نريد جميعًا بناء قوة العضلات الهزيلة من التدريبات التي نقوم بها في صالة الألعاب الرياضية ، ونعلم أن البروتين هو عنصر غذائي رئيسي لمساعدتنا على القيام بذلك. ولكن ما هو أفضل وقت لتناول البروتين أو شربه للحصول على أفضل النتائج؟ الآن تخبرنا دراسة جديدة متى نأكل البروتين بالضبط إذا كان الهدف هو الحصول على نحيف وتقوية عضلاتنا. لا يقتصر الأمر على وجود أفضل وقت في اليوم لتناول البروتين ، ولكن عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات ، يتضح أنه عندما يجب تناول البروتين أمر مهم.
الدراسة الجديدة هي فقط أحدث الأبحاث حول أهمية توقيت تناول البروتين. اتضح أن أجسامنا تستقلب المغذيات الكبيرة المختلفة بشكل أفضل في أوقات مختلفة من اليوم.
النتائج الأخيرة تضفي مزيدًا من المصداقية على فكرة أن توقيت الطعام والمغذيات الكبيرة مهم ، خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
يبدو أن هذه الدراسة الجديدة تجيب على السؤال مرة واحدة وإلى الأبد: ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟ تشير الأدلة إلى أن تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم ، لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة في وقت مبكر ، هو المفتاح لتكوين كتلة عضلية خالية من الدهون. وأشارت البيانات إلى أنه حتى تناول كميات أقل من البروتين في الصباح يكون أكثر فائدة من تناول المزيد من البروتين في الليل. إليكم السبب.
ما هو البروتين وكيف نحصل عليه
أولاً ، البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها جسمك: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. البروتين هو لبنة بناء موجودة في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريباً كل عضو أو جزء من الجسم.يساعد خلاياك على التجدد ويحمل دمك الأكسجين. لأن هناك 21 نوعًا من الأحماض الأمينية التي تنتج البروتين ، ولا يستطيع أجسامنا سوى إنتاج 12 منها ، مما يعني أنه يجب توفير التسعة الأخرى عن طريق الطعام.
" هذه التسعة التي لا نصنعها في أجسامنا هي ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية ، ولا تحتوي جميع الأطعمة الغنية بالبروتين على التسعة ، لذلك تحتاج إلى تناول تركيبات (مثل الأرز والفاصوليا) للحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والعمل على النحو الأمثل. الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة تسمى بروتينات كاملة. (الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.) "
أفضل مصادر البروتين النباتية هي البروتينات الكاملة مثل منتجات الصويا والصويا. ولكن حتى إذا ركزت على الأطعمة الغنية بالبروتينات التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مثل البقوليات ، فمن الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه في نظام غذائي نباتي.أظهرت الدراسات أن الرياضيين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا عالي البروتين قادرون على بناء العضلات والقوة والقدرة على التحمل وكذلك أولئك الذين يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان.
للحصول على أفضل مصادر البروتين النباتية ، اقرأ هذا. حتى بدون المكملات ، يساعد خبراء التغذية الرياضيين في الحصول على كل البروتين الذي يحتاجونه للتدريب واكتساب القوة والقدرة على التحمل والبقاء بصحة جيدة من الأطعمة النباتية.
أفضل 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية.
إذا اخترت التكميل بمساحيق البروتين ، فهناك منتجات بروتين نظيفة ممتازة في السوق مصنوعة من بروتين البازلاء وبروتين القنب ومزيج من البروتينات النباتية. للحصول على أفضل مساحيق البروتين ، التي تم تذوقها واختبارها ، راجع هذا الاستعراض لأفضل مساحيق البروتين.
إذا كنت تفضل مخفوق البروتين الجاهز ، فهناك الكثير من الأطعمة النباتية واللذيذة. تحقق من دليل البنجر. إلى أفضل 6 مشروب بروتين. سواء كنت تفضل لوحًا بروتينيًا أو مخفوقًا أو مسحوقًا أو وجبة خفيفة من الأطعمة الكاملة ، فقد أظهرت الأبحاث السابقة أن تناول وجبة خفيفة من البروتين في غضون ساعتين أو التمرين يساعد في إعادة إمداد العضلات بالأحماض الأمينية التي يحتاجونها لإعادة البناء وإصلاح الضرر الجزئي الذي حدث. أثناء التمرين.
