في الوقت الحالي ، يريد الجميع جزءًا من النجاح الصحي في إنقاص الوزن ، ويحاول المزيد والمزيد من الناس اتباع النظام الغذائي النباتي ، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي. على عكس حمية الكيتو ، التي يصعب الحفاظ عليها وليست صحية للقلب على المدى الطويل ، فإن النظام الغذائي النباتي هو طريقة تناول طعام نباتي كامل وصحي ومستدام ، ويقدم أطعمة تعزز المناعة للحفاظ على طاقتك. دفاعاتك قوية ضد المرض ، كما تخسر أرطال.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية قد ساعدت الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقدمات السكري على فقدان كميات كبيرة من الوزن ، وأظهرت إحدى الدراسات ، على وجه الخصوص ، أن اتباع نظام غذائي نباتي غني بالبقوليات يعمل بشكل أفضل على إنقاص الوزن بشكل أسرع من اتباع نظام غذائي نباتي. النظام الغذائي النباتي ليس غنيًا بالبقوليات.
" إذن ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهر واحد عند اتباع النظام الغذائي النباتي؟ يعتمد ذلك على ما إذا كنت ستتخلى أيضًا عن الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق المعالج ، نظرًا لأن هذه الأطعمة نباتية بالطبع ولكنها ليست طعامًا كاملًا ، ومفتاح فقدان الوزن هو تناول الأطعمة الغنية بالألياف والغنية بالمغذيات وليس السعرات الحرارية الفارغة. وهذا يعني التركيز على الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والتخلي عن الأطعمة المصنعة التي تأتي في أكياس أو علب ولا يمكن زراعتها. "
الذهاب إلى نباتي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
نظرًا لأن منتجات الألبان واللحوم غنية بالدهون ، وهي كثيفة السعرات الحرارية ، فإن تجنب هذه الأطعمة يعني أيضًا أنه يمكنك تناول الأطعمة النباتية المليئة بالألياف والشعور بالشبع لفترة أطول.تأتي الألياف فقط في الخضار والفواكه أو البقوليات والمكسرات والبذور ، لأن الحيوانات لديها هياكل عظمية لإبقائها منتصبة وتتحرك ، بينما تحتوي النباتات على الألياف لإبقائها تصل إلى السماء.
الألياف هي مفتاح واحد لفقدان الوزن بشكل صحي ، والحد الأدنى من الكميات التي تحتاج إلى الحصول عليها يوميًا وفقًا للتوصيات هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. هذه بداية لكن معظم الأمريكيين يقصرون كثيرًا عن تحقيق هذا الهدف ، وفقًا لمختبر حمية الألياف الدكتور ويل بولسيفيتش ، الذي فقد 50 رطلاً من نظام غذائي نباتي وكتب كتاب حمية الألياف ، Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program. لفقدان الوزن ، واستعادة صحتك ، وتحسين الميكروبيوم الخاص بك ،
كيف يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعدك على إنقاص الوزن ، من طبيب
لذا فإن المزيد من الألياف أفضل ، كما تعلم أخصائيو الحميات المشاهير.
" هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تطير عبر الإنترنت والتي تشمل نظام Adele Diet ، والذي يُعرف أيضًا باسم Sirtfood Diet. (لقد جربناها وهذا ما حدث) ثم هناك الصوم المتقطع. (وهو يعمل أيضًا ، طالما أنك تأكل بشكل صحي أثناء ساعات الأكل). "
يؤدي البروتين النباتي إلى فقدان الوزن بشكل صحي ، وتكوين جسم أكثر رشاقة
النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي يفوز الآن لأنه أكثر صحة من الأنظمة الغذائية الأخرى. ونعم ، هذا هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر. أنت تبتعد عن المنتجات الحيوانية المعززة للالتهابات وتملأ طبقك بالأطعمة الكاملة ذات الأصل النباتي والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الزيت وقليلة الطهي ومليئة بالألياف. وتخيل ماذا؟ إنه يعمل.
لكن السبب وراء انتشار النظام الغذائي النباتي في الوقت الحالي ذو شقين: أحدهما هو أن الناس يبتعدون عن اللحوم أثناء فترة انتشار فيروس كورونا ، والآخر هو أن النظام الغذائي النباتي يساعدك على الخسارة. وزنك وبناء مناعتك. إنها أيضًا مستدامة وصحية وطبيعية. لا يوجد شيء أكثر طبيعية من تناول نظام غذائي كامل نباتي يحتوي على نسبة منخفضة من الزيوت والدهون.
