الفوائد الصحية للشاي الأخضر مثيرة للإعجاب: تشير الدراسات إلى أنه يساعد جسمك على محاربة الأمراض ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، بل ويساعد جسمك على زيادة حرق الدهون ، مما يسهل فقدان الوزن. إليك كيفية عمله ، وكيفية استخدامه بأمان ، وما تحتاج لمعرفته حول شرب الشاي الأخضر لتأثيرات حرق الدهون.
هناك احتمالات إذا كنت منتبهًا وترغب في قراءة طرق لتكون أكثر صحة ، فقد سمعت عن فوائد الشاي الأخضر. العنصر النشط في الشاي الأخضر هو بوليفينول يسمى Epigallocatechin Gallate (أو EGCG للاختصار). هذا أحد أسباب شعبية شاي الماتشا - فهو يحتوي على أكبر كمية من EGCG من أي شاي في السوق.
EGCG يساعد الحيوانات على فقدان دهون الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. يرتبط الشاي الأخضر بفقدان الوزن بشكل كبير في المختبر. الآن بدأت الدراسات البشرية تظهر أن هذا يعمل معنا أيضًا.
الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن
الشاي الأسود والأخضر والشاي الصيني الاسود يأتي من نفس أوراق النبات ، ولكن كمية EGCG أعلى في الشاي الأخضر بسبب طريقة معالجته ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND). تعد مادة البوليفينول من مضادات الأكسدة القوية التي ثبت في الدراسات أنها تقلل من تلف الخلايا ، وتحارب الالتهابات ، وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. تم العثور على EGCG بشكل خاص للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
أثناء معالجة الشاي ، يتم تدمير بعض البوليفينول ، لذلك قد لا توفر مساحيق الشاي ، والشاي الخالي من الكافيين ، ومشروبات الشاي المعبأة العديد من البوليفينول مثل أكياس الشاي المنقوعة في الماء الساخن.الشاي الأخضر يحتوي على المزيد من EGCG لأنه أقل معالجة من الأسود ، مما يحافظ على البوليفينول كما هو.
كلما نقع الشاي لفترة أطول (عشر دقائق على الأقل) كلما تم إطلاق المزيد من EGCG. إليك ما تحتاج إلى معرفته لمحاولة إضافة الشاي الأخضر إلى نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على الاستفادة من هذا البوليفينول القوي. ملاحظة مهمة أخرى: تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين ومضادات الاكسدة ، أو نوع البوليفينول ، يبدو أنها تساعد في إنقاص الوزن. ولكن ، وجدت هذه الدراسات أيضًا أن الشاي الأخضر الخالي من الكافيين لا يعطي نفس النتائج على ما يبدو
إذا كانت الدراسات العلمية موثوقة ، فإنها تشير إلى أن EGCG هو أقرب شيء وجدناه إلى حبة سحرية لفقدان الوزن (ولا نقترح عليك تناول مكملات من أي نوع ، حتى مستخلص الشاي الأخضر منذ ذلك الحين معالجتها ومسحوقها ، يتم إلغاء تنشيط البوليفينول وتدمير). إذن ما هي أفضل طريقة لإضافة شرب الشاي الأخضر إلى يومك كجزء من نظام غذائي صحي لتحقيق إنقاص الوزن ، إذا كان فقدان الوزن ضمن قائمة أهدافك الصحية؟
أولاً ، دعونا نفحص الدراسات وما تخبرنا به عن الشاي ووزن الجسم.
الشاي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
وجدت دراسة جديدة أخرى نُشرت مؤخرًا أن الأشخاص الذين يشربون الشاي (أسود أو أولونغ أو أخضر) هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من الأشخاص الذين لا يشربون الشاي أو يشربون القليل جدًا من الشاي. وبالنظر إلى بيانات من أكثر من مليون شخص تمت متابعتهم في 19 دراسة ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يشربون بشكل روتيني عدة أكواب من الشاي يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 17 في المائة على مدى 10 سنوات.
ما هي كمية الشاي التي تحتاجها لتقليل المخاطر؟ كانت هناك حاجة إلى أربعة أكواب أو أكثر في اليوم لرؤية مثل هذه النتائج الدراماتيكية. يقترح الباحثون أن تناول كمية أقل من الشاي كان له تأثير مفيد.
