أنا لست شخصًا "نظامًا غذائيًا" عادةً: أنا نباتي وأتناول طعامًا صحيًا ونظيفًا نسبيًا ، لكنني بالتأكيد أعاني فترات من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة الثقيلة ، وهو أمر ممكن تمامًا حتى لو كنت لا تأكل الحيوانات منتجات. إذا كان تناول الحلويات النباتية رياضة أولمبية ، فربما أحصل على ميدالية ذهبية!
" على الرغم من حبي لتوسيع مجموعة الأطعمة المصنعة النباتية - من اللحوم البديلة إلى الوجبات الخفيفة المالحة إلى الآيس كريم الكريمي غير الألبان - أدركت أن هناك طريقة أفضل للذهاب ، وهي طعام كامل ، نظام غذائي نباتي يعتمد على تناول الطعام المعالج بالحد الأدنى فقط والذي تعتبره شيئًا يمكنك زراعته.لقد تحدت نفسي للقيام بذلك لمدة أسبوع كامل ومعرفة ما إذا كنت أشعر بتحسن. وهذا يعني عدم وجود الجبن المعالج ورقائق البطاطس المقلية والبسكويت والآيس كريم غير الألبان وحتى الاستغناء عن الزيت ، الذي تتم معالجته من الناحية الفنية! "
كان هدفي الأساسي هو أن أترك أسنانًا حلوة حائزة على جوائز ،وأخيرًا تغيير بعض عادات الوجبات الخفيفة السيئة التي كنت قد طورتها على طول الطريق. مع قضاء إجازة على الشاطئ في الأفق ، كنت في سعي للحصول على أفضل شكل بعد COVID ، لذا آمل أن يوجهني الذهاب إلى Whole Food Plant-Based (WFPB) في الاتجاه الصحيح. وأردت معرفة ما إذا كان الذهاب لبرنامج الغذاء العالمي سيعزز مستوى طاقتي ويزيل كل ضبابي في الدماغ. بقدر ما أعرف عن الغذاء والتغذية من النباتات (من التقارير حول هذا الموضوع) ، أدركت أنه لا يزال هناك الكثير عن نظام غذائي نباتي كامل لم أكن أعرفه.
هذه هي النقاط الرئيسية التي تعلمتها من تناول نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي لمدة أسبوع كامل، وبعض التغييرات غير المتوقعة التي شاهدتها على طول الطريق.بالنسبة للمحاسبة اليومية ، قمت بتوثيق رحلتي التي استمرت أسبوعًا على The Beet 's Instagram ، إذا كنت تريد نظرة عن قرب وشخصية على الرحلة.)
ما هو النظام الغذائي النباتي الكامل الأطعمة؟
أساس نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة (WFPB) هو:
1. أنت لا تأكل المنتجات الحيوانية
2. لا تأكل الأطعمة المصنعة بما في ذلك الزيت
3. أنت تأكل فقط الأطعمة الكاملة ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور
الأطعمة الكاملة هي أطعمة طبيعية لا تتم معالجتها بكثافة.وهذا يعني مكونات كاملة أو غير مكررة أو مكررة بأقل قدر ممكن. من أصل نباتي يعني الطعام الذي يأتي من النباتات ولا يحتوي على مكونات حيوانية مثل اللحوم أو الحليب أو البيض أو العسل.
" بهذه البساطة ، عندما أعددت لبدء النظام الغذائي ، وجدت نفسي مع أسئلة ، ومرتبكة بعض الشيء بشأن ما تتم معالجته > "
كان السؤال الأكثر شيوعًا عن الشوكولاتة والفشار والنبيذها هي الإجابات المختصرة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا حقيقيًا لبرنامج الأغذية العالمي:
- الفشار بخير
- شوكولاتة ، تجنب
- النبيذ ، تجنب! "
- المعكرونة ، التي اعتقدت أنها طعام يجب تجنبه ، >"
- مسموح بخبز القمح الكامل ، ولكن اختر واحدًا يحتوي على أقل المكونات.
أشارOsinga على البث المباشر لـ IGTV: "لا يوجد تعريف واحد قوي للوجبات الغذائية التي تعتمد على نباتات غذائية كاملة وأيها ليست كذلك ، لكنني أعتقد أن العودة إلى هذا التعميم هو المفتاح: المعالجة الوحيدة يجب أن فقط للحفاظ على وزيادة صحة الطعام ".
