السؤال الوحيد الذي سيخبرك به كل نباتي هو: "من أين تحصل على البروتين الخاص بك؟" ذلك لأن الأمريكيين مهووسون بالبروتين ، لدرجة أنه يضر بصحتهم. خذ ، على سبيل المثال ، دراسة جديدة تكشف أن الأمريكيين يأكلون جيدًا أكثر من متطلباتهم اليومية وأن هذا القدر من الفائض يجعلهم أكثر مرضًا وأكثر بدانة.
لكن لا تعتقد أنك على علم بما إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا. الكثير من البروتين ، سواء من الحيوانات أو الأطعمة النباتية المصنعة ، أو النظم الغذائية النباتية بدون تنوع ضار بالجسم.لحسن الحظ ، فإن الحصول على ما تحتاجه من نظام غذائي نباتي فقط أسهل مما تعتقد. يقسم الخبراء المقدار الذي تحتاجه وكيفية الحصول عليه من نظام غذائي كامل نباتي.
هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟
تفسر أسباب عديدة سبب هوس الأمريكيين بالبروتين ، ولا يؤدي أي منها إلى صحة أفضل. "إنها حيلة تسويقية أكثر من كونها دليلًا علميًا" ، هكذا قال ويل بولسيفيتش ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي المعتمد من مجلس الإدارة في تشارلستون ، ساوث كارولينا ، خبير صحة الأمعاء ، ومؤلف الكتاب القادم ، Fiber Fueled.
منذ أن كنت طفلاً ، لا شك أنه تم إخبارك أن البروتين هو مفتاح النمو القوي والصحي ، وهي رسالة يتم دفعها في كل مكان. تقول مارتا فيراز فاليس ، أخصائية التغذية السريرية في معهد صحة الجهاز الهضمي وأمراض الكبد في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور ، ماريلاند: "يشجعك التسويق والوجبات الغذائية على زيادة البروتين وتجنب الكربوهيدرات لفقدان الوزن". أعتقد أن البروتين الحيواني سيساعدهم على إنقاص الوزن والشعور بالشبع ، في حين أنه في الواقع ، كلما زاد البروتين الحيواني الذي تتناوله ، زاد وزنك."
إليك حقيقة أخرى يجب أن تعرفها: لا أحد في الولايات المتحدة يموت من نقص البروتين. يقول بولسيفيتش: "يحصل الأمريكيون على ضعف ما يحتاجون إليه من البروتين". حتى النباتيون يستهلكون الكثير من البروتين - بنسبة 70 في المائة أكثر مما يحتاجون إليه - بفضل انتشار مخفوقات البروتين النباتي ، وألواح الطاقة ، والأطعمة المصنعة.
إذن ، هل الكثير من البروتين ضار للجسم ، حتى لو كان من النباتات؟ ببساطة ، نعم. يقول Bulsiewicz ، بغض النظر عن مصدر البروتين الخاص بك ، تشير الأبحاث إلى أن البروتين الزائد يضع ضغطًا هائلاً على كليتيك. نتيجة لذلك ، يزداد خطر إصابتك بأمراض الكلى ، وهي واحدة من أكثر 10 أمراض فتاكة في الولايات المتحدة. هناك تحذير واحد مع الأطعمة النباتية ، على الرغم من ذلك: "ليس لدي أي مخاوف (من البروتين) بشأن نظام غذائي متوازن وكامل يعتمد على النباتات" ، كما يقول. "إذا أكل شخص ما الكينوا أو الفاصوليا فقط ولا شيء آخر ، فسيكون ذلك مختلفًا ، لكن هذا أيضًا لن يكون نظامًا غذائيًا متوازنًا."
المخاطر لا تتوقف عند هذا الحد ، ومع ذلك ، إذا كان البروتين الخاص بك يأتي من مصادر حيوانية ، فأنت تعرض صحتك لخطر أكبر. يقول فيراز فاليس: "يرتبط البروتين الحيواني بارتفاع مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكلى والسرطان وزيادة معدل الوفيات". بعد كل شيء ، عندما تأكل البروتين ، فأنت لا تفعل ذلك بمعزل عن الآخرين ، لأن الطعام يأتي في عبوة. "عندما تأكل البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك ، فإنك تحصل أيضًا على الدهون المشبعة والكوليسترول." على الجانب الآخر ، يمنحك البروتين من النباتات مثل البقوليات والمكسرات والبذور كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، وكلها تحميك من الأمراض والوفاة المبكرة.