" النظام الغذائي النباتي هو بالضبط ما يبدو عليه: تأكل الكثير من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور.لا يوجد نظام نقاط أو حساب الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات الصافية. أنت تملأ طبقك بالأطعمة الكاملة ذات الأصل النباتي والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الزيت وقليلة الطهي ومليئة بالألياف. إذا استطعت زراعته ، فهو Go! إذا كان عليك البحث عن المكونات الموجودة على الملصق وكان هناك العديد منها ، فهذا أمر محظور! هذه الطريقة البسيطة لفقدان الوزن طبيعية وبديهية ومستدامة. إذا خسرت 2 رطل في الأسبوع (وهو معدل صحي) فقد تفقد 12 رطلاً في ستة أسابيع فقط! "
النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن يزداد شعبية
لماذا يحظى النظام الغذائي النباتي بلحظة؟ بالعودة إلى بداية الوباء ، عرف المستهلكون من أين جاء طعامهم ، حيث ظهر نقص في اللحوم في محلات السوبر ماركت. كان هذا لأن مصانع معالجة اللحوم كانت منتشرة بتفشي فيروس كورونا ، واضطرت العديد من المصانع الكبيرة إلى الإغلاق لأسابيع. لقد ذكّر ذلك المستهلكين بأن اللحوم لا تسير بنفسها إلى أرفف ثلاجات السوبر ماركت ، بل يتم ذبحها وتعبئتها ووضعها هناك.بينما تعطلت سلسلة التوريد ، أتيحت للمستهلكين فرصة لتجربة البدائل الخالية من اللحوم مثل Beyond and Impossible وأعجبوا بما تذوقوه.
فكرة أن هناك بدائل أخرى للحوم ومنتجات الألبان ظهرت على السكان. بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا ، يعرّف أكثر من نصف الجيل Z على أنهم مرنون ، والنصف الآخر من هذا الوعي مدفوع بحقيقة أن أكثر من ثلث غازات الاحتباس الحراري التي يصنعها الإنسان يتم إنشاؤها أثناء إنتاج الغذاء. قلل اعتمادنا على اللحوم ومنتجات الألبان ويمكننا تقليل مساهمتنا الفردية في ثاني أكسيد الكربون المنبعث من الزراعة الكبيرة لأن الزراعة القائمة على النباتات لا تنتج سوى جزء ضئيل مما تفعله الزراعة الحيوانية. لذا فالنظام الغذائي النباتي أفضل لصحتك وللكوكب وبالطبع للحيوانات المستزرعة - وهو مكسب في كل مكان.
وفي الوقت نفسه ، على الجانب الإيجابي ، فإن النظام الغذائي النباتي طبيعي أيضًا ، مما يسمح لمن يتبع النظام الغذائي بالملء بالخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى الفاكهة - جميع الأطعمة المليئة بالألياف ، والتي تشبع بشكل مرضي ، وتوفر الكثير من البروتين الغذائي.في الواقع بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين ، راجع هذه القائمة. بالنسبة لمعظم أخصائيو الحميات ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي يبدأ بوعاء من دقيق الشوفان والحليب النباتي ، مما يجعلك تحصل على ربع الطريق في وجبة سهلة ومنخفضة السعرات الحرارية. للحصول على دليل المبتدئين إلى اتباع نظام غذائي نباتي ، وهو نظام غذائي نباتي لمدة أسبوع ، انقر هنا.
لماذا النظام الغذائي النباتي أفضل لخسارة الوزن
" لملء الأطعمة الصحية ، كلما زاد محتوى الألياف كان ذلك أفضل. تم إعطاء الألياف سمعة سيئة كمنظم لأي شخص يعاني من مشكلة في الذهاب إلى الحمام ، ولكن في الواقع ، هو مضاد للكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة الصحية التي تحفز فقدان الوزن. عندما يتبع مرضى السكر نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات ، يتم تدريبهم على البحث عن الألياف نظرًا لأن نسبة الألياف إلى الكربوهيدرات أكثر أهمية من الكربوهيدرات وحدها. هذا هو السبب في أن الفاكهة ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات ، إلا أنها لا تجعلك سمينًا. "
تسمح الألياف الموجودة في الطعام الذي تتناوله للجسم بالوصول إلى العناصر الغذائية الصحية مع الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين. كلما انخفض مستوى السكر في الدم ، قلت استجابة الأنسولين ، وقلت إشارة الجسم لتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.
" المحتوى العالي من الألياف في الفواكه والخضروات يعني أن تأثير الكربوهيدرات الصافي يوفر جميع العناصر الغذائية بأقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون غير الصحية التي توفرها المنتجات الحيوانية أو الأطعمة عالية المعالجة. لذا فإن مفتاح إنقاص الوزن في النظام الغذائي النباتي هو اختيار الأطعمة القريبة من الطبيعة التي تساعد على نموها قدر الإمكان. الأطعمة الكاملة ذات الأساس النباتي ، بما في ذلك الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب ، تشكل مجموعة صحية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة لجعل الشخص الذي يأكل بهذه الطريقة يشعر بالشبع والشبع ، ولا يشعر بالجوع والحرمان أبدًا وما زلت تفقد الوزن. "
عندما تكون كمية الدهون التي تتناولها منخفضة - مما يعني عدم وجود دهون حيوانية وزيوت قليلة - فإن جسمك سوف يحشد الطاقة الجاهزة من ما يتم تخزينه في الجسم. أنت تستخدم الجليكوجين أولاً ، وكما يعرف أي شخص من أخذ دورة تدريبية لمدة 45 دقيقة أو ركض ، فإنك تقوم بالتبديل على نظام الطاقة الخاص بك عندما تنفد الطاقة المخزنة المتوفرة في العضلات والكبد ، ثم تبدأ في الاحتراق مخازن الدهون وسحب الطاقة من التخزين.يعد النظام الغذائي النباتي منخفض الزيوت طريقة طبيعية لتحفيز جسمك على إيجاد الطاقة من الداخل ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى زيادة سرعة محركاتك لحرق الدهون بشكل أسرع.
