عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي من أجل إطالة أمد حياتك ، فلا يوجد وقت مثل الحاضر لبدء الاتكاء على نظام غذائي نباتي. وحتى استخدام النباتات في الغالب يمكن أن يضيف سنوات إلى متوسط العمر المتوقع ، حتى لو بدأت اليوم. هذه هي رسالة الدراسة الأخيرة التي وجدت أن فائدة تناول الطعام النباتي في الغالب ، جنبًا إلى جنب مع العادات الصحية الأخرى مثل التمارين المنتظمة ، يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع بمقدار 10 سنوات أو أكثر ، إذا كنت صارمًا بشأن ذلك وتبدأ مبكرًا كافٍ. من منا لا يقول نعم لعقد إضافي سخي من الوقت الصحي على هذا الكوكب؟
تزعم الدراسة ، المنشورة في مجلة PLOS Medicine ، أن هذه العادات الصحية مجتمعة يمكن أن تطيل متوسط العمر المتوقع بما يصل إلى 10 سنوات كاملة. بدأ فريق من الباحثين من النرويج الدراسة لتحديد الأطعمة التي ستفيد الناس ، لا سيما العادات التي تسمح لهم بأن يكونوا أصحاء في حياتهم اللاحقة وفحصوا كيف تغير العادات الغذائية متوسط العمر المتوقع.
استخدم الباحثون النرويجيون (بقيادة لارس تي. تقارن الأنظمة الغذائية الغربية بالنظام الغذائي "الأمثل" فيما يتعلق بطول العمر وصحة الإنسان. دراسة عبء المرض العالمي عبارة عن مجموعة من البيانات التي تتنبأ بكيفية ارتباط الأطعمة المختلفة باحتمالية الإصابة بأمراض مزمنة ومميتة.
" استنادًا إلى التحليلات الوصفية والبيانات المأخوذة من دراسة العبء العالمي للأمراض ، كتب المؤلفون ، استخدمنا منهجية جدول الحياة لتقدير كيف يتغير متوسط العمر المتوقع مع التغييرات المستمرة في تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكررة. الحبوب والمكسرات والبقوليات والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر."
حتى السير في منتصف الطريق نحو النباتات هو أكثر صحة
"حدد الباحثون نظامًا غذائيًا محسنًا ونظامًا غذائيًا لنهج الجدوى.حددوا هذين النهجين على النحو التالي: النظام الغذائي الأمثل يحتوي على كمية أكبر بكثير من النظام الغذائي النموذجي للحبوب الكاملة ، البقوليات والأسماك والفواكه والخضروات ، وتضمنت حفنة من المكسرات ، مع تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة والمشروبات المحلاة بالسكر والحبوب المكررة. كانت حمية نهج الجدوى نقطة وسطية بين النظام الغذائي الغربي الأمثل والنظام الغذائي الغربي النموذجي. "
" النظام الغذائي الأمثل مقابل نهج الجدوى "
النظام الغذائي الأمثل ، والذي يتكون في الغالب من الأطعمة النباتية مع القليل من السمك ، كان له أفضل النتائج. وخلصوا إلى أن أكبر المكاسب ستتحقق من خلال تناول نظام غذائي يتكون في الغالب من البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات ، وتناول كميات أقل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
النظام الغذائي الأمثل هو "مدخول أعلى بكثير من النظام الغذائي النموذجي للحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والفواكه والخضروات ، ويتضمن حفنة من المكسرات مع تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة والمشروبات المحلاة بالسكر والمكررة الحبوب. "
الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة هو الطريقة الرئيسية التي يمكن للأفراد من خلالها إطالة متوسط العمر المتوقع بشكل كبير ، خاصة عندما تبدأ هذه العادات الغذائية في وقت مبكر من الحياة.
- يمكن للمرأة الأمريكية التي تتحول من نظام غذائي غربي إلى نظام غذائي مثالي في سن 20 أن تزيد من متوسط العمر المتوقع بين10.7 و 12.3 سنة.
- الرجل الأمريكي الذي يتحول إلى نظام غذائي مثالي في سن 20 يمكن أن يكسب أكثر ، حسب تقديرات الباحثين ، أو بين13 و 14 عامًا.
- البالغ من العمر 60 عامًا الذي يتبنى النظام الغذائي الأمثل يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع بمقدار8.8 سنوات.
- البالغ من العمر 80 عامًا الذي يأكل النظام الغذائي الأمثل يمكنه أيضًا أن يرى مكاسب ؛ يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع بنحو3.4 سنوات. "
- إذا اتبعت نهجًا عمليًا يعتمد في الغالب على النباتات ، فقد تكسب حوالي5.4 سنوات. "
كتب مؤلفو الدراسة في استنتاجهم: "قد يعطي التغيير الغذائي المستمر مكاسب صحية كبيرة للأشخاص من جميع الأعمار من أجل التغييرات المحسّنة والممكنة". "تنخفض المكاسب بشكل كبير مع التأخير في بدء التغييرات ، لا سيما عند الاقتراب من سن 80 عامًا. ساهمت الزيادة في تناول البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات ، وانخفاض تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، بشكل كبير في هذه المكاسب. "
" إذا كان الأفراد لا يستطيعون أو لا يعتمدون على النباتات بالكامل ، ومع ذلك ، لا تزال هناك فوائد كبيرة لبذل جهد للقيام بما يسمى بالنظام الغذائي "جدوى" ، والذي يتم تعريفه على أنه منتصف الطريق بين النظام الغربي و النظام الغذائي الأمثل. "
لذا فإن محاولة أن تكون نباتيًا أفضل من عدم المحاولة على الإطلاق. وبعبارة أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي مرن هو طريقة صحية لتناول الطعام وأكثر جدوى بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل.