الشاي الأخضر والتمثيل الغذائي
وجدنا دراسات أخرى أظهرت أن الشاي الأخضر يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن عند إقرانه بنظام غذائي صحي غني بالأطعمة الكاملة النباتية وانخفاض في الأطعمة المصنعة الخالية من العناصر الغذائية مثل السكر والدقيق الأبيض والوجبات الخفيفة السريعة
حقيقة أن EGCG يعزز حرق الدهون وفقدان الوزن الطبيعي لدى الفئران معروفة منذ سنوات. إذن كيف تستخدم هذه المعلومات في حياتك ، إذا كان فقدان الوزن مدرجًا في قائمة أهدافك الصحية؟ نعم ، قد ترغب في شرب المزيد من الشاي الأخضر ، ولكن يمكنك القيام بذلك دون الحاجة إلى إرفاق قطرة من ماتشا في ذراعك.
هاذا البحث مدعوم بالعلم ومتكرر في عدة دراسات
كيف يعمل الشاي الأخضر في الجسم
يساعد الشاي الأخضر في تحسين عملية حرق الدهون الطبيعية في الجسم. كما أظهرت الدراسات أن لها فوائد صحية ملحوظة أخرى ، من استقلاب الدهون إلى مكافحة نمو الورم.
أظهرت الدراسات أن الشاي الأخضر يحتوي على مركب رائع يسمى EGCG ، أو Epigallocatechin Gallate ، وهو عبارة عن بوليفينول قوي أظهر في المختبر أنه يوقف نمو الورم في مساراته. أنواع الشاي الأخرى ، مثل أولونج ، صحية أيضًا ، لكن الشاي الأخضر يحتوي على معظم EGCG من أي شاي آخر.
" تم تسمية EGCG بالبوليفينول الوقائي الكيميائي منذ أن ثبت في دراسات السرطان أنه يعيق النمو. الطريقة التي يتم بها ذلك هي استخدام مسار مقياس الوقود يسمى AMPK في الجسم والذي يحافظ بشكل أساسي على علامات التبويب عندما يكون الوقود وفيرًا (لذلك يُطلب من الخلايا النمو) وعندما يكون إمداد الوقود قليلًا (لذلك يُطلب من الخلايا عدم النمو). "
" في حين أن هذا له آثار كبيرة على السرطان ، والتحقق من نموه وتكاثره ، فإن EGCG يدير أيضًا المساعدة في إرسال رسالة مفادها أن الوقود قصير مما يؤدي إلى بدء الخلايا بدلاً من ذلك في حرق الدهون. "
EGCG يوجه إشارة حرق الدهون في الجسم
" تظهر الدراسات أنه عندما يكون EGCG موجودًا ، فإنه يستخدم المسارات الطبيعية لجسمك للإشارة إلى جسمك بأن الوقود نادر ، ثم يقوم بتشغيل الإشارات الطبيعية لبدء حرق الدهون بدلاً من البحث عن طاقة جاهزة. "
هذا يعني أن شرب الشاي الأخضر ، حتى كوبين في اليوم ، يمكن أن يساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون ، وخاصة دهون البطن.في إحدى الدراسات التي غالبًا ما يتم الاستشهاد بها ، فقد الأشخاص الذين تم إعطاؤهم مستخلص الشاي الأخضر ما بين 0.2 و 3.5 كجم أكثر في 12 أسبوعًا من أولئك الذين لم يتم إعطاؤهم مستخلص الشاي الأخضر. في حين أن 3.5 كيلوغرام لا تبدو كثيرة ، فهذا يعني أنه من خلال تغيير أي شيء آخر (النظام الغذائي أو التمرين) ، يمكنك أن تفقد ستة أرطال في 12 أسبوعًا بمساعدة الشاي الأخضر.
كيفية تحضير الشاي الأخضر للحصول على أفضل النتائج
عندما يتعلق الأمر بتخمير الشاي الأخضر ، لا تفرط في غلي الماء ، لأنه إذا وضعت كيس الشاي في ماء مغلي ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف مادة الكاتيكين ، وفقًا لصحيفة The Times of India. بدلاً من ذلك ، قم بغلي الماء أولاً واتركه يبرد لعدة دقائق قبل صبه في كيس الشاي الخاص بك.
تشير الأبحاث الأخيرة أيضًا إلى أنك تشربه بعد الوجبة ، للحصول على أفضل النتائج. تشير دراسات أخرى إلى أن شرب الشاي الأخضر أول شيء في الصباح لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. تخطي مشروبات الماتشا السكرية التي تضيف المحليات والمبيضات ، لأن تلك المشروبات تخفف التأثير.
