واحدة من المجموعات التي تتردد في الذهاب إلى نباتي أو نباتي ، بسبب إجراءات التدريب المعتادة ، هم من الرياضيين المتشددين أو أولئك الذين يتدربون لحدث كبير مثل الماراثون. لكن مع القليل من خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، اتضح أن ما يعتقدون أنه سيكون أكبر التحديات عندما يبدأون نظامًا غذائيًا نباتيًا - مثل مكان الحصول على البروتين - ليس في الواقع عقبة على الإطلاق. يمكن مواجهة هذه التحديات المزعومة بسهولة ، بقليل من المعلومات والكثير من التخطيط المسبق.
الرياضيون يميلون إلى أن يكونوا رائعين في التخطيط وغالبًا ما يكونون طقوسًا بشأن نظم التدريب الخاصة بهم ، لذلك في الواقع ، فإنهم يقومون بعمل جيد في نظام غذائي نباتي أو نباتي.يعرف أي رياضي ، سواء كان سباقًا للماراثون ، أو من محبي اليوجا ، أو مدمنًا على ممارسة الرياضة ، أن أحد العناصر المهمة للوصول إلى أهداف الفرد الجسدية هو الالتزام بخطة نظام غذائي نظيف وغني بالعناصر الغذائية. لذلك ، قمنا بتجميع هذا النظام الغذائي المفيد وخطة التمرين للرياضيين النباتيين.
إذا كنت تفكر في احتياجاتك الغذائية فيما يتعلق بتدريبك للأشهر العديدة القادمة وترغب في الارتقاء بمستوى لياقتك وصحتك إلى المستوى التالي ، فقد تكون مستعدًا لاتخاذ قفزة إلى نبات نباتي نظام عذائي. يتطلب الأمر فقط بعض التخطيط الاستراتيجي. من المعروف أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد في وقت التعافي ، ومنع الإصابة (من خلال الطعام الغني بالمغذيات الذي يساعد على إصلاح أنسجة الجسم وتعزيز تكوين الخلايا الصحية) ، وحتى تعزيز فقدان الوزن إذا كان هذا هو الهدف.
خطة لياقة للرياضيين النباتيين
شاهد الكثير من الرياضيين The Game Changers ، الفيلم الوثائقي عن الرياضيين المحترفين والنخبة الذين يعتمدون على النباتات ، من نوفاك ديوكوفيتش إلى الأولمبيين وأبطال الرجل القوي وفينوس ويليامز ، وجميعهم يشهدون على حقيقة أن النبات- يساعدهم الأكل على التعافي بشكل أسرع واللعب في قمة اللعبة.
قام اختصاصي التغذية الرياضية توري أرمول ، MS ، RDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، بتقديم المشورة للرياضيين المحترفين ، ومحاربي عطلة نهاية الأسبوع ، والرياضيين حول كيفية الوصول إلى أهدافهم بمساعدة التغذية الرياضية السليمة. تقول: "لطالما كنت مهتمة جدًا بجانب الأداء في التغذية ، كرياضي في الكلية ولاحقًا بصفتي عداءة ماراثون". لقد وجدت أن الأكل النباتي والتدريب يسيران جنبًا إلى جنب بشكل فعال.
"أعتقد أن الأشخاص النباتيين أو النباتيين يميلون إلى أن يكونوا أكثر وعيًا بالصحة إلى حد ما وقد أجروا بعض الأبحاث - لذلك غالبًا ما يكون لديهم القدرة على فهم التغذية" ، كما يقول أرمول. "بالنسبة للرياضيين النباتيين ، يمكن بالتأكيد تحقيق ذلك ولكن البرنامج والنظام الغذائي يجب أن يتم بشكل جيد ، لتحسين الأداء والحفاظ على صحة هذا الشخص كرياضي وفرد."