"يمكن للنهج العملي تحسين متوسط العمر المتوقع بنسبة 7 بالمائة. نظرًا لأن متوسط العمر المتوقع في الولايات المتحدة يبلغ 78 عامًا تقريبًا ، فإن 7 في المائة ستكون مكسبًابمقدار 5.4 سنوات من الحياة الإضافية. "
حافظ على صحة قلبك باتباع نظام غذائي نباتي
بحث نورويغان بعيد كل البعد عن الدراسة الأولى التي تقترح أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يضيف سنوات إلى حياة الناس. في العام الماضي ، وجدت دراسة أن تناول نظام غذائي نباتي أو نباتي خلال فترة الشباب (الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا) يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب بعد 30 عامًا أو أكثر. استغرقت الدراسة 30 عامًا لإكمالها ، وتتبع العادات الغذائية والحالة الصحية لـ 5000 شخص بين عامي 1985 و 2018.
فحصت دراسة أمراض القلب الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يركز على النبات محددًا "بزيادة استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالتغذية والاستهلاك المحدود لمنتجات اللحوم عالية الدسم والأطعمة النباتية الأقل صحة". تقترح الدراستان البحثيتان ذلك يمكن للنظم الغذائية النباتية بطريقة ما أن تساعد الناس على خداع الموت وإطالة عمرهم.بينما يسمح البحث ببعض "الجدوى" في تبني نظام غذائي نباتي وتقليل استهلاك اللحوم ، توضح كلا الدراستين أن العادات الصحية المبكرة ستتحسن الصحة لعقود.
الخلاصة: لإضافة 10 سنوات أو أكثر إلى متوسط العمر المتوقع ، تناول الطعام النباتي في الغالب
" نظر باحثون نرويجيون في تأثير الطعام على طول العمر ووجدوا أن تناول نظام غذائي نباتي في الغالب يتكون من أطعمة كاملة وبعض الأسماك يمكن أن يضيف أكثر من 10 إلى 13 عامًا إلى متوسط العمر المتوقع. حتى اتباع نهج نباتي جزئيًا ، في نهج أطلق عليه في الدراسة اسم حمية الجدوى ، يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لحياة أطول. كلما قمت بإجراء التبديل مبكرًا ، كان ذلك أفضل ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكبر والذين بدأوا ، فقد شهدوا مكاسب كبيرة تصل إلى ما يقرب من 9 سنوات في متوسط العمر المتوقع. لمعرفة كيفية البدء ، راجع دليل المبتدئين لنظام غذائي نباتي. "
كيفية الحصول على ما يكفي من الحديد عند اتباع نظام غذائي نباتي
قد تعتقد أن الحديد مرادف للحوم ، وعلى الرغم من أن البروتين الحيواني يحتوي عليه بالتأكيد ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي. في الواقع ، يمكنك ، إذا كنت تعرف الأطعمة المناسبة للاختيار وكيفية إقرانها.التوصية اليومية من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) لتناول الحديد هي 18 ملليجرام (مجم) ، ولكن ليست كل مصادر الحديد متساوية. إليك ما يحتاج الأشخاص الذين يأكلون من النباتات إلى معرفته عن الحديد والأطعمة الغنية بالحديد الأفضل للمساعدة في جني الفوائد.معرض الائتمان: Getty Images
صور غيتي
1. الفطر الأبيض
1 كوب مطبوخ=3 ملغ من الحديد (17٪ من القيمة اليومية (القيمة اليومية)) \ هناك العديد من الأسباب لتناول الفطر بشكل منتظم ، لكن قوامها اللحمي (جرب غطاء بورتوبيللو كبديل للحوم للبرغر!) والبروتين الغزير. اثنان من النقاط البارزة. أضفها إلى القلي السريع أو سندويشات التاكو أو حتى بدلاً من اللحم في صلصة البولونيز الاصطناعية.
صور غيتي
2. العدس
1/2 كوب=3 مجم حديد (17٪ DV) لا تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من العدس للحصول على جرعة دسمة من الحديد. يوفر نصف كوب فقط ما يقرب من 20٪ من الحديد الذي تحتاجه في اليوم. تمامًا مثل الفطر ، يحتوي العدس على قوام لحمي يعمل جيدًا في البرغر أو سندويشات التاكو أو أطباق الحبوب.
صور غيتي
3. البطاطس
1 بطاطس متوسطة=2 مجم حديد (11٪ DV) حصلت البطاطس الفقيرة على مثل هذا النوع من السمعة السيئة. الخوف من هذا البسكويت الغني بالكربوهيدرات غير مبرر لأنه في الواقع مصدر لذيذ وبأسعار معقولة للحديد والبوتاسيوم. لذا انطلق واحصل على حساء البطاطس أو البطاطس المخبوزة أو حساء البطاطس واترك القشر للحصول على بعض الألياف المضافة.
صور غيتي
4. الكاجو
1 أونصة=2 مجم حديد (11٪ DV) تحتوي معظم المكسرات على الحديد ، لكن الكاجو يحتوى على نسبة عالية من الدهون لأنه يحتوي على دهون أقل من بعض المكسرات الأخرى. تحتوي أونصة واحدة من الكاجو (حوالي 16 إلى 18 حبة) على 160 سعرًا حراريًا ، و 5 جرامات من البروتين ، و 13 جرامًا من الدهون. أضف حفنة من الكاجو إلى العصائر أو الشوربات أو الصلصات للحصول على قوام كريمي إضافي.
صور غيتي