البروتين ضروري لبناء العضلات ووظيفة الخلايا الصحية
فيما يتعلق بالوقت من اليوم لتناول البروتين ، تخبرنا أحدث الأبحاث أن الصباح هو الأفضل. هذا ما كشفت عنه النتائج.
" يختلف التمثيل الغذائي للبروتين تبعًا للساعة البيولوجية الداخلية للجسم ، وفقًا للباحثين في جامعة واسيدا ، وهي جامعة بحثية خاصة خارج طوكيو. يبدو أن استهلاك البروتين في وجبة الإفطار يعمل بشكل أفضل لزيادة حجم العضلات ووظائفها في كل من الفئران والبشر الذين وجدوا. يُطلق على هذا المجال المحدد من الدراسة "Chrononutrition" ، لأنه يستكشف أفضل الأوقات لاستهلاك الطعام من أجل صحة مثالية. "
" لذا فإن اختيارك المعتاد لوجبة الإفطار من الحبوب ، أو الخبز ، ثم غداء من شطيرة أو لفائف ، أو سلطة ثم عشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين هو نهج مقلوب رأسا على عقب لبناء عضلات صحية ، لأن إيقاعك اليومي على استعداد لبناء العضلات في وقت مبكر من اليوم ، وفقًا لهؤلاء العلماء.من الأفضل تناول المزيد من البروتين في وقت مبكر من اليوم ، أو في وجبة الإفطار ، أو في وجبة خفيفة مبكرة ، أو في وقت مبكر لتناول الغداء ، بينما بحلول موعد العشاء ، لا يهم كثيرًا ، نظرًا لأن العضلات كانت مليئة بالطاقة اللازمة للإصلاح وإعادة البناء ، مما يجعل العشاء فرصة للتخلص من إمدادات الطاقة في الجسم قبل النوم والاستيقاظ للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي. "
متى تأكل البروتين ، وفقًا لآخر الأبحاث
الدراسة التي أجريت في واسيدا ، بقيادة البروفيسور شيغينوبو شيباتا ، تهدف إلى التحقيق في تأثير الساعة البيولوجية الداخلية - أو إيقاع الساعة البيولوجية - على استقلاب الطعام ، ووجدت أن هضم البروتين وامتصاصه يتقلبان طوال فترة الـ 24 ساعة العادية. . بينما أشارت الدراسات السابقة إلى أن تناول البروتين في وجبتي الإفطار والغداء يعزز نمو العضلات ، إلا أن السبب الدقيق والآلية ظلوا مجهولين.
في الدراسة ، تم تغذية الفئران المختبرية على وجبتين يوميًا تحتويان إما على نسبة عالية من البروتين (يُعرف بـ 11.5 في المائة من السعرات الحرارية) أو منخفضة البروتين (8.5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية). أظهرت الفئران التي تناولت المزيد من البروتين في وجبة الإفطار زيادة في نمو العضلات ، مقارنة بالفئران التي تناولت مستويات أعلى من البروتين في العشاء. حتى الفئران التي تناولت جزءًا أقل من البروتين (8.5٪) في وجبة الإفطار كان لديها نمو عضلي أكبر بنسبة 17.5٪ مقارنة بالفئران التي تغذت بنسبة أعلى من البروتين (11.5٪) على العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفئران التي تتغذى على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، أو BCAAs ، في وجبة الإفطار ، كان لديها نمو عضلي أكثر.
اكتشف الباحثون أن الدافع وراء هذا هو الساعة اليومية للحيوانات ، حيث أنهم جربوا نفس التجربة بالضبط على الفئران التي لا تحتوي على مثل هذه الساعة الجسدية ، ولم يؤد تناول البروتين في الصباح إلى نفس النتائج . لذا فإن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يتحكم في نمو عضلاتنا وهو سبب تقوية عضلاتنا استجابةً للوقت الذي نأكل فيه.
تناول المزيد من البروتين في وقت مبكر من اليوم (في الإفطار أو في وقت الغداء) يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدم العمر - ولكن معظم الناس يأكلون البروتينات بشكل غير متساوٍ إلى حد ما طوال اليوم ، كما وجدت دراسة أخرى حديثة.
