" ما نضعه في أفواهنا يؤثر بشكل مباشر على مزاجنا ، وفقًا لدراسة جديدة ، ويمكن أن يساعدنا فهم العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية على اتخاذ خيارات طعام أفضل وتجربة ضغط يومي أقل. تتواصل الأمعاء والدماغ باستمرار مع بعضهما البعض ، عبر ما يسمى بمحور القناة الهضمية ، ويمكن أن يكون للمركبات الغذائية تأثير كبير على مستويات التوتر لدينا ، ومن الممكن تمامًا أن تساعد في تعزيز صحتك العقلية من خلال تناول أطعمة معينة "
وجدت دراسة تابعت 300 ألف شخص على مدى تسع سنوات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات يعانون من ضغوط أقل من أولئك الذين لا يتناولون هذه الأطعمة الصحية الكاملة.تعد فوائد الفواكه والخضروات المعززة للمزاج مجرد فائدة أخرى للنظام الغذائي النباتي ، والذي ثبت بالفعل أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك مرض السكري من النوع 2 ، وحتى بعض أنواع السرطان (خاصة تلك السرطانات. المتعلقة بالسمنة) ، وغيرها من حالات نمط الحياة مثل ارتفاع ضغط الدم.
الصحة النفسية والنظام الغذائي
أظهر استطلاع أجرته مؤسسة جالوب أن العمال الأمريكيين والكنديين هم من بين أكثر العمال إجهادًا في العالم ، حيث يحتلون المرتبة الأعلى في مستويات الإجهاد اليومية لجميع المجموعات التي شملها الاستطلاع: 57 في المائة من العمال الأمريكيين والكنديين (تم جمع الاثنين معًا في هذا الاستطلاع ) أبلغوا عن شعورهم بالتوتر على أساس يومي ، بزيادة ثماني نقاط مئوية عن العام السابق.
لسوء الحظ ، عندما نكون مرهقين ، نحاول غالبًا تهدئة أنفسنا من خلال الأكل المجهد ، والوصول إلى الأطعمة الدقيقة التي ستجعل وضعنا الصحي النفسي أسوأ ، مثل الوجبات السريعة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية. أثبتت الدراسات السابقة أن الوصول إلى الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات يساعد في التخفيف من مشاعر القلق والاكتئاب.
أحدث دليل يدعم تأثير الخيارات الغذائية على صحتنا العقلية. فحصت دراسة مكثفة العلاقة بين تناول الفاكهة والخضروات واضطرابات الصحة العقلية. أظهرت البيانات المأخوذة من حوالي 300 ألف كندي فوق سن 12 عامًا أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات كان مرتبطًا بانخفاض الاكتئاب وأعراض الإجهاد النفسي الأخرى.
إذا كانت بعض الأطعمة تساعدنا في إدارة التوتر ، فمن المنطقي أن نضيفها إلى وجباتنا الغذائية. ومع ذلك ، لا يربط الكثير من الناس بين ما يأكلونه وصحتهم العاطفية وخياراتهم الغذائية ، أو حتى يفهموا كيف تؤثر خيارات الطعام على صحتهم العقلية.
أجرت الجمعية الأمريكية لعلم النفس استطلاع هاريس الذي وجد أن 84 بالمائة من 2076 من البالغين الذين شملهم الاستطلاع يعانون من مشاعر مرتبطة بالتوتر لفترات طويلة. أشار المشاركون إلى جائحة كوفيد -19 والاضطرابات السياسية والانقسامات الاجتماعية كأسباب مساهمة.
سواء كان ضغوط العمل أو الصعوبات المالية أو العلاقات ، فإن الحقيقة المؤسفة هي أننا نعيش مع أعداد متزايدة من التوتر والاكتئاب والقلق والانتحار كمجتمع.