قبل أن تبدأ: جهز مطبخك لـ WFPB
في الليلة التي سبقت بدء نظامي الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ، قمت بتنظيف الثلاجة بالكامل وتنظيف المخزن والتنظيف الجسدي العميق الشامل.لقد حفرت بعمق لتوجيه ماري كوندو الداخلية الخاصة بي وقمت ببعض أعمال ترتيب المطبخ المثير للتفكير. كانت بعض المواد الغذائية القديمة خادعة للغاية لدرجة أنها اضطرت للذهاب إلى سلة المهملات ، والبعض الآخر الذي لم "يبعث البهجة" في نظامي الغذائي الجديد ، أو ربما يكون بمثابة إغراء ، ذهب إلى بنك طعام محلي (وداعًا ، والمقرمشات ، والبسكويت ، ورقائق البطاطس ، والحبوب). لقد قمت أيضًا بتنظيف جميع أسطح الثلاجة والخزانة تمامًا لبدء التشغيل.
الجزء التالي كان تخزين الثلاجة بالكثير من الأطعمة الكاملة التي يمكن تناولها كوجبات خفيفة تم تقطيعها وجاهزة للمضغ. كان هذا أمرًا بالغ الأهمية ، حيث أن الراحة تربح عندما أشعر بالجوع ، لذا فإن القدرة على فتح الثلاجة والوصول فورًا إلى الجزر المفروم جيدًا والوجبات الخفيفة الأخرى كان أمرًا أساسيًا لنجاحي. إذا فعلت هذا ، فمن المرجح أن تأكلها. لقد قمت أيضًا بحفظ الكثير من الجرار الزجاجية ، وبعض المواد البلاستيكية التي تستخدم مرة واحدة والتي كنت أرغب في إعادة استخدامها ، لذا فإن تخزينها بالخضار ومنحهم مقعدًا في الصف الأمامي في ثلاجتي كان بمثابة العجائب.
بعد ذلك ، ابحث عن بدائل غذائية مصنعة تحبها
كنت أعرف أن الأطعمة الحلوة المصنعة ستكون أصعب شيء للتخلص منها ، لكنها كانت أيضًا الأطعمة التي احتاجها للابتعاد عن معظمها. ما كنت قادرًا على فعله هو صنع بعض المفضلات المألوفة التي كانت تعتمد على الطعام الكامل ، لكنها لا تزال تساعد في إرضاء رغباتي الشديدة. على سبيل المثال ، كان رمي شرائح التفاح في مقلاة هوائية مع بعض شراب القرفة ونكتار جوز الهند يشبه فطيرة التفاح. بعد فترة ، وجدت نفسي لم أعد أتخيل كعكة الجزر النباتية ، وبدلاً من ذلك ، بدأت ألقي اللعاب فوق الشمام المفروم في ثلاجتي.
جرب القلي بالهواء لتجنب الزيت على نظام غذائي كامل يعتمد على النباتات
في وقت سابق ، تعلمت كل شيء يجب معرفته عن المقالي الهوائية عندما كتبت دليلًا نباتيًا للقلي بالهواء. تعتبر المقلاة الهوائية أمرًا استثنائيًا بالنسبة للأكل الذي يتناوله برنامج الأغذية العالمي لأنها تتيح الطهي بدون زيت. التوفو مثال رائع. عادةً ما يتعين عليك وضع الزيت في مقلاة وتقليصه ، لكن القلي بالهواء يلغي هذه الحاجة ، لأنه يعمل مثل الفرن الحراري الصغير ، حيث يتم طهيه بشكل متساوٍ من جميع الجوانب.فقط قم بتشغيله واتركه يقوم بسحره. يمكنك أيضًا تجفيف الأطعمة وطهي أي شيء تريده (البطاطس أو الخضار) بدون زيت.