" النظام الغذائي الغني بالبروتين في مرحلة مبكرة من الفترة النشطة اليومية ، أي في وجبة الإفطار ، مهم للحفاظ على صحة العضلات والهيكل العظمي وتعزيز حجم العضلات وقوة القبضة ، حسبما قال البروفيسور شيباتا ، نقلاً عن المجلة الأكاديمية Cell Reports. "
يستفيد البشر من تناول البروتين في وقت مبكر
" قام نفس الباحثين بعد ذلك بنسخ هذه التجربة على 60 امرأة تتراوح أعمارهن بين 65 عامًا وأكثر مما يثبت مرة أخرى أن بروتين الصباح كان مثاليًا لوظيفة العضلات ، والتي قاسوها من خلال قوة القبضة. وجدت الدراسة أن هناك ارتباطًا قويًا بين قوة القبضة وكمية البروتين التي تناولتها النساء في وجبة الإفطار ، مقارنةً بإجمالي استهلاكهن من البروتين. "
" أوضح البروفيسور شيباتا أنه يأمل أن يكون لهذا العمل تأثير على الخيارات الغذائية اليومية وتوقيتها ، خاصة في الغرب والدول الآسيوية ، حيث يستهلك الناس تقليديًا بروتينًا أقل في وجبة الإفطار. ويشير إلى أنه بالنسبة للإنسان بشكل عام ، يبلغ متوسط تناول البروتين في وجبة الإفطار حوالي 15 جرامًا ، وهو أقل مما نستهلكه في العشاء ، وهو ما يقرب من 28 جرامًا.النتائج التي توصلنا إليها تدعم بشدة تغيير هذه القاعدة واستهلاك المزيد من البروتين في وجبة الإفطار أو في وقت تناول الوجبات الخفيفة في الصباح. "
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا لبناء العضلات؟
لا تحتاج إلى قدر كبير من البروتين الذي قد تعتقده لبناء العضلات ، وبشكل عام ، نحصل على أكثر مما نحتاجه في يوم واحد ، وفقًا للدراسات.
في الواقع ، يحصل الأمريكيون على أكثر مما نحتاج إليه ، وبمجرد أن تمتلئ عضلاتك وكبدك بالطاقة ، يتم تخزين كل سعرات حرارية إضافية نأكلها ، سواء كانت بروتينًا أو دهونًا أو كربوهيدرات ، على شكل دهون ، وفقًا للخبراء. وجدت إحدى الدراسات أن البروتين الزائد له آثار ضارة على الجسم ، بما في ذلك تعزيز زيادة الوزن.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بعدم استهلاك أكثر من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك أو 0.35 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على تركيبة الجسم التي لديك الآن. لذلك يجب على الشخص الذي يزن 165 رطلاً (75 كجم) أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام أي أن تناول 240 سعرة حرارية في البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على هذا من نظامك الغذائي ، دون الحاجة إلى مكمل ، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة البروتين.
وجدت دراسة حديثة أن البروتين النباتي يعمل تمامًا مثل مصل اللبن في بناء العضلات. السبب الذي يجعل الناس يعتقدون أن البروتينات النباتية ليست جيدة مثل البروتينات الحيوانية هو أنها ليست بروتينات كاملة ، لأنها تفتقد لواحد أو أكثر من لبنات بناء الأحماض الأمينية.
الحجة المضادة هي أن جسمك يعرف كيفية دمج بروتينين غير مكتملين في بروتين كامل ، طالما يتم تناول كلا البروتينين في غضون 24 ساعة ، وفقًا للبحث.
أفضل الأطعمة النباتية عالية البروتين لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة في وقت مبكر
- الشوفان الليليمع زبدة الفول السوداني والموز يحتوي على 29 جرامًا من البروتين
- التوفو التدافعمع الشبت الطازج يحتوي على 18.5 جرام من البروتين
- بودنغ شيا بين عشية وضحاها بالفواكه والجرانولايحتوي على 15 جرامًا من البروتين
- الأرز والفاصوليايحتوي الكوب على 12 جرامًا من البروتين (وعادة ما تأكل أكثر)
- الكاجو الحمصمع المفرقعات بذور الكتان يحتوي على 8 غرامات من البروتين
- توست زبدة اللوزمع رشة قرفة ، 9 جرام من البروتين
- نخب الحمص والأفوكادويحتوي على 4 غرامات من البروتين
تحقق من ستة أطعمة أخرى مدهشة يمكن أن تساعدك في الحصول على المزيد من البروتين النباتي.
