لا نميل إلى التفكير في المغنيسيوم بالطريقة التي تتناول بها البروتين أو الدهون أو حتى المعادن مثل الحديد والكالسيوم. ولكن إليك مذكرة مهمة: يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم ليعمل ، وكذلك لتنظيم نسبة السكر في الدم ، وإنشاء عضلات صحية ، والقيام بجميع الوظائف المهمة التي تجعلك تستمر في العمل. المغنيسيوم هو الغذاء الذي نحتاجه للحصول على أكثر منه لأن 80 بالمائة من الأمريكيين يعانون من نقص أو نقص في المغنيسيوم ، مما قد يضر بعملية التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي.
إليك آخر الأخبار حول سبب أهمية المغنيسيوم لصحتك وكمية المغنيسيوم التي يجب أن تحصل عليها كل يوم.
تحقق من هذه القائمة المفيدة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، وهذه الوصفات اللذيذة التي ستجعل من السهل جدًا الحصول على المغنيسيوم الذي يتطلبه التمثيل الغذائي لديك ليكون صحيًا. فيما يلي 11 وصفة نباتية وغنية بالمغنيسيوم لتحضيرها.
ما هو المغنيسيوم ولماذا هو مهم؟
" المغنيسيوم هو من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. المغنيسيوم مهم لكل شيء بدءًا من تنظيم وظائف العضلات والأعصاب ، إلى التحكم في مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة والتأكد من أنه يمكنك تحويل البروتين إلى عضلات وتكوين كتلة عظام صحية. يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنظيم الحمض النووي لجسمك ، مما يعني نمو الخلايا ، ودوران الخلايا بشكل صحي ، وما إذا كنت ستبقى بصحة جيدة أو تمرض. هل لدينا انتباهك حتى الآن؟ المغنيسيوم هو كل المغذيات! "
أربع طرق أساسية يفيدك بها المغنيسيوم (يمكنك رؤيتها - نظرًا لوجود عدد لا يحصى من الوظائف الخلوية الأخرى التي يعد المغنيسيوم مهمًا لها في جميع أنحاء الجسم. يساعدك المغنيسيوم:
- احصل على ليلة نوم أفضل
- منع تقلصات العضلات
- حارب التوتر ورفع مزاجك
- تقليل آلام المفاصل
المغنيسيوم يساعد عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك
" المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الفسيولوجية ، وفقًا للعلماء. إنه مهم في عمليات التمثيل الغذائي التي تتطلب الطاقة ، في تخليق البروتين ، وسلامة الغشاء ، وتوصيل الأنسجة العصبية ، والإثارة العصبية العضلية ، وتقلص العضلات ، وإفراز الهرمونات ، وفي التمثيل الغذائي الوسيط. "
كم المغنيسيوم في اليوم؟
إذن ما مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم؟ تعتمد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها على عمرك وجنسك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، التي نشرت ورقة حول هذا الموضوع للمستهلكين القلقين بشأن ما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. تحتاج بشكل أساسي إلى المزيد من المغنيسيوم مع تقدمك في العمر ، ويحتاج الرجال أكثر من النساء.
متوسط المغنيسيوم اليومي الموصى به بالملليغرام (ملغ) ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
| العمر | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| الولادة حتى 6 أشهر | 30 ملغ | 30 ملغ | ||
| 7–12 شهر | 75 ملغ | 75 ملغ | ||
| 1-3 سنوات | 80 ملغ | 80 ملغ | ||
| 4–8 سنوات | 130 ملغ | 130 ملغ | ||
| 9–13 سنة | 240 ملغ | 240 ملغ | ||
| 14–18 سنة | 410 ملغ | 360 ملغ | 400 ملغ | 360 ملغ |
| 19–30 سنة | 400 ملغ | 310 ملغ | 350 ملغ | 310 ملغ |
| 31–50 سنة | 420 ملغ | 320 ملغ | 360 ملغ | 320 ملغ |
| 51 + سنوات | 420 ملغ | 320 ملغ |
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
التوفو غني بالمغنيسيوم ، حيث يحتوي على 37 مجم لكل نصف كوب. وكذلك العدس الذي يحتوي على 71 مجم في الكوب. كيف تحصل على المغنيسيوم الذي تحتاجه؟ إليك الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم:
- بذور اليقطين، محمصة (1 أونصة) تحتوي على 156 مجم
- بذور الشيا، 1 أونصة بها 111 مجم
- اللوز المحمص الجاف(1 أونصة) تحتوي على 80 مجم
- سبانخمسلوق ½ كوب 78 مجم
- كاجو، محمص جاف ، 1 أونصة تحتوي على 74 مجم
- العدس1 كوب يحتوي على 71 ملغ
- فول سودانيزيت محمص ، ¼ كوب يحتوي على 63 مجم
- الحبوب، قمح مبروش ، 2 بسكويت يحتويان على 61 ملغ
- حليب الصوياعادي أو فانيليا ، يحتوي كوب واحد على 61 مجم
- فاصوليا سوداءمطبوخة ، ½ كوب يحتوي على 60 مجم
- Edamame، مقشر ، مطبوخ ، ½ كوب يحتوي على 50 مجم
- زبدة الفول السودانيناعمة ، 2 ملعقة كبيرة بها 49 مجم
- بطاطا مخبوزةبالجلد ، 3.5 أوقية بها 43 مجم
- أرز بني، مطبوخ ، يحتوي الكوب على 42 مجم
- حبوب الإفطار المدعمة، حصة واحدة تحتوي على 42 مجم
- التوفو ،مطبوخ ، نصف كوب ، به 37 مجم
- دقيق الشوفان الفوري ،1 علبة بها 36 مجم
- حبوب الكلى ،½ كوب يحتوي على 35
- موز ،متوسط ، به 32
- أفوكادو ،مكعب ، ½ كوب ، 22 مجم
11 وصفات مع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
من السهل الحصول على احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم من نظام غذائي نباتي إذا كنت تأكل الأطعمة المذكورة أعلاه كثيرًا. إليك 11 وصفة تجعل من السهل جدًا الحصول على كل المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك.
1. وصفة وعاء واحد: مرق العدس النباتي الصحي على الطريقة المغربية
هذا الحساء سميك ، ودافئ ، ودافئ ، ومريح - - مثالي للأيام الباردة. إنه مليء بالعدس الغني بالبروتين والخضار المغذية والتوابل العطرية اللذيذة التي تجعل رائحة مطبخك رائعة.
