بصفتي اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك ، أعمل مع العديد من الرياضيين وغيرهم ممن يأتون إليّ لأنهم يريدون إنقاص الوزن ، وهم مهتمون بمعرفة أفضل طريقة للقيام بذلك وهي صحية وآمنة ويسمح لهم بالتدرب على حدثهم التالي والحصول على الطاقة والقوة لأداء أفضل ما لديهم.
مهمتي هي مساعدة الرياضيين العاديين على تعزيز لياقتهم البدنية بالنباتات. أعتقد حقًا أنه يمكن للجميع الاستفادة من تناول المزيد من النباتات ، وخاصة أولئك الذين لديهم جدية في رياضتهم. سواء كنت تجري ماراثونًا ، أو تحاول أول 5 كيلومترات لك أو تدور كل يومين ، ستستفيد من دمج مبادئ التغذية الرياضية في روتينك.هدفي هو أن أعلمك كيفية استخدام تقنيات التغذية الرياضية القائمة على العلم لتشعر بأداء أفضل وأداء.
الأكل النباتي طريقة مستدامة لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي مجنون غير قابل للتطبيق على المدى الطويل. يقول Ginger Hultin ، MS ، RDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالك ChampagneNutrition ، "الأنظمة الغذائية النباتية - نباتية ونباتية على وجه التحديد - لديها أبحاث جيدة وراءها يمكنها المساعدة في إدارة الوزن ، و إنها مرتبطة بمؤشر كتلة الجسم المنخفض ".
لكن ليس كل من يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا خالٍ من اللحوم وخالٍ من منتجات الألبان سيفقد وزنه تلقائيًا. بعد كل شيء ، هناك الكثير من الحلوى النباتية والآيس كريم والبسكويت. لا يزال عليك أن تكون ذكيًا بشأن الأطعمة التي تتناولها في نظام غذائي نباتي من أجل إنقاص بضعة أرطال. ستساعدك هذه النصائح البسيطة في إرشادك في رحلة إنقاص الوزن النباتية. إليك كيفية إنقاص الوزن أثناء تناول نظام غذائي نباتي.
كيفية إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي
1. أكل البروتين في كل وجبة
البروتين معروف بدوره في تنظيم الجوع والتحكم في الشهية. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين قد يخبر الجهاز الهضمي أنه يجب أن يفرز هرمونات معينة تنظم الشهية. بالنسبة لأولئك الجدد على تناول الطعام النباتي ، من السهل الوقوع في فخ الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات وقلة استهلاك البروتين.
هذا صحيح بشكل خاص في وقت الإفطار والوجبات الخفيفة ، والتي تكون مليئة عمومًا بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الحبوب أو الخبز المحمص أو رقائق البطاطس أو البسكويت. يقول هولتين: "تأكد من تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال أطعمة الصويا والفاصوليا والعدس ، وكذلك المكسرات والبذور". في وجبة الإفطار ، قم بتضمين أطعمة الصويا ، مثل التوفو أو حليب الصويا. اعتمد على الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، مثل الحمص المحمص أو المكسرات أو بودنغ بذور الشيا.
كل ما تحتاج لمعرفته حول فقدان الوزن النباتي
2. عد السعرات الحرارية بشكل صحيح
السعرات الحرارية ليست الشيء الوحيد المهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في واقع الأمر ، يجب عليك بالتأكيد تناول بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو (انظر النصيحة الخامسة). ولكن إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ، فسيخزن الجسم هذه السعرات الحرارية على شكل دهون. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الهوس بالسعرات الحرارية ، لكن انتبه لها ، خاصة في الأطعمة المعلبة.
غالبًا ما تكون أحجام حصص الأطعمة المصنعة أصغر مما يأكله معظم الناس في جلسة واحدة ، ويمكن أن تزيد هذه السعرات الحرارية حقًا. إذا كنت تريد حقًا التعرف على السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها ، فاستخدم أحد التطبيقات لتتبع مدخولك من ثلاثة إلى سبعة أيام. سيساعدك هذا في التعرف على الأطعمة والمشروبات التي قد تساهم بأكبر قدر من السعرات الحرارية في طبقك.
3. املأ طبقك بالخضار
"عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، تأكد من التركيز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات" ، كما يقول Hultin.وتضيف: "يجب أن يكون نصف طبقك في الوجبات خضارًا ، سواء كنت نباتيًا أو آكلًا للنوم". لا تحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وتساهم في الشعور بالشبع بشكل عام. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
كميزة إضافية ، الفواكه والخضروات غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، والتي "يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل أنواع معينة من السرطان وتحسين كل من نسبة السكر في الدم وبعض علامات القلب والأوعية الدموية" ، كما يقول Hultin.
4. حد السكر المضاف
السكر المضاف للأسف موجود في معظم الأطعمة المعلبة. تأتي المصادر الرئيسية للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي من المشروبات الغازية والزبادي المنكه والحبوب والبسكويت والكعك والحلوى ومعظم الأطعمة المصنعة. لا يؤدي تناول أكثر من 150 سعرًا حراريًا موصى به من السكر المضاف يوميًا إلى زيادة الوزن فحسب ، بل ربطت الأبحاث بين تناول السكر المضاف وزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
أفضل طريقة للحد من تناول السكر المضاف هي تناول نظام غذائي نباتي كامل وقراءة ملصقات التغذية. تحتوي بعض الأطعمة على سكر طبيعي ، وهو أمر جيد تمامًا ولكن ابحث عن خط "السكر المضاف" على ملصق حقائق التغذية. إذا كان أكثر من 5-6 جرام ، فاعتبر أن الطعام هو علاج مرة واحدة في كل مرة.
5. رش الدهون الصحية
على الرغم من أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من الكربوهيدرات والبروتين (9 سعرات حرارية لكل جرام مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام) ، إلا أنها تلعب دورًا في خطة فقدان الوزن الصحية. أظهرت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء أن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة مثل الجوز قد يترافق مع استجابات إيجابية في هرمونات تنظيم الشهية. بمعنى آخر ، تناول الدهون "الجيدة" غير المشبعة يساعد على الشعور بالشبع ، وهو عنصر ضروري لفقدان الوزن.
6. التمرين والنوم وترطيب
على الرغم من أن فقدان الوزن يرتبط بشكل أساسي بالنظام الغذائي ، إلا أنه من المهم أيضًا الانتباه إلى عادات التمارين والنوم وترطيب الجسم. اجعل من أولوياتك الحصول على 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل إلى القوي كل يوم ، بالإضافة إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
يرتبط الحرمان من النوم بزيادة فرص زيادة الوزن. بعض الناس يصلون للطعام عندما يصابون بالجفاف. اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك طوال اليوم لتجنب الوقوع في هذا الفخ.
الخلاصة: النظام الغذائي النباتي رائع للحفاظ على وزن صحي
لمزيد من المحتوى المدعوم بالبحوث ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
