النظام الغذائي النباتي طريقة ممتازة لتناول الطعام من أجل التحكم في الوزن - ما عليك سوى القيام بذلك بشكل صحيح. يفترض الكثير من الناس أن تناول نباتي هو وسيلة للتخلص من بعض الأرطال ، لكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. كما هو الحال مع أي نظام غذائي أو تغيير نمط الحياة ، عليك أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وسليمًا من الناحية التغذوية وأن تتناول (أو تحرق) سعرات حرارية أقل مما تتناوله لإنقاص الوزن.هذا يعني أنه لمجرد أنك تأكل نباتيًا إذا كنت لا تتبع أحجام الحصص المناسبة ، أو لا تصل إلى الأطعمة الكاملة ، فلا يزال بإمكانك رؤية الوزن يزداد على الميزان بشكل غير متوقع.
أضف الإفراط في تناول الطعام إلى الأشكال الجديدة من الأطعمة النباتية المتاحة (اقرأ: مطاعم الوجبات السريعة مع خيارات نباتية جديدة) وستجد عروض نباتية ملائمة في كل مكان ، وإن كانت لا تزال غير صحية بالنسبة لك.
"تناول الطعام النباتي كان يتمحور حول تناول طعام كامل ونظام غذائي نباتي يحتوي فقط على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل" ، كما تقول خبيرة التغذية النباتية جوليانا Hever، MS، RD مؤلف كتاب The Complete Idiot's Guide to Vegan Nutrition and The He althspan Solution. "الآن ، الطعام النباتي موجود في كل مكان ويمكن الوصول إليه. لأول مرة منذ 14 عامًا ، أتلقى عملاء يعانون من نفس المشكلات الصحية مثل العملاء الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، مثل مشاكل الوزن وارتفاع الكوليسترول.لم أر ذلك من قبل أبدًا. "
هنا ، يشارك Hever كيفية تناول الطعام النباتي ، وفقدان الوزن مع الاستمرار في الحصول على كل الطعام اللذيذ الذي تتوق إليه.
لماذا لا يمكنني إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي؟
المشكلة رقم 1: أنت لا تأكل الأطعمة الصحية في الغالب.
"إحدى الفوائد الجميلة لنظام غذائي كامل النبات هو أنه عندما تتناول أي مزيج من مجموعة لا حصر لها من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والفطر والمكسرات والبذور والأعشاب ، والتوابل ، ستحصل على ما تحتاجه بالضبط ، "يقول هيفير. هذا يعني أنك لست مضطرًا للقلق بشأن الاحتفاظ بنقاط المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، عليك فقط أن تأكل الأطعمة الكاملة مباشرة من المصدر قدر الإمكان. "إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فتناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة الغنية بالمغذيات والخفيفة من السعرات الحرارية حتى تملأ بينما تبتعد عن الأطعمة المصنعة" ، كما توصي هيفر.
المشكلة رقم 2: أنت تقع فريسة للهالات الصحية.
يعتقد الناس أنه نظرًا لأن شيئًا ما يُصنف على أنه نباتي ، فهو صحي ، سواء كان ذلك في قائمة مطعم أو ملصق في متجر البقالة. يقول هيفر: "هذا ليس صحيحًا بالضرورة ، لأن الآيس كريم لا يزال مثلجات". "نعم ، النسخة النباتية أفضل بالنسبة لك من نسخة الألبان ، لكنها لن تجعلك بصحة جيدة ، ولن تساعدك على تجنب زيادة الوزن." على سبيل المثال ، يحتوي كوب 2/3 كوب من عجينة الشوكولاتة النباتية من Ben & Jerry’s Vegetable Chip Cookie Dough على 350 سعرة حرارية ، و 33 جرامًا من السكر ، و 11 جرامًا من الدهون المشبعة. إنه مصنوع من حليب اللوز وزيت جوز الهند وبروتين البازلاء ، لكن هذا لا يجعله غذاءً نباتيًا مثاليًا. من الأفضل لك تناول كوب من الفاكهة الطازجة وإقرانه بكوب من الحليب النباتي أو الزبادي للحصول على البروتين بدلاً من ذلك إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
المشكلة رقم 3: حصصك كبيرة جدًا.