الخلاصة: أفضل وقت لتناول البروتين هو في وقت مبكر من اليوم.
إذا كنت تأمل في بناء عضلات قوية والحصول على القليل من التدريبات ، فحاول التركيز على تناول الأطعمة النباتية عالية البروتين في وقت مبكر من اليوم ، كما تقول الدراسات الآن.
لمزيد من نصائح الخبراء الرائعة ، تفضل بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet's
31 وصفات لذيذة تعتمد على النبات لتكرارها
هل تريد أفكارًا جديدة لوجبات صحية ونباتية ولذيذة؟ هذه النشرة الإخبارية المجانية لك. قم بالتسجيل للحصول على وصفة اليوم يتم تسليمها إلى صندوق الوارد الخاص بك كل صباح.صور جيمس ستيفيوك
باستا الليمون والريحان والخرشوف
طبق المعكرونة الربيعي المميز هذا مليء بالحمضيات والحلاوة والمذاق الرائع لمذاق أومامي المنعش. المفتاح هو استخدام المنتجات الطازجة وزيت الزيتون عالي الجودة. يحتوي على 6 جرامات من الألياف و 13 جرامًا من البروتين.تصوير جيمس ستيفيوك
نباتي قرنبيط جوز الهند كاري
هذا الوعاء من الخضار الموسمية المفرومة الممزوجة بمرق الخضار وحليب جوز الهند ومسحوق الكاري ومسحوق الكركم هو طريقة لذيذة لزيادة المغذيات والفيتامينات مع الأطعمة الفائقة القوية التي لها خصائص مضادة للالتهابات.بريت برلين
وعاء أرز مع Jicama والفاصوليا
إذا كان أحد أهدافك هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية من أجل صحتك ، فإن الوصفات اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية مثل هذه ستساعدك على الاقتراب من هذا الهدف. ستلاحظ الفرق من خلال الشعور بالنشاط وتخطي قيلولة ما بعد الوجبة.زوي ديشانيل
سلطة سيزر نباتية مع الحمص المحمص
سلطة القيصر هذه مع صلصة نباتية من اختراع الممثلة زوي ديشانيل ، التي تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب وتزرع خضارها في المنزل. تشاركها سرها في صنع الملابس الكلاسيكية كريمية ولذيذة مثل الشيء الحقيقي.JD Raymundo
نباتي سلطة باستا بروشيتا
ما هي أفضل طريقة للحصول على مزاج الربيع أكثر من سلطة معكرونة بروشيتا الخفيفة والطازجة؟ هذه الوصفة مليئة بمكونات طازجة مثل الطماطم والبصل الأحمر والريحان التي تتماشى بشكل مثالي.سلطة القرنبيط و الشمر حلوة و حامضة
تحتوي سلطة القرنبيط والشمر الحلوة والحامضة على مزيج مثالي من الحامض والحلاوة والنكهات اللذيذة مع الليمون الطازج والفواكه والفستق المالح. تحتوي الضمادة على شراب القيقب لمواجهة الشمر المر. إنها فرحة الربيع.بريت برلين
وعاء حبوب الحمص والأفوكادو مع صلصة الطحينة الكريمية
إذا كان تناول السلطة يبدو وكأنه عمل روتيني ، فامسك بالشوكة: لقد قمنا بترقية الخس والخضروات العادية تمامًا في وعاء دافئ مع الخضار والفاصوليا والحبوب التي تختارها ، مثل الكينوا أو الفارو أو الأرز البني.فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين مع خوخ القيقب بالكراميل
إضافة إلى قائمتك في نهاية هذا الأسبوع: فطائر الحنطة السوداء مع خوخ القيقب بالكراميل أو الفاكهة الطازجة من اختيارك ، وجبة الإفطار المثالية الكاملة لصباح يوم الأحد.المدرسة القائمة على النبات
سلطة البطاطس والحمص مغطاة بالبندق المقرمش
مرحبًا يا عشاق البطاطس ، ستحب هذا حقًا! تحتوي وصفة سلطة البطاطس والحمص على الكمية المثالية من الحمضيات والأعشاب الطازجة والبندق المقرمش والحلو ولمسة خفيفة من زيت الزيتون لتصبح طبقًا جانبيًا من الآن فصاعدًالفائف الخس التوفو المقرمشة المستوحاة من 5 توابل آسيوية مع سلو الملفوف