هناك مشكلة أخرى هنا أيضًا ، وهي الألياف ، والتي لا يمكنك الحصول عليها إلا من النباتات. عندما يملأ الناس أطباقهم بالبروتين من مصادر حيوانية ، فإن ذلك يترك مساحة صغيرة للألياف ، وهو أمر مهم للصحة العامة وطول العمر.يقول بولسيويتز: "يحصل ثلاثة بالمائة فقط من الأمريكيين على الألياف التي يحتاجونها يوميًا".
بينما توصي الإرشادات بأن تأكل النساء 25 جرامًا في اليوم ، والرجال 38 جرامًا في اليوم ، فإن متوسط معظم الأمريكيين لا يتجاوز 15 جرامًا في اليوم. هذا وحده يمكن أن يسبب مشكلة ، لأنه بينما لا يوجد أمريكي يموت بسبب نقص البروتين ، فإنهم يموتون بسبب نقص الألياف مع وجود نظام غذائي منخفض في الفواكه والخضروات يرتبط بمشاكل مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها ، ابدأ بالإرشادات الغذائية. الحصة الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام (جم / كجم) من وزن الجسم. ومع ذلك ، يوصي بعض الخبراء بكميات أعلى قليلاً لمن يتناولون الأطعمة النباتية لتصل إلى 9. إلى 1 جم / كجم من وزن الجسم ، كما يقول فيراز فاليس. وقد يحتاج عشاق اللياقة البدنية أيضًا إلى المزيد ، أقرب إلى 1.2 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم ، كما يقول بولسيويز.
على الرغم من أن RDA للبروتين لكبار السن هي نفسها ، تشير الدراسات إلى أن كبار السن قد يستفيدون من تناول كميات أكبر قليلاً من 0.9 إلى 1 جم / كجم من وزن الجسم. يقول فيراز فاليس: "عندما تكبر ، تصبح قدرة جسمك على الاستفادة من البروتين أقل فعالية".
هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي؟
لكن هل يمكنك حقًا تلبية احتياجاتك من البروتين في نظام غذائي نباتي؟ الجواب نعم ، وعليك فقط أن تنظر إلى الحيوانات الآكلة للنباتات في البرية لإثبات ذلك. الفيلة والغوريلا من الحيوانات العاشبة ، ومن الواضح من حجمها أنها لا تعاني من القليل من البروتين.
هذا لأن جميع الأطعمة النباتية الكاملة تحتوي على كميات كبيرة من البروتين (ومن المفارقات أن الحيوانات التي تربى من أجل الغذاء تحصل على البروتين). حاول إضافة المزيد من هذه الأطعمة النباتية إلى طبقك للحصول على البروتين:
- خضروات
- حبوب كاملة
- بقوليات
- مكسرات
- بذور
سيعطيك البروتين النباتي كل الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها ، كما يقول فيراز فاليس. لتجديد المعلومات ، تتكون البروتينات فعليًا من سلاسل من الأحماض الأمينية ، وبينما يمكن لجسمك إنتاج بعض الأحماض الأمينية ، فإنه لا يمكنه صنع أحماض أخرى.هذا هو المكان الذي يلعب فيه الطعام ، وبينما يعتقد الكثير من الناس أن النباتات لا تستطيع توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها ، فإن هذا غير صحيح ، لأن جميع البروتينات النباتية تحتوي على الأقل على بعض من كل حمض أميني أساسي ، وفقًا لموقع VeganHe alth.org.
ولا تعتقد أنه يتعين عليك الجمع بين البروتينات بطرق خاصة لإكمالها ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. هذا مفهوم خاطئ آخر تم فضحه منذ ذلك الحين. يقول فيراز فاليس: "جميع البروتينات النباتية كاملة".
ومع ذلك ، هل أنت قلق من أنك لن تحصل على ما يكفي؟ كن مطمئنًا: إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور يوميًا وتحصل على سعرات حرارية كافية ، فسيتم تلبية احتياجاتك من البروتين ، كما يقول فيراز فاليس.
طريقة واحدة لجعل هذا أسهل؟ فكر في البقوليات على أنها "لحومك" وتهدف إلى الحصول على حصتين إلى ثلاث حصص يومية على الأقل من البقوليات على شكل فاصولياء أو حمص أو عدس أو بازلاء أو إدامامي أو توفو أو تمبيه.
يبدو أن هذا الضجيج حول البروتين ليس فقط غير مبرر ولكنه خطير أيضًا. المزيد من الألياف ، أي شخص؟
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك.مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز.العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا.فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
