" إذا كنت تحاول تناول المزيد من الأطعمة النباتية لصحتك ، فربما تكون قد سمعت عن أهمية تجنب المركبات مثل الليكتين والفيتات والعفص والأكسالات - والتي يمكن أن تمنع امتصاص المعادن الأساسية . شخص ما يتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يستهلك نسبة أعلى مما يسمى بمضادات التغذية ، هذا صحيح ، لكن هل هذا في الواقع شيء يجب أن تقلق بشأنه؟ "
" ربما تكون قد صادفت مصطلح مضادات المغذيات من شخص في دائرتك يتساءل عن الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي ، مؤكداً أن أي شخص يأكل نباتيًا أو نباتيًا يفقد كل أنواع المعادن والفيتامينات ، مما يؤدي إلى أوجه القصور والمشاكل الصحية بسبب حقيقة أنهم يحصلون على غالبية البروتين من البقوليات مثل الفاصوليا."
هل هناك حقيقة في هذا؟ نعم بعض الحقيقة. يمكن أن تعيق مضادات المغذيات امتصاص بعض المعادن ، لكن فوائد تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على الأوكسالات والعفص والليكتين تفوق هذا التحذير إلى حد كبير. علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل طرق التحضير والطهي من العناصر المضادة للمغذيات إلى مستويات أقل ، وبالتالي تقل مخاطر التعرض لنقص المعادن.
مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي المليء بالدهون المشبعة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، يمكن للوجبات الغذائية التي تعتمد في الغالب على النباتات أن توفر المزيد من العناصر الغذائية الأساسية ، وتوازن التأثيرات المضادة للمغذيات.
دعونا نلقي نظرة على بعض الحقائق ونبدد بعض الأساطير ، ونوضح أن تناول الأطعمة النباتية بكل الفيتامينات القوية ومضادات الأكسدة والمعادن والألياف الصحية والمغذيات الدقيقة المعززة للمناعة يفوق بكثير عدم تناولها.
ما هي "مضادات التغذية؟"
تفرز النباتات مركبات تحميها من الالتهابات وتأكلها الحيوانات أو الحشرات. عندما يأكل البشر هذه النباتات ، يشير العلماء إلى هذه المركبات كمضادات للمغذيات لأنها يمكن أن يكون لها أيضًا بعض الآثار الضارة على البشر.
مضادات المغذيات موجودة في العديد من الأطعمة في نظام غذائي نباتي ، مثل البقوليات والحبوب وبعض الخضار والشاي والنبيذ والخضروات الورقية والمكسرات.
هل الأكسالات والليكتين والفيتات سيئة؟
بشكل عام ، لا يحتاج الأشخاص الأصحاء إلى القلق بشأن ما يسمى بمضادات التغذية إذا كانوا يأكلون نظامًا غذائيًا متوازنًا من النباتات. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة أن يكونوا على دراية بتناولهم.
A 2020 مراجعة من قبل الدكتورة ديانا مينيش ، عالمة وخبيرة في التغذية والطب الوظيفي ، قيمت مضادات المغذيات وتهديدها للصحة. وخلصت إلى أن فوائد تناول نظام غذائي نباتي غني بالألوان يفوق بكثير التأثيرات على امتصاص المعادن من قبل الفيتات والليكتين والأكسالات.
وفقًا للدكتور مينيش ، يبدو أن المركبات المضادة للمغذيات تمارس تأثيرها بكميات أعلى أو بمعزل عن غيرها ، وليس هذا هو ما يأكله الناس. عندما يأكل شخص ما نظامًا غذائيًا متوازنًا يعتمد على النباتات ، فإنهم يستهلكون آلاف المركبات المفيدة الأخرى التي تحميهم من الآثار الضارة لمضادات التغذية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون ما أشار إليه العلماء باسم "مضادات التغذية" عوامل علاجية مفيدة للصحة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ذلك على وجه اليقين.
ماذا تفعل مضادات المغذيات؟
بينما لا يحتاج الأفراد الأصحاء إلى القلق بشأن ما يسمى بمضادات التغذية ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة أن يكونوا على دراية بها في الأطعمة.
هارفارد هيلث تنصح الأشخاص المعرضين لخطر كبير للإصابة بالأمراض المتعلقة بنقص المعادن ، مثل هشاشة العظام مع نقص الكالسيوم أو فقر الدم مع نقص الحديد ، لمراقبة خياراتهم الغذائية من حيث المحتوى المضاد للمغذيات.
علاوة على ذلك ، قد يرغب شخص مصاب بمرض الغدة الدرقية في مراقبة الجيتروجين بسبب قدرته على منع امتصاص اليود. أخيرًا ، يجب على الأشخاص المصابين بسرطان الثدي أو الذين لديهم تاريخ عائلي من الإصابة به التحدث إلى طبيبهم حول تناول أبحاث فيتويستروغنز التي لا تزال متضاربة.
ومع ذلك ، هناك طرق لتحضير الأطعمة وطهيها لتقليل المحتوى المضاد للمغذيات.
