ينتهي التوقيت الصيفي يوم الأحد القادم ، 6 نوفمبر ، وتعود الساعات إلى الوراء في الساعة 2 صباحًا.بينما يعني ذلك أننا نحصل على ساعة إضافية من النوم صباح الأحد ، فإنه يشير أيضًا إلى تقصير ضوء النهار في المساء ، و نحتاج جميعًا إلى فيتامين د الآن أكثر من أي وقت مضى.
يمكن أن تبدو إعادة الساعات في نهاية التوقيت الصيفي بمثابة سحب حتى مع تلك الساعة من النوم. إنها بداية فصل الشتاء المظلم الطويل عندما يكون المشي في المساء أو الجري بعد العمل يعني الخروج في الظلام. بحلول الوقت الذي نخرج فيه من العمل ، يكون الظلام قاتمًا ، وآخر شيء تريد القيام به هو الخروج والنشاط.لذلك من المهم الآن تناول الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية الحيوية والتركيز على الحصول على المزيد من فيتامين (د) في نظامك الغذائي.
حتى 22 ديسمبر ، الاعتدال الشتوي ، سنستمر في فقدان ضوء الشمس كل يوم ، وعند هذه النقطة تصبح الأيام أطول مرة أخرى حتى فصل الربيع. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الحصول على فيتامين (د) من مصادر الطعام لأن أشعة الشمس أقل وأقل في الأشهر القادمة. لقد غطينا هذه الوصفات النباتية السهلة التي تحتوي جميعها على فيتامين د.
كيفية الحصول على فيتامين د على نظام غذائي نباتي
ما هي كمية فيتامين د التي يجب أن تتناولها؟
بالنسبة لمقدار فيتامين د الذي تحتاجه ، توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بأن يحصل الأطفال حتى سن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) والأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا يحصلون على 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا ، وبعد ذلك سن 70 يجب أن تصل إلى 800 وحدة دولية. كان الناس يأخذون مضاعفات كبيرة من هذا المبلغ لتحسين المناعة أثناء الوباء ، لكن لا ينصح بهذا القدر ويمكن أن يكون الكثير سامًا.
الشمس المشرقة هي مصدر كبير لفيتامين (د) لأن جسمك يحول التعرض للأشعة فوق البنفسجية إلى مقدمة لفيتامين (د) ثم إلى فيتامين د الفعلي. عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين Dl بينما يجب أن يهدف الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى فترة أطول. تحتوي صبغة الجلد الداكنة على المزيد من الميلانين ، الذي يحمي الجلد من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية ، مما قد يؤدي إلى تقليل فيتامين د الذي يتم تحويله في الجسم من أشعة الشمس وحدها.
شمس منتصف النهار هي الأكثر فاعلية لمساعدة جسمك على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د ، لكن المناطق العليا (النرويج وإنجلترا) تتعرض لأشعة أضعف في الشتاء ، لذلك إذا كنت تعيش في المناطق الشمالية من نصف الكرة الشمالي ، فهي متساوية. أصعب الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي بدون مكملات.
في الأشهر الباردة ، لا يزال بإمكانك ضمان الحصول على كميات صحية من فيتامين د عن طريق تناول بعض الأطعمة النباتية مثل التوفو المدعم والحبوب المدعمة والحليب النباتي المدعم وأنواع معينة من الفطر.
ضع الفطر في ضوء الشمس لتحصل على فيتامين د
بالنسبة إلى الفطر الذي يحتوي على معظم فيتامين (د) ، فإن الإجابة هي تلك التي تزرع في البرية مثل تشانتيريل وموريلس ، وبعض الأنواع المستزرعة التي تلتقط ضوء الأشعة فوق البنفسجية بدلاً من الاختباء في الظل. مصدران غنيان بفيتامين د هما فطر شيتاكي ومايتاكي. إن النمو في ضوء الأشعة فوق البنفسجية يعزز محتواها من فيتامين د ، كما يفعل تجفيفها في ضوء الأشعة فوق البنفسجية ، مما يساعد على الحفاظ على فيتامين د لفترة أطول.
في إحدى التجارب ، كان الفطر الذي تم زراعته في الداخل ، في ضوء الشمس ، وتم تجفيفه ، يحتوي على معظم فيتامين د. فطر شيتاكي ، معرضًا لأشعة الشمس مع الخياشيم. لا ينتج فطر شيتاكي فيتامين د2فحسب ، بل ينتج أيضًا فيتامين د3وفيتامين د4.
" وفقًا للدراسات ، فإن الفطر المحسن بفيتامين (د) هو المنتج الغذائي الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د المتاح بيولوجيًا ، وعلى هذا النحو ، يمكن أن يكون مصدرًا أساسيًا لفيتامين د الغذائي للنباتيين والنباتيين. "
من الأسهل بكثير على غير النباتيين العثور على مصادر متاحة بسهولة لفيتامين د لأنه يوجد في الأسماك ولحم البقر. لمساعدتك في العثور على الخيارات الغذائية الصحيحة التي تحتوي على هذا الفيتامين المهم ، قمنا بتجميع 10 وصفات نباتية تتطلب التوفو والحليب الخالي من الألبان ، وبالطبع الفطر!
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعدنا على امتصاص اثنين من المعادن الهامة التي تعزز صحة العظام ، والكالسيوم والفوسفور. كما ثبت أن فيتامين (د) يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والالتهابات ويساعد في تعزيز الصحة العامة والرفاهية.
" 1. دجاج التوفو المقرمش واللزج الحلو "
" يتمتع التوفو بسمعة سيئة لكونه لطيفًا ، ولكن هناك العديد من الطرق لطهي التوفو اللذيذ والمرضي. خدعة واحدة: من خلال تجميد التوفو الخاص بك وإذابه (ليس مرة واحدة ولكن مرتين) ، ينتهي بك الأمر بقوام يشبه اللحم ، مما يجعله مثاليًا لصنع دجاج التوفو المقرمش الحلو واللزج. "
