ما مقدار الزنك الذي تحتاجه لتعزيز المناعة؟

هل حصلت على الزنك؟ قد يكون هذا هو السؤال الحالي ، خاصة إذا كنت تتناول مكملات الزنك على أمل بناء نظام المناعة لديك. ومع ذلك ، تعد وظيفة المناعة موضوعًا معقدًا ، وفي حين أن وجود الكمية المناسبة من الزنك على متن السفينة يمكن أن يساعد في منع العدوى ، فإن تناول الزنك الزائد قد لا يكون أفضل استراتيجية.

ما هو الزنك؟

الزنك هو عنصر غذائي يحتاجه الناس للبقاء بصحة جيدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، والتي تشرح: يوجد الزنك في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يساعد جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.يحتاج الجسم أيضًا إلى الزنك لصنع البروتينات والحمض النووي ، المادة الوراثية في جميع الخلايا. أثناء الحمل والرضاعة والطفولة ، يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح. كما يساعد الزنك في التئام الجروح وهو مهم لحاسي التذوق والشم المناسبة.

هل يعزز الزنك المناعة؟

الزنك معدن له العديد من الأدوار في جسمك. لا تحتاجها العديد من الإنزيمات لتعمل فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في الأنشطة الهرمونية ، مثل تخليق البروتين والحمض النووي ، والتئام الجروح ، وبنية العظام ، والوظيفة المناعية ، كما تقول جوليان بينر ، أخصائية التغذية في إعادة التأهيل القلبي الرئوي في المركز الطبي لجامعة لوما ليندا في لوما ليندا ، كاليفورنيا

نظرًا لعدم ظهور COVID-19 في مرآة الرؤية الخلفية حتى الآن ، فقد حظي دور الزنك في الأداء المناعي باهتمام خاص مؤخرًا - ولسبب وجيه. تقول Emily Ho ، Ph.مدير معهد لينوس بولينج بجامعة ولاية أوريغون في كورفاليس. في بعض الحالات ، قد يتسبب ذلك في المبالغة في رد فعلها عن طريق التسبب في الالتهاب ، أو قد لا تعمل بشكل جيد لمحاربة العدوى. النتيجة؟ "عندما لا يكون لديك ما يكفي من الزنك ، ستزداد قدرتك على الإصابة بالمرض من العدوى."

أعراض نقص الزنك

للأسف ، لا يوجد اختبار فعال لنقص الزنك. ما الذي يمكن أن يقلل الزنك: إذا كان لديك أنابيب نحاسية في منزلك ، فإن الزنك يتنافس مع النحاس على الامتصاص ، لذا فإن وجود كمية ضئيلة من النحاس في جسمك سيلغي امتصاص الجسم للزنك.

يمكن أن يؤدي تناول مكملات الكالسيوم إلى استنفاد الزنك مثل ممارسة الرياضة وشرب الكحول والالتهابات الفيروسية. إذا كان لديك إسهال يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استنفاد الزنك ، ومعظم الاختبارات الموجودة لقياس الزنك ليست دقيقة ، كما يقول بينر. يمكنك أن تكون متيقظًا لأعراض نقص الزنك ، والتي تظهر في أدلة صغيرة ، مثل البقع البيضاء على أظافرك ، أو تساقط الشعر غير المعتاد ، أو الالتهابات المتكررة ، أو الإسهال ، أو أي تغيرات جلدية ، ولكن بعيدًا عن ذلك ، غالبًا ما تترك لتخمن .

ما مقدار الزنك الذي يجب أن أتناوله؟

توصي الإرشادات الغذائية الحالية بأن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 عامًا فما فوق على 8 ملليجرام (مجم) من الزنك يوميًا (يزيد ذلك إلى 11 ملليجرام إذا كنتِ حاملًا ، أو 12 مللي جرامًا إذا كنتِ مرضعة). يجب أن يحصل الرجال على 11 مجم من الزنك يوميًا. على الرغم من أن العديد من الأطعمة الحيوانية تحتوي على الزنك ، إلا أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من الزنك الذي تحتاجه في نظام غذائي نباتي ، كما يقول بينر.

مصادر الزنك النباتية

• التوفو القوي: 4 مجم لكل كوب

• بذور القنب: 3 ملغ لكل كوب

• العدس: 3 ملغ لكل كوب

• دقيق الشوفان: 2 ملغ لكل كوب

• بذور اليقطين: 2 مجم لكل أونصة

• كينوا: 2 مجم لكل كوب

• فطر شيتاكي - 2 مجم لكل كوب مطبوخ

• الفاصوليا السوداء: 2 ملغ لكل كوب

• البازلاء الخضراء: 2 ملغ لكل كوب مطبوخ

• كاجو: 2 مجم لكل أونصة

• السبانخ: 1 ملغ لكل أونصة مطبوخة

• Lima Beans: 1 مجم للأونصة

• بذور شيا: 1 ملغ للأونصة

• البقان: 1 مجم للأونصة

• الأفوكادو: 1 مجم للأونصة

• بذور الكتان: 1 ملغ للأونصة

• الهليون: 1 مجم للأونصة

(المصدر: MyFoodData)

ومع ذلك ، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بالعدوى أو الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا قد يحتاجون إلى كمية من الزنك أكثر مما كان يعتقد الأطباء في السابق.يقول هو: "تشير بيانات المسح الغذائي إلى أن ما يقرب من 40 في المائة من بين هؤلاء السكان قد لا يأكلون الزنك الذي يحتاجون إليه". نظرًا لأن العديد من كبار السن لا يأكلون الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث يوجد الزنك بشكل أساسي ، فقد يعانون من نقص. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يواجهون مشكلة أكبر في استخدام وامتصاص الزنك الذي يحصلون عليه ، وهذا هو السبب في أن تناول مكملات الزنك قد يكون فكرة جيدة ، كما يقول هو.

