إذا كنت مهتمًا بتعلم كيفية البدء في تناول نظام غذائي نباتي كامل الطعام ، كما أنا ، فمن المفيد أن تبدأ بسؤال خبير عما يمكنك وما لا يمكنك تناوله منذ هذا النوع المحدد من النظام الغذائي من المعروف أنه يتمتع بصحة جيدة ويمنع الأمراض ويساعد الناس على إنقاص الوزن إذا كان هذا هو الهدف.
أردت أن أجرب نهجًا نباتيًا كاملًا لمدة أسبوع ، لكن بقدر ما أعرف عن الأطعمة النباتية من كل من تعليمي وإعداد التقارير حول هذا الموضوع - وكوني نباتيًا منذ فترة طويلة - عندما قررت أن أتناول طعامًا نباتيًا بالكامل (WFPB) لمدة أسبوع ، وجدت نفسي مرتبكًا بشأن ما هو مقبول لتناول الطعام وما هو محظور.لذا كما يفعل أي صحفي جيد ، استعانت بخبير. ذهبت مباشرة على IGTV لإجراء مقابلة مع Nicole Osinga RD ، وهي أخصائية تغذية نباتية مسجلة ومعلمة معتمدة لمرض السكري لتعيين الأمور في نصابها الصحيح على برنامج الأغذية العالمي.
" شارك Osinga بالضبط كيفية البدء في تناول نظام غذائي نباتي كامل ، وما هو مدرج بالفعل في نظام WFPB الغذائي ، بما في ذلك معلومات قيمة حول كيفية اختلافه عن النظام الغذائي النباتي أو النهج النباتي ، والذي يمكن أن يشمل العناصر التي لا تحتوي على منتجات حيوانية ولكنها ليست أطعمة كاملة من الناحية الفنية. أشاد Osinga أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية لمحاولة تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة ، والأطعمة المحددة التي يجب التركيز على دمجها في نظامك الغذائي. حتى أننا أخذنا جولة عبر ثلاجتي ومخزن المؤن ، حتى أتمكن من الحصول على توضيح بشأن العناصر المقبولة بشكل شائع من برنامج الأغذية العالمي مثل الشوكولاتة والخبز والنبيذ والفشار والمزيد. "
Anna Keeve : حسنًا ، نيكول ، أنت أخصائية تغذية نباتية مسجلة مقرها في كندا ، وأنت أيضًا معلمة داء السكري المعتمدة. أنت مساهم في The Beet ، وقد ساعدت أيضًا في إنشاء نظام VegStart الغذائي ، وهو أمر مذهل. لذا ، أهلا بك!
نيكول أوسينجا : شكرا لك!
AK : دعوت أي شخص يشاهد للتوافق مع أسئلتك. لدي أيضًا أسئلة كانت في طليعة ذهني. أعتقد أن أفضل طريقة للبدء هي أن تسأل:ما هو الغذاء الكامل المعتمد على النبات؟ عندما يأكل شخص ما بهذه الطريقة ، سواء من أجل نمط الحياة أو للنظام الغذائي ، ماذا يعني ذلك؟
NO : يعني تناول الأطعمة الأقرب إلى شكلها الطبيعي قدر الإمكان ، أو بأقل قدر ممكن من المعالجة.
لا يوجد تعريف واحد قوي للوجبات الغذائية التي تعتمد على الأطعمة النباتية بالكامل وأيها ليست كذلك ، لكنني أعتقد أن العودة إلى هذا التعميم أمر أساسي.يجب أن تكون المعالجة فقط للحفاظ على صحة الطعام وزيادتها.
AK : هذا منطقي. جيد! ولماذا - لماذا يلجأ الناس إلى طعام نباتي كامل؟
NO :هناك الكثير من الأبحاث التي تخبرنا عن الفوائد فيما يتعلق بشروط معينة.لذلك ، على سبيل المثال ، هناك بحث يُظهر أن تناول نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات.إنه رائع أيضًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم وأي شيء نربطه مع مرض القلب. في كثير من الأحيان ، يكون مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) لدى الأشخاص أقل ويتبعون النظام الغذائي لفقدان الوزن إذا شعر هذا الشخص بأنه طريقة مستدامة لتناول الطعام.إذن ، هناك بالتأكيد العديد من الفوائد لنظام غذائي كامل يعتمد على النباتات.
