إذا كنت واحدًا من 1 من كل 3 أمريكيين لا تحصل على النوم الذي تحتاجه ، فمن المحتمل أنك تبحث عن كل وسيلة مساعدة على النوم أو طقوس يمكنك التفكير فيها. المكان الوحيد الذي قد لا تبحث عنه: مخزنك. بينما تعلم أن هناك أطعمة معينة مثل الكافيين والكحول والفلفل الحار يمكن أن تعيق أنماط النوم ، فهناك أطعمة أخرى يمكن أن تساعدك بالفعل على النوم.
"تتبع دورات النوم والاستيقاظ إيقاعًا ، وإذا كانت تغذيتك غير كافية ، فقد لا يكون هذا الإيقاع قويًا" ، كما تقول إلين ويرمتر ، ممرضة الأسرة المعتمدة من مجلس الإدارة والمتحدثة باسم مجلس النوم الأفضل.تنصح المرضى بتغيير نظامهم الغذائي عندما يراوغهم النوم.
هناك طرق للنوم بشكل أفضل ، مثل إيقاف تشغيل مصادر الضوء الأزرق قبل النوم (بما في ذلك الشاشات مثل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك) وتجنب السكر المضاف والأطعمة السريعة. تحقق من هذه النصائح الأربعة للنوم بشكل أفضل واستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش. جرب التغييرات في النظام الغذائي بالإضافة إلى نصائح مثبتة بشأن نظافة النوم من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، لتجربة ليالٍ أكثر راحة وأيامًا أكثر نشاطًا.
إذن ما هي الأطعمة التي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على النوم بشكل أفضل؟ إليك 10 لتضعها على طبقك ، اليوم لتشعر بمزيد من الراحة والانتعاش غدًا:
أفضل 10 أطعمة تساعد في النوم
1. الكرز الحامض
لماذا تتناول مكملات الميلاتونين بينما يمكنك الحصول على نفس التأثير بشكل طبيعي؟ الكرز الحامض وعصيرهما مصدر طبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون يفرزه دماغك يساعد على تنظيم دورة نومك الطبيعية.مع اقتراب الظلام ، يزداد إنتاج الميلاتونين في جسمك لإعدادك للنوم. يقلل الضوء من إنتاج الميلاتونين ، مما يشير إلى أن جسمك يكون مستيقظًا.
تشير الدراسات إلى أن شرب عصير الكرز الحامض أو مجرد تناول الكرز يمكن أن يشجع على إنتاج الميلاتونين. في إحدى الدراسات التي أجرتها المجلة الأمريكية للعلاج ، على سبيل المثال ، ساعد عصير الكرز الحامض Montmorency على إطالة وقت النوم بمقدار 84 دقيقة بين البالغين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا فما فوق والذين يعانون من الأرق. شربوا ثمانية أوقيات في الصباح وكذلك قبل النوم بساعة إلى ساعتين. يحتوي الكرز الحامض أيضًا على المغنيسيوم ويزيد من التوافر البيولوجي للتربتوفان ، وهو محفز النوم الشهير ، كما يقول ويرمتر.
2. مشمش مجفف
احصل على جرعة صحية من المغنيسيوم عند تناول المشمش المجفف. وفقًا لمؤسسة النوم ، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى إفساد نومك. يمكن أن يساعدك وجود ما يكفي على متن المركب إما على النوم أو البقاء نائمًا ، كما أثبتت الأبحاث. يقول ويرمتر إن فوائد المغنيسيوم التي تحفز على النوم تشمل استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي.بينما يمكنك الحصول على المغنيسيوم من المكملات الغذائية ، توصي مؤسسة النوم باستخدام نهج الغذاء أولاً وإضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.
3. المكسرات
نعم ، يجب أن تتجنب المكسرات إذا كنت تريد النوم بشكل أفضل. ما هي المكسرات الأفضل؟ يحتوي الفستق على نسبة عالية من فيتامين ب 6 الضروري لصنع الميلاتونين والسيروتونين. يستخدم هذا السيروتونين في تصنيع الميلاتونين ويلعب دورًا في الحالة المزاجية ، مما يؤثر على النوم. يقول ويرمتر إنه نظرًا لأنه يبني في عقلك ، فإنه يساعد أيضًا في بدء النوم. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الجوز على نسبة عالية من التربتوفان بينما يحتوي اللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وكلاهما يساعد على النوم. لذلك إذا كنت تبحث عن أطعمة تنعم بنوم أفضل ، فتناول وجبة خفيفة من المكسرات المشكلة
4. حمص
قد يكون هذا طعامًا مفاجئًا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ، لكن البروتين والألياف في الحمص يساعدان في استقرار نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن تؤثر تقلبات السكر في الدم سلبًا على النوم. نصيحة ويرمر؟ قم بإقران الحمص مع مقرمشات الحبوب الكاملة حتى تتسبب الكربوهيدرات في ارتفاع الأنسولين لتجعلك تشعر بالنعاس بينما تنظم حبوب الحمص نسبة السكر في الدم من أجل الحفاظ على قوة أفضل.