اختر الشاي الأخضر الذي يحتوي على الكافيين لأن الدراسات أظهرت أنه لفقدان الوزن ، يعمل بمضادات الاكسدة والكافيين معًا للمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي.شيء مهم يجب ملاحظته حول معظم هذه الدراسات هو أنها أجريت باستخدام مستخلص الشاي الأخضر ، وليس الشاي المخمر. يمكنك شرب 2 إلى 3 أكواب من الشاي يوميًا للحصول على التأثير المطلوب. ثبت أن مستخلص الشاي الأخضر يخفض نسبة الكوليسترول في الدم في موضوعات الدراسة ويساعد أيضًا في خفض ضغط الدم بين المشاركين في الدراسة الذين يعانون من السمنة المفرطة.
ملاحظة المحررين : قبل تناول أي مكمل ، حتى المكمل الذي يبدو طبيعيًا مثل مستخلص الشاي الأخضر ، استشر طبيبك واعلم أن الكافيين منشط قوي. بالإضافة إلى ذلك ، البوليفينول عبارة عن مركبات نباتية حساسة يتم تدميرها وإبطال مفعولها في عملية صنع الحبوب والمساحيق والمكملات الأخرى.
" لن يجدي شرب كل أنواع الشاي الأخضر في العالم دون اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الكاملة النباتية ، وممارسة الرياضة اليومية. لا توجد حبوب سحرية ، ولا حتى EGCG ، لذلك إذا كنت تأمل أن تكون بصحة جيدة لمدة ثلاثة أيام ، فبدلاً من محاولة تقييد السعرات الحرارية ، تناول نظامًا غذائيًا من الأطعمة الكاملة ، وخاصة الوجبات النباتية المليئة بالسلطة والخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات."
كيفية إضافة الشاي الأخضر إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة ، وتجنب الانتفاخ ، وربما تفقد بعض الوزن ، جرب هذه الخطة ، مع نصائح حول كيفية تناول الطعام لتكون أكثر صحة ، مما يعني تناول نظام غذائي من الأطعمة الكاملة ، ومعظمها من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة مثل الكينوا والبقوليات المليئة بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي النظيف.
الفكرة هي تخطي السكر المضاف ، والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس ، وكذلك التخلص من اللحوم ومنتجات الألبان (التي تسبب الالتهاب) والتركيز على الأطعمة النباتية الكاملة. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اعتمد على الفاكهة الكاملة والمكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف ، وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
5 نصائح لخسارة الوزن والتمتع بصحة أفضل
مع وضع البحث في الاعتبار لدعم الشاي الأخضر لفقدان الوزن ، توصلنا إلى 4 نصائح لتناول الطعام الصحي ، بما في ذلك شرب الشاي الأخضر مع التخلي عن المشتبه بهم المعتاد الذي يسبب زيادة الوزن: السكر ، الكربوهيدرات المكررة ، كامل منتجات الألبان الدهنية واللحوم الحمراء ، وكلاهما يمكن أن يكون ملتهبًا وغنيًا بالدهون المشبعة غير الصحية.
إذا قررت تجربتها ، يمكنك الاستمتاع بتناول نظام غذائي صحي أثناء احتساء الشاي الأخضر بدلاً من مشروبك المعتاد ، وإذا التزمت بالخطة ، فستكون هناك احتمالية في اليوم الرابع ستشعر بأنك أخف وزنا وستحصل على المزيد من الطاقة تساعدك على القوة من خلال المشي والتمارين وأمسيات الرقص أو المشي بعد العشاء مع أفضل صديق لك.
1. تناول الأطعمة الكاملة ، معظمها من النباتات ، وليس الكثير
" قال المؤلف الغزير الإنتاج وفيلسوف الطعام مايكل بولان إن كل ما تعلمه عن الطعام والصحة يمكن تلخيصه في سبع كلمات: تناول الطعام ، ليس كثيرًا ، معظمه من النباتات. هذا جيد بقدر ما تحصل عليه عندما تحاول تنظيف أفعالك والقيام بنسخة صحية من حمية التخلص من السموم لمدة ثلاثة أيام. "
الأكل النظيف لا يعني عدم الأكل. يخبرنا البحث أن حمية التخلص من السموم لا تعمل ، لكن الرغبة في التخلص من السموم صحية. كيف تقسم الفرق؟ قل لنفسك: إذا كان بإمكاني أن أزرعها من الأرض ، يمكنني أكلها.ثم اختر الأطعمة الأكثر طبيعية والأقل معالجة يمكنك العثور عليها وتناولها. واحتفظ بالأجزاء تحت الفحص.