مجموعة أخرى قد تحتاج إلى زيادة تناول الزنك؟ أكلة نباتية ، ولهذا السبب يوصي Ho بأن يضاعف الأشخاص الذين يتناولون النبات فقط تناولهم بشكل صارم. تقول Ho ، التي تتناول فيتامينات متعددة المعادن لتكملة نظامها الغذائي الذي يعتمد على النباتات في الغالب: "غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية على فيتات ، والتي ترتبط بالزنك ويمكن أن تتداخل مع الامتصاص". إذا كنت ترغب في السير في هذا الطريق ، فتحقق من أن الملصق يحتوي على الزنك كمكون ، حيث أن العديد من المكملات الغذائية اليومية الشائعة لا تحتوي على الزنك / سي.

هل يمكن للزنك أن يقوي جهاز المناعة لديك؟

هذا هو السؤال المليون دولار الذي يطرحه الجميع: هل المزيد من الزنك سيوفر إمكانات أكبر لمكافحة العدوى ، خاصة إذا كان لديك بالفعل مستويات طبيعية من الزنك؟

في حين أن هناك أدلة على أن الزنك يمكن أن يساعد جسمك على محاربة البرد إذا تم تناوله في أول 24 ساعة من ظهور الأعراض ، فإن دوره ضد COVID-19 غير معروف. وفي التجارب السريرية التي أظهرت أن الزنك يمكن أن يساعد في مكافحة العدوى ، من غير الواضح ما إذا كانت موضوعات الدراسة قد بدأت بنقص الزنك أم لا. "بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يتناولون مكملات الزنك التي تظهر فوائد ، فأنت لا تعرف ما إذا كانوا يعكسون نقصًا محتملاً في الزنك وهذا هو سبب استفادتهم أو ما إذا كان لديهم مستويات طبيعية من الزنك في البداية ويعطيهم الزنك الإضافي يقول "هو".

وعلى الرغم من أن الزنك بحد ذاته ليس بالضرورة ضارًا ، فمن الممكن الحصول على الكثير منه. يقول Ho: "إذا كنت تستهلك الكثير من الزنك الإضافي على مدى عدة أشهر ، فيمكن أن تنافس المعادن الأساسية الأخرى مثل النحاس والحديد".نتيجة لذلك ، قد تصاب بنقص في تلك المعادن ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. عند الجرعات العالية ، يمكن للزنك أيضًا أن يتسبب في حدوث سمية ، مما يسبب الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

إذا كنت ترغب في زيادة مستوى الزنك أثناء الانتشار المستمر لـ COVID-19 ، فمن المحتمل ألا يكون هناك ضرر من القيام بذلك على المدى القصير ، خاصة إذا كنت تشك في انخفاض مستوى الزنك لديك. تقول دانا س. سيمبلر ، طبيبة الطب الباطني في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور: "قد تكون فكرة جيدة أن تتناول الزنك أثناء الوباء ، ولكن مثل العديد من جوانب COVID-19 ، لم تتم دراسته بعد". Md. ، مضيفا أن 50 ملغ يوميا هي الكمية الموصى بها لمنع الإصابة بنزلات البرد أو التعافي السريع من نزلات البرد.

تهدف إلى الحصول عليها من خلال الطعام أولاً ، مما يقضي على القلق بشأن السمية والمشاكل الأخرى ، كما يقول بينر. ثم إذا لزم الأمر ، يمكنك تناول مكمل ، مع التوجه نحو مكمل يحتوي على بيكولينات الزنك ، وهو نوع من الزنك يتم امتصاصه بسهولة في الجسم أكثر من غيره (راجع الملصق الخاص بهذا المصطلح).راقب كمية الزنك ، مع ذلك ، حيث تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الآثار الضارة قد ظهرت مع أقل من 60 ملغ / يوم لمدة تصل إلى 10 أسابيع.

فقط تذكر أن الزنك ليس رصاصة فضية عندما يتعلق الأمر بحماية جسمك من العدوى والفيروسات مثل COVID-19. يقول هو "الزنك هو مجرد واحد من العديد من العناصر الغذائية التي ستفيد جهاز المناعة لديك".

احصل على النوم وممارسة الرياضة وتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا يتكون في الغالب من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ، وحافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة. كل ما تفعله لتعزيز المناعة سيكون جزءًا آخر مفيدًا من اللغز للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على فرصك في جميع الإصابات أقل.

خلاصة القول: لتقليل فرص الإصابة بالمرض ، خذ الزنك.

الزنك هو معدن حيوي يساعد جهاز المناعة في الجسم على محاربة العدوى من الفيروسات مثل COVID-19 أو الأنفلونزا. هناك طرق قليلة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الزنك بخلاف حقيقة أنك قد تفقد حاسة التذوق أو الشم.أنت بحاجة إلى 8 مجم إلى 11 مجم من الزنك يوميًا للبقاء بصحة جيدة.

لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.