استخدم بدائل الزيت السهلة هذه في نظام غذائي كامل يعتمد على النباتات
من السهل أن تعتاد على صب طعامك في زيت الزيتون. هل يقيس أي شخص حقًا الزيت عند الطهي؟ لا ، ولهذا من السهل إضافة الكثير من الزيت والسعرات الحرارية الزائدة. في كثير من الحالات ، لا تحتاج حتى إلى الزيت. على سبيل المثال ، لقد صنعت معكرونة كوسة وصلصة كريمة الأفوكادو لتناول العشاء ، وعادة ما كنت سأضيف الزيت عند تقطيع الأفوكادو ، وأوراق الريحان ، والثوم ، وكذلك الملح والفلفل إلى الصلصة ، لكن هذه المرة استخدمت الماء فقط. نظرًا لأن الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون التي تحدث بشكل طبيعي ، فإن الزيت المضاف لم يكن ضروريًا ، كما أن تبديل الماء يعمل بشكل جيد.
مكان آخر تخلصت فيه من الزيت كان أثناء قلي الخضار.أعطاني مرق الخضار منخفض الصوديوم كل السائل الذي أحتاجه في المقلاة وأضف بعض النكهة ، مما يلغي الحاجة للنفط.بالطبع ، هذه الحيلة لا تعمل دائمًا ، لكنها بالتأكيد تذكير بوجود بدائل زيت رائعة.
تناول الأطعمة الكاملة النباتية في المطاعم
هذا هو المكان الذي يصعب فيه الالتزام بالنظام الغذائي النباتي الكامل. تناول الطعام بالخارج إذا كنت صارمًا ، فهو صعب لأن الزيت عنصر أساسي في العديد من أطباق المطاعم! ذهبت في رحلة بحث في لوس أنجلوس للعثور على مطعم WFPB - والذي سرعان ما أدركت أنه غير موجود ، حتى في مكة نباتية مثل لوس أنجلوس. انتهى بي الأمر بزيارة مطعم ماثيو كيني ، Make Out ، لأنه يعمل مع الأطعمة الكاملة ، ويصنع الأشياء في المنزل من الصفر. حصلت على خبز الأفوكادو النيء وسلطة "كوب" ، التي كانت نيئة ، وكلاهما كان لذيذًا.
غالبًا ما لا تستخدم العناصر النباتية الخام الزيت ، وبالطبع لا توجد أطعمة مصنعة.لذا فإن الرهان الآمن عند تناول الطعام بالخارج هو العثور على مطعم يحتوي على عناصر نباتية خام ، أو الأفضل من ذلك ، مطعم نباتي خام. لا يزال من الصعب معرفة من خلال النظر إلى القائمة ما إذا كان لا يوجد زيت في الواقع ، لذا لكي تكون آمنًا عند تناول الطعام ، فقط اطلب التأكد.
تجربتي في تناول برنامج الغذاء العالمي: إليكم كيف شعرت
لقد رأيت تمامًا وشعرت بالتغييرات في هذا النظام الغذائي ، حتى بعد الأيام القليلة الأولى فقط. أكبر شيء لاحظته هو أن وجهي كان أقل انتفاخًا بشكل ملحوظ. أعزو هذا إلى الاستغناء عن الأطعمة المصنعة ، وبالتالي انخفض تناول الصوديوم بشكل كبير. بحلول نهاية الأسبوع ، لاحظت أيضًا أن لدي المزيد من الطاقة أثناء التدريبات. وعلى الرغم من أن فقدان الوزن لم يكن محور التركيز الأساسي للذهاب إلى برنامج الأغذية العالمي ، أعتقد أنني فقدت رطلاً أو اثنين ، ويمكنني أن أرى تمامًا كيف يعمل برنامج الأغذية العالمي بشكل جيد لفقدان الوزن.
من أعظم الأشياء التي أخذتها هو امتلاك أداة جديدة لاستخدامها عندما أحتاج إلى إعادة ضبط طعامي أو استعادة لياقتي. يسعدني أيضًا أن أبلغكم أنني طورت بشكل دائم عادة جديدة تتمثل في التحول إلى الفاكهة الطازجة عندما يكون لدي اشتهاء الحلويات ، حتى في وقت متأخر من الليل ، عندما كنت أصل إلى شيء حلو ومعالج ومليء بالسكر المضاف.
يعتمد ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك أم لا على نمط حياتك وأهدافك.بالنسبة لي ، من الجيد أن أعرف أنه يمكنني الآن اللجوء إلى نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي عندما أريد تنظيف أفعالي. إنه قابل للتنفيذ وأسهل مما تعتقد. لمزيد من المعلومات حول نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي ، تحقق من محادثتي مع نيكول أوسينجا ، RD ، هنا.