AK : هذا رائع! أشعر أنني كثيرًا ما أسمع من الناس عندما أتحدث عن كونها نباتية ، "أوه ، لا زيت!" وكما نعلم ، يوجد الزيت في العديد من الأشياء ، خاصة عندما نتحدث عن المنتجات النباتية المعبأة.فلماذا التخلص من النفط مثل هذا التركيز؟
NO :إنها صعبة. بصراحة ، ينصب تركيزي على نوع الزيت ، لكن الزيت من الناحية الفنية هو طعام معالج. لا يزال بإمكانك الحصول على زيوت زيتون جيدة حقًا.إذا سألتني ، الدهون رائعة ، وعلينا أن نسأل: هل من العملي التخلص من الزيوت إلى الأبد ، حتى في بعض الصلصات لدينا؟يتسلل الزيت إلى نوع طعام شخص ما. لذا أعتقد أن أفضل رسالة هي إضافة الدهون الجيدة - الأفوكادو وبذور الشيا - على الزيوت.
AK : صحيح. أرى شخصًا يسأل عن منتجات الألبان. لذلك ، يقول نباتي بالفعل لا توجد منتجات حيوانية على الإطلاق ، ويمكن القول إن الطعام الكامل يأخذ خطوة إلى الأمام.
هل توافق على أنه أكثر صرامة وتقييدًا؟
NO :نعم ، بالضبط.
AK :كان الشيء الوحيد الذي كنت مهتمًا به هو مصادر البروتين والألياف. إذا كان بإمكانك أن توصي ببعض من أفضل مصادر البروتين والألياف التي يمكنني دمجها في هذه الرحلة؟
NO :إذن من حيث البروتينات ، فإن أي نوع من البقوليات سيكون فكرة جيدة.عدس ، فاصوليا سوداء ، الفاصوليا البيضاء - هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك فعلها بهذه العناصر ، من خلالها إلى فلافل ، ووضعها في السلطات ، والفلفل الحار ، وما إلى ذلك.الخيارات حقا لا حصر لها. بالعودة إلى هذا التعريف العام للطعام الكامل القائم على النباتات ، فإن الأطعمة مثل التوفو والتمبيه هي مصادر رائعة. تتم معالجتها من الناحية الفنية قليلاً ، ولكن الغرض هو زيادة الصحة ، ليس هناك بالضرورة مجموعة من المكونات المضافة ، لذلك سأستفيد منها بالتأكيد.
AK : حسنًا ، ممتاز. وبعد ذلك ، لنتحدث عن الوجبات التي قد توصي بها. هناك بعض الموارد التي سأستخدمها.على سبيل المثال ، يمتلك أصدقاؤنا في Forks Over Knives أدلة موارد رائعة ، ويحتوي The Beet على مقالات حول الوصفات والعصائر. لكن ماذا عنك؟
ما هي بعض الوجبات ذات المستوى الأعلى ، ربما حتى في الجانب الأسهل؟ وما هي نصائحك لتحضير الوجبات؟
NO :يمكنني بالتأكيد المساعدة في ذلك. لذا ، فيما يتعلق بالوجبات ، دعنا ننتقل إلى عينة اليوم.لتناول الإفطار ، دقيق الشوفان هو المفضل لدي. أنا أفعل دائمًا الشوفان طوال الليل ، يمكنك تحضير طبق من دقيق الشوفان المخبوز.يمكنك أيضًا القيام بتدافع التوفو لتناول الإفطار. بالنسبة لوجبات الغداء ، قمت مؤخرًا بإعداد سلطة تفاح من الشعير والعدس ، وهي في الواقع مزيج رائع حقًا. هناك بعض السبانخ هناك ، وبعض البصل ، وسوف تشعر بالشبع بعد ذلك لأنه يحتوي على الكثير من الألياف والكثير من البروتين.لتناول العشاء ، ربما يمكنك عمل مقلاة تمبيه مع الكينوا ، أو ربما يمكننا عمل الفلفل الحار أو الحساء. وللحصول على وجبة خفيفة ، يمكنك الجمع بين بودنغ الشيا والمكسرات أو الفاكهة. أحب إعداد جميع وجباتي مسبقًا ، لذا أخطط لأربعة أيام في عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، فأنا أريد فقط وجبات بسيطة.
AK :جيد ، هذا يبدو وكأنه مزيج رائع من البروتينات الغنية بالعناصر الغذائية والألياف ، ويمكنك بالتأكيد الحصول على كل ذلك باستخدام نباتي طعام. أنا مشهور بتناول وجبات خفيفة كبيرة ، وأنا أميل إلى الاستيلاء على رقاقة أو نفخة ، مذاقها جيد للغاية! لذا ، سأستعين بنصيحتك بشأن بعض تلك الوجبات الخفيفة الأخرى التي يجب أن تكون في متناول يديك.
لا: نعم! فقط قم بتزويد مطبخك بهذه الأشياء ، للتأكد من أن لديك إمكانية الوصول إلى طعام صحي.رقائق البطاطس سهلة الوصول ، تفتح حقيبة وها هي جاهزة للأكل! لكن إذا استطعت الاستعداد ، ستكون بخير.