لا يتعلق الأمر بتخطي البروتين الحيواني والمزيد عن اختيار الأطعمة الصحية الكاملة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي نباتي الأداء: الخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور والفواكه.فيما يلي ما يسمى بالتحديات التي يواجهها الرياضيون النباتيون ، وأدوات التغلب عليها
إعداد نظام غذائي نباتي وخطة للتمرين مهم
يمكن أن يشعر كونك رياضيًا نباتيًا بالتحدي في البداية لأنه يتطلب بعض إعادة التفكير والتخطيط حيث تعتاد على تناول هذه الطريقة الجديدة. توصي Armul بالعمل مع اختصاصي تغذية مسجل ، خاصة في بداية البرنامج ، فقط لتجهيز نفسك بشكل صحيح.
"عليك التركيز على نظامك الغذائي كجزء مهم من التدريب" ، كما تقول. ولكن بمجرد أن تتعطل ، يصبح تناول البقوليات والحبوب والخضروات والمكسرات والبذور والحصول على البروتين من التوفو والتمبيه وفول الصويا ومصادر نباتية أخرى أمرًا طبيعيًا مثل ربط الحذاء الرياضي في الصباح. من المفيد التخطيط لوجباتك مسبقًا ، والتسوق لشراء البروتينات ، وإعداد وجبات وفقًا لجدول التدريب الخاص بك.
بالإضافة إلى وجبات التدريب ، ستحتاج إلى التخطيط لوجباتك الغذائية قبل السباق ووجبات ما بعد السباق ، خاصة خلال الأحداث التي توفر الوقود لم تجربها من قبل.(بمجرد عودة الأحداث إلى الجدول الزمني لأن معظم الأحداث معلقة في المستقبل المنظور.) حان الوقت الآن لتجربة مساحيق البروتين النباتي وخيارات التزود بالوقود والمواد الهلامية أو الكتل التدريبية.
لن ترغب في الحصول على أي هلام إلكتروليت قديم أو حبوب رياضية في منتصف التشغيل لاستبدال إلكتروليتاتك وطاقتك. لقد وجد البنجر العديد من المصادر الرائعة لطاقة العرق التي تعتبر نباتية. تحقق من الملصقات للتأكد من أنها نباتية ولا تحتوي على الجيلاتين أو العسل (وهو ما يتجنب النباتيون).
تدريب ماراثون نباتي: كيف تحفز اتباع نظام غذائي نباتي
"عندما تتمرن ، فأنت تريد كربوهيدرات بسيطة لأن هذا هو ما تستخدمه عضلاتك ،" يقول Armul. تأكد من أن لديك ذلك متاحًا بسهولة طوال فترة التدريب. التزم بالوجبات الخفيفة النباتية الخاصة بك مثل الفاكهة والمعجنات والبسكويت وحتى زبدة اللوز ، واحمل الوقود الخاص بك في السباق حتى تتمكن من تناول ما تعرفه طوال الحدث.
اختر البروتين النباتي
يمكن للرياضيين النباتيين تناول منتجات الألبان والبيض كمصادر للبروتين لتغذية تمارينهم. يحتاج النباتيون إلى اختيار مصادر نباتية مثل الفول والبقوليات وزبدة الجوز. يقول أرمول: "انظر إلى الحبوب". "يتفاجأ الناس من احتواء الأرز والحبوب والدقيق على البروتين". يمكنك أيضًا الاعتماد على المكسرات والبازلاء والقطيفة والكينوا والبذور ومنتجات الصويا للحصول على البروتين. وعلى الرغم من أنه يمكنك تناول مساحيق البروتين النباتية ، والتي تحتوي على فيتامينات ومعادن ، ضع في اعتبارك عندما يتعلق الأمر بالطعام مقابل المكملات ، فإن الطعام دائمًا أفضل ، كما يقول أرمول. لا تدع المكملات هي ركائزك عندما لا تشعر بالرغبة في إعداد وجبات نباتية صحية.