أصح 12 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها للتخلص من السموم من الجسم مع الاستمرار في تناول الطعام الصحي
2. أكل الخضار وسلطة للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة
خضروات وخضروات كثيفة العناصر الغذائية. عندما تريد إنقاص الوزن ، أضف سلطة إلى كل وجبة ، أو اصنع وجبة من السلطة. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون سلطة ، حتى لو تناولوا أيضًا وجبة كاملة السعرات الحرارية ، يكون لديهم نسبة سكر في الدم بعد الوجبة أقل مما لو كانوا قد تركوا السلطة تمامًا.
لا تخجل من بدء الوجبة مع السلطة ، أو حتى إذا كنت ممتلئًا ، أضف سلطة جانبية. تساعد هذه الخضروات الغنية بالألياف والغنية بالمغذيات على إضافة بكتيريا صحية إلى ميكروبيوم الأمعاء وتحييد أي شيء آخر تأكله ، لذلك لا يرتفع الأنسولين ، ولا يحصل جسمك على إشارة لتخزين الدهون ، وتحافظ أمعائك الصحية على جسمك نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي بالسرعة المناسبة لحرق الوقود دون تخزينه أو الشعور بالجوع.
3. أكل الفاكهة ولا تقلق بشأن الفركتوز في الفاكهة الكاملة
الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة يوميًا لديهم خصر أصغر ومؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين لا يتناولونها ، وفقًا لدراسة. يرتبط تناول حصتين من الفاكهة الكاملة يوميًا بكونك أنحف وأكثر صحة من عدم تناول الفاكهة. لا تخف من الفركتوز ، السكر الطبيعي في التوت أو الخوخ. تحترق ببطء ، مثل الشمعة ، مما يمنحك الطاقة لساعات. يعتبر شراب الذرة عالي الفركتوز قصة أخرى لأنه نسخة مكثفة للغاية من الفركتوز الفعلي. يأتي السكر الموجود في الكمثرى أو التفاح معبأ بشكل طبيعي من قبل الطبيعة الأم في وجبة خفيفة مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات الصحية التي يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة وتغذية نظام المناعة الصحي.
4. أضف البقوليات والمكسرات والبذور إلى كل وجبة للحصول على البروتين النباتي
عندما تأكل نباتيًا ، سيسألك الجميع ، من أين تحصل على البروتين؟ الحقيقة هي أن الخضروات غنية بالبروتين ، مثلها مثل البقوليات والمكسرات والبذور.لذلك ، لاتباع نهج نباتي ، حتى لمدة ثلاثة أيام فقط ، تأكد من الحصول على جرعة صحية من البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
"يحصل معظم الناس على الكثير من البروتين في اليوم.تحتاج النساء فقط من 45 إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال من 55 إلى 70 وفقًا لمستوى نشاطهم ومستوى نشاطهم. الحجم الكلي وما إذا كانوا يتدربون على حدث ما. يحصل المواطن الأمريكي العادي على بروتين أكثر مما يحتاجه جسمه ، وعندما يحدث ذلك ، إما أن تخزنه كسعرات حرارية زائدة (وقد يكتسب وزناً) أو لا تستخدمه فقط ويتم تمريره من الجسم كنفايات. يتصدر جسمك المقدار اليومي الموصى به ، لذا فالمزيد ليس أفضل. "
5. اشرب 2 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا
" ابدأ يومك بكوب من الشاي الأخضر المنقوع ، ثم اشرب كوبًا بعد كل وجبة. قد لا يكون الشاي الأخضر هو الحبة السحرية ولكن الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة الصحية ، ومن المؤكد أنه لا يضر. "
إليك 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على أكبر نسبة بروتين في كل حصة.
هنا 15 بقوليات تحتوي على معظم البروتين.
هنا 11 حبة تحتوي على معظم البروتين.
هنا 6 بذور تحتوي على معظم البروتين لكل حصة
الخلاصة:لكي تكون بصحة جيدة ، تفقد الوزن وتحرق الدهون ، اشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر المحتوي على الكافيين يوميًا وتناول نظامًا غذائيًا كاملًا من النباتات مليئة بالخضروات والفواكه والسلطة الخضراء والبروتين النظيف مثل البقوليات والتوفو والكينوا. هذه بداية رائعة!
إذا كنت ترغب في تجربة خطة الأكل النظيف لمدة أسبوعين ، تحقق من خطة الوجبات المجانية واستمر!
لمزيد من نصائح الخبراء الرائعة ، تفضل بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي من الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء).الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليغرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول ثمرة جريب فروت كاملة. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب. إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين.يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم رائحة الثوم أكثر في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) للثوم أيضًا خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
صور غيتي