حتى يعرف الناس الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بمضادات التغذية ، فقد وضعنا القائمة التالية ، بما في ذلك الآثار الصحية المحتملة ونصائح حول كيفية تقليلها. أولاً ، ومع ذلك ، يجب على شخص ما ملاحظة أن معظم هذه الأطعمة هي إضافات صحية لنظام غذائي نباتي ولا تخاف من تناولها بحرية!
أنواع مختلفة من مضادات المغذيات
ما الأطعمة التي تحتوي على ليكتينات؟
الأطعمة التي تحتوي على الليكتين تشمل: الفول السوداني ، والفاصوليا ، وفول الصويا ، والعدس ، والحمص ، والقمح ، والفاصوليا ، والحبوب.
الآثار الصحية المحتملة: تغير في وظيفة الأمعاء ، والتهاب ، وانخفاض امتصاص الكالسيوم ، والحديد ، والفوسفور ، والزنك. ومع ذلك ، وفقًا للدكتور Minich ، فإن الدراسات البشرية غير متوفرة ، والدراسات المختبرية لا تحاكي سيناريوهات العالم الحقيقي حيث يستهلك الناس الليكتينات بكميات أقل. علاوة على ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن الليكتين قد يعالج السرطان بشكل فعال ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
كيفية تقليل الليكتين: النقع ، والغليان ، والتخمير
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأوكزالات؟
الأطعمة التي تحتوي على أكسالات تشمل: السبانخ ، السلق السويسري ، القطيفة ، البطاطا الحلوة ، البنجر ، والراوند تحتوي على أعلى الكميات ، لكن الحبوب والمكسرات والشاي تحتوي على كميات أقل بكثير. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن يحتوي عادة على كميات صغيرة فقط من الأوكسالات.
الآثار الصحية المحتملة: يمكن للأكسالات القابلة للذوبان أن تقلل من امتصاص المعادن الأساسية أو تساهم في تكوين حصوات الكلى.
كيفية تقليل الأكسالات: التبخير ، الغليان ، النقع ، الاقتران بالأطعمة الغنية بالكالسيوم
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتات؟
الأطعمة التي تحتوي على فيتات تشمل : البقوليات ، الحبوب ، الأرز ، القطيفة ، الكينوا ، الدخن ، المكسرات ، البذور.
الآثار الصحية المحتملة: قد يكون انخفاض امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم تأثيرات مفيدة مضادة للالتهابات أيضًا ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
كيفية تقليل الفيتات: النقع ، والغليان ، والإنبات ، والتخمير. ومع ذلك ، يتسرب الحديد والزنك إلى الماء عند النقع ، مما يؤدي إلى فقدان هذه المعادن
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوزينات أو الجوتروجينات؟
الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوزينات أو الجيتروجين تشمل: خضروات الكرنب مثل البروكلي واللفت وبراعم بروكسل والملفوف وخضر اللفت والدخن والكسافا.
الآثار الصحية المحتملة: يمنع امتصاص اليود وقد يسبب تضخم الغدة الدرقية أو قصور الغدة الدرقية.
كيفية تقليل الجلوكوزينات أو الجيتروجين: التبخير أو الغليان ؛ ومع ذلك ، فإن هذا قد يقلل أيضًا من المركبات المفيدة مثل الجلوكورافانين ، الذي يتأيض في مركب مضاد للسرطان سلفورافان.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتويستروغنز؟
الأطعمة التي تحتوي على فيتويستروغنز تشمل: فول الصويا ومنتجات الصويا ، بذور الكتان ، الحبوب.
الآثار الصحية المحتملة: أدلة مثيرة للجدل - اضطرابات الغدد الصماء المحتملة التي تسبب زيادة خطر الإصابة بالسرطانات الهرمونية ، ولكن أيضًا فوائد للهبات الساخنة لانقطاع الطمث ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبعض أنواع السرطان.
كيفية تقليل الاستروجين النباتي: الطهي والتخمير
ما الأطعمة التي تحتوي على العفص؟
الأطعمة التي تحتوي على العفص تشمل: الشاي ، وعصير التفاح ، والنبيذ ، والحبوب ، والتوت ، والتفاح ، والفواكه ذات النواة ، والمكسرات ، والفاصوليا.
الآثار الصحية المحتملة:تشير بعض الدراسات إلى أن التانينات تقلل من امتصاص الحديد ومخزون الجسم ، ولكن تأثيرها المضاد للتغذية أمر قابل للنقاش.ومع ذلك ، فإن العفص تشمل البروانثوسيانيدين ومضادات الاكسدة ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمضادات الأكسدة.
كيفية التقليل: تقشير أو طبخ أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي
الخلاصة: لا داعي للقلق كثيرًا بشأن مضادات المغذيات.
النظام الغذائي النباتي مفيد للصحة ويزود الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لما يسمى بمضادات التغذية آثار إيجابية ، ويتم تقليل آثارها الضارة عن طريق طرق التحضير والطهي أو تناولها مع الأطعمة الأخرى. تعتبر الفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور أيضًا مصادر بروتين قيّمة للنباتيين ، لذلك يجب على الأشخاص الأصحاء عدم تجنب هذه الأطعمة.