AK : جيد! اعتقدت أيضًا أنه يمكننا فعل القليل من الإجابة بنعم أو لا لأنه بقدر ما أعتقد أنني أعرف عن تناول الطعام النباتي ، كنت أتصفح ثلاجتي استعدادًا لهذا الأسبوع ، وكنت أفكر ، "انتظر ، هل هذا يسمح؟ هل هذا مسموح به؟ "لذا سأخوض بعض المنتجات السريعة لأعرضها لك ، ويمكنك إخباري برأيك.
NO : دعونا نفعل ذلك!
AK :إذن أولاً ، بدأت في صنع العصائر كثيرًا مؤخرًا. لقد استخدمت مسحوق البروتين Planet Protein Inc. ، من دليل المنتجات الصديقة للبيئة الذي قمنا به مؤخرًا. إنه بروتين نباتي ، لكنه يحتوي على الكثير من المكونات الأخرى ، فهل تعتقد أن هذا مسموح به؟
NO:سأضطر إلى قول لا ، للأسف. ومع ذلك ، دعونا نناقش البدائل لكل واحد أرفضه.لهذا ، سيكون من الرائع إضافة بذور القنب إلى عصائرك. لقد أضفت مؤخرًا بعض الحمص إلى العصائر - نوع من السرد العشوائي ، لكنه في الواقع ليس سيئًا.
AK : الحمص! هذا ممتع. حسنًا ، واحد آخر. هذا سيكون من الصعب العيش بدونه. أحب الخبز ، وخاصة خبز العجين المخمر والخبز.هذه هي كعك القرفة والزبيب من Trader Joe's - ماذا عن الخبز؟
NO :أعتقد أنه يعود إلى هذا الخط الدقيق بين ما تتم معالجته وما تمت معالجته بشكل فائق. إذا كنت تتحدث ، على سبيل المثال ، عن معكرونة مصنوعة من الحمص –
AK : كان هذا أحد العناصر الخاصة بي!
NO :نعم! أنا أحب هذه الأشياء ، معكرونة بانزا رائعة. اعتمادًا على المكون الذي لديك ، قد يكون هناك مكون واحد أو مكونان فقط في المعكرونة ، ولكن مع الخبز ، سيرتفع إلى المستوى التالي من المكونات المضافة.لذلك أود أن أقول لا للبيغل ، لكن نعم تمامًا لمكرونة الحمص لأنها تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.
AK : صحيح! سأل أحدهم للتو عن خبز ديف وخبز حزقيال المنبت. ماذا عن هذين؟
NO :ستكون هذه خيارات أفضل لأننا نريد التمسك بأقل عدد ممكن من المكونات. يستخدمون فقط القليل من المكونات المختلفة.
AK : سأل أحدهم أيضًا عن جبن الكاجو.
NO :أود أن أقول اصنع بنفسك. يمكنك فقط نقع الكاجو ، ومزجها مع عدد قليل من التوابل المختلفة ، واستخدام ذلك. سأبتعد عن الجبن النباتي قدر الإمكان.
AK :حسنًا ، أعلم أن الكثير من الجبن النباتي تحتوي على زيت. لم أقم مطلقًا بإعداد صلصة الكاجو الخاصة بي أو أي شيء من هذا القبيل ، ولكن سأجربها هذا الأسبوع! حسنًا ، سؤال آخر سألني عنه أحدهم هو زبدة الفول السوداني. لا يوجد نفط ، لذا أفترض أن هذا جيد؟
NO :نعم ، هذا جيد. الزيت جزء من الكثير من الأطعمة المفيدة لصحتك ، لذا فإن زبدة الفول السوداني المعالجة بشكل طبيعي جيدة تمامًا.
AK : بالتأكيد. هذا بالتأكيد أحد الأشياء المفضلة لدي. ذكر شخص آخر رقائق البنجرأعتقد أنه يمكنك صنع رقائق البنجر الخاصة بك ، أليس كذلك؟
NO :نعم ، لقد فعلت ذلك ، في الواقع ، في المقلاة الهوائية.لقد فعلت الكثير من الخضار الجذرية . لن أشتري رقائق الخضار المصنوعة بالفعل ، لأنه في كثير من الأحيان يتم معالجتها بطريقة مفرطة ، وتكون صعبة بعض الشيء مع المكونات. يمكن أن تكون شبيهة بالبطاطس العادية ، ولا تمنحك فائدة تلك الخضار.
AK :حسنًا ، أنت كثيرًا على كل المساعدة. أنا متحمس جدًا للبدء في هذه الرحلة!