5. الخضر
أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول الخضر ، ولكن ما قد لا تعرفه هو أن جميع الخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والسلق مليئة بالفيتامينات الأساسية والكالسيوم الذي يترافق مع التربتوفان لصنع الميلاتونين. سبب آخر الكالسيوم هو المفتاح؟ وتقول: "يُعتقد أن انخفاض مستويات الكالسيوم يعطل نوم حركة العين السريعة".
6. الموز
عندما يتعلق الأمر بالمغذيات من أجل نوم أفضل ، لا يمكنك نسيان البوتاسيوم ، الذي ستجده في الموز. من المعروف أن هذا البوتاسيوم يدعم ما يسمى باستمرارية النوم ، مما يقلل من عدد المرات التي تستيقظ فيها في منتصف الليل وهو أيضًا مرخٍ طبيعي للعضلات.
أظهرت دراسة أنه من بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، ترتبط مستويات البوتاسيوم المنخفضة بما يُعرف باسم اضطراب هندسة النوم. سواء كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أم لا ، فإن تناول نصف موزة يوميًا للحصول على البوتاسيوم يعد فكرة جيدة لمساعدة جسمك على موازنة المعادن التي يحتاجها ، وقد يؤدي إلى نوم أطول وأكثر انتعاشًا.الموز غني أيضًا بالتريبتوفان والمغنيسيوم ، وكلاهما مرتبطان بنوم أعمق وأفضل.
7. الأفوكادو
الأفوكادو في الواقع أعلى من الموز في البوتاسيوم ، كما أنه يحتوي على بعض المغنيسيوم لمساعدتك على النوم بشكل سليم. لقد ثبت أن المغنيسيوم يعزز حمض γ-Aminobutyric ، أو GABA ، وهو ناقل عصبي يساعدك على التهدئة. اجمع الأفوكادو مع الكربوهيدرات المعقدة مثل قطعة خبز من القمح الكامل للحصول على وجبة خفيفة ممتازة قبل النوم.
8. البطاطا الحلوة
نبات آخر مليء بالنوم الطبيعي مكملات البوتاسيوم والمغنيسيوم ، كما تحتوي البطاطا الحلوة على الكالسيوم ، الذي يتوج بثلاثية من العناصر الغذائية التي ستساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل. ضع في اعتبارك أن البطاطا الحلوة تحتوي أيضًا على كربوهيدرات معقدة ، ولديك وجبة خفيفة مثالية تساعدك على الاسترخاء بشكل طبيعي.
9. فاكهة الكيوي
الكيوي هو مصدر غني بفيتامين C ، مع حوالي ربع القيمة اليومية الموصى بها للفيتامين الأساسي ، والحصول على المزيد من الوسائل التي يمكن لجسمك أن يحارب الالتهاب ، ويقوي المناعة ، ويخفض الكوليسترول ويكون أكثر صحة بشكل عام ، مما يحسن جودة نومك
في دراسة النوم التي بحثت في تأثير تناول الكيوي على جودة النوم ، تناول 24 شخصًا (2 ذكور و 22 إناث ، تتراوح أعمارهم بين 20 و 55 عامًا) حبتين من ثمار الكيوي في غضون ساعة قبل النوم ليلاً لمدة أربعة أسابيع . احتفظ الأشخاص بمذكرات نوم وسجلوا أنه عندما قاموا بقياس وقت الاستيقاظ بعد بداية النوم (كم من الوقت ينامون) ووقت بداية النوم (المدة التي استغرقوها للنوم) انخفض بشكل ملحوظ أو تحسن (42.4 ٪) فقط من خلال أكل فاكهة الكيوي قبل النوم
10. شاي البابونج العشبي
يستخدم البابونجمنذ فترة طويلة لخصائصه المريحة. أضف الآن نومًا أفضل إلى قائمة الأسباب التي تجعلك ترتشف. ما هو الرابط؟ يقول Wermter: "يحتوي شاي البابونج على الجلايسين ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في درجة حرارة منتظمة من أجل نوم أفضل". قد يساعد أيضًا في تقليل التشنجات العضلية وإرخاء الأعصاب ، مما يسمح بنوم أفضل.
الخلاصة: تناول أيًا من هذه الأطعمة العشرة قبل النوم يساعدك على النوم بشكل أفضل
تغيير نظامك الغذائي هو وسيلة فعالة لتحسين نوعية نومك. يمكن أن يساعدك الابتعاد عن الوجبات السريعة وتناول المزيد من هذه الأطعمة النباتية في الحصول على نوم أفضل وأكثر راحة.
لمزيد من المحتوى الصحي الرائع ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet.
