متى كانت آخر مرة فكرت فيها في الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك في نظامك الغذائي؟ ربما أبدًا ، ما لم تكن حاملًا أو تحاولين الحمل ، وفي هذه الحالة يطرحه الأطباء على أنه فيتامين مهم يجب تناوله لأنه ضروري للتكوين الصحي لجذع دماغ الجنين وتوتره ، والذي يتطور مبكرًا ، حتى قبل أن تعرف الكثير من النساء أنهن حوامل
لكن معظم النساء تعلمن عن حمض الفوليك منذ أن نقصه ، والذي يسمى أيضًا فيتامين ب 9 ، أو نقص فيتامين ب 12 ، أو كليهما يمكن أن يسبب فقر الدم.حمض الفوليك هو فيتامين مهم في مساعدة خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى الجسم ، وعندما تكون خلايا الدم هذه كبيرة جدًا أو غير قادرة على القيام بوظائفها ، يمكن أن تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب ، والذي يختلف عن عدم وجود ما يكفي من الحديد ، والذي كما يمكن أن يسبب فقر الدم.
يجد العديد من RDs أن عملائهم لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، مثل الخضر الورقية الداكنة. لذا في حين أنه من الصحيح أن هذه المغذيات مهمة للنساء في سن الإنجاب ، فهي في الواقع مهمة للجميع ، بغض النظر عن جنسهم أو حالة حياتهم. إليك كتاب تمهيدي حول ما يفعله الفولات لجسمك وما إذا كنت بحاجة إلى مكمل غذائي.
ما هو حمض الفوليك وماذا يفعل
حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء ، B9 ، ويلعب العديد من الأدوار الرئيسية في الجسم. بالنسبة للمبتدئين ، أنت بحاجة إلى هذا الفيتامين لصنع الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. إنه ضروري أيضًا لوظيفة الجهاز العصبي ويعمل مع وظيفة الجسم المشاركة في الميثيل ، وهي عملية كيميائية حيوية تساعد في إصلاح الحمض النووي لخليتك ، والحماية من السرطان ، ودعم إزالة السموم ، والحفاظ على صحة الجهاز المناعي.كما أنه يؤثر على كيمياء الدماغ ، وإنتاج الطاقة ، ويدعم الطبقة الواقية على طول أعصابك ، إلى جانب العديد من وظائف الجسم الحيوية الأخرى ، وفقًا لما ذكره لي كوتون ، اختصاصي تغذية في ستيوارت بولاية فلوريدا.
بينما يعد حمض الفوليك عنصرًا غذائيًا مهمًا للجميع ، فإنه يلعب دورًا رئيسيًا للنساء اللائي يحاولن الحمل بسبب الدور المهم الذي يلعبه في نمو الجنين. يقول كوتون: "حمض الفوليك مهم لتقليل مخاطر آثار الولادة على الدماغ والعمود الفقري". تسمى هذه عيوب الأنبوب العصبي ، وأكثرها شيوعًا هما انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن تحدث هذه العيوب في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، وربما حتى قبل أن تعرف المرأة أنها حامل ، ولهذا السبب يتم تشجيع أي شخص في سن الإنجاب على تناول حمض الفوليك.
نظرًا للأدوار العديدة التي يلعبها حمض الفوليك في الجسم ، فليس من المستغرب أن توصلت الدراسات إلى فوائد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.تقترح المعاهد الوطنية للصحة ، على سبيل المثال ، أن حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ويقلل من خطر الإصابة ببعض أشكال السرطان ، مثل سرطان الثدي. في الواقع ، وفقًا لدراسة صحة الممرضات ، يبدو أن النساء اللواتي لديهن أعلى مستويات حمض الفوليك أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 27 في المائة مقارنة بالنساء ذوات المستويات الأدنى.
ما هي كمية الفولات التي تحتاجها في اليوم؟
تحتوي العديد من النباتات على حمض الفوليك ، بما في ذلك الخضر الورقية ، والمكسرات ، والبازلاء ، والعدس ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والبرتقال ، والملفوف ، وفول الصويا ، والموز ، والأفوكادو. يتم الآن تحصين العديد من الأطعمة بحمض الفوليك ، وهو نسخة صناعية من حمض الفوليك ، يضاف إلى الخبز والمعكرونة والأرز وحبوب الإفطار. كما أنها تستخدم في المكملات الغذائية.
إذن هل يجب أن تأخذ مكملًا للحصول على حمض الفوليك الذي تحتاجهإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا؟ ما لم تكن امرأة في سن الإنجاب ، ربما لا. يقول لي كروسبي ، ر.مدير برنامج التثقيف الغذائي بلجنة الأطباء للطب المسئول
الحصة الغذائية الموصى بها من حمض الفوليك لأي شخص فوق سن 19 هي 400 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 600 ميكروغرام. ما مدى سهولة الحصول على هذا المبلغ؟ يقول كوتون إن كوبًا واحدًا فقط من السبانخ المسلوقة ، والذي يحتوي على 262 ميكروغرام ، وكوب من البازلاء ذات العيون السوداء ، يحتوي على 210 ميكروغرام ، سيحقق هذا الهدف.
هناك تحذير واحد ، وهذا ينطبق على النساء اللواتي يفكرن في الحمل أو في حالة حمل بالفعل. بالنسبة لهؤلاء النساء ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالحصول على حمض الفوليك من المكملات. وتوصي بتناول 400 ميكروغرام من مكملات حمض الفوليك يوميًا في الأشهر التي تسبق الحمل ، ثم تناول 4000 ميكروغرام يوميًا للشهر الذي يسبق الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بشكل طبيعي وكذلك الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك. للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي ، سيراقب طبيبك مستويات حمض الفوليك أثناء الحمل ، كما يقول كوتون.
" يحذر كروسبي من شيء واحد يجب أن تعرفه. هناك مخاوف من Jekyll و Hyde من أنه في حين أن حمض الفوليك يمكن أن يعمل على منع بعض أنواع السرطان من البدء على الإطلاق ، بمجرد الإصابة بالسرطان ، فإنه يمكن أن يزيد من نموه. على وجه التحديد ، أشارت مراجعة للدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، على وجه التحديد ، إلى أن حمض الفوليك يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا ، كما أفاد المؤلفون: والتعزيز المبكر لتطور السرطان ولكنه قد يعزز تطور الخلايا السرطانية والسرطانية. "
نظرًا لأن هذا مجال مثير للجدل ، تحدث مع طبيبك لتحديد أفضل مسار للعمل لديك.
عند تناول حمض الفوليك ، خاصة إذا كان الحمل هو الهدف على المدى القريب ، يمكن للكحول أن يؤثر على امتصاص حمض الفوليك في الكبد ، كما يقول كوتون. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول الشديد معرضون لخطر الإصابة بنقص الفوليك.
الخط السفلي؟ ركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B9 ولن تواجه أي مشكلة في الحصول على الفولات اليومية التي يحتاجها جسمك.تشمل الخضروات الورقية مثل اللفت والملفوف والسبانخ ، وكذلك الفاصوليا والبازلاء والحمص والبروكلي وكرنب بروكسل.