في هذه الوصفة المستوحاة من آسيا ، ستستخدم المكونات التقليدية التي يشيع استخدامها في المطبخ الآسيوي ولكن بدون اللحوم أو منتجات الألبان. هذا الطبق المقرمش ذو 5 توابل توفو الخس مع وصفة نودل الملفوف سلو هو جودة المطعم ولن يكون لدى ضيوفك أي فكرة أن هذا الطبق نباتي.زوي ديشانيل
وصفة Zooey Deschanel السرية للبيستو
وصفة اليوم هي بيستو زوي الشهير الخالي من الألبان الذي تضعه على كل شيء تقريبًا: المعكرونة والسلطة والحساء وغير ذلك ، مما يضيف نكهة إلى الأطباق البسيطة. تتطلب هذه الصلصة اللذيذة استخدام الأعشاب الطازجة لأنها تحدث فرقًا كبيرًا في الملمس والطعم.JD Raymundo
توفو الفلفل الأسود مع الأرز و البروكوليني
يمكن خفق توفو الفلفل الأسود في 30 دقيقة ، مما يجعله الوجبة المثالية في اللحظة الأخيرة ، المليئة بالبروتين. قم بطهيها على دفعات كبيرة ، واحتفظ بها في الثلاجة لتناول غداء سهل خلال أيام الأسبوع.فلورا وفينو
وعاء كينوا مع البازلاء البيستو والملفوف المخلل
إذا كنت تبحث عن فكرة فطور جديدة وصحية ، فجرب وعاءًا لذيذًا. هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، لإبقائك ممتلئًا لساعات. تعتبر أطباق الحبوب من أسهل الطرق للحصول على حصة صحية من البروتين النباتي.فلورا وفينو
توست بلاك بيري وريحان الحلو والمالح
يعد هذا التواء على نخب الأفوكادو المعتاد في وجبة الإفطار أحد أسهل الطرق لإضافة دهن مغذي بالبروتين والمواد المغذية. مزيج من الزبادي الخالي من الألبان والتوت والريحان مليء بمضادات الأكسدة والألياف. قم بتدويرها في روتينك كخيار غني بالعناصر الغذائية.فلورا وفينو
سلطة جرجير مع الأفوكادو والفاصوليا والطماطم الكرزية
عندما تكون في حالة مزاجية لتناول غداء صحي وترغب في تبديل السلطة التي تفضلها للحصول على شيء أكثر إبداعًا ولذيذًا ، جرب سلطة جرجير الفاصوليا التي تتميز بصلصة الحمضيات الصيفية. سيكون المفضل لديك الجديد.JD Raymundo
لفات الصيف بصلصة الفول السوداني الحلوة والحارة
هل تبحث عن وجبة خفيفة ومنعشة مصنوعة من مكونات مغذية؟ جرب هذه لفات الصيف مع صلصة الفول السوداني الحلوة والحارة. أجمل ما في هذه الوصفة أنها لا تتطلب طهيًا!تصوير اشلي مادن
سلطة محشوة بصلصة بلسم القنب الكريمية
"هذه السلطة المحملة هي وجبة الربيع المثالية. اصنع هذه السلطة المنعشة من الخضار الموسمية ، مغطاة بصلصة القنب البلسمية محلية الصنع ، مع التمر ، وخردل ديجون ، وبذور القنب ، والخل ، والليمون ، والتاماري"تصوير اشلي مادن
حساء الشعيرية بالكاري التايلاندي النباتي
وصفة اليوم هي حساء كاري نودل التايلاندي ، وعاء مريح وخفيف في نفس الوقت للاستمتاع به على مدار السنة. تعتبر الأطباق التايلاندية مثل هذه الأطباق صحية بشكل خاص ، حيث تحتوي على التوفو الغني بالبروتين النظيف والخضروات الغنية بالمغذيات والألياف.من المؤكد أن هذا الطبق سوف يملأك ويشعرك بالرضا.نباتي و كيتو قوس قزح أرز أرز سوشي
نسخة أخف وأكثر صحة من السوشي التقليدي الخاص بك ، هذه الوصفة تستبدل القرنبيط بالأرز ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يعتبر القرنبيط بديلاً صديقًا للكيتو عن أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وغني بالمغذيات!البطاطا الحلوة المحمصة و وعاء حبوب السبانخ