كيف يؤثر الغذاء على الصحة النفسية
" تمت دراسة العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية في الماضي ، لكن الأبحاث من كندا تظهر ارتباطًا مباشرًا بين FVI الأكبر كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب بينما كان العكس صحيحًا: أولئك الذين يعانون من حالة صحية عقلية سيئة. والتشخيص السابق لاضطراب المزاج واضطراب القلق كان لهما أقل تناول للفواكه والخضروات. تكررت الدراسة على مدى خمس موجات زمنية وفي كل مرة وجد الباحثون نفس النتائج ، مؤكدين أن تأثير اختياراتنا الغذائية على الصحة العقلية هائل. "
يرتبط الدماغ والأمعاء بنظام ثنائي الاتجاه يسمى محور القناة الهضمية والذي يسمح للدماغ بالتواصل مع القناة الهضمية والعكس صحيح.يشار إلى القناة الهضمية أحيانًا باسم "الدماغ الثاني" لأنها تحتوي على ملايين الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) التي تشكل ما يسمى بالجهاز العصبي المعوي (ENS).
يحدد محور القناة الهضمية ما إذا كنا نشعر بالتوتر أو الاسترخاء. من خلال نظام معقد يتضمن محور الوطاء - الغدة النخامية - الكظرية (HPA) والعصب المبهم ، تقوم أجسامنا بتنشيط أحد النظامين ، الاستجابة الودية أو الاستجابة السمبتاوي.
" ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي استجابتنا للضغط ، أو استجابة المحاربة أو الطيران للضغوط ، بينما يخبر الجهاز العصبي السمبتاوي أجسامنا بالراحة والهضم. يقوم معظمنا بتشغيل استجابتنا للقتال أو الطيران لفترات طويلة من الوقت ، مما يؤدي إلى إحداث فوضى في أجسامنا ، بما في ذلك إطلاق هرمون الإجهاد الكورتيزول الذي يخبر الجسم بتخزين الدهون للحصول على الوقود لمساعدتنا على محاربة نمر الأسنان الصابر أو التهرب منه. . غالبًا ما نكون في حالة دائمة من الإجهاد المفرط ، حتى عندما نعمل ببساطة في مكاتبنا أو عندما نكون عالقين في حركة المرور."
القناة الهضمية والاكتئاب
بالنظر إلى محور القناة الهضمية ، فمن المنطقي أن ما نضعه في أفواهنا ينتهي بالتأثير على استجابتنا للضغط. إن تناول الفواكه والخضروات الصحية المليئة بمضادات الأكسدة والألياف والمغذيات يشير إلى الجسم والدماغ بأن كل شيء على ما يرام ، وأن خلايانا تتجدد وتتغذى. جزء لا يتجزأ من هذا اللغز هو نوع البكتيريا الموجودة في أمعائنا ، والمعروفة أيضًا باسم الميكروبيوم لأن ما نأكله يملي صحة وتنوع تريليونات الميكروبات التي تعيش في القناة الهضمية ، ويساعد في تحديد ليس فقط مخاطر الأمراض ولكن العقلية. الصحة كذلك.
وفقًا لدراسة مراجعة ، فإن محور الجراثيم والأمعاء والدماغ مسؤول عن الأمراض النفسية والعصبية والتنكسية العصبية. يشير المؤلفون إلى أن الارتباط بين الأمعاء والبكتيريا والدماغ قد يؤثر على خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق واضطرابات الأكل والإدمان.
أطعمة للتوتر
بمجرد أن نفهم الرابط بين الطعام والمزاج ، نحتاج بعد ذلك إلى التفكير فيما يجب أن نأكله من أجل رفاهيتنا. في كثير من الأحيان ، عندما يكون شخص ما مضغوطًا ، فإنه يتخذ خيارات غذائية سيئة ، إما بسبب ضيق الوقت أو الراحة في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
قد يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي هو الطريق إلى الأمام ، وفقًا لدراسة جديدة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات أقل توتراً.
قامت دراسة 2021 المنشورة في مجلة التغذية السريرية بتقييم العادات الغذائية ومستويات التوتر بين 8،689 من البالغين الأستراليين كجزء من الدراسة الأسترالية لمرض السكري والسمنة ونمط الحياة. وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا أعلى كمية من الفاكهة والخضروات (على الأقل 473 جرامًا يوميًا) لديهم إجهاد أقل بنسبة 10 في المائة من أولئك الذين تناولوا أقل كمية (243 جرامًا في اليوم أو أقل).
