في بعض الأحيان يؤدي يوم مرهق إلى التهدئة بالرقائق المالحة ، أو نصف لتر من الآيس كريم ، أو طلب كبير من البطاطس المقلية الدهنية. قد يكون من المريح للحظات تناول هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهنية التي ترفع مستويات السيروتونين ، وتغمر هرمون التوتر في الدماغ ، والكورتيزول ، وتضفي إحساسًا مؤقتًا بالهدوء.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، يقول 39 في المائة من البالغين إنهم "تناولوا طعامًا غير صحي أو تناولوا طعامًا غير صحي بسبب الإجهاد" على أساس شهري. أفاد نصف هؤلاء الذين يتناولون الإجهاد تقريبًا أنهم ينخرطون في هذا النوع من الانغماس العاطفي أسبوعيًا أو في كثير من الأحيان.
ما هو الأكل تحت الضغط؟
" أبلغ العديد من البالغين عن الانخراط في سلوكيات أكل غير صحية نتيجة الإجهاد ويقولون أن هذه السلوكيات يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها ، مثل الشعور بالخمول أو الكسل والشعور بالضيق تجاه أجسادهم ، وفقًا لتقرير صادر عن جمعية علم النفس الأمريكية. ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن سوء التغذية يؤدي إلى أمراض مزمنة بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والسرطان والعجز في وظائف المخ. "
يشير الأكل الناتج عن الإجهاد إلى عندما يلجأ الناس إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون خلال اللحظات العصيبة ، مما يجعل أجسامهم تخزن أيضًا دهونًا أكثر مما هي عليه عندما يكونون مسترخين ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية. أظهرت دراسة حديثة أن النساء يشعرن بالإحباط العاطفي بعد تناول الوجبات السريعة أكثر من الرجال.
كيفية التوقف عن الأكل تحت الضغط
" أدرك أولاً أنك تقوم بذلك ، وفقًا لبحث جديد ، ثم خطط لتدخل نمط الحياة لتقليل التوتر ويقودك إلى خيارات غذائية صحية. "
هدفت الدراسة المنشورة في Nutrients إلى منع زيادة الوزن من خلال برنامج مدته 16 أسبوعًا يشجع على إدارة الإجهاد ، والأكل الصحي ، والنشاط البدني ، وتم تقسيم 338 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 39 عامًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعتين.
تم إعطاء مجموعة واحدة تدريبًا مخصصًا وعرضت شهادات ملهمة من أشخاص تعلموا تناول الطعام الصحي وتغيير عاداتهم وفقدوا الوزن. تم تسليم الآخرين مواد مطبوعة ولكن لم يتم منحهم التدريب أو الخبرة الشخصية. أولئك الذين تم تدريبهم كانوا أكثر نجاحًا في تغيير عاداتهم ، ويبدأ ذلك بالوعي والفهم أن الطعام يجب أن يستخدم كوقود صحي ، وليس راحة غير صحية.
"استخدمنا الشهادات في مقاطع الفيديو وأظهرنا تفاعلات مع العائلات لزيادة الوعي حول الضغوطات" ، أوضحت مي-وي تشانغ ، أستاذة التمريض المشاركة في جامعة ولاية أوهايو والمؤلفة الرئيسية للدراسة.وتابعت قائلة: "بعد مشاهدة مقاطع الفيديو ، قال الكثير من المشاركين في المداخلات ،" هذه هي المرة الأولى التي أدرك فيها أنني متوترة للغاية "- لأنهم عاشوا حياة مرهقة". "العديد من النساء على دراية بألم في الرأس والرقبة ومشاكل في النوم - لكنهن لا يعرفن أن هذه علامات الإجهاد".
كان المشاركون في مجموعة التدخل أكثر عرضة لخفض تناول الدهون لديهم مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة. كما أنهم خففوا من إجهادهم. مقابل كل نقطة واحدة للحد من التوتر قام الباحثون بقياسها ، سجلوا انخفاضًا مقابل 7 نقاط في عدد المرات التي تناولت فيها النساء الأطعمة الغنية بالدهون. تم تعليم المشاركين كيفية تحقيق حياة أكثر صحة وأقل إجهادًا وتعليمهم كيفية الحصول على علاقة أفضل بالطعام.
علق تشانغ في نفس المقابلة: "نحن نرفع وعيهم حول الضغوطات في حياتهم ، وللأسف الكثير من هذه المشاكل ليست في نطاق سيطرتهم".لذلك نعلمهم طرقًا للسيطرة على مشاعرهم السلبية. "تذكر أن هذا مؤقت ، ويمكنك تجاوزه." ونمنحهم الثقة للتطلع إلى المستقبل ".
الإجهاد وتناول أقل
بينما يلجأ بعض الناس إلى الطعام أثناء الإجهاد ، قد ينتهي الأمر بالبعض الآخر إلى تخطي وجبات الطعام تمامًا. ذكرت جمعية علم النفس الأمريكية:
- 30 بالمائة من البالغين أفادوا بتخطي وجبات الطعام بسبب الإجهاد
- 41٪ من البالغين تخطوا وجبات أسبوعية أو أكثر بسبب الإجهاد
- 67٪ من البالغين تخطوا وجبات بسبب قلة الشهية
قد يتسبب عدم تناول الطعام في تصاعد التوتر.عندما لا نأكل لفترة طويلة من الوقت ، يبدأ سكر الدم لدينا في الانخفاض أثناء انتظار الوقود. يؤدي هذا أيضًا إلى بدء الجسم في إنتاج المزيد من الكورتيزول (هرمون التوتر) للمساعدة في تنظيم انخفاض نسبة السكر في الدم مع خلق المزيد من الإجهاد في الجسم في نفس الوقت.