من أفضل الأشياء في أسواق المزارعين الساحرة مع الأكشاك المليئة بالزهور والمنتجات الطازجة هو أنه يمكنك شراء ما هو في الموسم. سلطة البطاطا الحلوة والسبانخ مليئة بالبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة المليئة بالشبع واللذيذة والصحية.خرشوف مخبوز سهل مع الروزماري والليمون
من السهل جدًا إعداد الخرشوف ، خاصة إذا كنت تستضيف حفل عشاء لأنه يمكنك إعداده مسبقًا. تخطي صلصة الزبدة واجعلها مع صلصة الليمون وإكليل الجبل الصحية بدلاً من ذلك.ميغان ساد
سلطة سيزر كاجون مع الحمص الأسود
يُطلب منا دائمًا تناول المزيد من السلطات لنكون صحيًا ، لكن الخس والخيار والطماطم والتتبيلة الإيطالية يمكن أن تصبح قديمة وبسرعة. إذا كنت قد سئمت من تناول نفس السلطة القديمة ، جرب سلطة الكاجون قيصر مع الحمص الأسود ، المليء بالألياف والبروتين ، والأهم من ذلك كله ، الطعم!وسادة الخضار التايلاندية
في الأيام التي لا تشعر فيها برغبة في قضاء الوقت في الطهي ، ولكنك لا ترغب في تناول الوجبات السريعة أو إدخال شيء ما في الميكروويف ، اجعل هذا الخضار جاهزًا في غضون عشر دقائق فقطباستا الباذنجان المحمص والطماطم مع الريحان بيستو
المعكرونة اللذيذة المصنوعة منزليًا صحية جدًا ومليئة بالخضروات ، يمكنك تناول الوعاء بالكامل دون تردد. أضف حبات الصنوبر المقرمشة والبارميزان النباتي الطازج ، (اتبع قلبك و Violife تصنع منها رائعة). اصنع هذا لتاريخ الليل ، واستمع إلى الهذيان حول طبخك.بريت برلين
سلطة العدس والبطاطا الحلوة في الوقت المناسب للصيف
الطقس الحار في المستقبل! يا له من عذر أفضل لوعاء سلطة مليء بالبروتين النباتي والخضراوات الطازجة المحملة بالفيتامينات والمعادن. السبانخ غنية بالحديد للمساعدة في تعزيز طاقتك.وعاء نباتي بوذا مع الكينوا والخضروات
هل تبحث عن وعاء بوذا نباتي صحي؟ هذه الوصفة خالية من الغلوتين وتعد وجبة غداء أو عشاء رائعة. أضف أي خضروات طازجة من كشك المزرعة أو السوق: الملفوف الأرجواني والخيار والأفوكادو والمزيد.الكينوا بالكاري و تاكو الخضار مع صلصة الطحينة والثوم
هذه سندويشات التاكو نظيفة وملونة. مصنوعة من الحمص والكينوا مع الكثير من الخضار الطازجة ، ملفوفة في تورتيلا الذرة أو تاكو الذرة الصلبة.كتاب الطبخ العائلي المضاد للالتهابات
صحن كاري جوز الهند الحلو والمالح
عندما تكون في حالة مزاجية لتناول وجبة نباتية دافئة ومريحة ، جرب هذا الوعاء اللذيذ بشكل لا يصدق من تمبيه المكسرات المقرمشة والخضروات الطازجة المغطاة بحليب جوز الهند الحلو والممزوج بالتوابل على الطريقة الهنديةسلطة مغربية مع سوبرفوود وبروتين نباتي
سلطة مغربية خالية من الغلوتين وسهلة التحضير وصحية! تستخدم وصفة السلطة المليئة بالبروتين مكونات طازجة ولذيذة. انهيها بصلصة مغربية لذيذة.مارك بيتمان
Mark Bittman's Barley Risotto مع البنجر والخضر
وصفة اليوم هي عبارة عن ريزوتو دافئ وغني مصنوع من البنجر الأحمر وخضر البنجر. يساعد البنجر على حماية قلبك وعينيك ودماغك وتقليل الالتهابات في جسمك ، ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهله عندما يتعلق الأمر بالطهي لأن الخضروات تخيف الكثيرين. استمتع بوجبة طعام مريحة !.@ JC عبر العدسة