النظر في ملحق B12
يوجد هذا الفيتامين المهم غالبًا في اللحوم والمنتجات الحيوانية ويضاف أيضًا إلى العديد من الأطعمة التي قد لا نتناولها ، لذا فهو مكمل يحتاج الرياضيون النباتيون إلى إضافته إلى نظامهم الغذائي. فيتامين ب 12 حيوي في صنع خلايا الدم الحمراء ، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، وكذلك تخليق الحمض النووي والمساعدة في الوظائف العصبية.
"من المهم جدًا للعدائين على وجه الخصوص (الذين هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الحدودي) أن يكون لديهم ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامهم من أجل المساعدة في تجديد صحتهم الخلوية ، كما يقول أرمول. يمكنك العثور على مكملات فيتامين ب 12 في أطعمة مثل حليب الصويا والحبوب وبعض الحبوب. يقول أرمول: "إذا كنت لا ترى مكملات في الأطعمة الخاصة بك ، فإنني أوصي بمكمل فيتامين ب 12 للمساعدة في الوصول إلى البدل اليومي الموصى به البالغ 2.4 ميكروغرام".
كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيب الرعاية الأولية قبل إضافة مكمل لروتينك.
النظر في مكمل فيتامين د
ربما سمعت عن فيتامين د المشار إليه بفيتامين أشعة الشمس ، حيث نقوم بتصنيع فيتامين د بعد التعرض لأشعة الشمس. ولكن يوجد فيتامين د أيضًا في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة. وهو فيتامين مهم لامتصاص الكالسيوم في الجسم وصحة العظام.
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن فيتامين (د) مع فيتامين (ك) قد يساعد المتمرنين في التعافي.يمكن للنباتيين العثور على فيتامين د في الحبوب المدعمة وعصير البرتقال. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من D في نظامك الغذائي ، فاستشر طبيبك بشأن إضافة مكمل يومي. ينصح البالغين بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا.
دليل للمكملات التي يجب مراعاتها عند بدء نظام غذائي قائم على الخطة.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، ففكر في الكرياتين
الكرياتين هو حمض أميني موجود في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن. يوضح أمول أن جسمك يحول هذا الحمض الأميني إلى شيء يسمى الفوسفوكرياتين ، والذي يتم تخزينه في العضلات ويستخدم للطاقة.
يقول أرمول: "من الواضح في الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون الحمية النباتية والنباتية يميلون إلى أن يكونوا منخفضين في الكرياتين". "نحن نعلم أيضًا أن الكرياتين له فوائد في تحسين الأداء. يمكن أن يساعد في التمارين قصيرة المدى عالية الكثافة ، مع القوة ، كما أنه يساعد في إعادة بناء العضلات وإصلاحها ". لذلك إذا كان لديك أهداف أداء كرياضي نباتي ، فقد يكون من المنطقي النظر في مكملات الكرياتين.
"إذا كنت رياضيًا جادًا ، وتعمل بجد ، وكنت نباتيًا يتمتع بصحة جيدة ، فلا يضر إضافة مكمل للتأكد من توفر شبكة الأمان هذه لأن الكرياتين متاح يقول أرمول. يمكن تناول مكملات الكرياتين كأقراص أو مساحيق ، ما عليك سوى قراءة الملصق بعناية للتأكد من أنها مصدر نباتي للكرياتين.
عندما يتعلق الأمر بالوقود قبل التدريب وأثناءه وبعده ، لا يمكن للرياضيين النباتيين أبدًا أن يفترضوا أنهم سينجحون فيما يتعلق بإيجاد خيارات طعام عالية الجودة. يقول أرمول ، تمامًا كما أنك لن تتدرب أبدًا بدون التخطيط ، عليك التفكير في نظامك الغذائي. "أن تكون رياضيًا نباتيًا يتطلب الاستعداد والتخطيط مسبقًا ، لكن هذا ممكن تمامًا." ونضيف ، يستحق كل هذا العناء.
لمزيد من المعلومات حول اللياقة النباتية ، قم بزيارة مقالات The Beet's Wellbeing and Fitness.