الفاكهة والخضروات للصحة العقلية
تحتوي الفاكهة والخضروات على ترسانة من العناصر الغذائية المفيدة لمحاربة اعتلال الصحة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف. لكن ما هي الكمية التي يجب أن نأكلها في اليوم؟
الحصة القياسية بالجرام (جم) حوالي 75 جرام ، لذا فإن الكمية الأكثر فائدة وفقًا لهذه الدراسة ستعادل ست حصص أو أكثر يوميًا.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 2 إلى 4 أكواب من الخضار يوميًا و12 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا ، اعتمادًا على عمر الشخص وجنسه. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات إلى 8 حصص يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 30 بالمائة.
لذلك يشير البحث إلى أنه لكي تكون بصحة جيدة جسديًا وعقليًا ، تناول 6 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا ، ويفضل 8 حصص من الفاكهة والخضروات. النسبة بين كمية الفاكهة والخضروات التي تفضل تناول خضروات أكثر من الفاكهة لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، حيث يمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على الحالة المزاجية والتركيز والإرهاق ، وعندما ينخفض السكر في الدم يمكن أن يضعف طاقتك وقدرتك على التركيز.
تناول هذه الأطعمة من أجل صحة عقلية أفضل
نظام غذائي نباتي غني بالألياف يساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، وهو سبب آخر لتناول المزيد من الفاكهة والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة المخمرة تحسين تنوع البكتيريا في أمعائك وإنشاء ميكروبيوم أكثر صحة ، لذا تناول المزيد مما يلي:
- زبادي طبيعي (نباتي)
- مخلل الملفوف
- kimchi
- natto
- تمبيه
- kombucha
- الكفير
الدهون الصحية وصحة الدماغ
حقيقة غير معروفة: يحتوي الدماغ البشري على ما يقرب من 60 في المائة من الدهون ، ويحتاج إلى الأحماض الدهنية الأساسية من الأطعمة ليعمل بشكل صحيح. تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 لها تأثيرات إيجابية على الصحة العقلية ، ويحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب إلى الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة من مصادر أخرى غير الأسماك ، مثل الطحالب وبذور الكتان والقنب والجوز.يمكن أن يساعد تناول السبيرولينا والكلوريلا في توفير أوميغا 3 التي يحتاجها دماغك.
بالإضافة إلى ذلك ، من أجل صحة الدماغ ، أضف الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.
الأطعمة التي تقلل التوتر
من الضروري الحفاظ على الكورتيزول ، هرمون التوتر في الجسم ، تحت السيطرة ، حيث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن بسبب الإجهاد يمكن أن يضعف الاستجابة المناعية ويؤثر على الصحة الجسدية والعقلية. ينصح المعهد الأمريكي للإجهاد (AIS) بأن الشوكولاتة الداكنة والموز والثوم يمكن أن تساعد جميعها في خفض مستويات الكورتيزول. توصي AIS أيضًا بتجنب الكافيين والأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية ، مثل الصودا ، والتي يمكن أن تؤثر جميعها على التوتر والمزاج.
شاي أخضر للتوتر
يوصي AIS بشرب الشاي لتقليل التوتر. هذا لأن الشاي يحتوي على حمض أميني ، l-theanine ، الذي يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. يعتبر شاي ماتشا الأخضر مصدرًا غنيًا بشكل خاص للثيانين ، لكن أنواع الشاي الأخرى تحتوي عليه أيضًا.بالإضافة إلى ذلك ، الشاي العشبي مثل بلسم الليمون والبابونج والخزامى قد يكون فعالاً للتوتر ، على الرغم من محدودية الأبحاث.
الخلاصة: من أجل صحة عقلية أفضل ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي الذي يعتمد على النباتات والذي يتضمن مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 في تجنب الآثار الضارة للتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة المخمرة والشاي الأخضر وتجنب الكافيين والسكر المضاف يمكن أن يدعم أمعائك ويساعد على موازنة مستويات الكورتيزول.
لمزيد من المحتوى الرائع مثل هذا ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet.