وجدت دراسة حديثة أجريت على المراهقين أن تخطي وجبة الإفطار زاد من خطر تعرضهم للتوتر والاكتئاب مقارنة بمن يتناولون الفطور بانتظام. بدلاً من مجرد التوقف عن تناول الطعام وعدم تناول الطعام ، اختر الأطعمة الصحية لتناول وجبة خفيفة ، أو تناول سلطة كبيرة مليئة بالخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
كيفية تقليل التوتر
" لا يمكن تجنب الإجهاد دائمًا ، ولكن يمكننا تجربة استراتيجيات مختلفة للتعامل معه. مفتاح واحد هو النظر إلى التوتر على أنه تحدٍ > "
-
"
- تمرن بانتظام : أي حركة تستمتع بها ، سواء كانت المشي أو الرقص ، أو التمارين الهوائية ، أو تمارين القوة ، أو اليوجا أو الركض ، أو ركوب الدراجات أو السباحة ، ستساعد جسمك على مقاومة الإجهاد. عندما تكون نشطًا ، يفرز دماغك هرمونات الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين التي يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتساعدك على التعامل مع التوتر. وأوضح المقال أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم يمرون بساعات من الهدوء بعد ذلك.هذا بسبب وجود ضغط جيد >."
- جرب تقنيات الاسترخاء : تتضمن بعض الأمثلة الشائعة التنفس العميق والتأمل الموجه وممارسة استرخاء العضلات المتعمد. يمكن القيام بهذه الأنواع من الأساليب اليومية في أي مكان. ابدأ بتنزيل تطبيق على هاتفك للإرشاد.
- راجع مستشارًا أو معالجًا : قد يكون من السهل كبت عواطفك أو دفعها إلى الخلفية ، وعدم التعرف على مقدار التوتر الذي تتعرض له. يمكن أن يساعدك التحدث مع أحد المحترفين في التأقلم وإيجاد استراتيجيات مفيدة لتغيير سلوكك الذي يمكن أن يخفف بعض التوتر. يمكن أن يؤدي فهم مسببات الأكل الناتج عن التوتر وتعلم طرق أخرى لإدارة التوتر إلى أن تكون أكثر صحة.
- ضع توقعات واقعية : غالبًا ما تكون الضغوطات التي تؤثر علينا خارجة عن سيطرتنا ، لكن من المهم التركيز على ما يمكننا التحكم فيه.قد يعني ذلك قول "لا" لمطالب معينة ستستغرق وقتًا وطاقة تؤدي إلى زيادة التوتر. بدلاً من ذلك ، ركز على أن تكون بصحة جيدة ، من خلال التمرين والطهي الصحي ، ثم اعمل على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل رد فعلك على الضغوطات في حياتك.
أطعمة للتوتر
لا أحد يريد حظر الآيس كريم ، لكن الانغماس في الأطعمة السريعة في كثير من الأحيان ، مع كل السكر المضاف والملح والمواد الحافظة ، يمكن أن يؤثر على صحتنا الجسدية ، والطعام ليس علاجًا للتوتر. أظهرت الدراسات أن تناول الطعام تحت الضغط هو حلقة مفرغة وغالبًا ما يؤدي إلى مزيد من الضيق العاطفي لأن مزاجك يعاني من آثار الخيارات الغذائية الفقيرة.
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الإجهاد ليست الكربوهيدرات البسيطة أو الحلويات ، بل الأطعمة الصحية الكاملة النباتية: الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد في مكافحة الالتهاب وتحسن كيمياء الدماغ وفقًا للبحث.
" الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يتمتعون بصحة عقلية محسنة ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة BMJ وجدت أن ميكروبيوم أمعائك (الكائنات الميكروبية ، بما في ذلك البكتيريا التي تساعد على هضم طعامك) يتفاعل مع الدماغ بطرق ثنائية الاتجاه باستخدام مسارات الإشارات العصبية والالتهابية والهرمونية. ما يعنيه ذلك هو أن أمعائك تخبر عقلك بكيفية التصرف ، وما تأكله يؤثر على ميكروبيوم أمعائك. خلص المؤلفون إلى أنه من خلال تناول الأطعمة الصحية ، فإنك لا تساعد فقط على صحتك الجسدية بل العقلية. "
الخط السفلي : الإجهاد يمكن أن يخلق أنماطًا غير صحية للأكل.
يتضمن ذلك اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون ، مما يؤدي إلى مزيد من الانقلاب في مزاجك. يمكن أن يساعد العثور على طرق صحية لتخفيف التوتر في تحسين نظامك الغذائي والصحة العامة والرفاهية. وعندما تحتاج إلى وجبة خفيفة لتحسين مزاجك ، اختر الأطعمة النباتية مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور التي تساعد في كيمياء عقلك ويمكن أن تعزز مزاجك.
لمزيد من النصائح المدعومة بالبحوث ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
