" إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تستهلكها كل يوم - فقد يكون هناك بعض الالتباس عندما يتعلق الأمر بالفاصوليا التي تحقق أكثر من واحدة صندوق. لذلك تحدثنا إلى ناتالي ريزو ، أخصائية تغذية مسجلة في نيويورك ، للإجابة على السؤال ، هل الفاصوليا كربوهيدرات أم بروتين؟ "
هل الفاصوليا كربوهيدرات أم بروتين؟
من الناحية الفنية ، الفاصوليا من الخضروات النشوية ، وهي تحتوي على الكربوهيدرات ، لكن الفاصوليا مليئة بالبروتينات لدرجة أن معظم الناس يأكلون نباتيًا أو يحاولون الحصول على المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي ، يتحولون إلى الفاصوليا مثل مصدر كبير للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن الكربوهيدرات في البروتينات النباتية مثل الفول أو الخضار الأخرى ، فأنت لست وحدك. بعد كل شيء ، الفاصوليا والبقوليات نشوية للغاية وإذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات في الفاصوليا. أسمع من عملائي أنهم قلقون باستمرار من أن الكربوهيدرات تجعلك تكتسب وزناً. هذا ليس هو الحال بالضبط. اسمحوا لي أن أضع الأمور في نصابها.
قد تبدو موازنة الكربوهيدرات والبروتين في النظام الغذائي النباتي مهمة مستحيلة. ولكن ليست كل الكربوهيدرات متشابهة ، لذلك أقول للناس أنه لا ينبغي لهم أن يقلقوا كثيرًا بشأن محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة التي يتناولونها في نظام غذائي نباتي كامل. إليكم السبب.
هل الكربوهيدرات "ضارة" بالنسبة لك؟
في عالم التغذية ، يعتبر الادعاء بأن تناول الكربوهيدرات يجعلك سمينًا من أكبر المفاهيم الخاطئة حولنا. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات تقع جميعها في فئة الكربوهيدرات ، إلى جانب الصودا والحلويات ورقائق البطاطس المقلية والأطعمة المصنعة الأخرى.
التمييز بين الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية هو أحد المفاتيح لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في نظام غذائي نباتي. في حين أن الكربوهيدرات الغذائية الكاملة توفر الفيتامينات المفيدة ، والمعادن ، والألياف ، ومضادات الأكسدة للنظام الغذائي ، فإن الكربوهيدرات المكررة المصنعة غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية ، والتي يتم تجريدها من المعالجة. من المعروف أن اتباع نظام غذائي فائق المعالجة يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ، مما يجعل اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات مفتاحًا لنظام غذائي صحي.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. بمعنى آخر ، يجب أن تتكون غالبية نظامك الغذائي من الكربوهيدرات. هذا يترجم إلى حوالي 3 إلى 5 جرام لكل كيلوغرام (1.3 إلى 2.2 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، يكون هذا حوالي 195 إلى 330 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم؟
يختلف عدد الكربوهيدرات اليومية التي يحتاجها الشخص بشكل كبير بناءً على مستوى النشاط ، حيث يحتاج الأشخاص النشطون إلى المزيد.نظرًا لأن الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لممارسة الرياضة ، فقد يحتاج أولئك الذين يمارسون نشاط التحمل المنتظم إلى ما بين 5 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام (2.2 إلى 4.5 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا. لنفس الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، هذا يساوي 330 إلى 675 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
لماذا التوصية بالكربوهيدرات عالية جدًا؟ حسنًا ، تلعب هذه المغذيات الكبيرة المقدار دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الطاقة للحياة اليومية وممارسة الرياضة وتغذية الدماغ والأعضاء الأخرى. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات (المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات) في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان والسمنة. على الرغم من هذه الفوائد ، فإن 9 في المائة فقط من البالغين يأكلون الكمية الموصى بها من الخضار و 12 في المائة من البالغين يأكلون الكمية الموصى بها من الفاكهة ، وفقًا لتحليل مركز السيطرة على الأمراض.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
" عندما تنظر إلى عدد الكربوهيدرات في الفول أو العدس أو الأرز البني ، قد تشعر وكأنك تتجاوز النسبة المئوية الموصى بها من الكربوهيدرات اليومية.هذا لأن هذه البقوليات - بالإضافة إلى الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة - هي كربوهيدرات معقدة وليست كربوهيدرات بسيطة ، ولها سلاسل جزيئات طويلة تمنح جسمك الفيتامينات والمعادن والألياف بالإضافة إلى الطاقة."
بعد كل شيء ، 100 جرام من العدس تحتوي على 9 جرام بروتين و 20 جرام كربوهيدرات ، مقارنة بـ 32 جرام بروتين وصفر جرام كربوهيدرات في 100 جرام دجاج. إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور ، فمن المحتمل أن يكون عدد الكربوهيدرات اليومي في حدود 45-65 بالمائة من السعرات الحرارية. وتشير الأبحاث إلى أنه قد لا يكون مهمًا حتى لو تجاوز ذلك النطاق "المثالي".
دراسة حديثة في مجلة Nature Medicine وضعت 20 مشاركًا إما على نظام غذائي حيواني يحتوي على 10 بالمائة من الكربوهيدرات و 75 بالمائة من الدهون أو نظام غذائي نباتي يحتوي على 75 بالمائة من الكربوهيدرات و 10 بالمائة من الدهون. استهلكت كلتا المجموعتين 5 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، ولم يتم تقييد السعرات الحرارية.على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد عانوا من ارتفاع مفاجئ في الأنسولين بعد تناول الطعام ، إلا أنهم تناولوا سعرات حرارية أقل وفقدوا المزيد من الدهون في الجسم مقارنة بمن يتناولون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة الحجم ، إلا أن النتائج واعدة وتتطلب المزيد من التحقيق.
استخدمت دراسة حيوانية 29 نوعًا مختلفًا من الأنظمة الغذائية لاختبار نموذج الكربوهيدرات والأنسولين ، وهي نظرية تشير إلى أن ارتفاعات الأنسولين التي تحدث بعد تناول الكربوهيدرات تزيد من تناول السعرات الحرارية وتقلل من إنفاق الطاقة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. مثل الأشخاص في الدراسة السابقة ، بعد ثلاثة أشهر ، أكلت الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات سعرات حرارية أقل ، واكتسبت دهونًا أقل ، وكان وزن جسمها أقل. أخيرًا ، وجدت مراجعة حديثة للبحث الحالي أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات أو زيادة النسبة المئوية من إجمالي مدخول الطاقة في شكل كربوهيدرات لا يزيد من احتمالات الإصابة بالسمنة.
الخلاصة: إن الكربوهيدرات المعقدة في الفاصوليا مفيدة لك
عند تناول نظام غذائي نباتي ، لا تقلق بشأن الكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا والبقوليات الأخرى ، لأن الخضروات والفواكه والأطعمة الكاملة الأخرى تحتوي على الألياف التي يمكن أن تبطئ امتصاص العناصر الغذائية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، و منع طفرات الأنسولين.
بالطبع ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المغذيات الكبيرة إلى زيادة الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق باستمرار ، فإن الجسم يخزن هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.
يمكن أن يحدث هذا عندما تكون السعرات الحرارية الزائدة هي الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. ترتبط النظم الغذائية النباتية بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، لذلك لا تقلق بشأن حساب الكربوهيدرات إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا يتكون أساسًا من طعام كامل.
لمزيد من المحتوى المدعوم بالبحوث ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