نظرًا لأنك لا تحاول اتباع "نظام غذائي" أثناء تناول نباتي ، فقد تكون مبتهجًا بحقيقة أنك لست مضطرًا إلى قياس أجزاء من الأطعمة.تكمن المشكلة في أنه من السهل جدًا أن تصبح الأجزاء أكبر حجمًا دون علمنا بذلك ، ويمكن لهذه السعرات الحرارية الزائدة أن تزيد من زيادة الوزن ، بغض النظر عن ما تملأ طبقك. فكر في الأمر: إذا كان رش الجوز على دقيق الشوفان الصباحي (ربما ملعقة كبيرة) يبدأ في أن يصبح حفنة (أقرب إلى نصف كوب) ، فستستهلك حوالي 200 سعر حراري إضافي بسهولة.
يمكن أن تصل الزيادة في الحصة وحدها إلى 20 رطلاً في السنة إذا تناولت وجبة الإفطار يوميًا! إذا كنت تركز على الأطعمة النباتية الكاملة ووجدت أنك تكتسب وزناً ، فتناول حصصاً أصغر ، كما يقترح Hever. إحدى المجالات التي تجد أن عملائها النباتيين يميلون إلى المبالغة فيها وهي كميات الزيت وكذلك المكسرات والبذور. استخدم ملاعق وأكواب القياس لهذه العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والدهون عند مشاهدة محيط الخصر لديك.
المشكلة رقم 4: أنت مجنون قليلاً بشأن الكربوهيدرات.
إذا اتبعت أنظمة غذائية سابقة كانت منخفضة الكربوهيدرات قبل أن تصبح نباتيًا ، فقد يكون من المنعش إعادتها إلى القائمة كآكل نباتي - ولكن من السهل جدًا استخدامها كعكاز.على سبيل المثال ، الحبوب في وجبة الإفطار ، والبيتزا النباتية على الغداء ، والمعكرونة مع الخضار على العشاء ، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة تجعل وجباتك متسقة تمامًا تقريبًا مع الكربوهيدرات ، التي يخزنها جسمك على أنها دهون إذا كان هناك فائض لا يمكنه ذلك. تحترق كطاقة.
تجنب فخ فقدان الوزن هذا عن طريق التأكد من أن الخضار هي محور وجبتك وأن الكربوهيدرات جانباً. يمكنك أيضًا اختيار أرز الحبوب الكاملة والمعكرونة والخبز والحبوب والكينوا المصنوعة من القمح الكامل حتى تعرف أنك تتناول الكربوهيدرات السليمة من الناحية التغذوية التي يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يمنح جسمك فرصة للحرق أكثر طوال اليوم.
المشكلة رقم 5: أنت لا تأكل ما يكفي.
يبدو الأمر بديهيًا ، لكن إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية وتتناول وجبات مغذية في نظام غذائي نباتي ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. لن تشعر فقط بالجوع حقًا إذا كنت تقيد السعرات الحرارية أكثر من اللازم (عن قصد أو عن غير قصد) ولكن معدل حرق السعرات الحرارية في جسمك سيتباطأ ، وسيرغب في الاحتفاظ بكل سعر حراري تقدمه له.(ناهيك عن أنك قد تهيئ نفسك للاستمتاع بأطعمة نباتية غير صحية في المستقبل القريب.) ركز على تناول وجبات نباتية كاملة ومتكاملة غنية بالألياف وتحتوي على دهون صحية وبروتين و الكربوهيدرات تساعدك على الشعور بالشبع أثناء تلبية احتياجاتك الغذائية.
هناك الكثير من الأخطاء التي يمكن أن ترتكبها عند اتباع نظام غذائي نباتي والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن (كما هو الحال مع أي نظام غذائي) ، ولكن الأبحاث لا تزال تجد أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك ، مما يعني أنه طالما أنك تفكر في ما تأكله وتبذل جهدًا متضافرًا لتناول طعام منتظم أصغر حجمًا ووجبات نباتية ، فإن فرص فقدان الوزن مع زيادة طول العمر لديك هي رهان آمن
لمزيد من النصائح المدعومة من الخبراء ، تفضل بزيارة مقالات The Beet's Ask the Expert.
