أن ترى طبيبًا يمكنه معرفة ذلك. اكتشف ما إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي أو حساسية الطعام أو حالة المناعة الذاتية. الانتفاخ ناتج أيضًا عن:
- إمساك
- عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية
- خزل المعدة (تأخر إفراغ المعدة)
- فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة (SIBO)
الانتفاخ والنظام الغذائي منخفض الفودماب
ليس عليك أن تتعلم التعايش مع الانتفاخ المستمر ، لكن الأمر سيستغرق بعض الجهد من جانبك لمنعه. وفقًا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي ، يمكن منع الانتفاخ عن طريق تغيير نظامك الغذائي واتباع نظام غذائي منخفض FODMAP
عندما يتعلق الأمر بتغيير النظام الغذائي ، فإن إحدى الطرق الجيدة لتحديد الأطعمة التي تجعلك تنتفخ هي تجربة نظام FODMAP الغذائي. يرمز FODMAP إلى Oligosaccharides و Disaccharides و Monosaccharides و Polyols. تنص John Hopkins Medicine على أن هذه كلها سكريات قصيرة السلسلة لا تستطيع الأمعاء الدقيقة امتصاصها بشكل صحيح في كثير من الأحيان ، مما يؤدي إلى ضائقة في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ.
يمكن أن يتخمر الفودماب داخل أمعائك ، ويسحب الماء إلى الجهاز الهضمي ، مما يسبب الانتفاخ. ليس كل شخص حساسًا لـ FODMAP ، ولكن إذا كنت تعاني من الانتفاخ المستمر ، فقد يكون ذلك علامة على تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP.
3 خطوات لمحاربة الانتفاخ
- توقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP لمدة 2 إلى 6 أسابيع تقريبًا
- أعد تقديمها ببطء واحدًا تلو الآخر ، لمعرفة أيهما يزعجك أكثر
- تجنب الأطعمة التي تشعر بحساسية تجاهها. بمجرد معرفة الأطعمة التي تمثل مشكلة ، يمكنك تجنبها
تجنب هذه الأطعمة عالية الفودماب
- عسل
- الحليب أو منتجات الألبان الأخرى
- الثوم
- بصل
- قرنبيط
- الفطر
- الخرشوف
- الأفوكادو
- المشمش والفواكه النوى الأخرى
- تفاح
- قمح
- كاجو
- فستق
- فاصوليا
- فواكه مجففة
الأطعمة التي تقلل الانتفاخ
لتحسين الانتفاخ أو التخلص منه ، تناول نظامًا غذائيًا قليل الفودماب:
- حليب اللوز
- الحبوب الكاملة مثل الأرز والكينوا والشوفان
- خضروات معينة
- فواكه حمضيات: برتقال ، كيوي ، أناناس
- الموز
- توت
- جزر
- خيار
- عنب
- الفلفل الحلو
- بطاطس
- طماطم
- السبانخ
- الباذنجان
- كوسة
قد تنتفخ أيضًا من حقيقة أنك انتقلت من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى إضافة الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف دفعة واحدة. على سبيل المثال ، عندما تقسم عاداتك المعتادة في تناول الوجبات السريعة وتبدأ في تناول السلطات وأوعية الحبوب فجأة.
بينما تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المفيدة ، يجب زيادتها تدريجياً في نظامك الغذائي ، بحيث يمكن أن ينتقل ميكروبيوم الأمعاء لإنتاج المزيد من البكتيريا الصحية للمساعدة في تكسير الألياف. بمجرد أن تتمكن من تحمل 25 جرامًا من الألياف يوميًا بشكل مريح - الكمية الموصى بها للنساء - أو 38 جرامًا في اليوم - الموصى بها للرجال - ستشعر بتحسن وستكون أقل جوعًا ، وستكون أكثر صحة وستكون لديك طاقة أكبر طوال اليوم .
للحد من كمية الهواء التي تبتلعها ، تأكد من تناول وجباتك ببطء وتجنب تناول الطعام أو مضغ العلكة أو الاعتياد على امتصاص الحلوى الصلبة.
عندما يشير الانتفاخ إلى شيء أكثر خطورة
لا تأخذ الانتفاخ بحبوب ملح. في بعض الأحيان يمكن أن يشير إلى مشكلة صحية أساسية خطيرة. وفقًا لمركز GI Associates & Endoscopy ، يجب عليك زيارة طبيبك في أسرع وقت ممكن إذا كان لديك أي من الأعراض التالية ، إلى جانب الانتفاخ المستمر:
- دم في البراز أو نزيف مهبلي : قد يشير هذا إلى سرطان المبيض. تذكر جامعة راش أن الانتفاخ المستمر والشعور "بالامتلاء" هي بعض العلامات المبكرة لسرطان المبيض التي لا يتم اكتشافها لأن النساء لا يعرفن ما الذي تبحث عنه.
- التهاب الرتج : يحدث هذا عندما تصاب الأكياس الموجودة في بطانة الأمعاء بالعدوى أو الالتهاب. هذا يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وآلام البطن والحمى. ستحتاج إلى الحصول على المضادات الحيوية في أسرع وقت ممكن لمنع انتشار العدوى ، لذا اتصل بطبيبك.
- الاستسقاء : يحدث هذا عندما يتراكم السائل في البطن. عادةً ما يشير هذا إلى مرض الكبد ، ولكن إذا اقترن الانتفاخ باليرقان (اصفرار الجلد) فقد يشير أيضًا إلى سرطان الكبد. إذا كان لديك اصفرار في الجلد ، اتصل بطبيبك.
- الحمى : عندما تتعامل مع الحمى ، خاصة عندما تتضمن أعراضًا أخرى مثل الانتفاخ ، فهذا يعني عادةً وجود التهاب أو عدوى تحدث في مكان ما في الجسم . سيحتاج طبيبك إلى أخذ دمك لمساعدتها على تحديد ما يمكن أن يحدث بالضبط.
الخلاصة: عالج الانتفاخ عن طريق تناول نظام غذائي منخفض الفودماب
من أجل منع الانتفاخ ، ستحتاج على الأرجح إلى تعديل نظامك الغذائي ، والتوقف عن تناول منتجات الألبان ومحاولة اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب. بعد ذلك ، أضيفي الأطعمة التي تحتوي على الألياف واحدًا تلو الآخر لمعرفة ما إذا كان نوع معين من الأطعمة يسبب الانتفاخ. إذا قمت بتضمين هذه النصائح لمنع الانتفاخ ، ولا تزال الحالة مستمرة أو تزداد سوءًا ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي من الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء).الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليغرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول ثمرة جريب فروت كاملة. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب. إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين. يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم رائحة الثوم أكثر في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) للثوم أيضًا خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
صور غيتي