النظام الغذائي النباتي الصحي يمكن أن يقلل الالتهاب ويعزز المناعة
" النظام الغذائي النباتي مليء بالخضروات والفواكه يوفر خصائص تقوي المناعة.جميع الأطعمة المعروفة للمساعدة في تعزيز مناعتك الطبيعية مدرجة في قائمة النظام الغذائي النباتي. يعد البروكلي والفطر والفلفل والحمضيات من بين 13 نوعًا من الأطعمة التي توفر أكبر قدر من المناعة لكل قضمة. "
" يمكن أن يساعدك النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن المستدام ، عن طريق تقليل تناول الأطعمة المصنعة التي من المحتمل أن تكون عالية في السكر المضاف والدهون ، وقليلة الألياف ، ومليئة بالإضافات. لذا في حين أن رقائق البطاطس نباتية في الغالب ، إلا أنها لا تقطع لأنها تتم معالجتها. الشيء نفسه ينطبق على Twizzlers والأطعمة المعبأة الأخرى التي هي نباتية فقط لأنها لا تحتوي على منتجات حيوانية. لإنقاص الوزن ، عليك التفكير إذا كان بإمكاني نموه ، يمكنني تناوله.لم ترَ قط PopTart في الحديقة. "
ماذا نأكل لإنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي
عندما تأكل النظام الغذائي النباتي ، فإنك تفقد الوزن لأنك تبتعد عن المنتجات الحيوانية المعززة للالتهابات وتملأ طبقك بأطعمة نباتية كاملة منخفضة الزيت ، ومطبوخة بسهولة ، ومليئة بالألياف. وتخيل ماذا؟ إنها تعمل. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 2 إلى 3 أرطال أسبوعيًا وتجنب ذلك ، إذا كنت تلتزم بنظام غذائي كامل نباتي - أو نباتي -.
" لمعرفة ما هي الأطعمة الموجودة في القائمة والمقدار الموصى به لكل منها ، تحقق من هرم الغذاء النباتي. الفكرة الأساسية للنظام الغذائي النباتي هي السماح بنسبة 55-60 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20-25 بالمائة من البروتين (النباتي) ، و15-25 بالمائة من الدهون. "
الأطعمة لتناول المزيد من:
فواكهمثل العنب البري والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والكيوي والمانجو أو البابايا والفواكه المصنفة مثل التفاح والخوخ والبرقوق
الخضارمثل البروكلي ، براعم بروكسل ، والخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت. قم بتحميل الخضروات الجذرية الملونة مثل النغمات. (يتجنب بعض الناس الخضار النشوية مثل البطاطس بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات).
البقولياتمثل الحمص والفاصوليا والبازلاء والبقول والعدس. هذه غنية بالبروتين والألياف
منتجات الصويامثل التوفو ، التيمبيه ، أو حليب الصويا ، لأن فول الصويا هو بروتين كامل وقد ثبت أن الاستروجين النباتي يقي من سرطان الثدي
الحبوب الكاملةمثل الأرز البري ، والأرز البني ، والكينوا ، والحنطة السوداء ، والحبوب قليلة المعالجة وحليب الشوفان أو الشوفان
مكسراتمثل اللوز والفستق والكاجو والجوز وحليب اللوز
البذورمثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس
فيما يلي قائمة بأفكار عشاء نباتي لفقدان الوزن وفقًا لأخصائيي التغذية.
فيما يلي قائمة بأفضل وجبات غداء نباتية لفقدان الوزن وفقًا لأخصائيي التغذية.
فيما يلي قائمة بأفضل وجبات الإفطار النباتية التي يمكن تناولها من أجل إنقاص الوزن وفقًا لأخصائيي التغذية
لمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي كثيف المغذيات ، تحقق من تناول الطعام من أجل الحياة من قبل الدكتور جويل فورمان أو الحل القائم على النبات للدكتور جويل كان ، أو كيفية عدم اتباع نظام غذائي من خلال دكتور مايكل جرير
الخلاصة: لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي ، تناول الأطعمة الكاملة في الغالب
يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهر على نظام غذائي نباتي أو نباتي على عدد الأطعمة الكاملة التي تتناولها ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق ، وبدلاً من ذلك احصل على السعرات الحرارية من البروتين النباتي والأطعمة الغنية بالألياف. إن اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن مثل أي نظام غذائي آخر: كلما أكلت أكثر صحة كلما كان ذلك أفضل.
